matclems a écrit:Et arrête le jambon nature... le "0 mg de sodium" me fait bien rire...
fital a écrit:Pour le programme je te rassure j'ai bien lu le site
fital a écrit:Squat 3*8-12
DCh 4*8-12
Traction pronation 3*6
Élévation latérale avec haltères 3*10-15
curl pupitre 3*8-12
Dips 3*10-12
Abdos
Vacuum
fital a écrit:Là j'ai décidé de passer sur un full 'simpliste'.
fital a écrit:(je fais la muscu chez moi pas en salle)
fital a écrit:Effectivement celui-ci je l'ai établi moi-même et je pensais qu'il était relativement complet car tous les muscles sont solicités (le mercredi je change un poil en enlevant les tractions au profit de rowing barre).
fital a écrit:Mais ce que je me demandais c'était plutôt même avec un programme pas "Wahou" mes perfs devrait quand même augmenter à un moment non ? Je remets volontier mon programme en cause mais en 1an je ne monte pas en charge. Ce que j'essaie de dire (prenons le DC haltère pour exemple) je le fais 3x par semaines en début d'entrainement et mes perfs stagne. A mon sens c'est ça qui n'est pas normale.
fital a écrit:@Tran_Hard_Win_Easy : oui y'a pas les ischios pour une bonne raison que j'ai volontairement omis. Généralement le lundi je ne fais pas de squat du coup pour quand même faire les jambes je fais une séance de 30mn le mardi avec Squat + SdT jambe tendue et Hip thrust. Le vendredi par contre je fais le SdT jambe tendue en +.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est bien joli d'avoir un programme, encore faut-il savoir l'utiliser correctement en cherchant à progresser en répétitions et en charge à chaque séance grâce à des cycles de progression. Et au bout d'un moment faire 3 fois par semaine le même exo ça devient trop. Je l'ai fait au début mais au bout d'un moment ça devient compliqué de faire du squat + couché + tractions etc... à chaque séance et de progresser. Tu peux ensuite varier sur 2 séances dans un 1er temps puis en faire 3 différentes ensuite.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Dans ce cas ça va mais pourquoi ne pas faire ça dans tes séances ? Pour moi une séance full : 2 mouvements de poussée (pecs + épaules en général) + 2 tirages (dorsaux + trapèzes) + 2 exos jambes (quadris + ischios) + 1 abdos (perso je travaille mon gainage)
fital a écrit:Ouaip c'est vrai mais je me disais qu'à 25kg par haltère au DC je pouvais le faire 3x par semaines je faisais peut-être fausse route. Dans ce cas je vais prendre ta remarque en compte pour l'élaboration de mon programme.
fital a écrit:Simplement parce que sans le squat et SdT la séance me prend déjà 1h-1h15 du coup je reporte sur le prochain jour.
fital a écrit:Dans ton message tu ne parles pas des bras (biceps / triceps) pas d'exo ciblé ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu fais quasiment un half en fait...
fital a écrit:Lundi:
Squat 3x8-14 - 2m30 de repos.
SdT jambes tendues 3x12-15 - 1m30 de repos.
Développé couché haltères 3*8-12 - 2m30 de repos.
Tractions supination 3x6-12. - 2m de repos. (6 actuellement mon max)
Rowing barre 3x8-12. 1m30 de repos.
Elevation latérale 3x10-15 - 1m30 de repos.
Crunch.
Vacuum.
fital a écrit:Mercredi:
Développé incliné Haltères 3x8-12 - 2m30 de repos.
Rowing barre 3x8-12. 1m30 de repos.
Oiseau 3x10-15 - 1m30 de repos.
Curl pupitre 3x12-15 - 2m de repos.
Dips 3x10-15 - 1m30 de repos
Crunch.
Vacuum.
fital a écrit:Vendredi:
Soulevé de Terre 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.2 min de repos.
SdT jambes tendues 3x12-15 - 1m30 de repos.
