Pour ma présentation, je mesure 183 cm pour 77 kg, 53 ans, démarrage de la muscu en 2009 avec la méthode OL et changement en Décembre 2016 pour un entrainement poids et haltères + PDC (pas de salle de gym). Changement après avoir suivi le programme de sèche de Rudy et plus récemment acheté le livre sur la prise de masse de Rudy Coia et sur le constat de non progression après 7 ans de OL.
J'aime les choses simples et qui marchent et Rudy fait un super boulot sur ce plan.
Mon objectif prendre du muscle sur le haut du corps (avec un accent sur les épaules + bras + haut des pecs et épaisseur du dos pour rattraper les écarts visuels)
Diète : 2600 Kcalories par jour. Je suis impressionné par la quantité de nourriture que j’ingère et le peu de poids que j’arrive à prendre. J’en suis à 2600 KCAL. J’ai pris entre 1 et 1,5 kg en 2,5 mois (avec 2 fois 1 semaine d’arrêt et un incident digestif). Compte tenu de mon expérience (et peut être de mon âge), j’évite de franchir les paliers trop vite.
Vu le bond en féculents dans ma diète, Je m’attendais à voir mon tour de taille exploser et en fait non, je prends du muscle même si c’est limité à 1 kg (max il y a quand même du gras surement et de l’eau dedans). Merci Rudy c’est un bon début.
Entrainement : c’est un mix de PDC et de poids. Je m’entraine à la maison avec des haltères, des anneaux de gym, des tréteaux par manque de matériel et non parce que je veux garder le pdc (encore que j’aime bien dips et tractions et les pompes). Sachant que j’ai pratiqué la méthode OL, je connais bien les exercices qui me réussissent.
Je me focalise sur le haut du corps (je ne fais pas les jambes, le vélo et la course me suffisent pour le moment ou alors en prépa au ski mais sans poids) avec l’accent sur les épaules (2 entrainements par semaine). Pas d’abdos ou de temps en temps.
PROGRAMME
Lundi :
• Développé haltères 16kg*2 4 séries 20 + 18 + 16 + 14 assis sur mon canapé
• Elévations latérales haltères 10 kg penché / alterné : 4*20
• Dips lent 51 cm écartement : 19 + 15 + 15 + 14 (3 secondes pour descendre et remontée rapide)
• Pompes serrées lent : 18 + 17 + 15 + 13
• Pompes écartées lent : 18 + 17 + 16 + 15
• Magic triceps haltères 10 kg*2 : 19 + 17 + 16 couché sur mon canapé
Mercredi
• Oiseau assis 12 kg*2 : 4*20
• Oiseau allongé 7kg : 1*13
• Tractions prise large anneaux de gym (problème d’infra épineux pas de barre fixe) : 4*10
• Tractions biceps anneaux : 4*9
• Tirage « horizontal » en fait quasi couché, suspendu à des anneaux (pas de machine) 2*12
• Curl haltères 10 kg face mur tronc à 45° (équivalent curl banc larry scott sans banc) : 18+14+13+12
• Curl prise marteau haltères simultané 12kg *2 : 20+18+17
Vendredi (séparé en 2 séances matin + soir en général)
• Dips lent 51 cm écartement 4 séries de 20 max : 19+17+15+14
• Pompes serrées lent 4 séries de 20 max : 19+19+17+17
• Magic Triceps haltères 10kg*2 4 séries de 20 max : 20+20+19+18
• Biceps curl EZ barre 30 kg : 20+18+15+14
• Séries longues épaules :
o Elévations haltères 7kg 100+100+100+70 durée d’une série 4’40’’ / 4’50’’
o Oiseau assis 7 kg 100*3 durée série 4’ à 4’20’’
o Récup inter série 4’
Récup inter-série (sauf séries longues épaules) 1’ puis 1’15’’ puis 1’30’’
Samedi et/ou Dimanche 1 entrainement de course à pied 1 heure et 1 sortie à vélo 2 à 3 heures
Courbatures haut des pecs directement liées aux pompes larges et lentes. Courbatures épaules sur les séries longues. courbatures sur les triceps avec l'exo magic T.
).
