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Jowake : avis sur mon programme de musculation

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Jowake : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jowake le 25/02 13h05

Bonjour à tous,

J'ai commencé la musculation il y a maintenant un an. Je faisais 1m70 à peu près pour 68-69kg, j'étais plutôt "gros" et j'ai donc commencé ce sport dans un premier temps pour perdre du poids. Je n'avais vraiment aucune base, aucun muscle apparents et une difficulté à faire 10 pompes, j'ai donc commencé tous les exercices au plus bas poids.
Dans un premier temps j'ai fait du full body pendant 2-3 mois et j'ai bien progressé, j'ai perdu du poids et gagné en force. Par la suite j'ai fait un salit et j'ai toujours progressé mais mes muscles mettaient vraiment du temps à apparaître j'ai du vraiment attendre 8 mois avant de voir de bons résultat. A l'heure d'aujourd'hui je fais 1m74 pour 64kg et j'ai 16ans, je ne suis pas super sec mais mes abdos sont visibles.

Mes perfs actuelles :
- séries à 60kg au DC
- séries à 80kg au Squat
- séries à 90kg au DL
- séries à 50kg au Rowing Barre

Ces derniers mois je me suis remis au FB 3x semaine, mais nerveusement j'étais cramé je pense, je n'arrivais pas à progresser d'une séance à l'autre et squatter 3x semaine c'est très difficile.

C'est donc pourquoi je viens vous demandé un avis sur mon programme d'entraînement que je pense mettre en place dès lundi :

La répartition serait en cycle de 3 semaines qui se répète :

Semaine 1 : Push/Pull/Legs/Repos/Push/Pull/Repos
Semaine 2 : Legs/Push/Pull/Repos/Legs/Push/Repos
Semaine 3 : Pull/Legs/Push/Repos/Pull/Legs/Repos

Push :

Pectoraux/épaules/triceps:

- DC/DI (alternance entre les deux d'une séance à l'autre) 4x6-10
- Ecartés couchés/incliné (alternance entre les deux d'une séance à l'autre) 4x12
- DMH 4x6-10
- Élévations latérales 4x12-15
- Extension poulie corde
- (un deuxième exo triceps? sachant que c'est un muscle dont j'ai du mal à recruter niveau sensation)

Pull :

- Deadlift 4x6-10
- Rowing Buste Penché/Rowing haltère (alternance entre les deux d'une séance à l'autre) 4x6-10
- Tirage poitrine 4x8-12
- Curl incliné
- Curl marteau

Legs :

- Squat 4x6
- Presse à cuisse 4x8-12
- Leg extensions 4x12-15
- Leg curl 4x12-15
- Mollet debout 4x20

Qu'en pensez-vous?

Merci de m'avoir lu, Jowake.
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Jowake : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/02 13h31

Salut :)

Jowake a écrit:C'est donc pourquoi je viens vous demandé un avis sur mon programme d'entraînement que je pense mettre en place dès lundi :

La répartition serait en cycle de 3 semaines qui se répète :

Semaine 1 : Push/Pull/Legs/Repos/Push/Pull/Repos
Semaine 2 : Legs/Push/Pull/Repos/Legs/Push/Repos
Semaine 3 : Pull/Legs/Push/Repos/Pull/Legs/Repos


Perso je trouve que 5 trainings par semaine ça fait beaucoup, généralement on recommande de ne pas en faire plus de 3 à 4 (surtout si tu as réussi à te cramer avec un full...). Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation (c'est au repos qu'on construit du muscle) donc ne le néglige surtout pas.

On en parle ici : topic38664.html

Jowake a écrit:Push :

Pectoraux/épaules/triceps:

- DC/DI (alternance entre les deux d'une séance à l'autre) 4x6-10
- Ecartés couchés/incliné (alternance entre les deux d'une séance à l'autre) 4x12
- DMH 4x6-10
- Élévations latérales 4x12-15
- Extension poulie corde
- (un deuxième exo triceps? sachant que c'est un muscle dont j'ai du mal à recruter niveau sensation)


Je ferais plus de reps pour les élévations latérales (15-20 minimum).

