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Villeurbannais : avis sur mon programme de musculation

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Villeurbannais : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Villeurbannais le 23/02 12h17

Bonjour, si je post c'est car j'aimerai de l'aide pour mon entrainement et ma diète.
Je galère à prendre du muscle, pourtant je m'entraine 4j/7 en split ce qui est pas trop mal je pense pour un débutant. Quand j'aurai le temps j'aimerai bien passer à 5j/7, pour l'instant je suis cette routine:

Mardi: Pecs/abdo.
Jeudi: Biceps/triceps.
Samedi: Jambes.
Dimanche: Dos/épaules.

Entrainement d'environ 1h45-2h mais je réduis le temps de recup sur les exo d'iso donc ce temps va diminuer de plus en plus, je pense (j'aimerai) atteindre 1h20-1h30 d'entrainement.
Je m’échauffe le cœur avec 10min de vélo, (je vais à la salle en vélo enfaite).
Par contre je fais pas de cardio en hiit, je pense le faire mais je sais pas encore quel prog suivre.

Pecs:
Dc 4x10x80kg 3min de repos.
DIH 4x12x24kg 2min de repos.
Écartés couchés 4x10x14kg 1min20 de repos.
Poulie (bas vers le haut) 4x10x14kg 1min20 de repos.
DI 4x10x60kg 2min de repos. (Je vais enlever cet exo).

(Je bourrine les exos pour le haut et l'intérieur des pecs car j'ai rien de rien, quand je touche l'intérieur/milieu haut de mes pecs je sens mes os , je resserre comme un enculé mes omoplates pour les exos pecs).

Dos:
Tractions 4x11 pronation 2min de repos.
Rowing 4x15x40kg 2min de repos.
Tirage moto uni lat 4x16x32kg 1min30 de repos, (c'est la machine où tu es assis comme sur une moto et tu tires la poignée en arrière).
Tirage horizontal haut à la poulie 3x15x32kg 1min30 de repos.
Extensions lombaire au banc 4x16 1min (je sais c'est de la merde, mais je peux pas le soulever de terre, j'ai le dos naturellement cambré et ça me défonce le dos, surement aussi une mauvaise exécution).

Épaules:
DMH 4x18x14kg 1min30 de repos (encore plus ridicule que mes perfs dos)
Élévation poulie 4x16x4.5kg 1min20 de repos.
Oiseau poulie 4x14x4.5kg 1min20 de repos (exo que je fais super mal, car j'ai absolument aucun arrière d'épaule ça fait même un trou ).

J'ai pas beaucoup de force en général mais alors niveau épaule c'est lamentable.

Triceps:
DC prise serrée 4x11x65kg 2min de repos.
Dips 4x20 1min30 de repos.
Extension poulie 4x20x14kg 1min30 de repos.

Biceps:
Tractions supination 4x10 2min.
Curl incliné au banc 4x14x14kg 1min30 (mais je vais descendre le poids surement 4x10x10kg pour me concentrer à fond sur la phase excentrique et rester bien sous tension).
Curl banc 90° 4x15x10kg 1min30.

Jambes:
Press tête en bas 4x18x200kg 2min de repos.
Press horizontale uni lat 4x20x39kg 1min30 de repos.
Press horizontale 3x15x100kg 2min de repos.
Leg extension uni lat 4x20x18kg 1min20 de repos.
Leg Curl uni lat 5x15x25kg 1min20 de repos.
Machine de biatch pour les abducteurs 4x35x32kg 1min de repos.

Faut que je rajoute un exo pour bosser le haut des trapèzes car il est inexistant .
Je tiens à signaler que je tends pas les bras sur les exos, style DC, dips ect, j'essaye de toujours être légèrement fléchi, idem pour les jambes.

