BenLesFruits&Legumes : Musculation Training Log

par **BenLesFruits&Legumes** le 05/03/2017 20h08

Bonjour a tous !
Bienvenue dans mon training log :super_lol:

j'ai 20 ans et j'ai commencé la muscu a 14ans, malheureusement j'ai arrété a 18ans (je n'ose plus dire pourquoi car ce matin sur un autre forum on m'a detruit :super_lol:

) la ça fait un mois et demi que j'ai repris, je vais vous poster mon programme actuel avec mes perfs sur chaque exos. Je n'aime pas les entrainements trop long, ça me bloque niveau progression du coup je préfère m'entrainer 1h15/1h30 je trouve que ça marche plutôt bien comme ça

Lundi Pecs, Biceps, Abdos:
Echauffement 20/25mn
Développé couché barre 4*10-12@80Kg
Développé incliné 4*10@60kg
Ecarté poulie haute 3*15-20@20kg
Curl Alterné avec haltère 4*12@14kg
Curl poulie basse corde 4*15@32Kg
Crunch 4*25-30
Relevé de jambe suspendu barre (en tournant les jambes pour les obliques) 4*10-15

Mardi Fessiers, Cuisse, Mollet
Echauffement 25-30mn
Squat 4*12@80Kg
Leg Curl 3*15-20@60kg
Leg extension 3*15-20@60kg
SDT sumo 3*8@100kg
Mollet assis a la machine 3*20-25@50Kg
Mollet a la presse 3*15-20@100kg

Jeudi Dos Abdo
Traction Poulie haute 4*12@60kg
Traction prise neutre 3*12@50kg
Rowing barre 3*12@70kg
Tirage horizontal 3*12@50kg
Pour les abdos je refait la même chose que le lundi

Vendredi Epaules Triceps
Developpé militaire 4*12@40kg
Elevation latérale poulie basse 3*12@12kg
Oiseau a la poulie basse 3*12@12kg
Developpé couché prise sérré 4*12@50kg
Extension triceps poulie haute avec la corde 4*12@37kg

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/03/2017 21h03

Salut et bienvenue !

par **seblime** le 05/03/2017 21h21

salut et bienvenu
cool le prog j'aime bien , du classique et un bon choix d exos

j'aurais peut être ajouter un rowing a un bras dans ta séance DOS mais bon

par **BenLesFruits&Legumes** le 05/03/2017 21h25

Merci,
le rowing a un bras c'est pas trop mon truc et ça fait trop répétitif je trouve au niveau du mouvement avec le rowing barre et le tirage

par **Sun Tzu** le 06/03/2017 22h34

Salut et bienvenue !

par **BenLesFruits&Legumes** le 10/03/2017 16h06

Bon cette semaine grosse baisse de moral et de motivation (ça commence mal pour un training log :super_lol:

)
je retourne a la salle dès la semaine prochaine

par **Wond2r** le 10/03/2017 16h24

Comment ça? :mad:

Allez go, il est 15h30 la salle ferme à 22h :arrow:

https://www.youtube.com/watch?v=7SQid8bxjMk

par **BenLesFruits&Legumes** le 10/03/2017 16h36

allez j'y vais a 17h le temps de digérer

par **BenLesFruits&Legumes** le 13/03/2017 13h32

Aujourd'hui jour des pecs :cool:

j'ai revu mon entrainement en fonction des resultats de mes 2 mois de reprises, pour commencer j'ai remplacé les exos de développé a la barre par des exercices aux haltère, le DC fait beaucoup trop travailler mes épaules et mes triceps, ducoup voila ma nouvelle seance ! :

Développé couché haltére 4*8@26kg

Ecarté incliné 3*16@12kg (j'aurais du mettre plus :super_lol:

)

Ecarté poulie haute 3*15-20@21kg
ça peut paraitre répétitif deux exos d'ecarté sur la même
séance mais le premier me permet de me concentrer sur le
'haut' des pecs (qui son inexistant chez moi :lol:

) et le
deuxième sur le 'centre' des pecs

Curl Haltère 3*12@14kg

curl poulie basse corde 3*15-20@32kg

Crunch 3*25

Relevé de jambe suspendu 3*12

Mon objectif pour cette séance etait d'avoir une concentration musculaire et une technique d'execution optimale, ça m'a pris a peu près 1h30 et je dois dire que la congestion etait bien présente, j'etais content

par **BenLesFruits&Legumes** le 14/03/2017 20h01

Aujourd'hui séance jambes a la maison

Squat
19-10-10-10 @ 80kg

Extension jambes
16-15-17@50kg

Curl jambes
15-12-12@30kg par jambe

SDT sumo
8-5-5@100kg

mollet barre debout
3*15@40kg

mollet assis barre
3*15@40kg

Si ça interesse certains Question matos a la maison j'ai un banc avec station jambes qui n'est pas fait pour le leg curl mais c'est toujours possible d'en faire en se mettant debout une barre EZ et une barre droite, 150kg de fonte en poids de 20, 10, 5, 2 et 1 kg deux haltères et un repose barre, le tout coute environ 400euros chez decathlon, un petit investissement mais qui tient sur le long terme et qui est toujours utile quand la salle est fermée (ou quand votre soeur veux pas venir s'entrainer avec vous :lol:

)

par **BenLesFruits&Legumes** le 16/03/2017 20h12

aujourd'hui jeudi, dos abdos

traction poulie haute
7-8-7-8@85kg

traction poulie haute prise neutre
11*8*8@59kg

Rowing barre
12-11-12@70kg

tirage horizontal
12-10-10@50kg

Crunch
3*max
relevé de jambe
3*max

Résultat de la seance j'ai rajouté 25kg sur les traction a la poulie haute (j'en avais marre de pas forcer :cool:

) et sur les traction prise neutre (+9kg) Du coup petite baisse de perfs sur le tirage horizontal (-2 reps sur chaque séries) mais ça va vite revenir donc pas de soucis, donc bonne séance productive a voir comment ça évoluera !

par **Wond2r** le 17/03/2017 17h02

bien les tractions :cool:

par **BenLesFruits&Legumes** le 17/03/2017 19h08

Merci

malheureusement pas encore suffisant pour que je puisse les faire au poid du corps !

Aujourd'hui séance à la maison Epaule et triceps

Développé militaire
8-8-10-6@48kg

Elevation latérale haltère
11-12-12@12kg

oiseau haltere
12-12-12@14kg

Développé couché prise serré
3*12@60kg

extension nuque barre prise neutre
12-12-12@30kg

Aujourd'hui bonne seance je pense que je vais garder les elevations latérale et les oiseau avec haltère plutot que des exercices a la poulies comme je faisait avant, sinon + 8Kg sur le développé militaire, c'est pas mal sachant que je viens de commencer un régime cette semaine !