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Musculation biceps : les meilleurs exercices pour les biceps

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation biceps : les meilleurs exercices pour les biceps

Messagepar Davidbody le 07/06 16h46

pierrefit a écrit:Salut a tous je m'appel Pierre et je suis coach sportif à Toronto et je viens donner ici les meilleurs exercices de biceps qui selon moi permet de progresser rapidement.

Biceps curl a la barre:

Alors celui ci permet de vraiment travailler la portion longue du biceps, mais il est souvent mal executés.
La position de base est d'être debout le dos bien droit, puis on va se munir d'une barre(prise supination) une barre Z de préférence pour une meilleur accroche. On va ensuite descendre la barre en allongeant les bras au maximum pour un meilleur recrutement musculaire au niveau du biceps. Lors de la montée, montée la barre lorsque votre avant bras et votre partie biceps/triceps forme un angle droit pour garder la tension sur le biceps.

Curl Marteau:
Le but est s'asseoir sur un siège avec le dossier remonté a 90degré puis ensuite se munir de 2 haltères. Il faut garder le dos bien droit et mettre les haltères en prise neutre.Descendre un haltères l'un après l'autre et pareil que le biceps curl a la barre, descendre les haltères en bas au maximum et remonté a 90degré.


Biceps curl bar inversé:
Personellement, j'adore cette exercice les sensation sont au top et permet de muscler le PIC du biceps pour donner un gale a vos biceps. Donc pareil que le curl biceps a la barre mais la prise sera en pronation. Il est un peu dur d'avoir une accroche mais c'est pourquoi le poids sera bien moindre que sur un curl biceps a la barre simple.


c'est bizarre comme programme ce que tu propose, le plus simple est d'intégrer dans son programme :
- 01 exercice pour la courte potion (Curl barre, curl pupitre).
- 01 exercice pour la longue portion (Curl incliné, stretch curl).
- 01 exercice pour le long supinateur et le brachial antérieur (Curl marteau, Curl en pronation).

Je te conseille de lire les articles du site Superphysique, tu vas apprendre beaucoup de choses.
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Messagepar Julien13 le 07/06 16h48

On préconise deux curls sur SuperPhysique..
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Messagepar armonts le 07/06 17h42

Guaeris a écrit:[Au contraire, les personnes les plus imaginatives, arriveront à développer de manière optimale leur masse musculaire
C'est bien connus il faut etre un artiste pour etre musclé. L…

(Je crois que c'est Jean Texier qui dit quelque part dans un de ses bouquins qu'il n'avait jamais vu en salle un "intellectuel" avec des bras de plus de 39 cm de tour... :rolleyes:)
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Messagepar Le bossu le 07/06 18h14

Le podcast SuperPhysique sur l'entrainement des biceps par ici:
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... compagnies
-Programme/perfs: post1476886.html#p1476886
-Photos/vidéos: topic40385.html

-Comment s'échauffer: topic41009.html
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Messagepar Julien13 le 07/06 18h21

Le bossu a écrit:Le podcast SuperPhysique sur l'entrainement des biceps par ici:
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... compagnies


Le Bossu aka Mr. podcast :lol:
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Messagepar Le bossu le 07/06 18h39

Julien13 a écrit:Le Bossu aka Mr. podcast :lol:

Ben on sait jamais y a des gens intéressés qui connaissent ptetre pas mais qui passeront par là ;)
-Programme/perfs: post1476886.html#p1476886
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/06 07h11

Davidbody a écrit:c'est bizarre comme programme ce que tu propose, le plus simple est d'intégrer dans son programme :
- 01 exercice pour la courte potion (Curl barre, curl pupitre).
- 01 exercice pour la longue portion (Curl incliné, stretch curl).
- 01 exercice pour le long supinateur et le brachial antérieur (Curl marteau, Curl en pronation).

Je te conseille de lire les articles du site Superphysique, tu vas apprendre beaucoup de choses.

Tu devrais les lire toi aussi...
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Messagepar Davidbody le 08/06 11h39

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Tu devrais les lire toi aussi...
Je suis nouveau sur le forum mais pas nouveau sur le site, je suivais les articles du superphysique depuis longtemps, et je peux dire que j'ai lu 90% du contenu du site.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/06 12h05

Davidbody a écrit:Je suis nouveau sur le forum mais pas nouveau sur le site, je suivais les articles du superphysique depuis longtemps, et je peux dire que j'ai lu 90% du contenu du site.