L'alimentation que j'ai actuellement:

Le petit dej: (Je vais changer pour mettre de la whey à la place du jambon, pour casser le catabolisme).
2 kiwis + 1 clémentine
100g de flocons d'avoine
150-160g de lait d'amande
1 yaourt 0%
15g d'amande
3 tranches de jambon ~105g
+(1 gellule omega3, 1 gellule mag, 2 gellule vitamine, 1 gellule foi de morue)

Collation de 10h:
1 tranche de poulet ~30g (je sais c'est pas forcément bon, mais je sais pas par quoi remplacer)
1 tranche de pain complet ~40g (j'arrive pas à trouver du pain de mie au sarrasin)

Dej:
4 oeufs moyens bio élevés en plein air (jaune+blanc)
90g de riz basmati
50g de mini tomates
100g de carottes (je vais augmenter à 150g)
120g de haricots/150g de broco (j'alterne) (je vais augmenter à 250g)
3 carrés de chocolat noir 99% ~6g
5g d'amande
1 yaourt 0%
1 pomme

Collation 2:
1 tranche de poulet ~30g (je sais c'est pas forcément bon, mais je sais pas par quoi remplacer)
1 tranche de pain complet ~40g (j'arrive pas à trouver du pain de mie au sarrasin)

Gouté autour de l'entrainement:

-Avant entrainement:
1 banane
35g de whey dans 360 mL d'eau
10g d'amande
2 clémentines

-Pendant l'entrainement: (si pas entrainement-->rien)
50g de carbonox avec 10g de bcaa dans ~1.2L d'eau

-Après entrainement:
5g d'amande
25g de whey dans 240 mL d'eau

Diner:
60g de riz basmati
3 carrés de choco noir
100g de carottes (je vais augmenter à 150g)
120g de haricots/150g de broco (j'alterne) (je vais augmenter à 250g)
50g de mini tomates
60g de sardines ou 93g de thon en boite
1 tranche de jambon
100g de fruits rouges
+(1 gellule omega3, 1 gellule mag, 2 gellule vitamine)

Deux jours dans la semaine je prends les sardines le matin à la place du jambon et le soir je remplace sardine et jambon par un steak haché 5%.

Je mange tout les jours ça sans faire le moindre cheatmeal, mais je devrais peut-être varier plus mon alim ?

Évolution de mon poids:


En gros, un maximum d'aliment bio/IG faible/des fruits à tout les repas/des légumes aux gros repas/pas de gluten.

Franchement je comprends pas, je fais exactement autant de sport chaque mois et j'arrive pas à faire une prise de masse lente du genre 0.5kg par mois, je prends principalement voir exclusivement du gras, je suis maigre (on peut voir mes côtes) et gras,morpho en poire bonjour. Je fais 1m72-1m73 pour 67-68kg environ (pesé le matin à jeun à 68.0kg et ~67.1kg après vous savez quoi), est-ce que je fais un truc mal parce-que franchement je capte pas.
Quand je vois certains qui s'entrainent chez eux n'importe comment, qui comptent pas les calories et arrivent à sécher tout en prenant de la masse ça me démoralise.
J'essaye d'avoir un rythme de sommeil régulier ~minimum 8h mais je me réveille souvent avant.
J'ai hésité à prendre du zma mais j'ai lu que ça pouvait avoir des effets néfastes sur le cerveau.
En ce moment mes perfs ont tendance à chuter pourtant j'ai pas réduit les calories et mon poids ne chute pas, donc encore une fois c'est l'incompréhension.

Bref ça fait 2 ans 5 mois que je fais de la muscu en salle (j'avais fait une année chez moi au poids du corps, banc de dc et haltères) et j'ai un corps gras et pas musclé, la diète a débuté mi mai, le mois de mai étant le mois de chauffe pour trouver mon maintient calorique. Avant la diète je mangeais sainement mais sans compter les calories. Je prends quasiment que du gras (bas du vendre, bas du dos, cul et jambes, bas du menton aussi), très peu de masse musculaire et de force, j'ai des perfs de merde pour 2 ans et 5 mois de training.

