A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

rblade : Musculation Training Log

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rblade : Musculation Training Log

Messagepar rblade le 25/02 22h51

Bonjour à tous et merci à ceux qui me liront jusqu'au bout.

Pour ma présentation, je mesure 183 cm pour 77 kg, 53 ans, démarrage de la muscu en 2009 avec la méthode OL et changement en Décembre 2016 pour un entrainement poids et haltères + PDC (pas de salle de gym). Changement après avoir suivi le programme de sèche de Rudy et plus récemment acheté le livre sur la prise de masse de Rudy Coia et sur le constat de non progression après 7 ans de OL.
J'aime les choses simples et qui marchent et Rudy fait un super boulot sur ce plan.

Mon objectif prendre du muscle sur le haut du corps (avec un accent sur les épaules + bras + haut des pecs et épaisseur du dos pour rattraper les écarts visuels)
Diète : 2600 Kcalories par jour. Je suis impressionné par la quantité de nourriture que j’ingère et le peu de poids que j’arrive à prendre. J’en suis à 2600 KCAL. J’ai pris entre 1 et 1,5 kg en 2,5 mois (avec 2 fois 1 semaine d’arrêt et un incident digestif). Compte tenu de mon expérience (et peut être de mon âge), j’évite de franchir les paliers trop vite.
Vu le bond en féculents dans ma diète, Je m’attendais à voir mon tour de taille exploser et en fait non, je prends du muscle même si c’est limité à 1 kg (max il y a quand même du gras surement et de l’eau dedans). Merci Rudy c’est un bon début.

Entrainement : c’est un mix de PDC et de poids. Je m’entraine à la maison avec des haltères, des anneaux de gym, des tréteaux par manque de matériel et non parce que je veux garder le pdc (encore que j’aime bien dips et tractions et les pompes). Sachant que j’ai pratiqué la méthode OL, je connais bien les exercices qui me réussissent.
Je me focalise sur le haut du corps (je ne fais pas les jambes, le vélo et la course me suffisent pour le moment ou alors en prépa au ski mais sans poids) avec l’accent sur les épaules (2 entrainements par semaine). Pas d’abdos ou de temps en temps.
PROGRAMME
Lundi :
• Développé haltères 16kg*2 4 séries 20 + 18 + 16 + 14 assis sur mon canapé :)
• Elévations latérales haltères 10 kg penché / alterné : 4*20
• Dips lent 51 cm écartement : 19 + 15 + 15 + 14 (3 secondes pour descendre et remontée rapide)
• Pompes serrées lent : 18 + 17 + 15 + 13
• Pompes écartées lent : 18 + 17 + 16 + 15
• Magic triceps haltères 10 kg*2 : 19 + 17 + 16 couché sur mon canapé :)
Mercredi
• Oiseau assis 12 kg*2 : 4*20
• Oiseau allongé 7kg : 1*13
• Tractions prise large anneaux de gym (problème d’infra épineux pas de barre fixe) : 4*10
• Tractions biceps anneaux : 4*9
• Tirage « horizontal » en fait quasi couché, suspendu à des anneaux (pas de machine) 2*12
• Curl haltères 10 kg face mur tronc à 45° (équivalent curl banc larry scott sans banc) : 18+14+13+12
• Curl prise marteau haltères simultané 12kg *2 : 20+18+17
Vendredi (séparé en 2 séances matin + soir en général)
• Dips lent 51 cm écartement 4 séries de 20 max : 19+17+15+14
• Pompes serrées lent 4 séries de 20 max : 19+19+17+17
• Magic Triceps haltères 10kg*2 4 séries de 20 max : 20+20+19+18
• Biceps curl EZ barre 30 kg : 20+18+15+14
• Séries longues épaules :
o Elévations haltères 7kg 100+100+100+70 durée d’une série 4’40’’ / 4’50’’
o Oiseau assis 7 kg 100*3 durée série 4’ à 4’20’’
o Récup inter série 4’
Récup inter-série (sauf séries longues épaules) 1’ puis 1’15’’ puis 1’30’’
Samedi et/ou Dimanche 1 entrainement de course à pied 1 heure et 1 sortie à vélo 2 à 3 heures

Courbatures haut des pecs directement liées aux pompes larges et lentes. Courbatures épaules sur les séries longues. courbatures sur les triceps avec l'exo magic T.
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Messagepar BART le 26/02 12h04

