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jacko34 : avis sur mon programme de musculation

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jacko34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jacko34 le 08/03 13h15

Salut, quand je serais près physiquement et mentalement je vais essayé de rentrer l'armée dans les paras mais pour sa il faut que je me prépare physiquement car souvent nous faisons des marches de 4h_10h avec un sac de 30 kg sur le dos et les sauts en parachute nous avons 50_70 kg sans parler dès séance de crossfit, footing et footing lesté donc bien évidemment il faut se préparer physiquement voici un programme half body

âge: 18
poids: 65kg
taille: 1m74


lundi:
Pec, Dos, oiseau

développé couché 4*10
traction 4*12
rowing barre 4*10
développé haltère 4*10
oiseau 4*10
curl barre 4*10
développé couché serré 4*10
abdos 4*30


mardi
quadriceps, ischios, mollet, lombaire

squat 4*10
soulevé de terre 4*10
extension mollet debout 4*20
extension au sol
abdos 4*40
planche


jeudi
Pompe 4*30
Pompe poing fermé (durcir les phalanges) 4*20
Traction 4*12
Rowing barre 4*10
développé militaire 4*10
oiseau 4*10
curl barre 4*20
barre front 4*10

abdos 4*30



vendredi
quadriceps, ischios, mollet, lombaire

squat 4*10
soulevé de terre 4*10
extension mollet debout 4*20
extension au sol
abdos 4*40
planche


Quesque vous pensez du programme ?

On m'a conseillé de bien muscler le dos et prendre de la masse pour pouvoir porter les poids lourds, L'après-midi je peux rajouter des séances de cardio? voir du cross fit pour augmenter ma vma et mon endurance à la course

Le mercredi après-midi rajouté une séance de piscine des aller-retour de brasse ?


merci d'avance de prendre le temps de me répondre
jacko34
 
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jacko34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03 13h24

Salut :)

jacko34 a écrit:lundi:
Pec, Dos, oiseau

développé couché 4*10
traction 4*12
rowing barre 4*10
développé haltère 4*10
oiseau 4*10
curl barre 4*10
développé couché serré 4*10
abdos 4*30


Trop de développés et inutile de faire couché ET couché serré dans la même séance. Mets le couché serré le jeudi. Au pire fais de la barre au front à la place ou de l'extension nuque.

jacko34 a écrit:mardi
quadriceps, ischios, mollet, lombaire

squat 4*10
soulevé de terre 4*10
extension mollet debout 4*20
extension au sol
abdos 4*40
planche


Un peu léger pour les cuisses mais bon vu que tu fais une 2ème séance dans la semaine à la limite pourquoi pas.

jacko34 a écrit:jeudi
Pompe 4*30
Pompe poing fermé (durcir les phalanges) 4*20
Traction 4*12
Rowing barre 4*10
développé militaire 4*10
oiseau 4*10
curl barre 4*20
barre front 4*10

abdos 4*30


Comme dit plus haut, mets le couché serré ici à la place des pompes et mets les pompes à la fin.

jacko34 a écrit:vendredi
quadriceps, ischios, mollet, lombaire

squat 4*10
soulevé de terre 4*10
extension mollet debout 4*20
extension au sol
abdos 4*40
planche


Même remarque que pour l'autre séance jambes.
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jacko34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jacko34 le 08/03 13h48

Merci de la réponse

lundi:
Pec, Dos, épaule

développé couché 4*10
traction 4*12
rowing barre 4*10
développé haltère 4*10
oiseau 4*10
curl barre 4*10
barre au front 4*10
abdos 4*30


mardi
quadriceps, ischios, mollet, lombaire

squat 4*10
fente avant 4*10 (niveau équilibre je suis pas top)
soulevé de terre 4*10
extension mollet debout 4*20
extension au sol
abdos 4*40
planche


jeudi
Pecs, dos, épaule

développé couché serré 4*10
Traction 4*12
Rowing barre 4*10
développé militaire 4*10
oiseau 4*10
curl barre 4*20
barre front 4*10
Pompe 4*30
Pompe poing fermé (durcir les phalanges) 4*20
abdos 4*30



vendredi
quadriceps, ischios, mollet, lombaire

squat 4*10
fente avant 4*10
soulevé de terre 4*10
extension mollet debout 4*20
extension au sol
abdos 4*40
planche

j'ai rajouté l'exercice fente avant pour le mardi et vendredi et pour la séance de jeudi j'ai faits les modifications que tu m'as conseillées, les séances je commence à 8h00 et finis vers 9 h_9h30 l'après-midi je peux faire du cardio 4x par semaine ou des séances cross fit ?
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jacko34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03 13h53

jacko34 a écrit:j'ai rajouté l'exercice fente avant pour le mardi et vendredi


Dans ce cas rajoute également un exo pour les ischios pour rééquilibrer (hip thrust, glute bridge, leg curl,...) :)

jacko34 a écrit:l'après-midi je peux faire du cardio 4x par semaine ou des séances cross fit ?