Franchement ça me déprime de pas avoir de résultats, car je m’investis pas mal, je fais les choses sérieusement et j'ai moins de résultats que des mecs qui en font depuis 4 mois , le seul truc que j'ai pris c'est du gras et quasi uniquement au niveau du bas du corps, je remplis pas mes T-shirts "M" bref si vous pouviez m'aider les amis, que je puisse perdre mon gros cul gras et remplir enfin mes T-shirt avec de la masse sèche.
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Villeurbannais : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 23/02 13h25

Salut,
Poste ta diète dans la section adéquate ! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Villeurbannais : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/02 13h39

Salut :)

Villeurbannais a écrit:Je galère à prendre du muscle, pourtant je m'entraine 4j/7 en split ce qui est pas trop mal je pense pour un débutant.


Justement non, un half ou un full seraient plus indiqués car la fréquence d'entraînement est meilleure. Enfin ceci dit tu progresseras quand même en split mais ta répartition est à revoir.

Villeurbannais a écrit: Quand j'aurai le temps j'aimerai bien passer à 5j/7


Mauvaise idée, c'est totalement inutile et contre productif. Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation (c'est au repos qu'on construit du muscle) donc ne le néglige surtout pas.

Villeurbannais a écrit:Mardi: Pecs/abdo.
Jeudi: Biceps/triceps.
Samedi: Jambes.
Dimanche: Dos/épaules.


Idéalement :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos.

Villeurbannais a écrit:Entrainement d'environ 1h45-2h mais je réduis le temps de recup sur les exo d'iso donc ce temps va diminuer de plus en plus, je pense (j'aimerai) atteindre 1h20-1h30 d'entrainement.


Pareil, prends le temps de t'entraîner correctement. Si il te faut plus de récup pour valider tes objectifs, augmente le.

Villeurbannais a écrit:Par contre je fais pas de cardio en hiit, je pense le faire mais je sais pas encore quel prog suivre.


Pourquoi faire si le but est de prendre du muscle ?

Villeurbannais a écrit:Pecs:
Dc 4x10x80kg 3min de repos.
DIH 4x12x24kg 2min de repos.
Écartés couchés 4x10x14kg 1min20 de repos.
Poulie (bas vers le haut) 4x10x14kg 1min20 de repos.
DI 4x10x60kg 2min de repos. (Je vais enlever cet exo).


3 exos suffisent : DC + DIH + poulie (mais plutôt haut vers le bas donc poulie haute par contre).

Villeurbannais a écrit:(Je bourrine les exos pour le haut et l'intérieur des pecs car j'ai rien de rien, quand je touche l'intérieur/milieu haut de mes pecs je sens mes os , je resserre comme un enculé mes omoplates pour les exos pecs).


Te prends pas la tête pour des détails et contente toi de travailler la masse globale des pecs.

Villeurbannais a écrit:Dos:
Tractions 4x11 pronation 2min de repos.
Rowing 4x15x40kg 2min de repos.
Tirage moto uni lat 4x16x32kg 1min30 de repos, (c'est la machine où tu es assis comme sur une moto et tu tires la poignée en arrière).
Tirage horizontal haut à la poulie 3x15x32kg 1min30 de repos.
Extensions lombaire au banc 4x16 1min (je sais c'est de la merde, mais je peux pas le soulever de terre, j'ai le dos naturellement cambré et ça me défonce le dos, surement aussi une mauvaise exécution).


Pareil beaucoup trop d'exos. 3 suffisent largement : tractions + un rowing à 45° + un rowing horizontal par exemple.

Pour les lombaires, on les fera plutôt avec les jambes (notamment avec les exos de base pour les ischios qui les travaillent bien).

Villeurbannais a écrit:Épaules:
DMH 4x18x14kg 1min30 de repos (encore plus ridicule que mes perfs dos)
Élévation poulie 4x16x4.5kg 1min20 de repos.
Oiseau poulie 4x14x4.5kg 1min20 de repos (exo que je fais super mal, car j'ai absolument aucun arrière d'épaule ça fait même un trou ).