Je suis nouveau et débutant donc pas le mieux placé pour te dire grand chose à part bienvenu ici !
Le con ne perd pas son temps mais celui des autres...
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Messagepar dindon le 26/02 22h27

salut et bienvenue :cool:

sans vouloir te vexer, je pense que tu vas pas faire beaucoup de muscles avec ce programme: trop déséquilibré, trop de séries longues(tu peux te lester pour réduires les rep range sur les exos de base), ordre des exercices à revoir, inégalités(des fois tu fais 2 séries, des fois 4, des fois 1...) ect...

enfin bref ne m'en veux pas je fais juste par de mon avis :super_lol:
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Messagepar rblade le 28/02 00h09

Non Dindon aucun probleme, je cherche des avis et merci de me donner le tien
Autant je suis ok sur ta conclusion autant je ne comprends pas certains commentaires.
Ok pour me lester. Mais j'ai prevu de le faire apres avoir atteint 4*20 ou presque. Pour les dips j'y suis surtout en accelerant la descente qui est tres lente. Idem pour les pompes (avec un sac a dos ...)
Pour les tractions je ne vois pas l'interet de me lester alors que je fais 4*10 au mieux. Je vais faire quoi 4*7 et pour passer a 4*8 ca va me prendre des mois

Pour les series non je fais 4 series tt le temps sauf exception
Et pour les epaules j'ai un gros retard sur les pecs et j'applique la methode series longues de Rudy
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Messagepar dindon le 28/02 01h08

je vais essayer de te répondre au mieux

dans une séance, il faut placer les exercices de base au début (dips, tractions, rowings, développés ect)
sur ces exo là, le but est de faire des séries courtes à moyennes (choisis un rep range genre 6-10 ou 8-12), d'où l'interêt de se lester

plus tu avances dans ta séance, plus les exos vont vers de l'isolation et donc l'allongement des séries (je sais que la méthode OL ne marche pas de cette façon, et que l'allongement des séries et les temps de repos courts "simulent" le fait que tu ne peux pas augmenter le poids, mais c'est assez limité et pas optimal du tout)

ensuite, ton programme est trés déséquilibré, on essaye d'avoir le meme nombre de tirage (tractions, rowings) et de poussée (développés en tout genre), et, idéalement, pour un développé vertical(par exemple le dév. haltères) => un tirage vertical(tractions), et pour un dev horizontal (DC/dips)=> un tirage horizontal (rowing ou par exemple l'exercice c9 de la méthode L.)

encore un point, le fait de faire des séries lentes n'est pas forcément trés utile à partir du moment où tu vas augmenter les poids, la progression est plus difficilement quantifiable pour un intérêt limité

je pense que si tu as 3 séances dans la semaine (sans les jambes si jai bien compris) tu devrais répartir de façon différente, car là tu as 2 séances pour l'avant du corps (push) contre seulement une seule pour l'arriere (pull)
le mieux pour toi serait de faire push (pecs,épaules,triceps), pull (dos arriere epaule biceps) upper (mélange des 2 séances)

par exemple pour le push ça pourrait donner un truc comme ça (je garde a peu prés tes exos)

dips lestées 4x6-10
développé haltères 4x8-12
pompes écartées 4x12-15 (ou plus si tu veux, ça devrait etre de l'isolation mais faire des écartés sur ton canapé ça va pas etre pratique :super_lol: )
élévations latérales 4x15-20 (pareil là tu peux allonger tes séries si tu veux)
magic triceps 4x12-15

voilà j'ai peut etre oublié des trucs mais en gros c'est ça que voulaient dire mes commentaires :super_lol:
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Messagepar rblade le 01/03 00h32

Super feedback Romain. Merci pour tes conseils
Je retiens la répartition des zones travaillées sur les 3 séances avec 1/ push 2/ pull 3/ push+pull
Pour les séries lourdes, je me tâte encore mais j’ai bien envie d’essayer. Rudy écrit qq part que il est bcp plus facile d’ajouter une reps sur une série de 15/20 que sur une série de 6/8. Comme tu le vois avec ta progression sur le DM en 2 mois.
La question est : travailler lourd sans progresser en reps et poids est il plus bénéfique que travailler plus léger en progressant régulièrement en reps ou poids. Ce qui milite dans le sens du lourd c’est un parallèle avec le vélo : J’ai plus progressé en tirant du gros braquet sur du plat ou en restant assis même quand les jambes éclatent dans une montée. Mais bon il faut tourner les jambes vite de temps en temps sinon on n’avance plus.
J’ai envie de garder le DH et les EL en premier (et l’oiseau assis pour la séance pull) pour favoriser mes épaules. C’est un des conseils du site aussi. Mes pecs sont beaucoup plus puissants et volumineux que mes épaules et mon dos est bien large aussi.
Il y a un truc aussi qui me surprend : je fais des séries épaules de 100 à 7kg en EL alors que je suis à 4*20 en EL à 11kg. L’écart est faible …
cela dit, la progression a l’air rapide dans les 2 types de séries. Surtout depuis que j’ai remplacé les EL à 2 haltères par des EL à une main penché en me tenant à un chambranle.

