alexide : avis sur mon programme de musculation

[alexide]

Bonsoir,

Je suis débutant en musculation, j'ai débuté il y a deux semaines, et j'aimerais avoir quelques avis sur mon programme. J'ai la chance d'avoir récupéré du matériel par un cousin : une barre pour tractions, deux haltères allant de 2.5 à 25kg, des lests pour chevilles et poignets 2x2kg et 2x4kg et un gilet lesté de 5 à 25kg.

Je fais 69kg et 1m69, pour me décrire un peu et situer mon projet. Je souhaite perdre, surtout, pas mal de gras, environ 16% de BF sur une balance à impédancemétrie, pour ce que ça vaut (j'ai surtout des poignées d'amour et une couche de graisse sur le ventre), et gagner en musculature.

Je fais 6 séances par semaine, d'où mon questionnement car je vois beaucoup sur les forums comme conseils aux débutants des programmes en 3 séances par semaine. J'ai fait mon programme à partir d'un article, expliquant comment perdre de la graisse ET gagner du muscle, qui conseillait 6 séances de musculation, ainsi que 2 séances de HIIT par semaine, associées à une alimentation hyper-protéinée (2,4g/kg) et faible en lipides (0.4g/kg). Quant aux glucides, c'est environ 3g/kg.

Lundi et Jeudi
DOS – TRICEPS - BICEPS

Tractions 10X3
Rowing avec haltères 10X3
Tractions pronation en prise serrée 10X3
Dips pieds levés 10X3
Barre au front avec haltères 10X3
Extensions verticales avec haltères 10X3
Curls 10X3
Curls prise marteau 10X3
Curls ou Flexions avant-bras 10X3 (1 fois sur deux)

Mardi et Vendredi
JAMBES - LOMBAIRES - ABDOS

Mollets debouts avec lests 10X3
Squats avec haltères 10X3
Fentes frontales avec haltères 10X3
Fentes latérales avec haltères 10X3
Soulevés de terre jambes tendues avec haltères 10X3
Relevés de buste MAX X3
Crunchs MAX X3
Relevés de jambes à la barre MAX X3
Gainage abdos XMin X3

Mercredi et Samedi
PECS – EPAULES - TRAPEZES

Pompes inclinées 10X3
Développés couchés avec haltères 10X3
Ecartés haltères 10X3
Dips 10X3
Développés avec haltères 10X3
Elévations latérales avec haltères 10X3
Elévations frontales avec haltères 10X3
Tirages menton avec haltères 10X3
Shrugs avec haltères 10X3

Voilà, je vous remercie par avance pour vos avis sur mon programme, les exercices, les réps.. et aussi, et surtout, sur l'alimentation.

[dindon]

doux jésus

non c'est bien trop chargé, si tu veux une grosse fréquence (pas forcément conseillé), il faut des séances beaucoup plus courtes

soit tu fais un programme classique sur 4 jours par semaine, ou si tu tiens vraiment à faire du 6j/7 (comme j'ai déjà dit c'est pas très conseillé , tout le monde a pas la récup pour ça) pars plutot sur un push pull legs x2 avec max 5 exos/séance

[alexide]

Merci pour ta réponse,

Je me rendais pas compte que c'était si chargé .
Pour le moment (ça ne fait que deux semaines..), je me sens pas vraiment crevé, même si je peux plus bouger à la fin des séances, mais le lendemain ça va du coup je vais rester en 6j/7, pour le moment.
Mais, vu que tu me conseilles de faire moins d'exos par séance, je dois plutôt alterner les exos ou en choisir 5, point ?

