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Obésité modérée : perdre du poids et prendre du muscle ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Obésité modérée : perdre du poids et prendre du muscle ?

Messagepar Nidoking le 06/03 15h42

Bonjour à tous. J'avais écrit un roman énorme (et surement indigeste) et j'ai quitté la page comme un con sans l'envoyer, donc je vais essayer d'en profiter pour être plus bref :D

Je me présente, Nidoking, 23 ans en mai, étudiant en cinéma, 1m77 pour 106 kilos.

Histoire personnelle

J'ai toujours été en surpoids depuis petit. Notamment parce que je mange trop (jamais rassasié, vénération du repas comme meilleur moment de la journée) et aussi parce que je n'ai jamais (enfin presque, mais on verra ça après) pratiqué d'activité sportive ou simplement physique en y prenant du plaisir (sauf un type d'activité en particulier, évidemment :D ). A 16 ans, j'ai décidé de me prendre en main et j'ai fait un régime et perdu mes kilos superflus pour peser 67 kilos. J'étais content évidemment mais je me trouvais (à raison) trop gras et paradoxalement (enfin pas tant que ça) "gringalet" par rapport à quand j'étais gros (je précise que comme tous les gros je voulais maigrir mais que je n'ai jamais cherché à être réellement sec - et je ne l'ai jamais été autant le dire clairement - juste à avoir du muscle, à ne pas avoir l'air d'une brindille ou au contraire d'un lardon.

Bref, je me suis mis à la musculation et ait pratiqué un programme (probablement très nul, on va pas se mentir) durant un an sans me défiler une seule fois. Je précise que je n'ai jamais voulu faire de muscu en salle (rapport aux regards et aussi j'aime la solitude, bref). J'ai eu trois surprises : la première, j'ai adoré faire du sport dans ces conditions, ce qui était littéralement la première fois de ma vie, et faire de l'exercice était devenu un besoin et un vrai plaisir et non une corvée, la seconde j'ai pris du muscle et découvert ce que ça faisait d'avoir un peu de pecs ou des abdos (oui quand on a été gros toute sa vie ce genre de petits trucs vous font énormément plaisir) et d'être un peu moins gras et la troisième j'ai obtenu un corps qui me convenait à peu près (encore une fois j'étais loin d'être sec mais mes standarts ne sont pas ceux-là et pour un ancien gros, c'était déjà super de pas se trouver horrible, voir pas mal à la faveur d'une lumière de salle de bain légèrement mythomane :cool: ). Je suis passé de 67 à 73 kilos environ (devait y avoir de la graisse dedans bien sur mais ça ne me gênait pas) en faisant des pompes, beaucoup d'abdos et de gainage, en maniant légèrement l'altère (je répète, je suis sur que mon programme était à chier), etc.

Bref, ensuite j'ai déménagé à Londres où j'ai habité durant une année. 65 heures de boulot par semaine dans un resto à la con et plus de matos m'ont fait arrêter le sport (au début ça me manquait, après plus tellement évidemment), mais j'ai réussi à me maintenir à peu près car le boulot était éprouvant et parce que je me déplaçais tout le temps à pieds. J'ai du monter à 78 ou 80 kilos petit à petit mais c'était pas insupportable pour moi.

Ensuite je suis rentré en France, ait commencé des études et une vie de pur sédentaire (pour ne pas dire de flemmard total), trouvé une copine (plus de pression du poids, plus de pèse), etc. Résultat j'ai pris environ 25 kilos en deux ans (oui c'est énorme). Je savais que j'avais grossi mais en calculant mon IMC et en découvrant que j'étais obèse, je suis tombé de haut. Je pesais 106 kilos (ça me paraissait fou) pour 1m77 ! :confused: Là grosse déprime, j'ai stressé à bloc, je me suis dit que ça y est, je serai gros à vie, etc...

Puis finalement j'ai fait un régime cet été après avoir été voir un diététicien (enfin un endocrinologue plutôt) et j'ai perdu 9 ou 10 kilos en un mois et demi. Bizarrement je n'ai pas senti ni vu de grosse différences, et le régime commençait à ne plus fonctionner malgré les restrictions. J'ai été blasé et j'ai arrêté, ensuite j'ai repris ces kilos durant les six dernier mois.

Je pèse donc actuellement 106 kilos pour 1m77, ce qui fait un IMC de 33,8 : obésité modérée.
Mon but est, à long terme, de descendre en dessous des 80 kilos en perdant de la graisse et en prenant du muscles, et surtout à NE PAS LES REPRENDRE (c'est ma hantise).
Je précise que je ne souhaite pas faire un régime draconien et ne plus rien foutre ensuite, c'était mon erreur et je ne la reproduirais pas (je l'ai payée assez cher comme ça). Je veux en vérité changer de mode de vie : j'ai déjà commencé à cuisiner 100% de mes repas et à manger à nouveau pas mal de légumes, éviter le sucre etc et honnêtement ça ne me frustre pas du tout car je sais que c'est bon pour mon corps. Mon but est d'optimiser ma perte de poids avec une diète efficace et sur le long terme, et surtout reprendre une activité sportive (en l’occurrence de la musculation, pour l'instant chez moi tranquillou mais cette fois-ci avec mon meilleur ami qui veut s'y mettre aussi) que je garderai le reste de ma vie.

Je ne veux pas perdre trop vite mes kilos également pour ne pas avoir la peau détendue (déjà que j'ai des vergetures énormes sur tout le corps à cause de ma prise de poids très rapide), je veux absolument éviter cela.