Tu cherches à maigrir ? 4 fois c'est beaucoup. Attention à la récup.
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jacko34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jacko34 le 08/03 14h32

D'accord je vais rajouter un exo pour les ischios Legs curl allongé sur le banc ou soulevé de terre jambe tendue.
Je cherche pas à maigrir je pèse 65 kg ce n'est pas très gros : Lol:

Cest que niveau cardio je ne suis pas bon du tout du coup il faut que j'augmente ma vma et mon endurance 4x parce que je me suis renseigné sur des programmes de course et j'ai trouvé un programme, une fois terminé il précise pas s'il faut le recommencer ou le modifier




4 semaines type – cycle de préparation générale / développement VMA

SEMAINE 1

Séance 1 : 45 min endurance allure 2+ 15min abdominaux/gainage

Séance 2 : VMA Courte – 10 x 150m à 100-105% VMA récupération trot sur 50m.

Séance 3 : 50 min endurance allure 2+ 15 min abdominaux/gainage

Séance 4 : VMA Moyenne – 10x400m 95% VMA récupération 1min trot.

SEMAINE 2

Séance 1 : 50 min endurance allure 2+ 15min abdominaux/gainage

Séance 2 : VMA Courte – 10x45sec/45sec : alterner 45sec à 100% avec 45 sec à 60% VMA.

Séance 3 : 1h endurance allure 2+ 15 min abdominaux/gainage

Séance 4 : VMA Moyenne – 8 x 500 m à 95% VMA récupération 1min10 trot.

SEMAINE 3

Séance 1 : 55 min endurance allure 2 + 15min abdos/gain age

Séance 2 : VMA Courte – 10x300m à 100% VMA récupération 100m trot.

Séance 3 : 1h10 endurance allure 2+ 15 min abdominaux/gainage

Séance 4 : Fartlek sous forme de pyramide :

30 sec vite / 30 sec lent / 1min vite/1min lent/ 1min30 vite/1min lent / 2min vite / 1min lent / 2min vite / 1min lent / 1min30 vite/1min lent / 1min vite/1min lent / 30 sec vite / 30 sec lent

Les efforts inférieurs ou égaux à 1min sont courus entre 100 et 105% VMA.

Les efforts supérieurs à la minute sont courus entre 95 et 100% VMA

Les récupération (lent) sont active et faites en trottinant.

SEMAINE 4

Séance 1 : 45min endurance allure 2 + 15 min abdos/gainage

Séance 2 : VMA Longue – 8 x 600m à 95% VMA récupération 200m trot.

Séance 3 : 1h endurance allure 2 + 15 min abdos/gainage


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

en detail
• VMA Courte :

Temps d’effort : inférieur ou égal à 1min10.

Temps de récupération : inférieur ou égal au temps d’effort

Intensité : 100 à 105% VMA

Séances type :

15 x 200m à 105% VMA – récupération 35sec

12 x 1min à 100% VMA / 1min trot

• VMA Moyenne :

Temps d’effort : 1min10 à 2min.

Temps de récupération : inférieur au temps d’effort

Intensité : 95 à 100% VMA

Séances types :

10 x 400m à 98% VMA – Récupération 1min à 1min10

10 x 1min30 à 95% VMA – Récupération 1min

• VMA Longue :

Temps d’effort : supérieur à 2 minutes

Temps de récupération : inférieur au temps d’effort

Intensité : 95% VMA

6 x 800m à 95%V MA – Récupération 1min30 à 1min45

5 x 3min à 95% VMA – Récupération 2min
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jacko34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jacko34 le 09/03 11h05

Une personne s'y connaît au niveau du cardio ?
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Messagepar jacko34 le 09/03 11h57

c'est si difficile les programmes de cardio ? :super_lol:
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jacko34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/03 13h22

Perso je n'en fais pas, ce n'est pas forcément très compliqué mais je ne m'y suis jamais intéressé plus que ça et donc je n'y connais pas grand chose. Je préfère laisser des personnes expérimentées te répondre plutôt que dire n'importe quoi :)
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