Pour les triceps, un seul exo suffit après ces 2 développés. Les sensations, la congestion etc on s'en fiche, ce n'est pas ça qui donne des résultats (même si ça fait plaisir d'en avoir, ça n'apporte pas grand chose de plus que ce "plaisir"). Ce qui compte c'est la progression en répétitions et en charge sur tes exercices.

Jowake a écrit:Pull :

- Deadlift 4x6-10
- Rowing Buste Penché/Rowing haltère (alternance entre les deux d'une séance à l'autre) 4x6-10
- Tirage poitrine 4x8-12
- Curl incliné
- Curl marteau


Je mettrais le deadlift avec les jambes et j'ajouterais un exo pour le delto post (oiseau par exemple en 15-20 reps).

Jowake a écrit:Legs :

- Squat 4x6
- Presse à cuisse 4x8-12
- Leg extensions 4x12-15
- Leg curl 4x12-15
- Mollet debout 4x20


6-10 pour le squat et je mettrais le deadlift en 2ème position ici :)
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Jowake : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jowake le 25/02 14h16

D'accord merci de tes conseils j'en tiens compte mais ducoup si je m'entraîne 3x semaine, comment puis-je répartir cela sans négliger un groupe musculaire?

Un split comme Pecs/Biceps, Dos/Épaules et Jambes/Triceps par exemple serait plus adapté qu'un PPL, ou je me trompe?

Qu'en penses-tu?

Par exemple :

Lundi :

Pecs/Biceps

- DI Haltère
- DC
- Ecarté incliné

- Curl incliné
- Curl marteau
- Curl pupitre

Mercredi :

Dos/Épaules

- Deadlift (j'aime bien le deadlift pour le dos personnellement et je trouve que le mettre avec les jambes en + du squat est assez difficile, non)
- Rowing buste penché
- Tirage poitrine
- Pull over poulie

- DMH
- Élévations latérales
- Élévation frontale
- Oiseau

Vendredi :

Jambes/Triceps

- Squat
- Presse à cuisse
- Leg Curl
- Leg extensions
- Extension mollet debout

- DC prise serré
- Extension poulie corde


Est-ce un meilleur programme?
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Jowake : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/02 14h22

Jowake a écrit:D'accord merci de tes conseils j'en tiens compte mais ducoup si je m'entraîne 3x semaine, comment puis-je répartir cela sans négliger un groupe musculaire?

Un split comme Pecs/Biceps, Dos/Épaules et Jambes/Triceps par exemple serait plus adapté qu'un PPL, ou je me trompe?


Tu peux simplement faire ton PPL, une séance push, une pull et une legs par semaine. Sinon tu as un programme sur 3 jours dans la rubrique intermédiaires qui est bien. Et d'autres dans la rubrique débutants :)
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Messagepar Jowake le 25/02 14h29

D'accord merci bien ! :-)
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Jowake : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jowake le 01/05 12h46

Bonjour à tous voilà je m'entraîne 4x par semaine et j'aimerais savoir ce que vous pensiez sur mon entraînement et s'il y avait des choses à changer.
J'ai actuellement 17 ans et 1 an de pratique de musculation derrière moi.

Lundi : Épaules Triceps

- Développé haltère 4x8-12
- Élévations latérales haltères 4x15-35
- Oiseau haltères sur banc incliné unilatéral 4x15-35

-Développé couché prise serré 4x8-12
-Magyc tRYceps 4x8-12
-Extensions nuque unilatéral 3x15-30

Mardi : Dos Abdos

-Tractions pronation prise large 4x8-12
-Rowing barre pronation 4x8-12
-Rowing assis à la poulie basse 4x8-12
-Soulevé de terre partiel 3x8-12

-Crunch 3x15-50

Jeudi : Jambes

-Squat arrière 4x8-12
-Leg curl 4x10-15
-Mollet à la presse à cuisse 3x à l'échec

(il faudrait que je rajoute un exo pour les quadriceps mais j'ai horreur de la presse à cuisse, des idées?)

