Musculation biceps : les meilleurs exercices pour les biceps

par **nicthi** le 18/04/2020 17h44

Bonjour à tous,

Je poste ma séance biceps pour critique.
Il faut savoir que j'ai les biceps courts, un bon valgus aux coudes, que je suis hyperpronateur et que j'ai le dos en point fort, tout pour avoir des énormes biceps :lol:

Séance biceps :
Curl rotation haltères
Curl marteau haltères
Traction supination anneaux
Reverse curl élastique un bras

Bon il faut savoir que je n'ai qu'un banc plat sous la main, donc pas de curl incliné (toute façon ce n'est pas un mouvement sur lequel je suis à l'aise, que ce soit tant au niveau des poignets que du biceps, alors autant faire du curl rotation haltères ?) ni de curl pupitre (bon là c'est plus dommageable en effet).

Là je me suis blessé au supra-épineux mais sinon le curl marteau en travers aurait pu être intéressant dans mon cas...?

Sinon pas de problème au reverse curl car je suis hyperpronateur... Par contre je ne peux pas faire de curl poignet en étant à l'aise :lol:

Bon courage à tous

par **AMZ** le 18/04/2020 19h08

4 exos biceps à la suite, je ne vois pas comment les deux derniers pourraient être productifs.

Passe à trois maximum ou fais deux séances différentes dans la semaine.

Si tu as un point fort dos, pourquoi faire des tractions supination en séance biceps ?

Pour le curl marteau, il faut que tu adoptes une trajectoire naturelle, si c'est en travers alors ainsi soit-il, mais ne force pas un mouvement non naturel tout simplement.

par **nicthi** le 18/04/2020 19h48

Bonjour à toi,

Ne t'inquiètes pas pour le côté productif des exercices, les deux derniers sont plutôt là pour ajouter du volume, changer les angles de travail et faire de la congestion (traction supination non lestées en séries longues sinon je tire en dos en effet, et surtout du reverse curl élastique, difficile de faire un cycle de progression là dessus :joy:)

Aurais tu des idées d'autres exercices plus intéressants dans mon cas à proposer ?

Merci pour ton retour :wink:

par **AMZ** le 18/04/2020 20h13

Tu peux cycler au curl inversé élastique si tu utilise à la fois un haltère plus un élastique.

Pour les tractions supination, je ne sais pas si tu as lu l'article du site qui explique la différence entre les tractions pour le dos et celles pour les biceps... Les deux en supination, je précise. Si ce n'est pas fait, je te conseille d'aller voir.

Tu en fais en séries longues... Au poids de corps? Tu as quel niveau en perfs, en fait ?

par **alexis85** le 18/04/2020 20h40

salut
je vois que tu as des élastiques, si tu as un point d'encrage haut, tu pourrais faire du curl allongé à la poulis haute (élastique haut) pour remplacer le curl pupitre non?
tes 3 exos seraient tractions supi aux anneaux (moi aussi j'en faisais pour le confort des poignets), curl marteau haltères et le curl allongé poulie haute en replaçant la poulie par un élastique?

par **nicthi** le 18/04/2020 22h55

AMZ a écrit:Tu peux cycler au curl inversé élastique si tu utilise à la fois un haltère plus un élastique.

Très bonne idée, je n'y avais pas pensé... un haltère deux bras + élastique ou en unilatéral selon toi ...? D'habitude je faisais ça à la poulie basse en salle mdr

AMZ a écrit:Pour les tractions supination, je ne sais pas si tu as lu l'article du site qui explique la différence entre les tractions pour le dos et celles pour les biceps... Les deux en supination, je précise. Si ce n'est pas fait, je te conseille d'aller voir.

Je vais regarder, j'ai peut-être oublié depuis le temps, en ce qui me concerne décrochage de l'épaule si je veux taper dans le dos et plutôt partiel haut pour les biceps, mais je look

AMZ a écrit: Tu en fais en séries longues... Au poids de corps? Tu as quel niveau en perfs, en fait ?

5*10@20 kg de lest en traction pronation large semaine dernière... Bon après je ne suis pas meilleur en supination vu que je suis une quille en biceps :lol:

par **nicthi** le 18/04/2020 23h01

alexis85 a écrit:je vois que tu as des élastiques, si tu as un point d'encrage haut, tu pourrais faire du curl allongé à la poulie haute (élastique haut) pour remplacer le curl pupitre non?

