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Musculation domicile : programme avec un banc et deux haltères

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation domicile : programme avec un banc et deux haltères

Messagepar Fabrice SP le 14/03 15h15

Pour plus de programmes, consultez ce site dédié à la musculation avec deux haltères à la maison : MUSCULATION-HALTERES.fr

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Puisque c'est une question hyper-fréquente sur nos forums, voici une proposition pour un programme de musculation complet à domicile, avec seulement un banc de musculation inclinable et deux haltères ajustables permettant d'aller de 2 kg à 40 kg.

PROGRAMME DE MUSCULATION A DOMICILE

JOUR A (dos, épaules, biceps, abdos, mollets)

Échauffement avec mobilisations articulaires

Rowing à un bras sur banc plat : 1*12 1*10 2*8 1*10 1*12 / 1 min 15
Rowing à deux bras ventre appuyé sur le banc incliné à 45 degré : 4*20 / 1 min 15
Haussement d épaules avec haltères debout : 2*20 / 1 min

Oiseau buste penché : 4*20 / 1 min
Élévations latérales en unilatéral assis : 4*20 / 1 min

Curl au pupitre à un bras prise marteau, en utilisant le banc incliné à 70 deg : 4*15 / 1 min
Curl incliné à 70 deg : 4*20 / 1 min 15

Mollets sur une jambe avec un haltère : 4*30 / alterner chaque jambe sans temps de repos

Crunchs avec un haltère sur la poitrine : 4*20 / alterné avec quelques étirements

JOUR B (pectoraux, triceps, cuisses, abdos, mollets)

Échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché : 4*8 / 1 min 30
Développé incliné à 25 deg : 3*12 / 1 min 30
Pompes prise large pieds sur le banc : 2*max / 1 min

Extension des triceps avec haltère couché : 4*20 / 1 min 15
Extension assis à un bras au-dessus de la tête : 4*20 / 1 min

Fentes arrières en alternance : 4*12 / 1 min 15
Fente bulgare sur place avec le pied arrière sur le banc : 4*12 / 1 min 15
Squat à vide : 4*50 / 1 min

Mollets sur une jambe avec un haltère : 4*30 / alterner chaque jambe sans temps de repos

Gainage ventral : 2*1 min / alterné avec quelques étirements
Gainage oblique : 2*1 min / alterné avec quelques étirements

EXPLICATIONS COMPLÉMENTAIRES AU PROGRAMME

EXÉCUTION DES EXERCICES

Ils sont tous listés sur le site de SuperPhysique.

TEMPS DE REPOS ENTRE LES SÉRIES

Ils sont donnés dans le programme. Pour l'unilatéral, on enchaîne les deux côté et on prend ensuite le temps de repos indiqué.

TEMPS DE REPOS ENTRE LES EXERCICES

1 min 30.

FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT

3 fois dans la semaine, alternez la séance A ou B.

PROGRESSION SUR UN EXERCICE

Quand vous pouvez faire toutes les séries avec la même charge, augmentez du plus petit incrément possible (1 kg par haltère par exemple).

Si vous êtes complètement bloqué sur un exercice, réduisez la charge d'environ 15% et recommencez à remonter les poids petit à petit, pour retrouver une dynamique de progression (s'entraîner à fond tout le temps est contre-productif).

TRAVAIL CARDIO-VASCULAIRE

Éventuellement, piscine, vélo, course à pied ou corde à sauté 1 fois par semaine.

Par exemple :
Lundi - Mercredi - Vendredi : musculation
Samedi : 45 minutes de course à pied

TEMPS D'ENTRAÎNEMENT LIMITE

Si vous n'avez pas bcp de temps pour vous entraîner, surtout ne bâclez pas l'échauffement ou les étirements, mais retirez 1 série à chaque exercice.

POIGNETS FRAGILES

Si vous avez mal aux poignets, faîtes le curl incliné en prise marteau, sinon faîtes le en supination (c'est plus efficace !) ou avec une rotation du poignet (marteau en bas, supination en haut).

GENOUX FRAGILES

Si vous avez les genoux fragiles, commencez par les 4 séries de squat à vide avant de réaliser les fentes.

Remplacez aussi éventuellement les fentes bulgares par des fentes sur place pied avant surélevé.

COUDES FRAGILES

Si vous avez les coudes fragiles, échauffez les avec quelques séries de kickback avec haltères légères en début de séance.

TECHNIQUES D'INTENSIFICATION

Aux élévations latérales, aux curls ou au squat à vide, n'hésitez pas à utiliser la technique de la récupération partielle.

