ptimuscle03 : avis sur mon programme de musculation

par **ptimuscle03** le 06/03/2017 11h49

Bonjour,
J'aimerais avoir vos avis sur mon programme de musculation. Je pratique la musculation en full body depuis 2ans,je suis de niveau intermédiaire. J'aime l'entraînement cardio du full body, et je pensais faire un entraînement en super set en full body.
J'ai peu de temps à consacrer à la musculation, je m'entraîne à la maison.
Je dispose d'une smith machine type cobra, des barres, des haltères, d'une barre de traction.
Je ne peu que consacrer 1heure (de 19h à 20h) à mon entraînement. Qui celui-ci doit être court et intensif.

Voici: (en superset)
Séance 1
Développé couché /Rowling barre verticale
Squat/soulevé de terre tendu
Curl biceps halteres/extension triceps corde poulie haute
Élévation latérale halteres/mollet à la smith machine
Abdos crunch à la poulie /rotation de buste avec haltère

Séance 2 (superset)
Écarté couché haltère /traction barre fixe
Soulevé de terre /leg curl
Curl biceps pupitre/extension triceps haltère unilatérale
Oiseau sur banc plat(épaules) /mollet unilatérale
Abdos relevé de jambes sur banc /rotation buste poulie haute

Séance 3 (superset)
Développe incliné guide/tirage poitrine
Squat halteres/leg curl banc
Curl biceps haltères prise marteau /kick back haltere
Développe militaire haltère assis/mollet smith machine
Abdos à la barre fixe/flexion latéral haltere

Séances 4 (superset)
Écarté à la machine/tirage poulie haute prise serré
Leg extension/soulevé de terre
Curl biceps concentré /extension triceps poulie haute
Rowing haltère menton/mollet unilatérale
Abdos crunch sur banc/rotation buste avec haltère

Séance 5 (superset)
Développe coucher haltère /pull over
Squat guide /leg curl sur banc
Curl biceps poulie basse/extension triceps derrière la tête
Développé assis haltere/mollet smith machine
Abdos sit up sur banc/flexion latérales poulie haute

D'après vous, est ce que je peux enchaîner ces séances tous les jours. J'aime bien travailler tout le corps à chaque séance, la musculation m'aide à destresser c'est pour cela que je cherche un programme pour tous les jours sauf samedi et dimanche.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/03/2017 15h33

Salut !

Il va falloir lire un peu le site là...

Le full body c'est 3 jours max par semaine avec un jour de repos entre chaque séance. Et pour du full pas assez d'exos de base et trop d'isolation, tu brasses de l'air sur la moitié de ta séance (et encore je suis gentil, je devrais dire les 3 quarts de la séance).

Je vois plutôt les séances full comme ceci :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ensuite le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation (c'est au repos qu'on construit du muscle) donc ne le néglige surtout pas. C'est pour ça qu'on recommande de ne pas dépasser 4 séances par semaine.

Donc si tu veux faire plus de 3 séances par semaine, passe en half et au pire travaille ton gainage, ta mobilité et ta souplesse pendant les jours de repos si tu tiens à faire quelque chose d'utile.

par **ptimuscle03** le 06/03/2017 18h57

Merci beaucoup pour votre réponse complète, je vais passer en hall body, puis je conserver le superfétatoire ou pas ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/03/2017 19h08

ptimuscle03 a écrit:puis je conserver le superfétatoire ou pas ?

C'est quoi ? :idiot:

par **Paddy92** le 06/03/2017 20h49

ptimuscle03 a écrit:Merci beaucoup pour votre réponse complète, je vais passer en hall body, puis je conserver le superfétatoire ou pas ?

Ben non, si tu as peu de temps à consacrer.

par **ptimuscle03** le 06/03/2017 21h13

Je voulais dire superset half body.

par **ptimuscle03** le 21/07/2017 22h05

Bonjour,
Je voudrais avoir vos avis sur mon entraînement.
Afin de gagner du temps, je pensais faire mon programme de musculation en full Body mais en circuit, en somme un mixe entre la musculation et le cross fit.
Voici un exemple
Circuit 1 (4 tours)
Développé couche
Tractions pronation prise large
Squat Smith machine
Circuit 2(4tours)
Elevation latérale avec haltère
Mollet à la Smith machine
Curl alterne
Extension triceps
Circuit 3(4 tours)
Abdos crunch
Abdos oblique

Séance 4 fois par semaine
Je change d'exercice à chaque séance, ceci est un exemple.

par **nico16** le 22/07/2017 22h19

salut à toi

pourquoi ne pas fais 2 séance muscu (upper lower) et 2 séance de crossfit? car à vouloir tout concilier on fini par s'égarer

par **ptimuscle03** le 23/07/2017 19h47

Bonjour,
Merci pour la réponse, j'avoue ne pas y avoir pensé, je vais differentier les séances musculation et cross fit

par **ptimuscle03** le 10/06/2018 11h58

Bonjour,
Je suis de niveau intermédiaire,je pratique la musculation en half body quatre fois par semaine.
Lundi haut du corps
Mardi bas du corps
Jeudi haut du corps
Vendredi bas du corps
Dimanche rappel et cardio.
Je voudrais passer au Split, pour avoir plus d'exercice par muscle.
Mais avec un Split quatre jours par semaine,je travaille qu'une fois le même muscle.
Est-ce que je peux remplacer le cardio du dimanche par un full body.
Ou j'avais pensé faire des séances agonistes et muscles antagonistes....

