Nidoking : avis sur mon programme de musculation

par **Nidoking** le 09/03/2017 17h41

Bonjour à tous.
Je suis débutant en musculation et je vais m'entrainer à domicile, avec un peu de materiel. Je suis en obésité modérée (je précise au cas où ça à une quelconque importance, même si j'en doute).
J'ai pris le programme fullbody proposé par le site et j'ai tenté de changer les exercices que je ne pouvais reproduire (pas le matos) par d'autres. Qu'en pensez-vous ?

Temps de repos entre les séries : 1 min à 1 min 30.
Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 min.

Programme :

Squat : 4 x 8 à 12 rep.
Leg Curl assis : 4 x 8 à 12 rep.
Chameau : 4 x 8 à 12 rep.
Développé-couché : 4 x 8 à 12 rep.
Rowing barre en pronation : 4 x 9 à 12 rep.
Pull over sur banc incliné : 3 x 15 à 20 rep.
Oiseau/rowing avec haltères OU rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4 x 8 à 12 rep.
Curl incliné : 4 x 8 à 12 rep.
Barre au front : 4 x 10 à 15 rep.
Crunch avec l'abmat : 4 x 10 à 15 rep.

3 fois par semaine, lundi, mercredi et vendredi.

Mes questions :

Quel exercice est le plus adapté entre rowing haltères ou rowing poulie haute sur banc incliné coude ouverts ?
Voyez-vous des problèmes ou des choses à ajouter/enlever (par exemple j'ai pensé ajouter un exo de gainages, voir pour les lombaires même si elles sont un peu travaillées déjà) ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/03/2017 17h50

Salut

Nidoking a écrit:Temps de repos entre les séries : 1 min à 1 min 30.

Trop court pour les exos de base : 2 à 3min.

Nidoking a écrit:Programme :

Squat : 4 x 8 à 12 rep.
Leg Curl assis : 4 x 8 à 12 rep.
Chameau : 4 x 8 à 12 rep.
Développé-couché : 4 x 8 à 12 rep.
Rowing barre en pronation : 4 x 9 à 12 rep.
Pull over sur banc incliné : 3 x 15 à 20 rep.
Oiseau/rowing avec haltères OU rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4 x 8 à 12 rep.
Curl incliné : 4 x 8 à 12 rep.
Barre au front : 4 x 10 à 15 rep.
Crunch avec l'abmat : 4 x 10 à 15 rep.

3 fois par semaine, lundi, mercredi et vendredi.

J'ajouterais un développé haltères assis pour les épaules et je remplacerais le leg curl par du hip thrust ou du glute bridge qui sont plus complets (et donc plus efficaces).

Et je modifierais un peu l'ordre des exos :

squat
développé couché
rowing barre (tu ne peux pas faire de tractions ?)
hip thrust ou glute bridge
développé assis haltères
rowing haltères (oui je suis plus haltères que poulie :super_lol:

)

et la branl... euh l'isolation pour finir si vraiment tu en ressens le besoin :
barre au front
curl incliné
chameau
crunch

parce que c'est quand même chargé, perso je fais les 6 premiers exos + 1 exo d'abdos axé gainage et c'est tout, c'est bien suffisant

par **Nidoking** le 10/03/2017 04h28

Excellent merci ! Peux-tu me dire si le Hip thrust se fait en 4 x 8 à 12 rep ou pas du tout ? Cet exo n'est pas sur le site Superphysique.

Reste plus qu'à faire un programme diététique et on est parti.