j'aimerais avoir l'avis de pratiquants expérimentés sur mon programme d'entrainement. C'est une version 1 après avoir pratiqué le pdc uniquement pendant des années et limitée par le manque de matos.
Il y a des points ou je pourrais facilement changer : par exemple me lester sur les dips / tractions / pompes
d'autres non comme faire du DC sauf à m'inscrire dans une salle ce que je veux éviter.
pour les nombre de reps j'attends d'arriver à presque 4*20 pour charger plus les haltères. Bonne stratégie.
L'objectif est de prendre du muscle. pour ça je suis une diète calée sur l'ebook de Rudy.
PROPGRAMME
Lundi :
• Développé haltères 16kg*2 4 séries 20 + 18 + 16 + 14 assis sur mon canapé
• Elévations latérales haltères 10 kg penché / alterné : 4*20
• Dips lent 51 cm écartement : 19 + 15 + 15 + 14 (3 secondes pour descendre et remontée rapide)
• Pompes serrées lent : 18 + 17 + 15 + 13
• Pompes écartées lent : 18 + 17 + 16 + 15
• Magic triceps haltères 10 kg*2 : 19 + 17 + 16 couché sur mon canapé
Mercredi
• Oiseau assis 12 kg*2 : 4*20
• Oiseau allongé 7kg : 1*13
• Tractions prise large anneaux de gym (problème d’infra épineux donc pas de barre fixe) : 4*10
• Tractions biceps anneaux : 4*9
• Tirage « horizontal » en fait quasi couché, suspendu à des anneaux (pas de machine) 2*12
• Curl haltères 10 kg face mur tronc à 45° (équivalent curl banc larry scott sans banc) : 18+14+13+12
• Curl prise marteau haltères simultané 12kg *2 : 20+18+17
Vendredi (séparé en 2 séances matin + soir en général)
• Dips lent 51 cm écartement 4 séries de 20 max : 19+17+15+14
• Pompes serrées lent 4 séries de 20 max : 19+19+17+17
• Magic Triceps haltères 10kg*2 4 séries de 20 max : 20+20+19+18
• Biceps curl EZ barre 30 kg : 20+18+15+14
•Séries longues épaules
Elévations haltères 7kg 100+100+100+70 durée d’une série 4’40’’ / 4’50’’
o Oiseau assis 7 kg 100*3 durée série 4’ à 4’20’’
o Récup inter série 4’
Récup inter-série (sauf séries longues épaules) 1’ puis 1’15’’ puis 1’30’’
Samedi et/ou Dimanche 1 entrainement de course à pied 1 heure et 1 sortie à vélo 2 à 3 heures
merci par avance pour vos commentaires
