Musculation biceps : les meilleurs exercices pour les biceps

par **Fabrice SP** le 01/03/2017 15h14

Deux articles ont déjà été consacrés aux sujets des biceps sur le site SP :
- Les 3 meilleurs exercices pour les biceps de David
- Programme de musculation Super Biceps de Rudy

Mais l'article de Rudy est plutôt destiné aux pratiquants avancés et celui de David à ceux qui ont une morphologie proche de son cas personnel (biceps longs et pas de valgus).

Voici mes idées (tout à fait discutables) sur la question.

L'objectif est d'avoir un développement aussi complet que possible du biceps+brachial antérieur (le muscle à côté du biceps) :

BICEPS LONGS et PAS DE VALGUS AU COUDE/VALGUS LEGER

- Si vous n'avez pas le dos en point fort, vous pouvez commencer par les tractions :

Tractions à la barre fixe en supination non cambré : 3*10-15
Curl incliné en supination à 45 degrés : 3*10-15
Curl pupitre en unilatéral en prise marteau : 3*10-15

- Si vous avez le dos en point fort, vous terminez par les tractions :

Curl incliné en supination à 45 degrés : 3*10-15
Curl pupitre en unilatéral en prise marteau : 3*10-15
Tractions à la barre fixe en supination non cambré : 3*10-15

BICEPS COURTS et PAS DE VALGUS AU COUDE/VALGUS LEGER

- On mettra plutôt l'accent sur le brachial antérieur en commençant par du curl pupitre et on évitera un étirement trop prononcé au curl incliné :

Curl pupitre en unilatéral en prise marteau : 3*10-15
Curl incliné en supination à 70 degrés : 3*10-15
Tractions à la barre fixe en supination non cambré : 3*10-15

BICEPS LONGS et GROS VALGUS AU COUDE

Curl incliné en prise marteau à 45 degrés : 4*10-15
Curl pupitre en unilatéral en prise marteau : 3*10-15
Curl debout à la corde à la poulie basse : 2*15-20

Notez que l'absence de mouvement en supination sera pénalisante pour un développement complet du biceps.

BICEPS COURTS et GROS VALGUS AU COUDE

Curl pupitre en unilatéral en prise marteau : 4*10-15
Curl incliné en prise marteau à 80 degrés : 3*10-15
Curl debout à la corde à la poulie basse : 2*15-20

Notez que l'absence de mouvement en supination sera pénalisante pour un développement complet du biceps.

EXECUTION DU CURL PUPITRE

Ce que j'appelle curl pupitre n'est pas la version au pupitre "classique", mais utilise plutôt un banc à développé incliné réglable, que l'on réglera à environ 70° et que l'on exécutera debout.

L'inclinaison à 45° d'un pupitre "classique" n'est pas optimale et la position assise non plus pour travailler en unilatéral.

EXECUTION DU CURL INCLINE

Selon la souplesse de l'épaule et vos insertions, le curl incliné peut tirer franchement sur l'épaule. On ajustera le banc en conséquence. En théorie, plus vous pouvez "supporter" une faible inclinaison, mieux c'est (du curl incliné "couché" serait le mieux). En pratique, si vous abusez trop vous pouvez vous ruiner l'épaule et il est fortement déconseillé d'aller en-dessous de 45°.

Pour ma part je préfère du curl incliné à 80°, voire du curl assis, même si cette position est nettement moins favorable au travail du biceps.

GROS VALGUS AU COUDE

Pour rappel, vous avez un valgus au coude quand lorsque vous tendez le bras paume vers le haut, il ne fait pas une ligne droite, mais l'avant-bras part vers le côté. C'est fréquent chez les femmes.

On peut aussi avoir un valgus au coude que d'un seul côté (ce qui est mon cas), mais cela ne change pas le problème : si votre valgus du coude est important, vous pouvez avoir des douleurs chaque fois que votre main est en supination et que vous utilisez des poids "lourds".

CONCLUSION

Aussi horrible que cela paraisse, avoir de beaux biceps est en grande partie une question génétique. Si vous avez le biceps long, vous pouvez faire quasi n'importe quoi vous aurez un très beau biceps.

