roro_play : avis sur mon programme de musculation

par **roro_play** le 11/03/2017 20h34

Bonjour à tous,
je suis passée l'été dernier sur le forum, et les conseils donnés m'ont beaucoup apportés.
Mais voilà, le soucis est que j'ai très peu augmenté ma masse musculaire au niveau des bras alors que tout le reste de mon corps se développe comme je voudrais.
Je pense que c'est du à mon programme sportif, car quand je travaille le bas du corps, en sortant de la salle je ressens vraiment musculairement parlant le "travail accompli", ce qui n'est pas le cas pour le haut du corps. J'ai également des courbatures aux jambes, dos et fessiers mais rarement aux bras.
Je voudrais donc un avis pour le changer. Je cycle mes entraînements et m'entraine en tout 3/semaine.

Jour haut du corps:
-triceps dips (je les ai inclus récemment donc j'essaie encore de bien exécuter le mouvement).
-traction avec aide 35kg en 3x10
-développé militaire 8kg en 3x10kg
-curl à la barre 12kg en 3x13
-rowing haltère unilatéral 16kg en 3x6
-développé couché prise large 17kg en 3x6
OU
-barre au front 13kg en 3x13

Et pour vous donnez une idée de mes séances bas du corps:
-squat 40kg en 3x10
-soulevé de terre jambes tendues 45kg en 3x6
-front squat 35kg en 3x9
-hip thrust 75kg en 3x10
-fentes 12kg en 3x10

Je rappelle que je suis une fille.
Merci d'avance !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/03/2017 19h19

Salut !

roro_play a écrit:J'ai également des courbatures aux jambes, dos et fessiers mais rarement aux bras.

Les courbatures on s'en fout un peu, perso je n'en ai plus trop et ça ne veut pas dire que tes muscles ne travaillent pas et ne se développent pas (un peu comme les sensations et la congestion : ça fait plaisir mais ça ne veut pas forcément dire grand chose et surtout ça ne sert à rien :super_lol:

).

roro_play a écrit:Jour haut du corps:
-triceps dips (je les ai inclus récemment donc j'essaie encore de bien exécuter le mouvement).
-traction avec aide 35kg en 3x10
-développé militaire 8kg en 3x10kg
-curl à la barre 12kg en 3x13
-rowing haltère unilatéral 16kg en 3x6
-développé couché prise large 17kg en 3x6
OU
-barre au front 13kg en 3x13

Les tractions c'est en supination ?

Sinon le rowing avant le curl (la base d'abord, l'iso ensuite).

Après dips + développé militaire, je ferais plutôt de la barre au front pour les triceps. Et je la mettrais entre le rowing et le curl pour laisser un peu de repos aux biceps.

roro_play a écrit:Et pour vous donnez une idée de mes séances bas du corps:
-squat 40kg en 3x10
-soulevé de terre jambes tendues 45kg en 3x6
-front squat 35kg en 3x9
-hip thrust 75kg en 3x10
-fentes 12kg en 3x10

Que des bons exos, tu m'étonnes que tu sois bien rincée après cette séance, elle est top !

roro_play a écrit:Je rappelle que je suis une fille.

Je m'en rappelais mais ça ne change rien à la façon de s'entraîner

par **roro_play** le 14/03/2017 21h58

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les tractions c'est en supination ?

Non, elles ne sont pas en supination !

Donc pour les séances haut du corps, je garde tout les exos mais je change leur disposition tu penses ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/03/2017 09h03

Oui, déjà il faut commencer par les plus "gros" et je pense qu'alterner les groupes travaillés permet d'avoir une meilleure récup et donc d'être plus performant

Du coup :

dips
tractions
militaire
rowing
barre au front
curl barre

ou l'inverse :

tractions
dips
rowing
militaire
curl barre
barre au front