kaizokun : avis sur mon programme de musculation

par **kaizokun** le 07/03/2017 20h46

Bonjour à tous, je suis nouveau sur ce forum et je reprend la musculation après des années de pause suite à une blessure. J'ai élaboré un petit programme et j'aurais besoin de le valider et de l'améliorer.

J'ai décidé de m'entrainer 5 à 6 fois par semaines le lundi, le mercredi et le vendredi. Ainsi que les abdos ou je m'entraine le mardi, le jeudi et peut être samedi. Je m'entraine chez moi et je possède un banc ( avec un repose barre ) qui me permet deux niveaux d'inclinaisons en plus de l’horizontale, j'ai également une barre et deux haltères ( au total 60 kilos de disques), une swiss ball, deux medecine ball ( 5 et 10 kilos ).

Lundi et vendredi

Développé couché en 4 circuit, comprenant un premier circuit léger pour m’échauffer. Donc deux à l'horizontal et les deux autres en augmentant l'inclinaison.

pour chaque circuit :

une série prise très serrée genre 10 cm d’écartement (un peu comme des pompes diamants).
une série prise largeur épaule.
une série prise large, extrémité extérieures des repères sur barre.

20 reps de 20 kilos par série.

Écartés couché

4 séries. 20 reps 5 kilos par bras, deux horizontal et deux autres en augmentant l'inclinaison.

Rowing haltère avec appuie sur banc.

1 série échauffement + 3 séries en marteau avec le bras qui longe bien le corps.
3 séries en pronation, mais cette fois avec la main légèrement plus haute que la tête car j'ai ressenti que
ça travaillait plus les trapèzes.

20 reps 10 kilos par bras.

Curl haltères

1 série échauffement + 2 séries en prises marteau
2 séries en prise "normale"

10 kilos par haltere. Biceps et avant bras

Mercredi

Tractions ( poulies )

1 série échauffement + 3 séries en pronation
3 séries en supination

Élévation latérale

4 séries d'élévation latérale.

Pour travailler les deltoïdes médians, car c'est ce qui me manquait jusqu'ici. Étant donné que les parties antérieures sont déjà sollicitées pour le développé couché et la partie postérieure au rowing. Et ce que ça vaut la peine de les travailler aussi en isolation ce jour là ? et est ce que travailler les medians une fois par semaine vous semble suffisant car je travaille les autres deux fois, ne faudrait il pas ajouter un autre jour comme le samedi par exemple..

Mardi, jeudi et samedi

4 séries de crunch sur swiss ball.
4 séries de gainage latéral pour les obliques.

Reste les jambes et la je placerais deux fois par semaines le jour ou je bosse les abdos mais je dois encore reflechir aux exos surement qui incluront des squats.

Voila merci d'avance pour vos conseils.

par **dindon** le 08/03/2017 00h23

salut

autant te le dire tout de suite, ya pas grand chose qui va :super_lol:

tu te prends trop la tête avec les inclinaisons, les largeurs de prise, les circuits...ect, le volume d'entrainement est trop faible et c'est pas forcément trés équilibré

tu devrais te concentrer sur la base avec des séances classiques et des exercice polyarticulaires (regarde du coté des programmes du site, essaye de te renseigner un peu plus sur la notion de progression ect...) et on pourra t'aider à revoir/corriger ce que tu proposeras :cool:

par **kaizokun** le 08/03/2017 10h57

Merci pour ta réponse je vais lire quelques articles alors. On ma dit que travailler en developpé couché en prise très sérrée c'était pas utile et que largeur epaule c'était suffisant pour les triceps.

Par contre pour l'inclinaison si je veux travailler le haut des pectoraux ça me semble quand même important surtout que j'ai un gros retard mais peu être qu'un seul niveau d'inclinaison suffirait je peux incliner à 20° et 40° avec mon banc.

Pour les circuits j'ai lu que ça permettais de reduire les pauses entre séries, mais peut être que c'est mieux de se focaliser sur une prise à la fois ?

Si c'est le cas au developpé couché je pense que je pourrais plutot faire 4 séries en prise largeur d'épaule pour d'avantage bosser les triceps, suivit de 4 prise large pour les pectoraux. Travailler en inclinaison avec une prise en largeur d'épaule est ce que c'est utile ou uniquement prise large ? combien à plat et combien incliné ?

par **Paddy92** le 08/03/2017 13h04

L incliné c est juste pour ajouter de la difficulté sur le couché ,faut pas s attarder sur le haut des pecs quand on débute de toute façon c est le même muscle et ce n est qu une variante.

par **kaizokun** le 09/03/2017 17h51

Merci, je suis tombé sur cet article qui propose un programme split débutant intermediaire. Et ca correspond parfaitement à ce que je cherche, la plupart des exercices ne demande pas de machine ce qui est parfait pour m'entrainer chez moi ! pour les autres j'aurais juste à trouver les équivalents.

https://www.superphysique.org/nutrition/ ... trainement

Now let's destroy and rebuild :mad:

par **kaizokun** le 10/03/2017 11h46

Bonjour,
J'aurais quelques questions qui concerne le programme de musculation Split en 4 jour par semaines que Superphysique proposez dans le guide pdf. Déja un grand merci pour mettre à disposition ce genre de contenu qui plus est gratuitement !

