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Sandow : avis sur mon programme de musculation

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Sandow : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sandow le 01/03 21h24

Bonjour, un avis sur ce programme en prise de masse ? Merci.

Séance grand-dorsal/bras/abdominaux
Tirage vertical nuque machine 5*8/12
Tirage poitrine barre T 4*8/12
Tirage horizontal large 3*15/20
Flexion barre EZ buste sur banc incliné superset extension barre EZ 5*13/17
Répulsions barres parallèles superset flexion haltères prise neutre 3*10
Enroulement du bassin au tapis 5*30
Gainage droit 4*60' R 30'

Repos 1 jour

Séance jambes/lombaires/trapèzes
Soulevé de terre 5*8/12 120 kg max
Tirage menton poulie basse 4*15/20
Haussement des épaules barre guidée 3*20/30
Extensions des pieds barre guidée 4*15/20
Presse à cuisse coulissante 5*8/12 230 kg max
Extensions des jambes machine superset flexion des jambes machine 3*15/20

Repos 1 jour

Séance buste/bras/abdominaux
Développé décliné machine superset épaulé-jeté 5*8/12
Développé incliné haltères 4*8/12 superset oiseau haltères 4*15/20
Tirage arrière haltère travers du banc 3*15/20
Flexion haltères banc incliné 5*8/12 12 kg superset extension nuque haltère 5*8/12
Extensions poulie haute supination superset flexion haltère prise marteau 3*15/20
Enroulement du bassin machine 5*30

Repos 2 jours ou course à pied 45 min à 1 h allure lente
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Sandow : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/03 09h51

Salut !

Beaucoup de choses qui ne vont pas (trop chargé, inutile de faire 2 fois les bras, tirage nuque pas top pour les articulations, tu fais les mollets avant la presse, certains supersets risquent de freiner ta progression, inutile de faire 5 séries etc...).

Jette un oeil à la rubrique programmes du site, ça devrait t'aider à en faire un correct :)

Ah et aussi on s'en fout que tu sois en prise de masse ou au régime, on s'entraîne pareil dans les 2 cas ;)
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Sandow : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sandow le 02/03 19h11

J'ai repris mon programme en m'inspirant de ce que je faisais jusqu'à présent.

Séance grand-dorsal/triceps/abdominaux
Tirage vertical nuque machine 4*8/12
Tirage poitrine barre T 4*8/12
Tirage horizontal large 3*15/20
Répulsions barres parallèles 3*10
Extensions nuque haltère 4*13/17
Enroulement du bassin au tapis 4*30
Gainage droit 4*60' R 30'

Séance jambes/lombaires/trapèzes
Soulevé de terre 5*8/12 120 kg
Tirage menton poulie basse 4*30
Haussement des épaules barre guidée 3*30
Presse à cuisse coulissante 4*8/12 230 kg
Extensions des jambes machine 3*15/20 superset flexion des jambes machine 3*15/20
Extensions des pieds barre guidée 4*15/20

Séance pectoraux/épaules/biceps
Développé décliné machine 4*8/12
Epaulé-jeté 4*8/12
Développé incliné haltères 4*8/12
Tirage arrière haltère travers du banc 3*15/20
Oiseau haltères 4*15/20
Tractions prise neutre non cambré 3*10
Flexion barre EZ sur banc incliné 4*13/17
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Sandow : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/03 22h41

Si tu as au moins un jour de repos entre chaque séance, c'est pas trop mal dans l'ensemble :)
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Sandow : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sandow le 03/03 10h39

Merci pour tes conseils, je vais tester dans une semaine.
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