Si vous avez le biceps court, non seulement il sera plus facile de vous blesser, mais en plus il faudra vraiment prendre du muscle pour qu'il paraisse "gros".

par **Guaeris** le 01/03/2017 15h22

Très intéressant comme post. J'ais juste une question :

L’intérêt du curl incliné étant d'étirer la longue portion pour mieux la recruter et la développé, quel est l'utilité de l'effectuer en prise marteau étant donné que le biceps est bien moins activé, notamment la longue portion ?

J'ais aussi remarqué l'absence du curl inversé, que pense tu de cet exos ? Il est quand même pas mal en cas de biceps court, non ?

par **Fabrice SP** le 01/03/2017 15h24

Guaeris a écrit:L’intérêt du curl incliné étant d'étirer la longue portion pour mieux la recruter et la développé, quel est l'utilité de l'effectuer en prise marteau étant donné que le biceps est bien moins activé, notamment la longue portion ?

Tu as parfaitement raison, le seul intérêt est d'espérer travailler un plus le biceps malgré la prise marteau.

Guaeris a écrit:J'ais aussi remarqué l'absence du curl inversé, que pense tu de cet exos ? Il est quand même pas mal en cas de biceps court, non ?

Je trouve d'une part que le long supinateur est déjà suffisamment travaillé dans les exercices de tirage pour le dos et que d'autre part le curl inversé ruine les poignets.

Mais ce n'est que mon avis ! :-)

par **Guaeris** le 01/03/2017 15h28

C'est vrais que quand on y pense, les poignets peuvent vraiment prendre cher sur le curl inversé. Dommage car c'étais l'un de mes exos préféré pour le long supinateur et le brachial antérieur.

Est-il aussi dangereux à la barre EZ ?

par **Fabrice SP** le 01/03/2017 15h36

Guaeris a écrit:Est-il aussi dangereux à la barre EZ ?

Pour faire simple, si tu n'as aucune douleur aux poignets quand tu le fais ou le lendemain, il n'y a a priori pas de problème.

par **BART** le 01/03/2017 18h50

J'ai peu de question car je suis débutant, mais tous les liens pointent une recherche Google et non les pages du site.

Est-ce normal? :?:

par **BillyTheKid** le 01/03/2017 19h45

Bonjour,
Super post comme souvent.

J'ai un truc qui titille depuis un moment :

Un biceps court, ça fait une boule quand cest contracté non ?
Je connais des personnes avec des biceps courts, et meme peu musclé, ça fait une grosse boule plutôt esthétique

A contrario, moi qui ai le biceps long je galère à le faire grossir

Y'a que moi qui trouve beau le biceps court ?

par **Fabrice SP** le 01/03/2017 20h39

BART a écrit:J'ai peu de question car je suis débutant, mais tous les liens pointent une recherche Google et non les pages du site.

Ca fait une recherche Google sur le site SP, c'est fait exprès, pour voir tous les articles en rapport plutôt qu'un seul. :-)

BillyTheKid a écrit:Y'a que moi qui trouve beau le biceps court ?

Quand ton biceps est court, il "peak" plus facilement en position double-biceps.

Mais c'est bien le seul avantage.

par **BART** le 02/03/2017 17h48

Ok d'accord, je comprends mieux.

par **Ptitlu19** le 07/03/2017 23h10

Bonjour à tous !

Très bon topic, merci Fabrice !

J'ai moi même le biceps court, cela fait 1 an et demi que je fais de la muscu, 38 de bras et 14 kg par haltères en séries de 10 au curl incliné. Je ne ressens aucune douleur, j'imagine que cela est dû au fait que le poids n'est pas énorme. Mais du coup à partir de quand se soucier d'avoir un biceps court afin de progresser encore et d'éviter les blessures ? Je veux dire par là que se priver du curl incliné est probablement dommage, en tout cas jusqu'à un certain niveau. Qu'en pensez-vous ?

par **Guaeris** le 07/03/2017 23h26

Un tendons s'use au fil du temps, il faut penser sur le long terme.