<il y a ussi un point : je fais dips + pompes serrees, 2 exos qui travaillent les mêmes muscles. Mais j'aime bien les sensations alors ...
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Messagepar Paddy92 le 01/03 07h36

Salut,
Grosse erreur de ne pas faire les jambes.
1,80 m / 74,1 kg


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Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar dindon le 01/03 21h19

rblade a écrit: Rudy écrit qq part que il est bcp plus facile d’ajouter une reps sur une série de 15/20 que sur une série de 6/8


certes, mais c'est bien à partir d''un certain niveau, il faut d'abord acquérir une certaine force (développer 20fois 100kg, c'est pas la meme que développer 20 fois 60kg)

rblade a écrit:La question est : travailler lourd sans progresser en reps et poids est il plus bénéfique que travailler plus léger en progressant régulièrement en reps ou poids


non, le but est de progresser mais c'est pas dérangeant de gagner une rep/ semaine sur des séries moyennes
(à moins d'avoir un trés bon niveau et de faire des séries longues ET lourdes), il vaut mieux se concentrer sur des séries moyennes(voire courtes) sur les exos de base, mélangeant force et hypertrophie, et garder les séries longues pour l'isolation

rblade a écrit:J’ai envie de garder le DH et les EL en premier (et l’oiseau assis pour la séance pull) pour favoriser mes épaules


ça pose pas de pb de commencer par le DH (la séance que j'ai écris était juste un exemple pour montrer le déroulé d'une séance, au niveau des rep range et de l'alternance des zones travaillées)

par contre, à ta place, je mettrais quand meme les EL aprés les dips, car les dips tapent moins dans le delto lat que le DH, ce qui te permettra de les reposer un peu et donc d'etre plus performant que si tu enchaines EL juste aprés le DH (je suis pas certain, mais c'est meme possible que tu arrives mieux à les cibler, vu que ton delto antérieur sera déja bien cramé)

rblade a écrit:Il y a un truc aussi qui me surprend : je fais des séries épaules de 100 à 7kg en EL alors que je suis à 4*20 en EL à 11kg. L’écart est faible …


ça métonne pas plus que ça, aux EL, un kilos ça fait vraiment une bonne différence je trouve, aprés est-ce que tu es sûr de les faire aussi propres à 11kg qu'à 7 kilos?
ce que je trouve étonnant, c'est que tu arrives à enchaîner 100 reps à 7kg :eek:
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Messagepar rblade le 03/03 16h50

Merci encore Romain.
L’idée a fait son chemin et je vais alourdir les haltères (histoire d ‘arriver a des séries de 10 par là) et réordonner les exos DH/Dips lestées/ Pompes lestées il faut que je trouve une solution pratique.. / EL et pour le tirage Tractions verticales / horizontales / traction biceps / oiseau assis / Biceps et une séance mixée push/pull

Pour les EL, j’ai une marge de progression sur le format 4*20 depuis que j’ai adopté les EL penchées. 1 Bras à la fois me permet de tenir plus longtemps et probablement de prendre plus lourd qu’avec les 2 bras en même temps (le changement de force est surprenant). Prochaine séance 12kg donc.
Sur le format séries longues 4*100, c’est nerveusement éprouvant, il faut se mettre dans une bulle mais bon j'ai progresse d’un bond. J’ai fait une seule séance à 7kg pour une dizaine à 6 kg et les 4 séries sont quand même passées en moins de 5’. Je les fais aussi propre que possible les 2 bras en même temps en abaissant l’épaule à chaque élévation (un basique pour protéger le sus-épineux). 30 reps avant une mini pause puis par tranche de 10 avec une pause haltères au sol à 50 reps.
En théorie je pourrais attaquer 8kg mais je vais faire encore une séance à 7kg.
La résistance endurance est mon point fort :super_lol:
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Messagepar Sun Tzu le 04/03 10h26

Salut, bienvenu et bon courage pour ton training log et tes objectifs :)
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

2eme année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/post1425994.html#p1425994
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Messagepar rblade le 06/03 22h22

merci à Bart, Paddy92, Sun Tzu et Dindon pour vos messages

@Paddy92, je ne fais pas les jambes parce que pas de matériel. Et le squat PDC une jambe qui était mon exo préféré m'a fait comprendre que le liquide synovial avait déserté mon genou droit.