Vu certaines de tes interventions et questions, j'en doute un peu (et je ne pense pas être le seul) mais bon.

Dans les 10% qu'il te reste à lire, tu dois pouvoir trouver que le biceps n'est pas un muscle à angle et que 2 curls suffisent pour un travail complet :

- un curl bras en arrière du corps (de préférence en supination) pour les biceps comme le curl incliné

- et un curl bras en avant du corps (de préférence en prise marteau) pour le brachial comme le curl au pupitre (en utilisant le dossier d'un banc incliné autour des 80°).
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Messagepar Davidbody le 08/06 12h22

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Dans les 10% qu'il te reste à lire, tu dois pouvoir trouver que le biceps n'est pas un muscle à angle et que 2 curls suffisent pour un travail complet :

- un curl bras en arrière du corps (de préférence en supination) pour les biceps comme le curl incliné

- et un curl bras en avant du corps (de préférence en prise marteau) pour le brachial comme le curl au pupitre (en utilisant le dossier d'un banc incliné autour des 80°).
je vois pas de contradiction entre ce que j'ai dit et ce que tu as dit, Une règle de base qu'on lit partout sur internet pour créer un programme de biceps c'est : 01 exo avec les coudes en arrière du buste pour bosser la longue portion du biceps + 01 exo avec les coudes en avant de buste pour la courte portion du biceps, et on peut rajouter un exo pour long supinateur et le brachial antérieur genre curl en prise marteau, à noter que le brachial antérieur travaille aussi dans les exos avec les coudes en avant du buste.
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Messagepar Davidbody le 08/06 12h43

Extrait de la Méthode Street : Comment prendre du muscle à domicile.

Si comme moi vous n’avez pas de difficultés à congestionner et à progresser sur vos exercices de biceps, je vous recommande de placer après une séance pectoraux ou épaules 2 exercices efficaces pour muscler vos bras :

Curl incliné : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Curl au pupitre prise supination : 4 séries de 10 à 20 répétitions

Dans la plus grande simplicité, tant que vous progressez il n’y a aucunes raisons d’en faire des tonnes. Pour ceux qui ne résistent pas à en faire si peu, je vous conseille d’ajouter un 3ème exercice sur 3 séries pour varier les prises et compléter l’entraînement, type curl prise marteau, ou curl inversé.

peut-etre que street aussi a raté les 10% ;)
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Messagepar Exocet911 le 08/06 12h49

Je pense comme Street..... mais bon, la fois ou j'ai dit que j'avais fait du curl sur banc incliné quasi vertical, je me suis presque fait taper dessus. Je l'ai remplacer par des tractions supi, exo pas forcément très simple.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/06 13h07

Davidbody a écrit:je vois pas de contradiction entre ce que j'ai dit et ce que tu as dit, Une règle de base qu'on lit partout sur internet pour créer un programme de biceps c'est : 01 exo avec les coudes en arrière du buste pour bosser la longue portion du biceps + 01 exo avec les coudes en avant de buste pour la courte portion du biceps, et on peut rajouter un exo pour long supinateur et le brachial antérieur genre curl en prise marteau, à noter que le brachial antérieur travaille aussi dans les exos avec les coudes en avant du buste.

Dit comme ça c'est déjà mieux oui ;)
Davidbody a écrit:peut-etre que street aussi a raté les 10%

Pareil, là on comprend bien que les 2 premiers suffisent et que le 3ème est surtout là pour le plaisir (ou se donner bonne conscience éventuellement).

Au passage, la séance biceps de Street ne comporte que 2 curls également : https://www.superphysique.org/articles/4293
Exocet911 a écrit:Je pense comme Street..... mais bon, la fois ou j'ai dit que j'avais fait du curl sur banc incliné quasi vertical, je me suis presque fait taper dessus. Je l'ai remplacer par des tractions supi, exo pas forcément très simple.