Parfois, ont s’abîme sans sans rendre compte et sa craque au moment ou ont s'y attend le moins et là c'est trop tard...

par **Fabrice SP** le 08/03/2017 13h10

Ptitlu19 a écrit:Je veux dire par là que se priver du curl incliné est probablement dommage, en tout cas jusqu'à un certain niveau.

Je dirais que si on a un valgus, il faut laisser complètement tomber le curl incliné en supination.

Si on a le biceps court mais pas de valgus, on peut quand même en faire, mais évidemment sans tendre le bras en bas et avec une inclinaison du banc importante (70° plutôt que 45°).

Ce n'est que mon opinion évidemment...

par **Ptitlu19** le 09/03/2017 23h02

Si on a le biceps court mais pas de valgus, on peut quand même en faire, mais évidemment sans tendre le bras en bas et avec une inclinaison du banc importante (70° plutôt que 45°).

Ce n'est que mon opinion évidemment...

Ca marche, merci Fabrice, et du coup dernière petite question, je pensais q'un valgus posait problème pour les exercices de curls à la barre, et pas spécialement aux haltères.
J'ai peut-être zappé quelque chose ?

Merci d'avance

par **Fabrice SP** le 10/03/2017 10h01

Mon expérience montre qu'avec un valgus prononcé, même des haltères en supination finissent par être douloureux à la longue pour les poignets.

par **Ptitlu19** le 11/03/2017 10h31

Ca marche, encore merci pour tes réponses.

par **Benjdeul** le 01/04/2017 22h32

Bonjour, le brachial antérieur est bien le muscle qui va donner de l'épaisseur au bras? Si oui, n'est-il pas mieux de faire de la prise marteau car j'ai toujours entendu dire que pour avoir un bras épais, il fallait miser sur la prise marteau. Merci pour le post en tout cas!

par **Fabrice SP** le 02/04/2017 09h21

Oui et oui ! :-)

par **JoeLaPoiss** le 06/04/2017 14h38

Je pensais que c'était la court portion qui donner de la grosseur au biceps ...

par **Guaeris** le 12/04/2017 22h17

La courte portion est celle qui donne du volume au biceps de face. Lorsqu'elle est combiné à un brachial antérieur développé, cela donne un Pic impressionnant, d'autant plus si tu à le biceps court.

Pour le Pic les biceps courts sont vraiment avantagés car en général lorsque l'on à le biceps court, le brachial est long.

Enfin, il est très fréquent que les deux portions ne soient pas de la même longueur, cela se voit bien chez Rudy qui à la courte portion un peut plus longue.

J'ais fais un schémas sur une de mes photos que j'avais en stock pour que tu comprenne.

par **JoeLaPoiss** le 13/04/2017 05h18

Oui oui c'est bien de ca que je voulais parler, merci pour les détails et la petite photo xD

par **Exocet911** le 15/06/2017 16h33

Bonjour tout le monde,

Je viens de m'inscrire sur le forum SP ^^ .

J'ai une sorte de "pb existentiel" pour le curl incliné : Depuis 1 an sinon 2 je suis bloqué à 18kg , j'ai dû faire 1 ou 2 séance à 20kg mais c'est mon maximum, au delà je ne peux pas soulever le poids.
Et à 16kg, je peux faire 15rep voir plus, je devrais monter de 500g en 500g ? ^^ .

Faut aussi noter, que j'ai jamais vraiment congestionner à cet exo.
Et globalement concernant la congestion, en dehors des traction pro, et peut être du curl pupitre, dur de congestionner au biceps.

Apparemment, la prise marteau ça marche un peu mieux.