Aujourd'hui, 1ere séance où je charge plus et modifie le déroulement de la séance push selon les conseils de DIndon
DH @18kg*2 (+1 kg) : 16+14+14+13
Dips serrés BW+10kg : 10+10+11+11
Pompes serrées BW+10kg : 15+13+12+11
Pompes larges BW+10kg : 16+15+14+13
EL 1 bras penché @12kg (+1 kg) : 20+18+18+16 (étonnant comme je prends relativement lourd sur cet exo).
Magic T @12kg (+1kg) : 18+15+13+13
je devrais prendre plus lourd sur les DH mais je préfère y aller progressivement pour m'habituer à la charge

J'ai déjà des courbatures à H + 12 heures après le training :)
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Messagepar dindon le 07/03 01h05

EL penché, ça veut dire que tu est penché latéralement? genre tu démarres le bras qui pend dans le vide?
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Messagepar rblade le 07/03 11h55

@Dindon, exact en se tenant a un chambranle, pour augmenter l'étirement du delto latéral
Je suspecte mon trapèze de participer au mouvement
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Messagepar rblade le 09/03 11h21

séance du 9 mars ... dans le rouge :mad:

Tractions pronation prise large BW 4*12 (1 ou 2 pauses pour passer la dernière série) c'était dur
Tirage horizontal aux anneaux BW, pieds à 30 cm 10 +10 + 9 + 9 augmentation de la difficulté
Tractions supination biceps 11+11+10+11 (+3 reps)

EL buste penché en avant (remplace oiseau assis) 12 kg 16+12+11+14 changement de position
Curl buste penché à 45° 10 kg 18+16+12+12 (pas mieux)
Curl marteau 16 + 13 + 13
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Messagepar Sun Tzu le 09/03 19h29

Les coups de mou arrivent de temps en temps, courage.
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Messagepar rblade le 10/03 14h50

seance mixte push / pull
DH 2*20 kg 15+14+12+9 ça commence à être lourd pour amener les haltères depuis le sol jusqu'à hauteur des épaules
Dips serrées BW+10 kg 12+12+12+11 plus facile que la 1ere fois
traction prise large aux anneaux BW 12+12+10+8 échec simple
tirage horizontal BW 10+9+9+8
Magic T 2*12kg 19+17+15+14 ca progresse
Curl EZ 36 kg 12+11+8+9 exécution pourrie, augmentation de poids de 4kg bref du n'importe quoi. Je repars sur des bases plus légères à 28g avec une execution parfaite coude au corps
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Messagepar rblade le 10/03 15h01

J’aimerais bien savoir ce qu’est un poids lourd pour quel exercice pour choisir mes poids et calculer la longueur de mes séries. Pour le DC 100kg c'est lourd mais pour le reste ...?

Pour les DH. Je suis à 2*20 kg en séries de 15 à 10. C’est quoi lourd et moyen pour les DH ?
Pour les Dips. Je suis à PDC +10 kg en séries de 12, je dois pouvoir monter à des séries de 15 au même poids
Pour les pompes serrées je suis à PDC + 10 kg en séries de 15 à 12
Pour les pompes larges PDC + 10 kg séries de 16 à 13
Pour les tractions PDC séries de 12
vous me conseillez de charger plus les exos PDC ?

Je m’aperçois que je suis un peu limité en choix d’exercices avec la contrainte de m’entrainer à la maison.
Et pour les DH, si il faut faire des séries à 26 ou 30 kg, il faut que je rachète des poids et je suis un peu inquiet de me mettre 60 kg au-dessus du crane assis sur mon canapé :rolleyes:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/03 15h16

rblade a écrit:J’aimerais bien savoir ce qu’est un poids lourd pour quel exercice pour choisir mes poids et calculer la longueur de mes séries. Pour le DC 100kg c'est lourd mais pour le reste ...?