J'ajouterais un tirage (tirage menton ou facepull).

Tu fais beaucoup trop de reps sur ton DMH, c'est un exo de base donc 6-10 ou 8-12 suffisent largement.

Villeurbannais a écrit:J'ai pas beaucoup de force en général mais alors niveau épaule c'est lamentable.


En même temps t'espères quoi avec un temps de repos aussi faible ? Surtout au DMH, il faut compter 2 à 3min si tu veux taper des bonnes charges.

Villeurbannais a écrit:Triceps:
DC prise serrée 4x11x65kg 2min de repos.
Dips 4x20 1min30 de repos.
Extension poulie 4x20x14kg 1min30 de repos.


Trop de reps sur les dips, c'est un exo de base donc fais en moins et leste toi.

Villeurbannais a écrit:Biceps:
Tractions supination 4x10 2min.
Curl incliné au banc 4x14x14kg 1min30 (mais je vais descendre le poids surement 4x10x10kg pour me concentrer à fond sur la phase excentrique et rester bien sous tension).
Curl banc 90° 4x15x10kg 1min30.


T'amuse pas à travailler sur l'excentrique, contente toi de progresser correctement en reps et en charge sur tes exos, c'est comme ça qu'on évolue.

Villeurbannais a écrit:Jambes:
Press tête en bas 4x18x200kg 2min de repos.
Press horizontale uni lat 4x20x39kg 1min30 de repos.
Press horizontale 3x15x100kg 2min de repos.
Leg extension uni lat 4x20x18kg 1min20 de repos.
Leg Curl uni lat 5x15x25kg 1min20 de repos.
Machine de biatch pour les abducteurs 4x35x32kg 1min de repos.


Pareil trop d'exos, inutile de faire autant de presse. Pour les quads : presse + fentes et pour les ischios hip thrust (ou glute bridge) + leg curl (et 3-4 séries pas plus, dis toi bien que + de séries = moins de charge et la charge est un facteur important de prise de muscle...).

Tu peux dégager les adducteurs ça ne sert à rien de les isoler.

Villeurbannais a écrit:Faut que je rajoute un exo pour bosser le haut des trapèzes car il est inexistant .


Tirage menton dans la séance épaules par exemple.

Villeurbannais a écrit:Je tiens à signaler que je tends pas les bras sur les exos, style DC, dips ect, j'essaye de toujours être légèrement fléchi, idem pour les jambes.


Bien.

Et utilise des cycles de progression sur tous tes exos : exemple pour les exos de base tu fais un 3x8-12 (ou 6-10) classique : tu démarres à 3x8, si ça passe tu tentes 3x9 à la séance suivante et ainsi de suite jusqu'à 3x12 et une fois le 3x12 validé tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 3x8 etc...

Villeurbannais a écrit:Franchement je comprends pas, je fais exactement autant de sport chaque mois et j'arrive pas à faire une prise de masse lente du genre 0.5kg par mois, je prends principalement voir exclusivement du gras


Inutile de faire une prise de masse. Reste à maintenance tant que tu arrives à progresser correctement sous les barres. Pourquoi manger plus si ton corps n'en a pas besoin pour être plus fort à l'entraînement ? Perso je ne fais pas de prise de masse ni de régime/sèche. Je n'augmente l'apport calorique que quand la progression sous les barres devient trop difficile ou que je ressens un gros manque d'énergie pendant mes séances (sachant que la maintenance augmente au fur et à mesure que l'on gagne de la masse musculaire, il faut donc augmenter de temps en temps les kcal en fonction et mon repère c'est donc ma capacité, ou plutôt mon incapacité, à progresser sous les barres, tout simplement).

Villeurbannais a écrit:Quand je vois certains qui s'entrainent chez eux n'importe comment, qui comptent pas les calories et arrivent à sécher tout en prenant de la masse ça me démoralise.


