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Grandid : avis sur mon programme de musculation

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Grandid : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Grandid le 22/02 21h58

Salut à tous,

J'ai commencé la musculation en salle il y a un an, je faisais 63kg pour 1m83 et j'en fais actuellement 72.
Mon objectif est d'atteindre les 78kg dans 5 mois.
J'aimerais avoir des avis sur un programme en half-body que j'ai crée. Sachant que j'ai beaucoup de mal à prendre de la masse au niveau des jambes, il me semblait donc judicieux de séparer les quadriceps et les ischios-jambiers sur 2 séances pour pouvoir les exploser au maximum.

Voici mon programme :

Lundi : Quadriceps/mollets/épaules

Hacksquat 3x 12-10-8
Frontsquat 3x 12-10-8
Fentes 4x 15 petits pas (pour cibler les quadriceps)
Leg extension 3x 12-10-8
Presse à mollets 3x 15-12-12
Rowing menton 3x 12-10-8
Elévations latérales 3x 12-10-8

Mardi : Pectoraux/dos/bras/abdos

Développé couché 3x 12-10-8
DI 3x 12-10-8
Tirage horizontal 3x 12-10-8
Tirage vertical poitrine 3x 12-10-8
Curl barre biceps 3x 12-10-8
Barre au front 3x 12-10-8
Crunch au sol 3x 15
Gainage 3x 2minutes

Repos

Jeudi : Ischios/mollets/épaules

Presse à cuisses (pieds en haut) 4x 12-10-8-8
Fentes 6x 10 grands pas (pour cibler les ischios)
Leg curl 3x 12-10-8
Mollets 3x 12-10-8
Développé haltères 3x 12-10-8
Oiseau 3x 12-10-8

Vendredi : Pectoraux/dos/bras/abdos

Développé couché 3x 12-10-8
Dips 3x 10-8-8
Tirage vertical poitrine 3x 12-10-8
Tirage horizontal 3x 12-10-8
Curl barre biceps 3x 12-10-8
Extensions triceps à la poulie 3x 12-10-8
Crunch au sol 3x 15
Gainage 3x 2 minutes


Est-ce que ce programme est favorable pour une prise de masse ?
Y a-t-il des erreurs sur le nombre d'exercices, de séries et leur répartition ?
Le fait de splitter les quadriceps et ischios est-il bénéfique pour rattraper mon retard et prendre du volume ?
J'ai arrêté le squat classique car il n'est pas adapté à ma morphologie donc je l'ai remplacé par du frontsquat et du hacksquat, est-ce que j'ai bien fait ?

Merci d'avance pour vos conseils :)
Grandid
 
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Grandid : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/02 09h58

Salut ! :)

Grandid a écrit:Sachant que j'ai beaucoup de mal à prendre de la masse au niveau des jambes, il me semblait donc judicieux de séparer les quadriceps et les ischios-jambiers sur 2 séances pour pouvoir les exploser au maximum.


Pas forcément parce que du coup tu te prives d'un facteur intéressant pour la prise de muscle qui est la fréquence d'entraînement. Alors tu peux effectivement faire une séance plus axée quadriceps et l'autre plus axée ischios mais sans les séparer complètement (exemple : séance 1 tu fais 3 exos quads + 1 ischios et séance 2 tu fais l'inverse).

Sinon je ne suis pas pour mettre les épaules (ni les bras d'ailleurs) dans la séance jambes. Leur place est dans la séance haut (puisque c'est en haut du corps qu'on les trouve jusqu'à preuve du contraire :) ) et ça évite de faire un tirage la veille du dos et un développé la veille des pecs...

Donc tu remplaces un développé/dips dans l'une des séances par le développé épaules et tu remplaces un tirage dans l'autre séance par le tirage menton par exemple. Et tu peux ajouter dans l'une l'oiseau et dans l'autre les élévations latérales.

Et pour le format, le pyramidal c'est vraiment pas génial. Fais un 3x8-12 (ou 6-10) classique : tu démarres à 3x8, si ça passe tu tentes 3x9 à la séance suivante et ainsi de suite jusqu'à 3x12 et une fois le 3x12 validé tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 3x8 etc...

Grandid a écrit:Est-ce que ce programme est favorable pour une prise de masse ?


