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BattShups : avis sur mon programme de musculation

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BattShups : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BattShups le 11/03 18h22

Salut, j'ai commencé la muscu en début Novembre avec un Full-body. Maintenant je souhaite changer de programme mais en gardant 3 jours de muscu.

On m'a conseillé un Halfbody, mais j'ai peur que ce programma soit épuisant et par exemple je ne pourrai pas travailler complement le muscle avec ce programme comme les trapezes, l'arrière des épaules, le haut des pecs...

J'ai pensé à un Split, j'aimerai des conseils sur celui-ci:

Dimanche Pecs épaules et biceps
Développé couché
Développé incliné
Écarté à la poulie
Tirage menton à la poulie
Face-pull
Curl barre EZ
Curl marteau

Lundi Jambes
Squat
Soulevé de Terre JT
Presse à cuisses
Leg curl
Mollet à la presse ou autres


Samedi Dos épaule et triceps
Tirage poitrine
Rowing à la barre
Rowing assis poulie basse
Développé épaule à la machine
Élévation lateral
Dips sur banc
Extension vertical

3 séries pour chaque exo, avec 2 min de repos pour les gros exos et entre 1min et 1min 30 pour les petits
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 18h23

Salut !

Bah écoute c'est pas souvent que ça m'arrive mais je n'ai rien de spécial à dire, il est très bien ton programme :)

Enfin si, si je voulais chipoter, pour les curls, les 2 travaillent à peu près la même chose car dans les 2 cas tu pars les bras le long du corps donc je ferais le curl marteau au pupitre par exemple (ou encore du curl incliné à la place de l'un des 2) ;)
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Messagepar BattShups le 12/03 19h15

Au final je ne sais pas si je met les épaules avec les jambes :lol:

Vaut il mieux mette les épaules dans la séance jambes ou garder ainsi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 19h18

A toi de voir. Quoiqu'il en soit le choix des exos est bon et si tu as un jour de repos entre chaque séance, il n'y a aucun soucis à mettre les épaules avec les jambes. Le seul truc c'est que certains ont du mal à faire ça parce que la séance jambes est généralement assez intense mais tu peux toujours tester et adapter en fonction :)
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Messagepar BattShups le 12/03 20h06

Je vais tester de mettre les épaules avecles jambes :cool:
Ducoup j'ai un peu changer mon programme

Pecs biceps
Développé couché
Développé incliné
Écarté à la poulie
Dips
Curl barre EZ
Curl marteau
Curl pupitre ou Curl incliné

Lundi Jambes et épaules
Squat
Soulevé de Terre JT
Presse à cuisses
Leg curl
Développé épaule
Face-pull
Elevation latérale


Samedi Dos et triceps
Tirage poitrine
Rowing à la barre
Rowing assis poulie basse
Dips sur banc
Extension vertical
Extension à a poulie haute

Si la séance jambes/ épaule est trop épuisante je garde mon 1er programme posté
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 20h12

Ah, du coup ça me plait moins :idiot:

BattShups a écrit:Pecs biceps
Développé couché
Développé incliné
Écarté à la poulie
Dips
Curl barre EZ
Curl marteau
Curl pupitre ou Curl incliné


Trop de mouvement de poussée (développés+dips) et trop de curls, 2 suffisent.

BattShups a écrit:Lundi Jambes et épaules
Squat
Soulevé de Terre JT
Presse à cuisses
Leg curl
Développé épaule
Face-pull
Elevation latérale


Là ça me convient.

BattShups a écrit:Samedi Dos et triceps
Tirage poitrine
Rowing à la barre
Rowing assis poulie basse
Dips sur banc
Extension vertical
Extension à a poulie haute


Là je mettrais les vraies dips à la place des dips sur banc, ça réglerait un des soucis de la 1ère séance, t'auras plus qu'à virer un curl :)
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Messagepar BattShups le 12/03 20h24

[quote="Train_Hard_Win_Easy"]Ah, du coup ça me plait moins :idiot:
Ah dommage j'y étais presque :lol:

Pecs biceps
Développé couché
Développé incliné
Écarté à la poulie
+ Pull-over?
Curl barre EZ
Curl incliné


Jambes et épaules
Squat
Soulevé de Terre JT
Presse à cuisses
Leg curl
Développé épaule
Face-pull
Elevation latérale


Dos et triceps
Tirage poitrine
Rowing à la barre
Rowing assis poulie basse
Dips
Extension vertical
Extension à a poulie haute
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 20h55

BattShups a écrit:Ah dommage j'y étais presque


:lol: Et oui ! :super_lol:

BattShups a écrit:Pecs biceps
Développé couché
Développé incliné
Écarté à la poulie
+ Pull-over?
Curl barre EZ
Curl incliné


Pas de pull over mais plutôt des tractions supination pour les biceps ;) (ou tirage supination poulie haute si tu n'es pas encore assez fort pour les tractions)

N'hésite pas à alterner un exo pecs / un exo biceps pour une meilleure récup dans ta séance (idem pour dos/triceps).