Vendredi : Pectoraux Biceps

-Développé couché barre 4x8-12
-Développé incliné barre 4x8-12
-(Écartés couchés mais j'ai mal au niveau de l'aisselle gauche quand je fais cette exercice j'ai l'impression que mon articulation se déboîte donc je pense enlever cette exo et rester uniquement sur deux développé mais est-ce assez?)

J'ai les biceps court (je cale trois doigts entre mon avant bras et mon biceps quand je contracte) donc mes exercices sont adaptés par rapport à ma génétique (je taffe principalement le brachial).

-Curl marteau haltère 4x8-20
-Curl pupitre prise neutre 4x10-30
-Curl inversé à la poulie 4x8-12
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/05 12h55

Salut !

Pour les jambes, j'ajouterais des fentes pour les quadriceps + du hip thrust (ou glute bridge) pour les ichios.

Pour les écartés, tu peux en effet les virer, de toute manière ils n'apportent rien de plus que les 2 développés juste avant, c'est juste de la finition donc on s'en tape, si ça te fait mal, tu supprimes.

Sinon ton programme est pas trop mal, à part que tu as un déséquilibre au niveau des poussées et tirages : tu as plus de développés que de tractions/rowings donc soit il faut retirer un développé (enfin le remplacer quoi), soit rajouter un tirage (rowing menton dans la séance épaules par exemple).

Et je ne vois pas trop l'intérêt du soulevé de terre partiel mais à part ça ça va.
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Messagepar NrV117 le 01/05 13h01

Et je ne vois pas trop l'intérêt du soulevé de terre partiel mais à part ça ça va.

Comment ça ? Je trouve que c'est un super éxo pour l'épaisseur du dos, de plus il me parait un peu plus safe que le dead traditionnel.
Pour m'instruire, je relis mon log, pour briller dans le fitgame, je me cite. Rémi grand patriarche de la musculation et distributeur de PLS à en veux-tu en voilà. Qui osera s'aventurer sur mon log ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/05 13h12

NrV117 a écrit:Comment ça ? Je trouve que c'est un super éxo pour l'épaisseur du dos, de plus il me parait un peu plus safe que le dead traditionnel.


Pour moi il travaille plus les lombaires (et les ischios/fessiers suivant à quel point il est "partiel"), qui sont bien sollicités dans la séance jambes, et pour l'épaisseur (donc les trapèzes), je préfère de loin les rowings. Voilà pourquoi personnellement je considère que tout ce qui est soulevé de terre est plus à caser dans une séance jambes que dans une séance dos :)
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Messagepar NrV117 le 01/05 13h29

Je fais du partiel dans un rack, la barre m'arrive en dessous de la rotule, je sens bien les trapèze en haut du mouvement, mais faut veiller à serrer les omoplates sinon l'exercice perd son intérêt selon moi. Mais sinon oui, on sent quand même les ischios travailler :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/05 13h34

Moi aussi je sens bien les trapèzes quand je fais du soulevé de terre jambes tendues (et le deltoïde postérieur également). Mais je ne le fais ni pour le dos, ni pour les épaules :)

Sinon de toute façon oui il faut serrer les omoplates et garder les épaules en arrière sur cet exo sinon tu risques d'arrondir le dos et de te blesser :)

Enfin tout ça pour dire que je mettrais plus cet exo avec les jambes (surtout qu'il fait les cuisses 2 jours après le dos, ça serait bête d'avoir des courbatures aux lombaires et aux ischios le jour du squat :rolleyes:
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Messagepar NrV117 le 01/05 14h24

D'accord je vois, autant mettre l'accent sur les rowing, ce qui est pas une mauvaise idée en soit :)
Pour m'instruire, je relis mon log, pour briller dans le fitgame, je me cite. Rémi grand patriarche de la musculation et distributeur de PLS à en veux-tu en voilà. Qui osera s'aventurer sur mon log ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/05 15h32

Voilà et le soulevé de terre dans la séance jambes en "bonus" ;)
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Messagepar Jowake le 01/05 17h07

D'accord merci bien je vais ajouter du tirage menton dans ma séance épaule et remplacer le deadlift partiel par du rowing haltère à un bras ducoup :-)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/05 09h57

Tu peux mettre ton deadlift dans la séance jambes par contre (en plus des fentes) :)
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