Je précise que je ne peux qu'utiliser une barre "BZ" , coudée, sinon ça me tords les poignées surtout à charge élevées et surtout le poignée droit.
Pour les tractions pro, j'ai les coudes qui partent vers l'extérieur lors de la contraction.

par **Starberri** le 01/08/2017 12h10

Merci beaucoup pour ta série de post, tu as bien vulgarisé la chose

Est-ce que tu penses que les tractions en prise neutre peuvent remplacer les tractions suspination ? dans le cas d'un valgus et de biceps a tendance long. J'aime bien les exercices à poids de corps mais j'ai peur que cette exercice est plus destiné pour le dos et n'est pas optimal. En revanche, ça donne un peu de brachial antérieur apparemment.

par **Starberri** le 01/08/2017 12h10

Merci beaucoup pour ta série de post, tu as bien vulgarisé la chose

Est-ce que tu penses que les tractions en prise neutre peuvent remplacer les tractions suspination ? dans le cas d'un valgus et de biceps a tendance long. J'aime bien les exercices à poids de corps mais j'ai peur que cette exercice est plus destiné pour le dos et n'est pas optimal. En revanche, ça donne un peu de brachial antérieur apparemment.

par **Guaeris** le 27/08/2017 05h43

Salut Fabrice,

Je me suis essayé au tirage unilatéral assis à la poulie haute en supination pour les biceps avec une poignée. J'ais noté 3 avantages majeurs :

- Exploitation de la relation Tension Longueur
- Possibilité d'adopté la position du poignet optimale pour recruter le biceps sans se blesser
- Tous les avantages inhérents à l'unilatéral

par **Exocet911** le 27/08/2017 07h27

Très intéressant ce topic.

Concernant les biceps, j'ai les "pbs" suivant :
Y'a environ un an, j'ai voulu mettre "lourd" sur du curl inversé, je m'étais probablement pas échauffer assez, depuis je traîne une tendinite assez pbmatique sur le long supi et le bracho radial gauche, par contre rien du tout sur même muscle à droite..... ??

Depuis pas mal d'années je fais du curl biceps incliné.... Je n'ai jamais réussi à passer les 20kg, en règle général quand je force sans un échauffement conséquent je sens pas mon biceps travaillé, j'ai du mal pour la proprioception du biceps.

Globalement j'ai du mal pour la proprio du Bi gauche, pour le Bi droit, ça va mieux.

Les exercices où je peux vraiment forcer sans avoir mal et en ayant de bonnes sensations sont :

Traction Biceps, la ce n'est pas la barre qui s'adapte à l'angle des poignest mais les coudes et épaules qui font en sortent de mettre les Bi dans la bonnes position.
Les curl marteau, avec un bon échauffement ça marche pas mal (mais toujours douleurs potientielles au Bi gauche),
Biceps pupitre, c'est pour ainsi dire l'exo ou j'ai les meilleurs sensations.mais paradoxalement, pas celui où je progresse le mieux.

par **Guaeris** le 27/08/2017 07h54

Tu t'est peut-être fait une compression nerveuse sur le curl inversé lourd qui expliquerai à la fois t'es douleurs et ton manque de ressentit.
Pour le CI tu as cycle dessus ? Tu as essayé de faire des séries plus longues et de REST pauser?

Sinon je trouve perso le tirages unilatéral juste génial pour les biceps donc tu peux essayé.

par **Fabrice SP** le 27/08/2017 11h32

Exocet911 a écrit:Concernant les biceps, j'ai les "pbs" suivant :
Y'a environ un an, j'ai voulu mettre "lourd" sur du curl inversé, je m'étais probablement pas échauffer assez, depuis je traîne une tendinite assez pbmatique sur le long supi et le bracho radial gauche, par contre rien du tout sur même muscle à droite..... ??

Très probablement, tu as une morphologie différente les deux bras (valgus ou hyper-pronation) ou également une souplesse différente.

Je n'ai jamais compris comment on pouvait conseiller le curl inversé à la barre (soit-disant pour renforcer les extenseurs des poignets et le long supinateur), qui est une vrai daube pour les articulations des coudes, poignets, épaules, à moins d'avoir une morphologie parfaite pour l'exécuter.

Quant au curl incliné, si ça peut te rassurer, tu n'es pas le seul, je déteste cet exercice, même si c'est généralement un grand constructeur de biceps.

par **Davidbody** le 12/05/2018 18h12

Les exercices avec les coudes en arrières tel que le curl incliné recrutent principalement la longue portion du biceps, et ceux avec les coudes en avant tel que tractions en supination et curl pupitre recrutent principalement la courte portion du biceps.