par **rowing** le 10/06/2018 15h32

Salut, as tu ete faire un tour dans le section programme?
il y a des exemples de programmes pour intermediaires. Normalement 3 a 4 seances par semaine suffisent, il faut toujours penser a la recuperation, sinon la progression sera difficille

par **ptimuscle03** le 10/06/2018 15h54

Effectivement, j'ai regardé les programmes du site ,je ne sais pas si je prend un jour de repos entre chaque entraînement ou si je peux enchaîner....

par **ptimuscle03** le 08/07/2019 21h06

Bonsoir,

Je m'entraîne actuellement en fullbody en musculation 3 fois par semaine plus une seance "light" avec des mouvements analytiques.

Je souhaiterais me mettre au crossfit, mais je ne peux pas abandonner la musculation !

Est-ce qu'il est possible de combiner les deux en semaine ?
Je pensais :
Lundi : musculation (lourd)
Mardi : crosfit (leger,cardio)
Mercredi : repos
Jeudi: musculation (leger)
Vendredi : crossfit (lourd)
Samedi : repos
Dimanche :musculation (analytiques)

Est-ce que des personnes pratiquent le crossfit et la musculation ?
Merci d'avance, Michel

par **JM32** le 08/07/2019 23h04

Salut Michel,

Sans vouloir t'offenser, ça m'a l'air brouillon tout ça

"Mouvements analytiques", kesako ?

Quels sont tes objectifs plus précisément ?

Tiens, si ça peut t'éclaire, un article et un podcast ayant pour thème le CrossFit et la prise de muscle :

https://soundcloud.com/superphysiquepod ... t-et-match

https://www.rudycoia.com/peut_on_deveni ... _crossfit/

par **ptimuscle03** le 09/07/2019 12h49

JM32 a écrit:Salut Michel,

Sans vouloir t'offenser, ça m'a l'air brouillon tout ça

"Mouvements analytiques", kesako ?
Les mouvements analytiques sont des isolations (écarté couché, crossover pour les pectoraux par exemple)

Quels sont tes objectifs plus précisément ?
Mon objectif est d'améliorer ma souplesse, développer ma musculature en limitant au plus possible le gras

Tiens, si ça peut t'éclaire, un article et un podcast ayant pour thème le CrossFit et la prise de muscle :

https://soundcloud.com/superphysiquepod ... t-et-match

https://www.rudycoia.com/peut_on_deveni ... _crossfit/

Merci pour les liens,d'après ce que j'ai pu comprendre, on ne peut pas prendre du volume musculaire avec des séances de crossfit.

En fait, j'aime bien les supersets en musculation pour le côté intensité et le côté rapide (séance courte).
Il m'arrive de faire deux séances consécutives avec mon travail exemple
Lundi puis mardi soir car le mercredi je travaille assez tard (20h30)...en plus c'est variable et imprévisible car ça peut être le lundi ou jeudi...
Il est difficile de tenir le type jour 1 muscu,jour 2 repos...

C'est pour cette raison que je voulais integrer du crosfit lorsque je termine tard le travail (wod de 25 30 min).mais apparemment pas une bonne idée.

J'ai essayé le split (j'ai bien bien aimé car on travaille beaucoup plus les muscles qu'en fullbody) mais avec mes horaires variables, impossible de tenir des séances correctement réparties.

par **JM32** le 09/07/2019 15h10

Du coup, concrètement, de combien de jours disposes tu pour t'entraîner, disons à coup sûr ?

par **ptimuscle03** le 09/07/2019 18h19

En fait...le dimanche matin sûr, le samedi soir..
Après la semaine c'est un l' aléatoire..je travaille dans le bâtiment et je peux très bien finir à 17h30 (comme aujourd'hui) ou très tard vers 20h30 .

J'avoue que c'est perturbant pour les collations pre-entrainement (pas de collation si je ne fais pas de musculation).

Je suis très attaché à la musculation ^^et il m'est arrivé de m'entraîner à plus de 21h30!
Je ne sais quel programme faire !!

par **JM32** le 11/07/2019 15h22

Tu as quelques options quand même, soit :

- deux séances de fullbody : 1 le week-end, 1 la semaine quand tu ne finis pas tard.

- deux séances haut du corps, une séance bas du corps : haut le samedi, bas le dimanche et haut dans la semaine quand tu ne finis pas tard.

- Samedi : pecs/biceps/delto postérieur , Dimanche : cuisses , Un jour dans la semaine : dos/triceps/delto latéral.

par **ptimuscle03** le 11/07/2019 22h13

Merci beaucoup jm32 ,je pense caser une séance fullbody en semaine (je pense trouver 1h30 sur un jour :slight_smile:) et deux séances half body samedi et dimanche.