Ne te compare pas aux autres, ça ne sert à rien :)

Villeurbannais a écrit:En ce moment mes perfs ont tendance à chuter pourtant j'ai pas réduit les calories et mon poids ne chute pas, donc encore une fois c'est l'incompréhension.


En même temps tes séances sont bien trop chargées dans l'ensemble et si tu es toujours à fond et que tu n'utilises pas de cycles de progression forcément au bout d'un moment tu te crames.

Villeurbannais a écrit:Franchement ça me déprime de pas avoir de résultats, car je m’investis pas mal, je fais les choses sérieusement et j'ai moins de résultats que des mecs qui en font depuis 4 mois


Ton entraînement n'était sans doute pas optimal, ou du moins pas adapté.
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Villeurbannais : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Villeurbannais le 23/02 17h51

Paddy92 a écrit:Salut,
Poste ta diète dans la section adéquate ! ;)


D'accord ;)

Train_Hard_Win_Easy (je me permets de te tutoyer)

Pour l'entrainement tu proposes épaules sans aucun autre groupe musculaire, une séance uniquement dédié aux épaules du coup ?


Le cardio en hiit permet de limiter la prise de graisse.


Oui tu as raison pour les pecs, je vais virer le DI et l'écarté couché.


Pour le dos (qui est inexistant), j'enlève le tirage (moto) et exo lombaire.
Que penses tu du shurg pour les trapèzes ?


Donc pour le DMH faut que je tape du 18kg voir plus en série de 8-10 rep et 2min de repos.


Les dips je prends tout dans les pecs, pourtant je garde la tête droite, je penche pas le corps, je descends pas à fond, je vais commencer mon entrainement aux poulies pour pré-fatiguer les tritri pour mieux les sentir sur le DC et les dips, faut que je tape combien de rep max sur les dips ? Genre 8-10 comme pour les gros exo polyarticulaires ? Je m'étais lesté y a plus d'un an, mais ça me provoquait des douleurs au sternum du coup j'avais stoppé, surement car mon corps n'était pas encore complétement formé ...


Non les adducteurs je les isoles pas, je les bosse à la press avec les jambes écartées, se sont les abducteurs que j'isole même si je dois l'avouer ça sert pas à grand chose comme tu l'as fait remarquer.
hip thrust ça fait les ischios ? J'aurais plutôt dit les fessiers, faut que je fasse cet exo quand y a personne à la salle :lol: .
D'ailleurs le haut des fesses je le bosse comment (en restant viril ^^) ?


Je suis pas fan du tirage menton, enfaite j'aime pas du tout, tu penses quoi du shurg ?


Que penses tu de faire un exo rappel en début de séance (3 séries).


Merci pour ta réponse.
Villeurbannais
 
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Messagepar Paddy92 le 24/02 05h31

Villeurbannais a écrit:Le cardio en hiit permet de limiter la prise de graisse.


:idiot:
non ça va juste ralentir ta récupération .
une diète carrée et tenue oui par contre.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 08h32

Villeurbannais a écrit:Pour l'entrainement tu proposes épaules sans aucun autre groupe musculaire, une séance uniquement dédié aux épaules du coup ?


Oui ou épaules + abdos :)

Villeurbannais a écrit:Le cardio en hiit permet de limiter la prise de graisse.


Bof, la dépense calorique n'est pas énorme, ça ne va pas changer grand chose. Comme l'a dit Paddy c'est surtout sur la diète que ça se joue.

Villeurbannais a écrit:Que penses tu du shurg pour les trapèzes ?

Villeurbannais a écrit:Je suis pas fan du tirage menton, enfaite j'aime pas du tout, tu penses quoi du shurg ?


J'en pense que c'est de la daube :)

Villeurbannais a écrit:Donc pour le DMH faut que je tape du 18kg voir plus en série de 8-10 rep et 2min de repos.


6-10 ou 8-12, 8-10 c'est trop petit comme fourchette de reps.