Les exercices avec les coudes le long du corps tel que le curl barre recrutent ils principalement la courte portion du biceps ou bien les deux portions de manière égale?

par **Fabrice SP** le 12/05/2018 19h05

Davidbody a écrit:Les exercices avec les coudes le long du corps tel que le curl barre recrutent ils principalement la courte portion du biceps ou bien les deux portions de manière égale?

C'est difficile de répondre, c'est au cas par cas.

par **pierrefit** le 07/06/2018 01h12

Salut a tous je m'appel Pierre et je suis coach sportif à Toronto et je viens donner ici les meilleurs exercices de biceps qui selon moi permet de progresser rapidement.

Biceps curl a la barre:

Alors celui ci permet de vraiment travailler la portion longue du biceps, mais il est souvent mal executés.
La position de base est d'être debout le dos bien droit, puis on va se munir d'une barre(prise supination) une barre Z de préférence pour une meilleur accroche. On va ensuite descendre la barre en allongeant les bras au maximum pour un meilleur recrutement musculaire au niveau du biceps. Lors de la montée, montée la barre lorsque votre avant bras et votre partie biceps/triceps forme un angle droit pour garder la tension sur le biceps.

Curl Marteau:
Le but est s'asseoir sur un siège avec le dossier remonté a 90degré puis ensuite se munir de 2 haltères. Il faut garder le dos bien droit et mettre les haltères en prise neutre.Descendre un haltères l'un après l'autre et pareil que le biceps curl a la barre, descendre les haltères en bas au maximum et remonté a 90degré.

Biceps curl bar inversé:
Personellement, j'adore cette exercice les sensation sont au top et permet de muscler le PIC du biceps pour donner un gale a vos biceps. Donc pareil que le curl biceps a la barre mais la prise sera en pronation. Il est un peu dur d'avoir une accroche mais c'est pourquoi le poids sera bien moindre que sur un curl biceps a la barre simple.

LE TEMPO

Le tempo est également une composante qui a toute son importance quelque soit le muscle

Plus le tempo est lent plus vous solliciterez une contraction volontaire. En effet, pendant un curl biceps par exemple à la phase excentrique du mouvement, plus cette phase est lente, plus vous devrez vous concentrez pour ressentir une douleur musculaire. C’est à ce moment-là que les fibres musculaires se déchireront et deviendront alors plus grandes. Le temps recommandé en phase excentrique d’un mouvement pour une contraction volontaire est d’environ 3 secondes et pour la phase concentrique, montez rapidement pour réengager le mouvement tout se suite après la phase excentrique. En effet, c’est à ce moment-là que vous ferez le plus de gains musculaires.

Contrairement à ce que l’on peut croire, la musculation n’est donc pas qu’une simple histoire de « pousser bêtement des poids ».

Au contraire, les personnes les plus imaginatives, arriveront à développer de manière optimale leur masse musculaire.
Pour prendre de la masse, je recommande de se concentrer. davantage sur le mouvement, car le but est de devenir plus massif (donc casser le plus de fibres musculaires possible).

Vos nombres de répétitions seront entre 8 et 12 et le temps de repos d’environ 1min30 entre les séries.

L'ORDRE DES EXERCICES

En ce qui concerne l'ordre des exercice, pour les biceps je conseil faire dans l'ordre dans laquelle j'ai mis les exercices. Effectivement il est important de commencer par l'exercice le plus intense et de finir par un exercice de finition.

En espérant d'avoir ajoutée de la valeur au forum pour faire grossir

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/06/2018 08h22

De mieux en mieux...

pierrefit a écrit:montée la barre lorsque votre avant bras et votre partie biceps/triceps forme un angle droit pour garder la tension sur le biceps.

pierrefit a écrit:descendre les haltères en bas au maximum et remonté a 90degré.

Oui c'est en faisant des demi reps qu'on prend du muscle c'est bien connu... :idiot:

pierrefit a écrit:Biceps curl bar inversé:
Personellement, j'adore cette exercice les sensation sont au top et permet de muscler le PIC du biceps pour donner un gale a vos biceps.

