Bonsoir,
Je suis débutant en musculation, j'ai débuté il y a deux semaines, et j'aimerais avoir quelques avis sur mon programme. J'ai la chance d'avoir récupéré du matériel par un cousin : une barre pour tractions, deux haltères allant de 2.5 à 25kg, des lests pour chevilles et poignets 2x2kg et 2x4kg et un gilet lesté de 5 à 25kg.
Je fais 69kg et 1m69, pour me décrire un peu et situer mon projet. Je souhaite perdre, surtout, pas mal de gras, environ 16% de BF sur une balance à impédancemétrie, pour ce que ça vaut (j'ai surtout des poignées d'amour et une couche de graisse sur le ventre), et gagner en musculature.
Je fais 6 séances par semaine, d'où mon questionnement car je vois beaucoup sur les forums comme conseils aux débutants des programmes en 3 séances par semaine. J'ai fait mon programme à partir d'un article, expliquant comment perdre de la graisse ET gagner du muscle, qui conseillait 6 séances de musculation, ainsi que 2 séances de HIIT par semaine, associées à une alimentation hyper-protéinée (2,4g/kg) et faible en lipides (0.4g/kg). Quant aux glucides, c'est environ 3g/kg.
Lundi et Jeudi
DOS – TRICEPS - BICEPS
Tractions 10X3
Rowing avec haltères 10X3
Tractions pronation en prise serrée 10X3
Dips pieds levés 10X3
Barre au front avec haltères 10X3
Extensions verticales avec haltères 10X3
Curls 10X3
Curls prise marteau 10X3
Curls ou Flexions avant-bras 10X3 (1 fois sur deux)
Mardi et Vendredi
JAMBES - LOMBAIRES - ABDOS
Mollets debouts avec lests 10X3
Squats avec haltères 10X3
Fentes frontales avec haltères 10X3
Fentes latérales avec haltères 10X3
Soulevés de terre jambes tendues avec haltères 10X3
Relevés de buste MAX X3
Crunchs MAX X3
Relevés de jambes à la barre MAX X3
Gainage abdos XMin X3
Mercredi et Samedi
PECS – EPAULES - TRAPEZES
Pompes inclinées 10X3
Développés couchés avec haltères 10X3
Ecartés haltères 10X3
Dips 10X3
Développés avec haltères 10X3
Elévations latérales avec haltères 10X3
Elévations frontales avec haltères 10X3
Tirages menton avec haltères 10X3
Shrugs avec haltères 10X3
Voilà, je vous remercie par avance pour vos avis sur mon programme, les exercices, les réps.. et aussi, et surtout, sur l'alimentation.