Villeurbannais a écrit:Les dips je prends tout dans les pecs, pourtant je garde la tête droite, je penche pas le corps, je descends pas à fond, je vais commencer mon entrainement aux poulies pour pré-fatiguer les tritri pour mieux les sentir sur le DC et les dips


Tout ça c'est de la connerie aussi (préfatigue, post-fatigue etc). Ce n'est pas parce que tu ne sens que les pecs que le reste ne travaille pas. Faut arrêter de se focaliser sur les sensations, la congestion etc... L'important c'est de progresser en répétitions et en charge en séries moyennes sur les exos de base avec une technique correcte.

Villeurbannais a écrit:faut que je tape combien de rep max sur les dips ? Genre 8-10 comme pour les gros exo polyarticulaires ? Je m'étais lesté y a plus d'un an, mais ça me provoquait des douleurs au sternum du coup j'avais stoppé, surement car mon corps n'était pas encore complétement formé ...


3 ou 4x6-10 ou 8-12 pareil. Pour les douleurs ça peut aussi être parce que tu descends trop ou que ta prise est trop large.

Villeurbannais a écrit:Non les adducteurs je les isoles pas, je les bosse à la press avec les jambes écartées, se sont les abducteurs que j'isole même si je dois l'avouer ça sert pas à grand chose comme tu l'as fait remarquer.


Pareil ça ne sert à rien non plus, si tu utilises un écartement normal (donc ni trop serré ni trop large) à la presse, les adducteurs travailleront.

Et en effet inutile d'isoler les abducteurs non plus (en fait l'isolation en général n'apporte pas grand chose, c'est pour ça que je préfère les programmes type full ou half où on peut plus facilement s'en passer :) ).

Villeurbannais a écrit:hip thrust ça fait les ischios ? J'aurais plutôt dit les fessiers, faut que je fasse cet exo quand y a personne à la salle .
D'ailleurs le haut des fesses je le bosse comment (en restant viril ^^) ?


Le hip oui ça fait ischios/fessiers/lombaires, c'est très complet (donc du coup pas besoin d'exo pour les fesses, généralement tous les exos de base quadris et ischios tapent dedans).

Villeurbannais a écrit:Que penses tu de faire un exo rappel en début de séance (3 séries).


J'en pense que les rappels aussi sont parfaitement inutiles (voire contre productifs) :)
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Villeurbannais : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Villeurbannais le 24/02 17h29

6-10 ou 8-12, 8-10 c'est trop petit comme fourchette de reps.


J'ai pas compris, tu veux dire (je te tutoie) par exemple pour "8-12":
Première série 12 rep, deuxième série 12 rep, troisième série 12 rep, quatrième 8 rep.
Ou encore:
Première série 12 rep, deuxième série 10 rep, troisième série 10 rep, quatrième 8 rep.

Parce-que quand je dis "8-10 rep", c'est soit 4 séries à 8 rep soit 4 série à 10 rep.

J'en pense que c'est de la daube :) (en parlant du shurg)


Pourquoi ? Il a l'air bien pourtant cet exo, le tirage menton franchement je peux pas, déjà je déteste cet exo et ça me démonte les poignets c'est insupportable.

Le hip oui ça fait ischios/fessiers/lombaires, c'est très complet (donc du coup pas besoin d'exo pour les fesses, généralement tous les exos de base quadris et ischios tapent dedans).


Faut que je le fasse à la barre aussi cet exo ? Car à vide même sur une jambe faut taper des longues séries.

J'en pense que les rappels aussi sont parfaitement inutiles (voire contre productifs) :)


Hum, tu veux parler du sur-entrainement ?
Parce-que bosser un groupe une seule fois par semaine je me demande si c'est suffisant même quand c'est bien fait.



Pour les abdos je fais la routine de Jamecore Dz (je sais c'est de la *****) https://www.youtube.com/watch?v=EaPyACv ... .be&t=5m2s

Je connais pas le nom des exos sauf crunch et gainage en statique (je sais que l'idéal c'est en dynamique).