Et utiliser une prise pronation pour travailler les biceps alors que ça les désactive partiellement c'est l'idée du siècle ça aussi...

pierrefit a écrit:Le tempo est également une composante qui a toute son importance quelque soit le muscle

Plus le tempo est lent plus vous solliciterez une contraction volontaire.

Alors là j'en peux plus :lol:

pierrefit a écrit:En espérant d'avoir ajoutée de la valeur au forum

Pas vraiment non (je dirais même au contraire). Il faudrait peut-être que tu commences par lire un peu le site, les articles sur rudycoia.com, écouter les podcasts pour savoir ce qu'on recommande sur SuperPhysique, ça t'évitera d'écrire des âneries pareilles.

par **Le bossu** le 07/06/2018 08h50

pierrefit a écrit:pour donner un gale a vos biceps.

La gale de ce forum c'est ceux qui viennent en donneurs de conseils sans connaitre les fondements du site SP, défendus par ses fondateurs et les pratiquants sérieux actifs par ici.

par **Fabrice SP** le 07/06/2018 09h29

Tu m'as l'air sympathique et de bonne volonté pierrefit, mais sincèrement, tes messages sont complètements dans les clichés et mythes de la musculation... Si effectivement tu es coach, cela démontre exactement ce qu'on dit régulièrement avec Rudy : le diplôme n'est pas du tout une garantie d'excellence dans les conseils prodigués.

par **Exocet911** le 07/06/2018 09h34

c'est pas mal le coup du Curl inversé.....D'autant plus que le "galbe" et non "gale", (je dis ça au cas ou), est dû au biceps brachial, travaille lors du curl marteau et non du curl inversé, qui tape surtout sur le long supi.

par **Julien13** le 07/06/2018 14h05

Cherchez plus les gars :

Gros bibi = demi curl inverse tempo 5-21-32 et en contraction volontaire

A vous les 45 de bras :idiot:

Chaque post est majestueux de ce coach..

par **Exocet911** le 07/06/2018 14h23

" demi curl inversé"....Fallait la trouver celle la. :lol:

D'ici qu'il sugère du Zottman en préfatigue :super_lol:

par **Julien13** le 07/06/2018 15h18

Le pire c'est que ce qui est sérieusement proposé...
Street a vraiment raison, la muscu va devenir un phénomène digne de la physique quantique. Quand on lit de telles âneries on peut croire à un troll mais non pour développer ses biceps il faut faire du demi curl sur 3 exos en contraction lente et volontaire et sur un exo qui désactive le biceps... Ça se passe de commentaires je pense que c'est même jn manque de respect au travail proposé par Fabrice en début de post.

Si les anciens de la team voyait ça... Ça fait peur quoi.

Et j'ai l'impression que c'est de pire en pire en nutrition, à remettre en cause certains dogmes on voit des courses ou sont inclus des Oreo ou des céréales ultra transformées en disant que peu importe la source des calories ça se vaut au final... J'ai aussi vu passer un article sur les méfaits des oméga 3(il faut que je lise)...

Bref c'est le cirque

par **Exocet911** le 07/06/2018 15h52

Nan, mais bon, c'est plus un troll qu'autre chose : Le gars vient de nul part, s'inscris, et post 4-5 messages dans 4-5 rubriques différentes, messages qui correspondent déjà à des rubriques du site SP, et pour couronner le tout, y'a pas mal d'erreur dans ces posts...Donc bon...

par **Guaeris** le 07/06/2018 17h01

Je vois que l'on à affaire au cerveau du forum là…

par **Guaeris** le 07/06/2018 17h06

Au contraire, les personnes les plus imaginatives, arriveront à développer de manière optimale leur masse musculaire.

C'est bien connus il faut etre un artiste pour etre musclé.

Le pire avec ses post c'est qu'il s'y crois le bonhomme ! Il utilise de l'impératif en mode " tu fera ceci, tu fera cela" mais perd toute la crédibilité de son personnage vus la teneur des conseils qu'il prodigue…

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