Villeurbannais a écrit:Je galère à prendre du muscle, pourtant je m'entraine 4j/7 en split ce qui est pas trop mal je pense pour un débutant.
Villeurbannais a écrit: Quand j'aurai le temps j'aimerai bien passer à 5j/7
Villeurbannais a écrit:Mardi: Pecs/abdo.
Jeudi: Biceps/triceps.
Samedi: Jambes.
Dimanche: Dos/épaules.
Villeurbannais a écrit:Entrainement d'environ 1h45-2h mais je réduis le temps de recup sur les exo d'iso donc ce temps va diminuer de plus en plus, je pense (j'aimerai) atteindre 1h20-1h30 d'entrainement.
Villeurbannais a écrit:Par contre je fais pas de cardio en hiit, je pense le faire mais je sais pas encore quel prog suivre.
Villeurbannais a écrit:Pecs:
Dc 4x10x80kg 3min de repos.
DIH 4x12x24kg 2min de repos.
Écartés couchés 4x10x14kg 1min20 de repos.
Poulie (bas vers le haut) 4x10x14kg 1min20 de repos.
DI 4x10x60kg 2min de repos. (Je vais enlever cet exo).
Villeurbannais a écrit:(Je bourrine les exos pour le haut et l'intérieur des pecs car j'ai rien de rien, quand je touche l'intérieur/milieu haut de mes pecs je sens mes os , je resserre comme un enculé mes omoplates pour les exos pecs).
Villeurbannais a écrit:Dos:
Tractions 4x11 pronation 2min de repos.
Rowing 4x15x40kg 2min de repos.
Tirage moto uni lat 4x16x32kg 1min30 de repos, (c'est la machine où tu es assis comme sur une moto et tu tires la poignée en arrière).
Tirage horizontal haut à la poulie 3x15x32kg 1min30 de repos.
Extensions lombaire au banc 4x16 1min (je sais c'est de la merde, mais je peux pas le soulever de terre, j'ai le dos naturellement cambré et ça me défonce le dos, surement aussi une mauvaise exécution).
Villeurbannais a écrit:Épaules:
DMH 4x18x14kg 1min30 de repos (encore plus ridicule que mes perfs dos)
Élévation poulie 4x16x4.5kg 1min20 de repos.
Oiseau poulie 4x14x4.5kg 1min20 de repos (exo que je fais super mal, car j'ai absolument aucun arrière d'épaule ça fait même un trou ).
Villeurbannais a écrit:J'ai pas beaucoup de force en général mais alors niveau épaule c'est lamentable.
Villeurbannais a écrit:Triceps:
DC prise serrée 4x11x65kg 2min de repos.
Dips 4x20 1min30 de repos.
Extension poulie 4x20x14kg 1min30 de repos.
Villeurbannais a écrit:Biceps:
Tractions supination 4x10 2min.
Curl incliné au banc 4x14x14kg 1min30 (mais je vais descendre le poids surement 4x10x10kg pour me concentrer à fond sur la phase excentrique et rester bien sous tension).
Curl banc 90° 4x15x10kg 1min30.
Villeurbannais a écrit:Jambes:
Press tête en bas 4x18x200kg 2min de repos.
Press horizontale uni lat 4x20x39kg 1min30 de repos.
Press horizontale 3x15x100kg 2min de repos.
Leg extension uni lat 4x20x18kg 1min20 de repos.
Leg Curl uni lat 5x15x25kg 1min20 de repos.
Machine de biatch pour les abducteurs 4x35x32kg 1min de repos.
Villeurbannais a écrit:Faut que je rajoute un exo pour bosser le haut des trapèzes car il est inexistant .
Villeurbannais a écrit:Je tiens à signaler que je tends pas les bras sur les exos, style DC, dips ect, j'essaye de toujours être légèrement fléchi, idem pour les jambes.
Villeurbannais a écrit:Franchement je comprends pas, je fais exactement autant de sport chaque mois et j'arrive pas à faire une prise de masse lente du genre 0.5kg par mois, je prends principalement voir exclusivement du gras
Villeurbannais a écrit:Quand je vois certains qui s'entrainent chez eux n'importe comment, qui comptent pas les calories et arrivent à sécher tout en prenant de la masse ça me démoralise.
Villeurbannais a écrit:En ce moment mes perfs ont tendance à chuter pourtant j'ai pas réduit les calories et mon poids ne chute pas, donc encore une fois c'est l'incompréhension.
Villeurbannais a écrit:Franchement ça me déprime de pas avoir de résultats, car je m’investis pas mal, je fais les choses sérieusement et j'ai moins de résultats que des mecs qui en font depuis 4 mois
Paddy92 a écrit:Salut,
Poste ta diète dans la section adéquate !