Il n'y a pas de programmes pour la prise de masse et d'autres programmes pour le régime/la sèche. On s'entraîne pareil dans les 2 cas.

Grandid a écrit:J'ai arrêté le squat classique car il n'est pas adapté à ma morphologie donc je l'ai remplacé par du frontsquat et du hacksquat, est-ce que j'ai bien fait ?


Oui, tant que tu peux les faire sans te blesser c'est le principal :)
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Grandid : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Grandid le 23/02 14h09

Je te remercie pour ton retour rapide et complet, j'apprécie vraiment :)

Donc si j'ai bien compris il faut que je fasse une séance intense pour les quadris et les ischios puis un rappel avec un exo, par exemple :

Quadriceps/ischios/mollets :

Hacksquat
Frontsquat
Fentes grands pas (rappel pour ischios)
Leg extension
Presse mollets

Ischios/quadriceps/mollets :

Presse à cuisses pieds en haut
Fentes petits pas (rappel pour les quadriceps)
Leg curl
Presse mollets


Après j'ai du mal à comprendre le format que tu me
proposes car lorsque je fais mes séries après l'échauffement, il me semble logique de diminuer le nombre de répétitions lorsque j'augmente les charges et toi voudrais que je fasse le même nombre de répétitions peut importe la charge ?
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Grandid : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/02 14h16

Grandid a écrit:Donc si j'ai bien compris il faut que je fasse une séance intense pour les quadris et les ischios puis un rappel avec un exo,


Pas forcément. C'est juste une possibilité. Personnellement je suis plus pour faire 2 quadris + 2 ischios par séance par exemple.

Grandid a écrit:Quadriceps/ischios/mollets :

Hacksquat
Frontsquat
Fentes grands pas (rappel pour ischios)
Leg extension
Presse mollets


Pas terrible les fentes en rappel ischios, je verrais plus du hip thrust ou du glute bridge.

Grandid a écrit:Ischios/quadriceps/mollets :

Presse à cuisses pieds en haut
Fentes petits pas (rappel pour les quadriceps)
Leg curl
Presse mollets


J'ajouterais un hip thrust ou un glute bridge ici aussi (ou un soulevé de terre jambes tendues éventuellement).

Grandid a écrit:Après j'ai du mal à comprendre le format que tu me
proposes car lorsque je fais mes séries après l'échauffement, il me semble logique de diminuer le nombre de répétitions lorsque j'augmente les charges et toi voudrais que je fasse le même nombre de répétitions peut importe la charge ?


Tu prends une charge, par exemple 80kg au couché. Tu fais 3x6 sans toucher à cette charge, si ça passe tu tentes 3x7 à la séance suivante, toujours avec 80kg, et ainsi de suite jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé tu augmentes d'un ou 2kg (suivant la difficulté que tu as eue pour faire ton 3x10) et tu repars sur 3x6 avec 81kg (ou 82) etc...
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Grandid : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Grandid le 25/02 12h30

D'accord, je vais réessayer le SDT bien que j'ai eu beaucoup de mal à l'exécuter proprement les seules fois où je l'ai tenté. Du coup mes 2 séances jambes donneraient ça :

1 - Quadriceps/ischios/mollets

Frontsquat
Fentes avant haltères
Presse à cuisses pieds en haut
Leg curl
Presse à mollets

2 - Quadriceps/ischios/mollets

Presse à cuisses pieds en bas
Leg extension (ou le mettre après le SDT ?)
SDT
Leg curl
Presse à mollets
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Grandid : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/02 12h35

Grandid a écrit:D'accord, je vais réessayer le SDT bien que j'ai eu beaucoup de mal à l'exécuter proprement les seules fois où je l'ai tenté.


Fais du hip thrust ou du glute bridge si le SDT pose problème (d'ailleurs c'est clairement plus prudent et tout aussi efficace ;) ).

Grandid a écrit:1 - Quadriceps/ischios/mollets

Frontsquat
Fentes avant haltères
Presse à cuisses pieds en haut
Leg curl
Presse à mollets


OK.

Grandid a écrit:2 - Quadriceps/ischios/mollets

Presse à cuisses pieds en bas
Leg extension (ou le mettre après le SDT ?)
SDT
Leg curl
Presse à mollets


En effet je mettrais le SDT avant le leg extension (la base d'abord, l'iso ensuite ;) ).
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