Taufik96 : avis sur mon programme de musculation

par **Taufik96** le 07/03/2017 22h59

Bonsoir,

J'ai commencé la salle il y a 3 semaine, je fais 60kg pour +- 1m80 donc pas la peine de vous dire que j'ai un fameux creux à combler.

Je vais à la salle 3x/semaine

Lundi: Pec-Biceps
Développé incliné 4x12
Développé couché 4x12
Butterfly 4x12
Pull Over 4x12
Curl debout 4x12
Curl alterné 4x12
Curl pupitre 4x12

Mercredi: Jambes
Presse à cuisse 4x12
Squat couché à la machine 4x12
Extension jambe 4x12
Leg curl ischio 4x12
Mollet debout 4x12
Mollet assis 4x12

Vendredi: Dos-Epaule-Triceps
Tirage vertical 4x12
Tirage horizontal 4x12
Banc à lombaire 3x 1min
Développé haltère 4x12
Elevation laterale 4x12
Barre front 4x12
Extension derrière la tête 4x12
Poulie 4x12

J'ai conscience que tapper des 4x12 partout n'est pas optimal mais je ne sais pas comment organiser mes séries et mes répétitions. Je voudrais savoir si ce programme pourrais me faire progresser. Est ce trop ? Pas assez ? Je suis un peu perdu.

Je vous remercie déjà pour vos éventuelles reponses.

par **dindon** le 08/03/2017 00h15

le plus gros problème est que ton prog est trop déséquilibré: trop d'exos de poussée pour pas assez de tirage

pour le rep range, en effet, 12 reps partout c'est pas optimal (je te conseille de faire des séries plus courtes sur les gros exos, et plus tu avances dans la séance/vas vers de l'isolation, plus il faut allonger les séries, mais il faut d'abord te créer un programme plus cohérent)

ensuite, si tu ne peux t' entrainer que 3 fois dans la semaine, je pense qu'un full body serait plus adapté

par **Taufik96** le 08/03/2017 14h43

Le probleme c'est que je ne sais pas trop comment rendre mon programme plus cohérent.

Pour ce qui est du full body je pense qu'un jour entre les 2 sceance n'est pas suffisant pour bien récupérer et se donner à fond sur la sceance d'après. En plus de ça, je trouve assez compliqué d'avoir une bonne congestion avec peu d'exo par muscles et vu que je galère déjà à prendre de la masse.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/03/2017 14h51

Taufik96 a écrit:Pour ce qui est du full body je pense qu'un jour entre les 2 sceance n'est pas suffisant pour bien récupérer et se donner à fond sur la sceance d'après.

Je fais du full depuis des années et je peux te dire que tu te trompes lourdement. Vu qu'on ne fait qu'un exo par muscle c'est largement suffisant.

Taufik96 a écrit:En plus de ça, je trouve assez compliqué d'avoir une bonne congestion avec peu d'exo par muscles et vu que je galère déjà à prendre de la masse.

Tu te trompes encore une fois. Si tu avais lu un peu le site tu saurais que la congestion, les sensations etc on s'en tape. Ce qui compte c'est la progression en répétitions et en charges en séries moyennes sur les exos de base. Et le full est parfait pour ça. C'est pas avec toute l'isolation que tu fais avec ton split que tu vas prendre du muscle... A la limite ça peut s'envisager après, quand tu auras construit une bonne base.

par **Taufik96** le 08/03/2017 14h58

Donc concrètement que proposez vous ? Car j'aimerais éviter de gâcher des mois sur un mauvais programme pour finalement devoir le changer.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/03/2017 15h03

Pour le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Exemple :

squat
développé couché
tractions pronation
glute bridge
développé assis haltères
rowing haltère unilatéral
dragon flag

Pour l'échauffement : 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance puis sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 6 reps à 70% + 1 série de 4 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail.

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour le temps de repos entre les séries : 1 à 2min pour l’isolation et 2 à 4 minutes pour les exercices de base et pour le temps de repos entre les exercices : 2 à 5 minutes.

par **Taufik96** le 08/03/2017 16h03

Train_Hard_Win_Easy a écrit:sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 6 reps à 70% + 1 série de 4 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail.

Je ne suis pas sur de comprendre, pour chaque exo je fais une série de 8 reps à 50% + 1 de 6 reps à 70% + 1 de 4 reps 90% mais entre ces séries d'échauffement il y un temps de repos ? Et je procède de la même façon pour tout les exo ?

Pour ce qui est du glute bridge, c'est pour les fessier ? Le Squat n'est pas suffisant ? Et il n'y a pas une bonne alternative au dragon flag ça je ne risque pas de forcer sur mes lombaires avec ce mouvement ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/03/2017 16h10

Taufik96 a écrit:Je ne suis pas sur de comprendre, pour chaque exo je fais une série de 8 reps à 50% + 1 de 6 reps à 70% + 1 de 4 reps 90% mais entre ces séries d'échauffement il y un temps de repos ?

Non. Juste le temps de charger la barre. Le temps de repos sera à prendre entre ces 3 séries et la 1ère série de travail.

Taufik96 a écrit:Et je procède de la même façon pour tout les exo ?