Premiere question concernant l'exercice Presse à cuisse incliné 4×8-20 qui prècede les squat 3×8-12 : je m'entraine chez moi et je ne dispose pas de presse à cuisse, et ce que je peux faire uniquement des squats à la place ? ce qui donnerait 2 fois 3×8-12 pour le squat.

Deuxieme question pour le rowing assis à la poulie 4×10-20 qui suit le rowing à un bras haltère 3×8-15 : Est ce que je peux remplacer l'exercice poulie par celui avec haltère ? Je dispose d'une poulie basse mais j'ai l'impression que la phase excentrique est meilleur avec haltères, et la machine dont je dispose n'est pas de très bonne qualité je dois dire...

Troisieme question pour la sceance du vendredi avec le concept de Rappel. J'avoue que j'étais supris de voir du developpé couché et du rowing le lendemain d'une sceance ou des variantes de ces exercices sont déja présents. Et j'ai lu certains articles qui pretendent qu'il faut 48 h de repos avant de travailler un même groupe musculaire. Je n'ai pas la pretention de remettre en cause ce qui est conseillé, mais j'aimerais comprendre en quoi c'est utile.

Bien à vous.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/03/2017 11h51

kaizokun a écrit:Premiere question concernant l'exercice Presse à cuisse incliné 4×8-20 qui prècede les squat 3×8-12 : je m'entraine chez moi et je ne dispose pas de presse à cuisse, et ce que je peux faire uniquement des squats à la place ? ce qui donnerait 2 fois 3×8-12 pour le squat.

Inutile de faire 6 séries de squat. Dans ce cas fais squat + front squat ou squat + fentes par exemple

kaizokun a écrit:Deuxieme question pour le rowing assis à la poulie 4×10-20 qui suit le rowing à un bras haltère 3×8-15 : Est ce que je peux remplacer l'exercice poulie par celui avec haltère ? Je dispose d'une poulie basse mais j'ai l'impression que la phase excentrique est meilleur avec haltères, et la machine dont je dispose n'est pas de très bonne qualité je dois dire...

Oui, je suis aussi plus pour les haltères que pour la poulie

kaizokun a écrit:Troisieme question pour la sceance du vendredi avec le concept de Rappel. J'avoue que j'étais supris de voir du developpé couché et du rowing le lendemain d'une sceance ou des variantes de ces exercices sont déja présents. Et j'ai lu certains articles qui pretendent qu'il faut 48 h de repos avant de travailler un même groupe musculaire. Je n'ai pas la pretention de remettre en cause ce qui est conseillé, mais j'aimerais comprendre en quoi c'est utile.

En effet j'éviterais les rappels. Pas de développés ni de tirages 2 jours de suite. Et généralement les rappels ne servent à rien voire font plus de mal que de bien

par **kaizokun** le 10/03/2017 13h17

Je te remercie pour tes réponses,

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Inutile de faire 6 séries de squat. Dans ce cas fais squat + front squat ou squat + fentes par exemple

Le squat avant à l'air vachement plus complet au niveau des muscles intermediaires que les fentes, par contres les fentes casserait un peu la monotonie je trouve, j'aurais moins l'impression de faire la même chose

.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, je suis aussi plus pour les haltères que pour la poulie

Dans ce cas est ce je peux faires 2 fois 4×10-20 avec haltere ? par exemple une fois en prise marteau et une autre fois en pronation histoire de varier.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En effet j'éviterais les rappels. Pas de développés ni de tirages 2 jours de suite. Et généralement les rappels ne servent à rien voire font plus de mal que de bien

Bon je vais suivre ton conseil, ça m'arrange car je pourrais m'entrainer uniquement trois fois par semaine en suivant l'autre version de ce programme ( situé à cette addresse https://www.superphysique.org/nutrition/content/37-musculation-et-entrainement-guide-complet-superphysique-pour-se-constituer-un-programme-d-entrainement ).

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/03/2017 13h53

kaizokun a écrit:Le squat avant à l'air vachement plus complet au niveau des muscles intermediaires que les fentes, par contres les fentes casserait un peu la monotonie je trouve, j'aurais moins l'impression de faire la même chose

Bof, ça travaille globalement les mêmes groupes. Mais faire 6 séries t'obligerait à beaucoup baisser la charge et ça rendrait l'exo nettement moins productif tout simplement.

kaizokun a écrit:Dans ce cas est ce je peux faires 2 fois 4×10-20 avec haltere ? par exemple une fois en prise marteau et une autre fois en pronation histoire de varier.