Tiens, revoilà Caliméro :idiot:

Street fait des tractions supination dans sa séance avec ses 2 curls...
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Messagepar Exocet911 le 08/06 13h12

Non mais franchement......Je suis Caliméro si je veux....^^
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Messagepar Davidbody le 08/06 13h24

Pareil, là on comprend bien que les 2 premiers suffisent et que le 3ème est surtout là pour le plaisir (ou se donner bonne conscience éventuellement).
Pour les biceps oui 02 exos peuvent suffire, mais si on veut mettre l'accent sur le brachial antérieur ou développer le long supinateur on rajoute un 3eme exo, donc c'est plus qu'une question du plaisir car l'exo bosse d'autres muscles.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/06 13h27

Davidbody a écrit:Pour les biceps oui 02 exos peuvent suffire, mais si on veut mettre l'accent sur le brachial antérieur ou développer le long supinateur on rajoute un 3eme exo, donc c'est plus qu'une question du plaisir car l'exo bosse d'autres muscles.

J'abandonne :idiot:
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Messagepar Julien13 le 08/06 23h38

Davidbody a écrit:Pour les biceps oui 02 exos peuvent suffire, mais si on veut mettre l'accent sur le brachial antérieur ou développer le long supinateur on rajoute un 3eme exo, donc c'est plus qu'une question du plaisir car l'exo bosse d'autres muscles.


Et oui le biceps étant un muscle à angle avec un ensemble de 6 muscles différents le composant il faut choisir ses exercices en fonction. Un entraînement idéal biceps serait :

1)curl barre mains serrées
2)curl poulie
3)curl haltère assis
4)curl marteau
5)curl marteau corde avec rotation externe du poignet à la fin
6) demi curl en pronation.

Sans oublier de faire des cycles masse /volume /force (et oui le volume du bras est donné par le 1RM au curl barre).

Pensez aux tempos pour différencier les fibres travaillées.

Sportivement !

Ps : je suis encore tombé sur des profils instas avec grosso modo ces recommandations donc c'est pas un troll irréel :lol:
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Messagepar pierrefit le 08/06 23h59

c'est bizarre comme programme ce que tu propose, le plus simple est d'intégrer dans son programme :
- 01 exercice pour la courte potion (Curl barre, curl pupitre).
- 01 exercice pour la longue portion (Curl incliné, stretch curl).
- 01 exercice pour le long supinateur et le brachial antérieur (Curl marteau, Curl en pronation).

Je te conseille de lire les articles du site Superphysique, tu vas apprendre beaucoup de choses.

Pour répondre a ce commentaire:

Je n'ai pas proposé de "programme pour les biceps" mais je reprend le sujet du forum qui est "les meilleurs exercices pour les biceps"

Je pense que cela reste subjectif est aprés expérience c'est ce qui fonctionne le mieux. Mon insta est (fit_pierre). Vous y verrez mieux vu de cet angle :)
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Messagepar Davidbody le 09/06 01h09

pierrefit a écrit: Pour répondre a ce commentaire:

Je n'ai pas proposé de "programme pour les biceps" mais je reprend le sujet du forum qui est "les meilleurs exercices pour les biceps"

Je pense que cela reste subjectif est aprés expérience c'est ce qui fonctionne le mieux. Mon insta est (fit_pierre). Vous y verrez mieux vu de cet angle :)
ce qui m'a paru bizarre c'est de proposer 02 exercices d'avant bras pour les biceps. concernant tes 03 exos, même si le curl à la barre n'est que trés peu apprécié sur superphysique il reste l'exercice préféré de beaucoup de coach, par ailleurs je comprends pas pourquoi tu as négligé 02 super exercices qui exploitent la relation longueur tension à savoir le Curl incliné et les tractions en supination.
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Messagepar pierrefit le 09/06 01h26

ce qui m'a paru bizarre c'est de proposer 02 exercices d'avant bras pour les biceps. concernant tes 03 exos, même si le curl à la barre n'est que trés peu apprécié sur superphysique il reste l'exercice préféré de beaucoup de coach, par ailleurs je comprends pas pourquoi tu as négligé 02 super exercices qui exploitent la relation longueur tension à savoir le Curl incliné et les tractions en supination.
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pierrefit a écrit:RÉPONSE:
Ce ne sont pas des exercices d'avant bras.. mais bien de biceps. Je t'invite a les tester pour en voir les bénéfices. Oui effectivement en tant que coach je préconise cette exercice même si super physique ne l'apprécie pas. C'est une plateforme d'échange...! ET oui je suis d'accord avec toi sur le curl incliné qui procure de bonne sensation mais pour les tractions supination bonne chance pour que la plupart des lecteurs arrivent ne serait-ce a en faire qu'une... AVEC une qualité de mouvement parfaite. Car évidemment les tractions supination pour les biceps demandent un tempo lent pour un meilleur recrutement musculaire sur la phase excentrique... Mis apart un poids léger avec de l'expérience en musculation peut réussir a faire entre 8 et 12 répétitions
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/06 12h02

pierrefit a écrit:en tant que coach je préconise cette exercice même si super physique ne l'apprécie pas. C'est une plateforme d'échange...!