Bref j'aimerai vraiment bosser les abdos, les crunchs je sais qu'ils sont pas trop conseillés mais j'aime bien, j'ai de bonnes sensations que je n'avais pas avec les enroulements de bassins, je suis aussi "naturellement" cambré et j'ai lu que les crunchs pouvaient aider à casser cette cambrure.

Autre problème j'ai les épaules en avant, surement car j'ai aucun arrière d'épaule et des pecs plus développés du coup j'ai l'air un peu recroquevillé (comme certains boxeurs), j'aimerai bien changer ça mais est-ce que bosser les épaules va suffire, ou il y a des exos dos qui pourraient aider aussi ?

Merci :)
Villeurbannais
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 22h31

Villeurbannais a écrit:J'ai pas compris, tu veux dire (je te tutoie) par exemple pour "8-12":
Première série 12 rep, deuxième série 12 rep, troisième série 12 rep, quatrième 8 rep.
Ou encore:
Première série 12 rep, deuxième série 10 rep, troisième série 10 rep, quatrième 8 rep.

Parce-que quand je dis "8-10 rep", c'est soit 4 séries à 8 rep soit 4 série à 10 rep.


Oui bien sûr tu peux me tutoyer sans soucis :)

3x8-12 c'est tu commences par 3x8, si ça passe tu tentes 3x9 à la séance suivante, toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 3x12 et une fois le 3x12 validé tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 3x8 etc...

Villeurbannais a écrit:Pourquoi ? Il a l'air bien pourtant cet exo, le tirage menton franchement je peux pas, déjà je déteste cet exo et ça me démonte les poignets c'est insupportable.


Tu as déjà testé à la barre EZ ? C'est plus confortable pour les poignets. Sinon parfois il suffit de chercher la bonne largeur pour éviter la douleur.

Villeurbannais a écrit:Bref j'aimerai vraiment bosser les abdos, les crunchs je sais qu'ils sont pas trop conseillés mais j'aime bien, j'ai de bonnes sensations que je n'avais pas avec les enroulements de bassins, je suis aussi "naturellement" cambré et j'ai lu que les crunchs pouvaient aider à casser cette cambrure.


Les abdos ça se travaille pareil que le reste : de préférence en utilisant une charge progressive, comme n'importe quel autre exercice.

Villeurbannais a écrit:Autre problème j'ai les épaules en avant, surement car j'ai aucun arrière d'épaule et des pecs plus développés du coup j'ai l'air un peu recroquevillé (comme certains boxeurs), j'aimerai bien changer ça mais est-ce que bosser les épaules va suffire, ou il y a des exos dos qui pourraient aider aussi ?


Tu peux faire l'oiseau en prise pronation pour bien l'isoler (en veillant à ne pas resserrer les omoplates pendant le mouvement pour ne pas recruter les trapèzes).

Et à la place du tirage menton du coup tu peux faire du facepull ou du rowing haltères sur banc incliné coudes ouverts (trapèzes + delto post).

Globalement la plupart des tirages vont travailler ton faisceau postérieur si tu les fais correctement en tirant l'épaule en arrière pour lancer la phase positive et en la "décrochant" en fin de négative.
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Villeurbannais : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Villeurbannais le 24/02 23h14

3x8-12 c'est tu commences par 3x8, si ça passe tu tentes 3x9 à la séance suivante, toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 3x12 et une fois le 3x12 validé tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 3x8 etc...


Ah d'accord, ben je le fais déjà ça, enfin uniquement qu'en j'arrive à passer toutes mes séries.

Les abdos ça se travaille pareil que le reste : de préférence en utilisant une charge progressive, comme n'importe quel autre exercice.


Du coup crunch avec une haltère ça passe ?

Et à la place du tirage menton du coup tu peux faire du facepull ou du rowing haltères sur banc incliné coudes ouverts (trapèzes + delto post).


Le facepull me plait bien, j'essayerai dimanche, le mouvement à l'air compliqué/technique par contre.