Pas sous le même angle alors. Au pire fais un rowing haltères en appui ventral sur banc incliné et un rowing haltère unilatéral (buste parallèle au sol). Pour la prise, à toi de voir

par **kaizokun** le 10/03/2017 14h28

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bof, ça travaille globalement les mêmes groupes.

Je veux pas chipoter mais en regardant dans les tutos pour les exos du sites, je ne vois pas les adducteurs pour les fentes ni dans les muscles principaux ni dans les secondaires. Alors qu'il est dans les principaux pour le squat avant et arrière, est ce que c'est un oubli ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas sous le même angle alors. Au pire fais un rowing haltères en appui ventral sur banc incliné et un rowing haltère unilatéral (buste parallèle au sol). Pour la prise, à toi de voir

Merci je vais opter pour le changement d'angle alors. Sur mon banc j'ai la possibilité de l'incliné max à 40° mais pas de faire du rowing en appuie ventral car la structure ne le permet pas :confused:

. Je vais prendre appui sur le haut de la partie incliné avec ma main tandis que le genou reposera sur la partie horyzontale avec ça mon buste est dans les 40-50°.

Bon au boulot :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/03/2017 14h35

kaizokun a écrit:Je veux pas chipoter mais en regardant dans les tutos pour les exos du sites, je ne vois pas les adducteurs pour les fentes ni dans les muscles principaux ni dans les secondaires. Alors qu'il est dans les principaux pour le squat avant et arrière, est ce que c'est un oubli ?

C'est un détail. Ils travaillent aussi je pense mais moins. Comme pour le squat il est possible d'accentuer leur recrutement en écartant latéralement le pied. Mais là dans l'exercice classique, l'écart est très faible donc la sollicitation des adducteurs aussi.

par **kaizokun** le 10/03/2017 15h52

Merci beaucoup pour toutes ces precisions ! Comme on dit le diable est dans les details :evil:

par **kaizokun** le 03/04/2017 13h26

Bonjour, après quelques quelques sceances avec ce programme je dois dire que j'en suis assez content !

Le seul bémol c'est qu'un seule sceance me prend beaucoup de temps soit 1 h et demi 2 h. Je fait des pauses de 3 min entre chaque séries et 4 minutes entre les exercices, je suis aussi plus proche des 20 repetitions voir un peu au dela bien que je commence à passer à 12, 13 et augmentant les poids maintenant que j'ai repris l'habitude.

Je suis tenté de repartir mes sceances sur 6 jour plutot que 3 est ce une bonne idée ?

Par exemple :

Lundi :

Développé couché Barre : 4×8-12
Développé incliné : 3×8-12
Écarté couché haltère : 3×10-30
Élévation latérale haltère : 4x10-30

Mardi:

Traction prise supination non cambré : 4×8-20
Curl incliné marteau : 4x10-20
Curl debout : 3×8-20

Mercredi :

Squat avant 4×8-20
Fentes 4×8-20
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Jeudi :

Leg curl debout à une jambe : 4x8-12
Mollet debout à une jambe : 4×10-15
Mollet assis : 4×10-20

Vendredi:

Développé couché prise serrée : 4x8-12
Extension nuque haltère à 2 mains : 4x10-20
Extension des triceps à la poulie haute : 3x10-20

Samedi:

Traction à la poulie haute prise large : 4×10-20
Rowing à un bras haltère : 3x8-15
Soulevée de terre : 3×8-20
Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/04/2017 13h32

kaizokun a écrit:Le seul bémol c'est qu'un seule sceance me prend beaucoup de temps soit 1 h et demi 2 h

Les miennes aussi et c'est tout à fait normal quand on prend le temps de s'échauffer etc et qu'on respecte ses temps de repos.

kaizokun a écrit:Je fait des pauses de 3 min entre chaque séries et 4 minutes entre les exercices

Ah oui effectivement ça commence à faire pas mal. Perso je suis à 2min entre les séries et pas beaucoup plus entre les exos (le temps de préparer le matos pour l'exo suivant quoi).

kaizokun a écrit:je suis aussi plus proche des 20 repetitions voir un peu au dela bien que je commence à passer à 12, 13 et augmentant les poids maintenant que j'ai repris l'habitude.

Pour les gros exos (squat, soulevé de terre, développés, tirages,...) c'est pas la peine de monter si haut en reps. Pour l'isolation oui tu peux sans soucis par contre.

kaizokun a écrit:Je suis tenté de repartir mes sceances sur 6 jour plutot que 3 est ce une bonne idée ?

Très mauvaise. Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation. N'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle (et que le système nerveux récupère), c'est pourquoi on recommande de ne pas dépasser 3-4 séances par semaine.