Oui en effet j'ai testé le mouvement avec une serviette en travers de l'élastique / une barre... Bonne sensation avec la serviette, mais elle avait tendance à se déchirer donc je n'ai pas insisté...
Et puis ce qui est chiant avec les élastiques, c'est que j'ai l'impression qu'on peut toujours faire une rep de plus, même quand le muscle est cramé, et puis tendance à réduire l'amplitude avec la fatigue... Sans compter la distance au point d'ancrage qui doit être fixe...
Bon exercice de finition je pense, mais tension trop "inégale" sur le mouvement pour faire du développement musculaire je pense ?
Tu arrives à gérer ta progression dessus ?

par **AMZ** le 19/04/2020 00h09

Ah oui, tu as de la force, quand même.

Curl inversé, c'est mieux de le faire à la poulie basse quand on met lourd (cf. Gundill) La barre force une trajectoire peu naturelle en haut du mouvement.
Cependant j'aime bien plus la barre Ez que les haltères. En unilatéral haltère, il faut en permanence empêcher le poignet de se tordre, impossible de se concentrer.

Pour l'exécution des tractions c'est tout à fait ça que je voulais dire.

par **nicthi** le 19/04/2020 12h14

AMZ a écrit:Curl inversé, c'est mieux de le faire à la poulie basse quand on met lourd (cf. Gundill) La barre force une trajectoire peu naturelle en haut du mouvement.

Oui je suis tout à fait d'accord avec toi, mais en ce moment pas de poulie sous la main :cry:

AMZ a écrit:Cependant j'aime bien plus la barre Ez que les haltères. En unilatéral haltère, il faut en permanence empêcher le poignet de se tordre, impossible de se concentrer.

C'est bien tu me rassures, je vois que je ne suis pas le seul à galérer en unilatéral haltère :lol:

Bon là avec mon matos, je vais essayer de passer l'élastique au milieu d'un haltère et tester avec les deux bras...?

Merci pour ton retour et bonne journée à toi

par **alexis85** le 19/04/2020 13h32

pour le curl allongé élastique haut
je prenais un élastique que je mettais en travers ma barre de tractions avec les poignés qui pendent de chaque côtés, un fois mon cycle terminé, je fais un tour de barre de traction pour augmenter la tension et ainsi de suite

par **AMZ** le 19/04/2020 13h59

Bonne journée et bon entraînement à toi aussi !

par **nicthi** le 19/04/2020 17h23

alexis85 a écrit:pour le curl allongé élastique haut
je prenais un élastique que je mettais en travers ma barre de tractions avec les poignés qui pendent de chaque côtés, un fois mon cycle terminé, je fais un tour de barre de traction pour augmenter la tension et ainsi de suite

Très bonne idée, j'ai essayé mais pas de chance j'ai pas d'élastique assez faible en tension, mais merci pour l'idée du "tour de barre de traction" pour augmenter l'intensité des exercices aux élastiques +1

Bonne journée à toi

par **nicthi** le 19/04/2020 17h24

AMZ a écrit:Bonne journée et bon entraînement à toi aussi !

Merci à toi aussi

P-S : J'ai testé reverse curl 2 bras un haltère + élastique et ça me semble pas mal, en tout cas mieux que haltère seul ou élastique seul, merci pour l'idée +1

par **Rudy** le 06/07/2020 18h28

Pour compléter ce que disait Fabrice, voici l'analyse de l'entraînement des bras de Dexter Jackson, particulièrement adapté aux biceps "courts" :

par **sandiemoi** le 17/07/2020 10h37

Salut à tous,

Bon je voudrais pas faire ma relou, et je suis désolée si la question a déjà été posée quelque part, mais je suis tombé sur ça https://youtu.be/_35AvjjJuhU et du coup je suis complètement paumée.

Le curl incliné me fait mal au coude (quelle que soit la prise) et je comptais me rabattre sur le pupitre.
Mais du coup.... Ben je sais plus quoi faire c'est malin :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/07/2020 17h20

sandiemoi a écrit:Le curl incliné me fait mal au coude (quelle que soit la prise) et je comptais me rabattre sur le pupitre.

Salut,

C'est le pupitre à 45° qui n'est pas conseillé car pas très efficace. Si tu as un pupitre à 70-80° (ou un banc avec le dossier très incliné), le curl au pupitre est un bon exercice.

par **sandiemoi** le 17/07/2020 17h28

Merci