Autre question sur les rowing si je fais des séries de 15 rep c'est bon ou je dépasse pas 12 comme sur les gros exo polyarticulaires ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 23h21

Villeurbannais a écrit:Du coup crunch avec une haltère ça passe ?


Pourquoi pas oui.

Villeurbannais a écrit:Le facepull me plait bien, j'essayerai dimanche, le mouvement à l'air compliqué/technique par contre.


Comme pas mal d'exos :)

Prends le temps de bien l'apprendre, ça peut valoir le coup ;)

Villeurbannais a écrit:Autre question sur les rowing si je fais des séries de 15 rep c'est bon ou je dépasse pas 12 comme sur les gros exo polyarticulaires ?


rowing = exo de base donc plutôt 6-10 ou 8-12 reps pour moi :)
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Messagepar Villeurbannais le 25/02 19h45

Idéalement :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos.


J'aime bien mais ça me semble faisable si je fais:
Idéalement :

Samedi : pecs/biceps
Dimanche : jambes
Lundi : épaules/abdos
J4 : repos
Mercredi : dos/triceps
J6 et 7 : repos.

Mais j'aimerai savoir si ça aussi ça convient:

samedi: pecs/biceps
dimanche: jambes
lundi: repos
mardi: epaules/triceps
mercredi: repos
jeudi: dos/abdos
vendredi: repos

Merci pour vos conseils et avis :) .

Edit: Tractions pronation prise large ou serrée ?
Edit2: Vous m'avez parlé du rowing horizontal, j'avais pas relevé je pensais que c'était comme du tirage horizontal, du coup ça bosse quoi de différent par rapport à un rowing buste penché ?
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Messagepar dindon le 25/02 21h59

ça dépend de tes priorités

moi je sais que j'aime bien avoir un jour de repos entre les jambes et les épaules car je commence par du DM qui est trés taxant nerveusement (donc si je me suis buté les jambes la veille c'est pas terrible)

si tu fais la deuxieme répartition, t'auras que 1 jour de repos entre le dos et les biceps: personnellement, je trouve ça mois grave mais c'est parce que j'ai un retard épaules

pour les rowings, c'est une question d'angle, si la trajectoire de la barre forme un angle droit avec ton corps, ça va avoir tendance à travailler les trap moyens, si tu mets un angle (trajectoire du bas vers le haut), plutot les trap supérieurs, et si tu mets un angle du haut vers le bas (tractions cambrées par exemple) , ça sera plutot les trap inferieurs (mais dans tous les cas, toutes les portions travaillent à chaque fois, c'est juste que tu mettras l'accent sur l'une ou l'autre)
c'est comme pour les développés mais à l'inverse (genre de l'incliné mettra l'accent sur le haut des pecs, et des dips sur le bas des pecs, mais dans tous les cas, l'ensemble de tes pecs travaillera) en fait la muscu c'est juste une histoire d'angles :super_lol:

pour les tractions, c'est pareil, tu fais au ressenti, mais quelle que soit ta largeur de prise, tes dorsaux tafferont (et optimalement si tu décroches bien l'épaule ..ect), utilise la largeur où tu te sens le plus à l'aise (et qui du coup te permet de forcer mieux et plus, donc plus de muscles^^)
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
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Messagepar Villeurbannais le 21/03 18h43

Coucou,
J'ai un souci avec le DIH que je n'avais pas avant, ça fait 2-3 semaines que je prends tout dans les triceps pourtant je colle pas les coudes (je suis entre 45°et 55° dans ces eaux là), j'ai pas l'impression de faire un mouvement différent de d'habitude, est-ce que c'est parceque j'ai perdu de la force "au niveau des pecs" du coup les triceps prennent plus, personnellement je pense que j'ai perdu de la force sur cet exo à cause du fait que se sont mes triceps qui poussent et plus mes pecs, à coté de ça j'ai pris de la force au niveau des triceps en me lestant aux dips ...
Bref je sais pas comment corriger se problème :cry:
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