[dindon]

c'est pas tant le fait d'etre crevé, c'est que le muscle a besoin de repos pour se développer

d'ailleurs je viens de relire ton premier message, et tu vas vite etre limité avec ton matériel

là tu débutes, tes charges doivent pas etre trés élevées donc tu as l'impression que ça passe , mais tu risques de pas progresser trés longtemps avec un volume comme ça

si vraiment tu tiens à faire du 6j/7 (je te le redis encore une fois au cas où: c'est pas trés conseillé ), je te mets un déroulement plus optimal (à toi de choisir les exos, je te mets des exemples entre parenthèse, mais à toi de voir avec ton matos qu'il serait bien d'étoffer un peu^^)

PPLx2

lundi: push1 (pecs, épaules triceps)

polyarticulaire pectoraux 4x6-10 (DC, DCH, DI, dips...ect)
polyarticulaire epaules 4x8-12 (DM, DH...)
isolation pecs 4x12-15 (écartés couchés)
isolation epaules 4x15-20 (élévations latérales)
isoltion triceps 4x12-15 (barre au front, extensions verticales, kick back ...ect)

mardi: pull1 (dos trapèzes biceps et arriere d'épaules)

tirage vertical 4x6-10 (tractions pronations ou supination, lestées quand ça devient facile)
tirage horizontal 4x8-12 (rowings en tout genre, avec haltères dans ton cas)
isolation dorsaux 4x12-15 (pull over)
isolation trapèzes 4x15-20 (shrugs, tractions horizontales avec les pieds au sol, c'est pas vraiment de l'isolation mais c'est pas mal pour sentir les traps moyens sans poulie)
isolation biceps 4x12-15 (curls en tout genre)
isolation arriere epaule 4x15-20 (oiseau)

mercredi: legs1 (jambes, abdos) je te fais la séance direct mais je pense que t'as compris le principe

squat 4x6-10
soulevé de terre jambes tendues 4x6-10
fentes 4x8-12
leg curl haltère 4x8-12
abdos

jeudi: push2

vendredi: pull2

samedi: legs2

pour les séances push2, pull2 et legs 2, tu inverses l'ordre des exercices, si t'as commencé par les pecs au 1, commence par les épaules au 2 (tu peux aussi mettre d'autres exos, par exemple, dans ton push 2 t'es pas obligé de faire la meme iso triceps que dans ton push 1, mais tu n'as pas énormément de choix sans plus de matériel), je te mets juste l'exemple pour le push

push2:
poly epaules 4x6-10
poly pecs 4x8-12
iso epaules 4x12-15
iso pecs4 x15-20
iso triceps

j'ai surement oublié des précisions, c'est pas optimal mais j'ai pas trouvé mieux avec ton matos et t'as l'air de tenir à ton 6j/7 alors voilà

si t'as des questions hésite pas

[Paddy92]

+1 avec dindon, surtout sur le fait de vouloir travailler 6j/7.
Ça va 2 mois et après il faut changer de programme car on stagne et pas de résultat.
On connait tous ça, on n est tous passé par là.

[alexide]

Merci beaucoup pour les explications.

Je pense avoir bien compris les conseils sur le PPL et les 6j/7, notamment. Je vais donc suivre la trame que tu m'as envoyé dindon. Je m'accroche au 6j/7 parce que ça me permet de faire des séances plutôt courtes et ça colle bien à mon emploi du temps. Mais, si je vois une stagnation d'ici deux mois, je changerai mon programme, comme conseillé.

D'ailleurs dindon, tu me conseilles d'étoffer un peu mon matériel. Des haltères plus lourdes ? Peux-tu me dire à quel matos tu songes et pour quels exercices ? Sachant que j'ai très peu de place, tout ce qui est banc ou machine ne rentrerait pas, à mon avis.

[alexide]

Je reviens vers vous pour faire un point sur mon évolution. Depuis 3 semaines j'ai perdu environ 0.6kg et j'ai perdu un peu de graisse en gagnant un peu de muscle.
Que pensez vous de cette évolution ? Je pense garder la même alimentation pour le moment.

Concernant les exos des jambes, je ne sentais pas de réelles difficultés à effectuer les exos avec le matériel à ma disposition.
J'ai donc acheté un kit de bandes de résistance. Et hier, jour jambes, j'ai vraiment senti un travail musculaire. J'ai hésité entre cet achat et celui de fonte plus traditionnelle. Mais mon budget, la taille de mon appartement et la modularité des bandes m'ont décidé. Je voulais vos avis concernant ce type de matériel, savoir si certains sont parvenus à des résultats juste avec ce matériel.

Voilà merci d'avance pour les réponses.