Oui enfin si tu continues à donner des conseils qui vont à l'inverse de ce qui est préconisé par les fondateurs de SuperPhysique, tu ne vas pas échanger longtemps ici...
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Musculation biceps : les meilleurs exercices pour les biceps

Messagepar Lbzzz le 26/06 17h10

Et bonjour !


Je vous envoie un message à vous en particulier parce que je suis débutant, et mon choix de site pour ce qui est de ma progression musculaire s’est tourné vers superphysique qui est clairement pour moi le site le plus explicite, le plus complet et les personnes qui évoquent chaque sujets savent bien de quoi elles parlent et ça se voit.

Alors en fait ma question se tourne vers mes biceps, qui sont on va dire le seul groupe musculaire que je galère le plus à développer. (En plus de mes triceps) sans oublier que je ne vais pas à la salle, et je suis le propre coach de moi-même (le seul désavantage de pas aller à la salle car on effectue des exo qui sont pas forcément bons pour notre morphologie et ça fait perdre énormément de temps) c’est donc pour ça la raison de mon message.

Avant, j’effectuais les curl inclinés, qui n’ont pas du tout été efficaces pour moi (malgré l’effectuation des mouvements qui a toujours été un point essentiel pour moi et que j’ai toujours fais en sorte de faire parfaitement)
J’ai fini par regarder brièvement le sujet à Fabrice et non a Rudy qui était notamment visé par les niveaux « avancées » et j’ai teelté sur « Biceps court avec valgus au coude » qui est clairement ma morphologie de biceps (malgré le travail plus important au niveau des avants-bras à cause du curl incliné sur plusieurs mois donc moins de pression sur le biceps en lui-même)

J’effectue donc 4 séries de 12 répétitions au « curl pupitre en unilatéral en prise marteau » pour 6kg de charge (j’étais à 4kg y a une semaine pour 15 répétions mais j’ai décidé d’augmenter pour privilégier la progression et d’augmenter les repet petit à petit) et en suite le curl incliné en prise marteau à 80 degré pour 4kg-3 séries de 12 répétitions + les exo de finition à la poulie.

Ma question est : est-ce que réaliser le curl pupitre au banc de développé couché incliné le plus haut possible est-il autant efficace ? Y’a t’il un autre programme que je devrais inclure pour réellement prendre des bras sur tous les angles ou est-ce que celui-ci suffit-il ? Tout ça par rapport à ma morphologie qui me bloque un peu sur la prise des bras

Oui mes poids sont très très bas, mes bras sont hyper fins aussi, et j’ai envie d’une progression efficaces par rapport à l’effort important que je donne à la musculation, qui est pour moi à la fois Quelque chose de bon pour mon mental (destressant, plaisir de faire de la muscu et de se voir progresser) et un moyen de m’entretenir.

Si vous avez pris connaissance de mon pavé je vous en remercie, et je vous souhaite une très bonne journée ;)
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Messagepar Julien13 le 26/06 17h16

Progresse tranquillement en charge et ne te prends pas la tête avec ça au début. Quand tu seras au niveau silver tu pourras voir ta "réelle" morpho anatomie on va dire.

Ne pas avoir de biceps à de faibles charges c'est normal.

Curl incliné +curl marteau ou curl marteau pupitre ça suffit. Oui le pupitre d'un banc incliné c'est bon.

Si tu veux un troisième exo tractions supi en fonction de ton programme.

Patience !
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Musculation biceps : les meilleurs exercices pour les biceps

Messagepar Lbzzz le 26/06 20h31

Parfait c’est noté, et oui avoir un bon programme sur lequel je peux bien m’investir ça motive.

J’aurai la patience qui faudra alors ! Et merci pour ta réponse ;)
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