Questions pour perdre du poids et prendre du muscle EFFICACEMENT

Je pose ces questions car j'ai entendu Rudy dans une de ses vidéos dire que lorsqu'on a été obèse ou qu'on l'est encore, la manière de se nourrir si l'on se met ou se remet à la musculation n'a rien à voir avec un type maigre qui veut prendre du muscle. En gros, on est "flingué à vie", et la reprise de graisse n'est jamais loin si l'on est pas extrêmement vigilants (ça je le constate effectivement).

1. Quel type de diète est conseillée pour un cas comme le mien ? Je suis obèse donc je souhaite avant tout perdre énormément de gras (pas trop vite pour pas avoir la peau qui pend, c'est ma hantise et je préfère perdre lentement rien que pour ça, déjà que j'ai d'énormes vergetures à cause de ma prise de poids) tout en prenant du muscle. Je ne serai jamais sec et honnêtement ça en me dérange pas, mais tant qu'à faire autant perdre le plus de gras possible.

2. Quel type d'exercices me conseillez vous (je posterai des questions sur un programme ailleurs, je sais qu'on ne doit pas le faire ici) afin d'optimiser ma perte de poids et ma prise de muscles, sachant que je fais de la tachycardie (pas seulement à cause de mon poids, c'est un truc congénital mais rien de sérieux), et que je manque énormément de souffle.

3. Avez-vous en général des conseils et des erreurs à ne pas commettre lorsqu'on est dans mon cas ?

4. Enfin, pour diverses raisons (économiques, écologiques, et personnelles) je suis devenu végétarien récemment (environ un mois). Je sais que les protéïnes sont essentielles lorsqu'on fait de la musculation, mais est-ce que les protéïnes végétales suffisent ? Est-ce un problème ? Je précise que je mange des oeufs etc (pas végétalien, juste végétarien). Si vraiment mon corps en a besoin je remangerai de la viande mais je préfererai éviter (à la limite du poisson pourquoi pas)...

5. Je pense qu'il faudrait que j'évite de manger trop de glucides vu ma situation (à cause de l'insuline etc). Ais-je raison ou est-ce que je fais fausse route ?

Pour vous faire une idée et constater le boulot, voici une photo de moi datant d'aujourd'hui (ventre relâché):


Désolé pour le pavé. En espérant avoir suivi les règles du forum et recevoir ainsi de l'aide.
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Obésité modérée : perdre du poids et prendre du muscle ?

Messagepar Fabrice SP le 06/03 16h36

Hello Nidoking,

Pour la diète pour les végétariens :
https://www.superphysique.org/articles/4230

Pour le programme de musculation :
https://www.superphysique.org/articles/367

Prendre le programme Full Body, le faire 3 fois par semaine.

Remplacer :
- le squat par de la presse à cuisses
- le rowing barre par du tirage à la poulie haute

Éventuellement rajouter 15 minutes de vélos après chaque séance.

Lire la FAQ de nos forums pour la culture :
forum197.html

Regarder le parcours de Nicolas pour l'inspiration :
https://www.superphysique.org/galerie/351

Passer à l'action et et RDV dans 3 mois pour la suite... :-)

Sans généraliser, un problème des obèses c'est qu'ils ont tendance à beaucoup parler, cogiter, etc. quand il faut surtout passer à l'action... L'obésité ne fait pas de toi quelqu'un de fondamentalement différent : tu t'entraînes, tu manges bien et petit à petit tu perdras du poids et prendre du muscle.
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Obésité modérée : perdre du poids et prendre du muscle ?

Messagepar Nidoking le 06/03 16h59

Merci pour ta réponse très complète !

J'ai oublié de préciser quelque chose d'important lorsque j'ai réécrit le message (pour rappel j'ai quitté la page sans faire exprés avant de poster le premier message que j'avais écrit) : je souhaite m'entraîner chez moi (avec un ami) avec un matos simple et pas trop coûteux, comme je l'avais déjà fait durant une année complète il y a quelques années maintenant : j'ai déjà des haltères, un tapis, et je vais investir dans un banc de musculation. Avez-vous des conseils sur les indispensables ou du moins le matos (pas ultra cher) dans lequel je devrais investir (il se trouve que j'ai eu une paie il y a peu et ça ne me dérangerait pas de l'investir dans du matos si c'est utile) ?
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Obésité modérée : perdre du poids et prendre du muscle ?

Messagepar Fabrice SP le 07/03 15h55

Sur la musculation à domicile, comme toujours la réponse est sur le site SuperPhysique :
https://www.superphysique.org/articles/4542
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Obésité modérée : perdre du poids et prendre du muscle ?

Messagepar Nidoking le 07/03 21h42

Oui j'avais vu cet article mais le programme proposé est un split et non un fullbody, or j'ai cru comprendre que le fullbody était mieux pour commencer. Je vais me renseigner plus.

Concernant le banc, je sais qu'il faut se méfier des banc type multi-machines (en tout cas quand ils sont pas chers) mais il y a celui-là que j'ai repéré et qui a l'air pas mal : http://amzn.to/2lXuPVd

Il supporte beaucoup et a l'air solide. De plus la marque est bien je crois. Après le butterfly sert à rien car trop petit mais au pire c'est pas si grave je pense...
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Obésité modérée : perdre du poids et prendre du muscle ?

Messagepar Fabrice SP le 08/03 12h11

C'est toi qui voit ! :-)

Moi je vois un banc qui prend bcp de place pour pas grand chose de plus qu'un banc "normal"...
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Obésité modérée : perdre du poids et prendre du muscle ?

Messagepar Nidoking le 08/03 12h58

Bon je vais voir, merci de ta réponse !
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