La charge c'est relatif. Ce qui est lourd pour les uns peut être léger pour d'autres et inversement. On ne peut pas dire que 100kg au DC correspond à du lourd pour tout le monde car certains tapent plus de 20 reps avec donc pour eux c'est léger.

En gros pour faire simple le lourd correspond au travail de force (jusqu'à 6 reps), moyen c'est pour le volume (6 à 12 reps) et léger 12 reps et plus. Si tu n'arrives pas à faire plus de 6 reps avec la barre, c'est que c'est lourd (pour toi, ça ne le sera pas forcément pour tout le monde mais les autres on s'en fout :) ).

Pour les exercices, tu peux travailler lourd et volume avec le polyarticulaire et léger avec l'isolation car ce n'est pas fait pour mettre lourd, on travaille sur plus le temps sous tension que sur la charge.

Jette un oeil sur cet article : https://www.superphysique.org/articles/8

rblade a écrit:Je m’aperçois que je suis un peu limité en choix d’exercices avec la contrainte de m’entrainer à la maison.
Et pour les DH, si il faut faire des séries à 26 ou 30 kg, il faut que je rachète des poids et je suis un peu inquiet de me mettre 60 kg au-dessus du crane assis sur mon canapé


Je m'entraîne chez moi et avec un minimum de matos tu as de quoi varier un peu quand même. Pour la charge, tout dépend du nombre de reps que tu peux faire avec et dans quel optique tu fais l'exo (force, volume,...). En tout cas j'espère que tu as de quoi mettre 27, 28 et 29kg sur tes haltères parce que monter de 4kg en 4kg (par haltère en plus donc 8kg au total) c'est vraiment pas terrible (comme tu as pu le constater sur ton curl :idiot: ).
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Messagepar Wond2r le 10/03 15h20

rblade a écrit:Je m’aperçois que je suis un peu limité en choix d’exercices avec la contrainte de m’entrainer à la maison.
Et pour les DH, si il faut faire des séries à 26 ou 30 kg, il faut que je rachète des poids et je suis un peu inquiet de me mettre 60 kg au-dessus du crane assis sur mon canapé


As-tu pensé aux élastiques? C'est pas mal pour ajouter du poids de façon douce et sans prendre trop de place.
Par contre : le canapé ça n'est pas un peu mou comme support pour faire du développé ? :?:
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Messagepar rblade le 10/03 16h43

merci pour vos commentaires.
@Wond2r j'ai effectivement des elastiques mais je n'aime pas du tout la sensation quand on le combine avec des poids. ca m'aide plutôt à suplléer les exos de type poulie avec seulement els elastiques

@train_hard... entièrement d'accord avec toi.
et merci pour le lien et pour le tableau. Très utile ce tableau
Mon point c'est que je voudrais caler mon entrainement pour le volume sur mon niveau. ok tu viens de m'expliquer que c'est relatif et c'est vrai.
Mais j'entends Rudy conseiller d'adapter ses séries (et donc ses poids) à son niveau. si je fais 1 RM à 60kg au DC, je suis un novice/débutant j'ai intérêt à travailler avec des séries courtes 5/6 pour prendre de la force parce que 60 kg c’est peu dans l’absolu. Si je fais un RM à 100 kg, alors je suis un intermédiaire ++ et des séries de 10/12 à 80 kg (je dis ça au pif je ne fais pas de DC) sont le meilleur choix. Enfin, dès que je peux faire plus de 10/12 reps à 100 kg alors je suis confirmé ++ et je monte jusqu’à des séries de 20 reps.

C’est ce que j’essaie de faire avec mes exercices. Dans le tableau, je lis qu’un athlète intermédiaire / confirmé fera 6 RM aux DH à 2*24/29 kg. Ce qui doit être mon cas aujourd’hui (avec des séries de 12/15 à 20kg). Donc je dirai des séries de 10/12 à 22 kg seraient l’idéal pour le moment (et a priori faisable). Apparemment ce serait mieux que des séries de 5/6 à 30kg.
Est-ce que je me trompe ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/03 00h00

rblade a écrit:Dans le tableau, je lis qu’un athlète intermédiaire / confirmé fera 6 RM aux DH à 2*24/29 kg. Ce qui doit être mon cas aujourd’hui (avec des séries de 12/15 à 20kg). Donc je dirai des séries de 10/12 à 22 kg seraient l’idéal pour le moment (et a priori faisable). Apparemment ce serait mieux que des séries de 5/6 à 30kg.
Est-ce que je me trompe ?


Je pense aussi que ce serait mieux en effet :)
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