Le reste c'est OK :)
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Messagepar BattShups le 12/03 21h30

Je met le pull-over pour le bas des pecs pas pour les biceps :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 21h41

J'avais compris mais tu fais déjà des écartés et le couché tape bien aussi dans le bas des pecs donc quitte à rajouter un exo, autant qu'il serve à quelque chose, d'où les tractions supi :super_lol:
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Messagepar BattShups le 12/03 22h40

Je vais essayer les tractions mais je suis pas trop fan de cet exo :confused: , si je n'aime toujours pas tu me conseilles quoi d'autre à la place?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 22h51

Dommage, pourtant il est top ! Au pire du tirage poulie haute en supination ou un rowing (planche, sur banc incliné ou éventuellement à la Yates, toujours en supi)
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Messagepar BattShups le 13/03 17h36

Sinon est-ce que c'est une bonne idée de faire d'augmenter les poids à chaque série ? Surcharge progressive je crois
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/03 17h38

C'est du pyramidal et non ce n'est pas une bonne idée : http://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/ :)
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Messagepar BattShups le 16/03 20h35

J'ai fais du squat et vraiment je trouve cet exo horrible je n'aime pas du tout.
Il est possible de ne pas en faire ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/03 07h55

Evidemment que c'est possible, aucun exercice n'est indispensable :)

Tu peux le remplacer par des fentes par exemple.
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Messagepar BattShups le 18/03 20h00

- SDT JT
- Presse à cuisses
- Leg curl
- Leg extension
- Mollet

Cela est bon ou les fentes sont meilleures ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 20h03

Les fentes sont bien meilleures que le leg extension oui :)
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Messagepar BattShups le 28/03 19h31

Je vais pouvoir y aller 5x par semaine maintenant :D ducoup je vais passer en split 5J avec un muscle par séance .
Mais comment je fais pour mes séances ?

Lundi: Jambes
Squat ou presse à cuisses : 3 séries
Soulevé de terre (jambes tendues) : 3 séries
Leg-extension : 3 séries
Leg-ischios : 3 séries
Extensions mollet à la barre guidée: 4 séries
Un autre exo est nécessaire ?

Mardi: Pecs
Développé couché haltère: 3 séries
Développé incliné haltère : 3 séries
Dips : 4 séries
Écartés couchés : 3 séries
Butterfly: 3 séries

Mercredi: Dos
Tractions ou tirage poitrine: 3 séries
Rowing barre: 3 séries
Rowing assis poulie basse: 3 séries
Extension lombaire au banc: 4 séries
Un autre exo est nécessaire ?

Jeudi: Épaules
Développé haltères: 3 séries
Rowing menton: 3 séries
Élévations latérales: 3 séries
Facepull: 3 séries
Un autre exo est nécessaire ?

Dimanche: Bras
Traction: 3 séries
Curl pupitre : 3 séries
Curl pupitre: 3 série
DC prise serrée : 3 séries
Dips au banc: 3 séries
Triceps poulie haute 3 séries


Qu'en penses-tu ?
Merci de ton aide
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Messagepar Kam1998 le 28/03 20h02

Pas mal je pense lamek
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/03 07h22

J'en pense que c'est pas parce qu'on peut aller s'entraîner 5,6 ou 10 fois par semaine qu'il faut le faire.

Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation. N'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle (et que le nerveux récupère aussi) donc ne le néglige surtout pas.

Généralement on recommande de ne pas dépasser 3-4 séances par semaine.

Et faire une séance rien que pour les bras franchement... :idiot:

Bref un peu de lecture : topic38664.html
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Messagepar BattShups le 29/03 08h35

:D bon dans ce cas je vais faire une seance sur 4 jours :idiot:

Pecs biceps
Développé couché
Développé incliné
Dips
Écarté à la poulie
Traction prise
Curl marteau
Curl pupitre


Jambes
Soulevé de Terre JT
Presse à cuisses
Leg Extension
Leg curl
Extension mollets à la barre guidée


Dos et triceps
Traction pronation
Rowing à la barre
Rowing assis poulie basse
Développé couché prise serrée
Dips sur banc
Extension à a poulie haute

Epaules
Développé haltères
Rowing menton
Elevation latérale
Face-pull
+ exo abdos

Pour la repartion je compte faire Lundi: Pecs biceps Mecredi: Dos et Triceps Jeudi: Épaules Dimanche: Jambes
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/03 08h42

BattShups a écrit:Pecs biceps
Développé couché
Développé incliné
Dips
Écarté à la poulie
Traction prise
Curl marteau
Curl pupitre


Vire l'écarté si tu fais des dips ou inversement vire les dips si tu préfères l'écarté.

BattShups a écrit:Jambes
Soulevé de Terre JT
Presse à cuisses
Leg Extension
Leg curl
Extension mollets à la barre guidée


Bien.

BattShups a écrit:Dos et triceps
Traction pronation
Rowing à la barre
Rowing assis poulie basse
Développé couché prise serrée
Dips sur banc
Extension à a poulie haute


Je remplacerais les dips par de la barre au front ou de l'extension nuque.

BattShups a écrit:Epaules
Développé haltères
Rowing menton
Elevation latérale
Face-pull
+ exo abdos


Très bien.

BattShups a écrit:Pour la repartion je compte faire Lundi: Pecs biceps Mecredi: Dos et Triceps Jeudi: Épaules Dimanche: Jambes


Les épaules le lendemain de dos/triceps c'est pas terrible. On évite de faire des développés/tirages 2 jours de suite...
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Messagepar BattShups le 29/03 12h07

Les Extension horizontale à la cordes est un bon exo pour remplacer les dips?

Sinon pour la répartition enfait je peux aller a la salle que le lundi Mecredi jeudi et dimanche
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/03 12h22

BattShups a écrit:Les Extension horizontale à la cordes est un bon exo pour remplacer les dips?


Pourquoi pas oui.
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Messagepar BattShups le 29/03 18h47

Merci :D
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