En 4 séances tu peux faire :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

par **kaizokun** le 03/04/2017 14h01

Merci, donc ce n'est pas bon pour la récuperation même si au final je ne fait pas plus d'effort, il vaut mieux qu'il soit plus intense ?

Si je prend ma seance du lundi ou je fait pectoraux et biceps, le fait de faire les biceps le lendemain ça va vraiment gener ma récupération pour les pectoraux ? les curls c'est quand même assez ciblé non ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/04/2017 14h08

kaizokun a écrit:Merci, donc ce n'est pas bon pour la récuperation même si au final je ne fait pas plus d'effort, il vaut mieux qu'il soit plus intense ?

Oui.

kaizokun a écrit:Si je prend ma seance du lundi ou je fait pectoraux et biceps, le fait de faire les biceps le lendemain ça va vraiment gener ma récupération pour les pectoraux ? les curls c'est quand même assez ciblé non ?

C'est surtout la récupération nerveuse et la fatigue globale qui peuvent être problématiques.

par **kaizokun** le 03/04/2017 14h40

Très bien je suis un peu étonné, mais ne conaissant pas bien le fonctionnement du corps humain, je vais suivre ton conseil d'expert les yeux fermés même si je n'en comprend pas toutes les raisons :super_lol:

J'aurais pensé que travailler moins preserverais de la ressouce pour le lendemain, c'est ce que tout un chacun aurait tendance à penser. Si tu as plus d'explication scientifiques ou un article interessant sur le sujet je serais curieux de le lire.

Dans le programme de Street il dis de faire des pauses longues donc j'ai suivit le conseil sans me poser de questions. Mais desormais je vais les réduires ainsi que reduire le nombre de rep en augmentant la charge histoire d'avoir des sceances plus courtes, je vais tester ça ce soir :cool:

.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/04/2017 14h45

kaizokun a écrit:Très bien je suis un peu étonné, mais ne conaissant pas bien le fonctionnement du corps humain, je vais suivre ton conseil d'expert les yeux fermés même si je n'en comprend pas toutes les raisons

J'aurais pensé que travailler moins preserverais de la ressouce pour le lendemain, c'est ce que tout un chacun aurait tendance à penser. Si tu as plus d'explication scientifiques ou un article interessant sur le sujet je serais curieux de le lire.

Tu travailles moins mais tu travailles plus souvent, ce qui fait que tu n'as presque pas de journées de repos complet.

kaizokun a écrit:Dans le programme de Street il dis de faire des pauses longues donc j'ai suivit le conseil sans me poser de questions. Mais desormais je vais les réduires ainsi que reduire le nombre de rep en augmentant la charge histoire d'avoir des sceances plus courtes, je vais tester ça ce soir

Oui enfin si 2 minutes peuvent suffire à valider tes objectifs, inutile d'en prendre plus. Par contre si tu as besoin de ces 3 minutes, il faut bien sûr les prendre

par **kaizokun** le 01/10/2019 18h59

Bonjour à tous,

Voici mon programme actuelle du Lundi au vendredi.

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Lundi - Push
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Pike push ups 4 x 12
Pompes prise largeur épaule 4 x 12
Écartés couchés 4 x 15
Élévations latérales 4 x 20
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Mardi - Core
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Soulevée de terre 4 x 12
Relevée de jambes (prise sur barres a dips) 4 x 15
Gainage 4 séries temps max
Gainage latérale 4 séries temps max
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Mercredi
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Développé militaire 4 x 15
Shrugs 4 x 20
Traction australienne, tirage front 4 x 15
L-fly 4 x 20 par coté
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Jeudi - Jambes
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Pistol squat 4 x 12 par coté
Isolation ishio 4 x 15
Mollets 4 x 20 par coté
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Vendredi - Pull
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Traction pronation 4 x 12
Tractions supination 4 x 12
Traction Australienne pronation 4 x 12
Tractions Australienne supination 4 x 12
Oiseau 4 x 15

Est ce que la répartition des exercices vous parait équilibrée et est ce que je ne m’entraîne pas trop souvent ?

Je pense à tester de m’entraîner un jour sur deux avec le même programme et donc de partir sur une semaine de neuf jours

si ça me permet de mieux récupérer et au final de progresser d'avantage.

Merci d'avance pour vos conseils.

par **Fabrice SP** le 02/10/2019 09h10

Salut Kaizokun,

Ton programme est bien étrange... Qu'espères-tu avec celui-ci ? Prendre du muscle ?

Tu as des haltères mais tu ne fais pas développé couché avec haltères ?

par **kaizokun** le 02/10/2019 10h14

vi]Salut Kaizokun,

Ton programme est bien étrange... Qu'espères-tu avec celui-ci ? Prendre du muscle ?

Tu as des haltères mais tu ne fais pas développé couché avec haltères ?