Développé couché haltères 3*8-12 - 2m30 de repos.
Tractions supination 3x6-12. - 2m de repos. (6 actuellement mon max)
Rowing barre 3x8-12. 1m30 de repos.
Soulevé de Terre 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.2 min de repos.
Elevation latérale 3x10-15 - 1m30 de repos.
Crunch.
Vacuum.
fital a écrit:Enfin pour les pecs franchement à part du DC je vois mal quoi faire chez moi (mon pied me dit "Pull over en travers d’un banc" mais j'ai pas la place chez moi xD).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je trouve que ça commence à faire beaucoup de reps pour le squat et SDT JT (8-12 suffiraient largement).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:A l'inverse pas assez pour les élévations latérales : 15-20 minimum.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et je ferais plutôt un développé militaire ou variante à la place ou en plus de ces élévations (à mettre entre les tractions et le rowing barre pour une meilleure récup).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'ajouterais un tirage (tractions pronation ?) et je ferais moins de reps pour les dips (pareil 8-12 en évoluant avec du lest).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:pas besoin de faire 2 fois du SDT + SDT JT. Un squat ou variante (front squat, hack squat, fentes,...) + un SDT ou variante (JT, sumo) et ça suffit pour les jambes.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et pareil 8-12 ou 6-10 sur les exos de base (12-15 c'est trop et 8-10 trop court comme fourchette).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Inutile. Développé couché, incliné, décliné (barre ou haltères), dips, c'est pas les exos qui manquent pour les pecs
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Jette un oeil sur mon prog si tu veux te faire une idée
fital a écrit:Les dips je n'arrive pas à avoir de bonne sensation au pecs (même tête en avant) je sens surtout les triceps.
fital a écrit:Par contre je galère à progresser au EL ou je bloque à 3x18@6kg
fital a écrit:traction suppination ou je bloc également à 3x8@PdC (depuis longtemps là..) J'ai l'impression qu'au traction mon PdC est trop lourd et c'est ce qui m'empêche de progresser enfin je crois (PdC à 90kg).
fital a écrit:ou sinon je pensais à charger genre 5kg en + du PdC et faire de la force (5x5) le lundi et vendredi ?
fital a écrit:Bah je crois que je vais avancé mon régime parce que je me sens de plus en plus dégueulasse...
fital a écrit:Pesée cette semaine résultat 92,5 kg j'ai pas compris là... j'ai mangé ~3'000 kcal pendant 2 semaine j'avais pris approximativement 300-400gr j'ai réduit à 2'700-2'800 et pesée après 2-3 semaines et 2kg de plus ? 0o (j'ai pris la créa depuis deux semaine de ce que j'ai lu c'est probable que ce soit ça ?) J'ai raison ? ^^.
D'ailleurs la créa si on est pas sec ça peu faire un look plus "fat" ? parce que si c'est le cas j'arrête directe d'en prendre
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Voilà ce que c'est de faire des prises de masse
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Possible, à confirmer. Je n'y connais pas grand chose en compléments.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne vois pas de grosses incohérences niveau perfs. A part peut-être le curl un peu lourd mais ça dépend de l'inclinaison du pupitre. Idem pour le rowing, ça dépend de l'inclinaison du buste (et de la technique aussi).
fital a écrit:Ouai mais j'étais pas en PdM mais en maintien
fital a écrit:Ah au passage je cherche un exo je sais pas si tu connais le nom (ou si il est efficace) pour les abdos/lombaire avec haltères (genre crunch debout avec des poids en mains et tu descends que le buste)
Bon j'ai du inventé l'exercice après 1h de recherche. Je vais aller le faire breveté xD. C'est genre un SdT jt mais avec la barre le long du corps que tu fais glisser en inclinant le buste vers le bas et en remontant.Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne vois pas du tout de quoi tu parles
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Peut-être pas tout à fait, ou alors tu as fait des écarts...
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