Villeurbannais a écrit:Le cardio en hiit permet de limiter la prise de graisse.
Villeurbannais a écrit:Pour l'entrainement tu proposes épaules sans aucun autre groupe musculaire, une séance uniquement dédié aux épaules du coup ?
Villeurbannais a écrit:Le cardio en hiit permet de limiter la prise de graisse.
Villeurbannais a écrit:Que penses tu du shurg pour les trapèzes ?
Villeurbannais a écrit:Je suis pas fan du tirage menton, enfaite j'aime pas du tout, tu penses quoi du shurg ?
Villeurbannais a écrit:Donc pour le DMH faut que je tape du 18kg voir plus en série de 8-10 rep et 2min de repos.
Villeurbannais a écrit:Les dips je prends tout dans les pecs, pourtant je garde la tête droite, je penche pas le corps, je descends pas à fond, je vais commencer mon entrainement aux poulies pour pré-fatiguer les tritri pour mieux les sentir sur le DC et les dips
Villeurbannais a écrit:faut que je tape combien de rep max sur les dips ? Genre 8-10 comme pour les gros exo polyarticulaires ? Je m'étais lesté y a plus d'un an, mais ça me provoquait des douleurs au sternum du coup j'avais stoppé, surement car mon corps n'était pas encore complétement formé ...
Villeurbannais a écrit:Non les adducteurs je les isoles pas, je les bosse à la press avec les jambes écartées, se sont les abducteurs que j'isole même si je dois l'avouer ça sert pas à grand chose comme tu l'as fait remarquer.
Villeurbannais a écrit:hip thrust ça fait les ischios ? J'aurais plutôt dit les fessiers, faut que je fasse cet exo quand y a personne à la salle .
D'ailleurs le haut des fesses je le bosse comment (en restant viril ^^) ?
Villeurbannais a écrit:Que penses tu de faire un exo rappel en début de séance (3 séries).
6-10 ou 8-12, 8-10 c'est trop petit comme fourchette de reps.
J'en pense que c'est de la daube (en parlant du shurg)
Le hip oui ça fait ischios/fessiers/lombaires, c'est très complet (donc du coup pas besoin d'exo pour les fesses, généralement tous les exos de base quadris et ischios tapent dedans).
J'en pense que les rappels aussi sont parfaitement inutiles (voire contre productifs)
Villeurbannais a écrit:J'ai pas compris, tu veux dire (je te tutoie) par exemple pour "8-12":
Première série 12 rep, deuxième série 12 rep, troisième série 12 rep, quatrième 8 rep.
Ou encore:
Première série 12 rep, deuxième série 10 rep, troisième série 10 rep, quatrième 8 rep.
Parce-que quand je dis "8-10 rep", c'est soit 4 séries à 8 rep soit 4 série à 10 rep.
Villeurbannais a écrit:Pourquoi ? Il a l'air bien pourtant cet exo, le tirage menton franchement je peux pas, déjà je déteste cet exo et ça me démonte les poignets c'est insupportable.
Villeurbannais a écrit:Bref j'aimerai vraiment bosser les abdos, les crunchs je sais qu'ils sont pas trop conseillés mais j'aime bien, j'ai de bonnes sensations que je n'avais pas avec les enroulements de bassins, je suis aussi "naturellement" cambré et j'ai lu que les crunchs pouvaient aider à casser cette cambrure.
Villeurbannais a écrit:Autre problème j'ai les épaules en avant, surement car j'ai aucun arrière d'épaule et des pecs plus développés du coup j'ai l'air un peu recroquevillé (comme certains boxeurs), j'aimerai bien changer ça mais est-ce que bosser les épaules va suffire, ou il y a des exos dos qui pourraient aider aussi ?
3x8-12 c'est tu commences par 3x8, si ça passe tu tentes 3x9 à la séance suivante, toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 3x12 et une fois le 3x12 validé tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 3x8 etc...
Les abdos ça se travaille pareil que le reste : de préférence en utilisant une charge progressive, comme n'importe quel autre exercice.
Et à la place du tirage menton du coup tu peux faire du facepull ou du rowing haltères sur banc incliné coudes ouverts (trapèzes + delto post).
Villeurbannais a écrit:Du coup crunch avec une haltère ça passe ?
Villeurbannais a écrit:Le facepull me plait bien, j'essayerai dimanche, le mouvement à l'air compliqué/technique par contre.
Villeurbannais a écrit:Autre question sur les rowing si je fais des séries de 15 rep c'est bon ou je dépasse pas 12 comme sur les gros exo polyarticulaires ?
Idéalement :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos.
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