Seulement sur le 1er exo jambes, 1er développé et 1er tirage (donc squat, développé couché et tractions dans mon exemple).

Taufik96 a écrit:Pour ce qui est du glute bridge, c'est pour les fessier ?

Non, c'est pour les ischios.

Taufik96 a écrit:Le Squat n'est pas suffisant ?

Non.

Taufik96 a écrit:Et il n'y a pas une bonne alternative au dragon flag ça je ne risque pas de forcer sur mes lombaires avec ce mouvement ?

Tu as des variantes moins difficiles, perso je l'ai appris comme ça : https://www.youtube.com/watch?v=h_XzsfPtA8c

par **Taufik96** le 08/03/2017 16h20

D'accord, je comprend mieux. Pour l'ordres des exo ? Je fais Squat, développé couché, tirage puis le reste comme tu l'as écris ou j'enchaîne avec les ischios après le squat.

Merci pour la vidéos et toutes tes réponses.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/03/2017 16h21

Perso je préfère les faire dans l'ordre que je t'ai indiqué pour avoir une meilleure récup et être plus performant pendant la séance. A toi de voir si ça te convient

par **Taufik96** le 08/03/2017 16h26

Je vais essayer aujourd'hui et je verrais bien. Merci en tout cas

par **Taufik96** le 08/03/2017 16h45

Le rowing haltere unilateral c'est l'exercice de tirage épaule ? C'est pas surtout pour le dos ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/03/2017 16h47

https://www.superphysique.org/exercices/272

par **Taufik96** le 11/04/2017 18h11

Bonjour,

J' ai commencé un programme depuis 2 mois en 3x/semaine.

Lundi: Pec/Biceps
Mardi: Jambe
Vendredi: Dos/Epaule/Triceps

Alors je commence chaque scéance par 10-15min de vélo suivit de série légère sur les plus gros exo.

Lundi:
Développé couché: 4x12
Développé incliné 4x12
Curl debout 4x12
Curl marteau 4x12

Mercredi:
Squat couché à la machine 4x12
Leg Curl assi 4x12
Molet debout 4x12
Molet assis 4x12

Vendredi:
Tirage devant 4x12
Tirage horizontal 4x12
Développé haltère 4x12
Rowing menton 4x12
Dips 4x12
Tirage poulie haute 4x12

Je fais les abdos les jours ou je ne m' entraine pas.
Merci d' avance pour vos avis.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/04/2017 08h54

Salut !

Taufik96 a écrit:Alors je commence chaque scéance par 10-15min de vélo

Pas très utile, en tout cas pas aussi longtemps.

Taufik96 a écrit:Lundi:
Développé couché: 4x12
Développé incliné 4x12
Curl debout 4x12
Curl marteau 4x12

Je remplacerais l'un des curls par des tractions supination (ou tirage supination poulie haute si tu n'arrives pas à faire des tractions).

Taufik96 a écrit:Mercredi:
Squat couché à la machine 4x12
Leg Curl assi 4x12
Molet debout 4x12
Molet assis 4x12

Là par contre c'est vraiment léger pour les cuisses... Rajoute des fentes et du hip thrust par exemple (quitte à virer un exo mollets qui sont moins importants).

Taufik96 a écrit:Vendredi:
Tirage devant 4x12
Tirage horizontal 4x12
Développé haltère 4x12
Rowing menton 4x12
Dips 4x12
Tirage poulie haute 4x12

Je fais les abdos les jours ou je ne m' entraine pas.

Pourquoi pas. Il y a mieux comme répartition mais bon ça peut passer. N'hésite pas à regarder la rubrique programmes du site.

par **Taufik96** le 12/04/2017 15h13

Merci pour ta réponse.

Pourquoi remplacé un exo biceps par un exo pour le dos ? Même si les biceps seront quand même sollicite.

Pour ce qui est des fentes je suis pas super à l'aise sur cette exo mais je peux toujours essayer.

Et pour ce qui est de ma sceance du vendredi, que veux tu dire par gérer mieux la répartition ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/04/2017 16h07

Tractions supination = exercice de base pour les biceps (et le dos oui mais il reste plus efficace quand même).

Ta séance du vendredi est un peu chargée en tirages en fait. Tu pourrais par exemple basculer le tirage menton dans la séance pecs/biceps pour équilibrer un peu tes séances en terme d'intensité/volume de travail.

Sur le site il me semble que sur 3 jours ça fait :

pecs/épaules/biceps

jambes/abdos

dos/épaules/triceps

par **Taufik96** le 12/04/2017 19h00

Travailler 2 fois par semaine un petit muscle comme l'epaule c'est pas forcément mauvais ?

Je risque pas de prendre beaucoup plus aux épaules par rapport aux autre muscles ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/04/2017 08h31

Pas spécialement mauvais non. C'est pas comme si tu faisais 3-4 exos à chaque séance, là c'est 3-4 exos sur ta semaine donc à peu près le même volume que les autres muscles, c'est juste qu'au lieu de tous les faire sur une seule séance tu les répartis sur les 2 séances haut.

Après si tu préfères tu peux aussi les mettre avec les jambes vu que tu as un jour de repos entre chaque séance.