Par exemple : 13 répétitions - 10 secondes de pause - 4 répétitions - 10 secondes de pause - 3 répétitions. Ne dépassez pas 3 récupérations partielles par série.

ACCESSOIRES DE MUSCULATION

Éventuellement, vous pouvez utiliser des sangles de tirage pour les séries de rowing à un bras les plus lourdes.

EXERCICES FARFELUS VUS SUR YOUTUBE

Tous les exercices indiqués ont été réfléchis et sont utilisés depuis des décennies par les culturistes.

Inutile de se lancer dans des exercices farfelus que vous avez pu voir sur YouTube ou je ne sais où...

DIÈTE POUR LA MUSCULATION

Je vous renvoie aux articles Programme diététique de prise de masse et Programme diététique de sèche.

Mais pour résumer : mangez du riz/pâtes/pain complet/avoine/légumineuses (lentilles)/légumes/fruits/poissons/oeufs/fromage blanc et complétez par de la Whey Protéine, des BCAA, du NuPower et éventuellement un booster, de la créatine et de la glucosamine.

Evitez toute la nourriture industrielle ou complexe. C'est plein de "merdes", vous n'avez pas idée. Même les mueslis pour petit déjeuner bios sont bourrés de sucres ajoutés.

Plus vous mangez des aliments simples (une pomme et non de la compote de pomme industrielle par exemple), meilleur c'est.

FIGHT FOR IT !

-

Mots-clés : programme de musculation à domicile avec seulement un banc inclinable et deux haltères, programme de musculation SuperPhysique à domicile, entraînement avec deux haltères et un banc, se muscler avec peu de matériel, se muscler chez soi
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Messagepar Nytryk le 19/03 16h35

Salut !

J'aurais juste deux questions à te poser :
- Pourquoi le pyramidal sur le Rowing 1 bras ? Je veux dire, je ne connais pas vraiment l'intérêt du pyramidal, je l'avoue, du coup je comprends encore moins pourquoi sur cet exo en particulier.
- Pourquoi privilégier le squat à vide x50 à un squat sur une jambe ? Est-ce parce que cet exo est trop stressant pour les genoux ?

En tout cas, je le garde dans les cartons ce programme ! On sait jamais, ça pourrait servir un jour !
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Messagepar Fabrice SP le 19/03 22h05

Le rowing 1 bras est un des meilleurs exercices pour le dos (les meilleurs exercices pour le dos). Je l'ai mis en pyramidale, car 5 séries, c'est assez ennuyeux sinon.

Absolument pour le squat. Le squat à une jambe, je le sens pas pour les genoux.
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Messagepar Nytryk le 20/03 09h38

D'accord ! J'en prends bonne note :) Merci à toi
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Messagepar Fabrice SP le 18/04 18h18

Une variante sur trois jours, pour faire un UP du sujet en même temps ! :-)

LUNDI : Dos, Epaules, Triceps, Gainage

(on suppose également une barre de tractions pour ce programme)

Tractions prise large : 4*10 (éventuellement que la phase négative) / 1min30
Rowing avec haltère à 90 degrés : 4*10 / 1min30
Rowing à deux bras allongé sur un banc incliné : 4*20 / 1min30

Oiseau avec haltères : 4*20 / 1min

Extension nuque à 1 bras avec haltère : 3*20 / 1m
Extension à 2 bras couché avec haltères : 3*20 / 1m30
Kick back à 1 bras avec haltère : 2*20 / 1m

Gainage oblique : 4*1 min

-

MERCREDI : Cuisses, Mollets, Abdos

Fentes arrières avec haltères : 4*10 / 1m30
Gobelet squat avec haltère : 4*15 / 1m30
Squat sauté sur place : 4*20 / 1m
Fentes sautées sur place : 4*10 / 1m

Mollet sur 1 jambe avec haltère : 4*20 / 1min

Crunchs : 3*20 / 1 min
Relevé de genoux au sol : 3*20 / 1 min

-

VENDREDI : Pectoraux, Epaules, Biceps, Gainage

Développé couché avec haltères : 4*10
Développé incliné avec haltères : 4*10
Ecarté décliné avec haltères (mettez un livre sous le devant du banc) : 2*20

Elevations latérales avec haltères : 4*20 / 1min

Curl incliné avec haltères : 3*20 / 1 min
Curl au pupitre à un bras (debout sur avec le dossier du banc incliné comme pupitre) : 3*20 / 1 min
Tractions à la barre fixe supination : 2*10 (éventuellement que la phase négative) / 1 min

Gainage frontal : 4*1 min

-

Pour les ajustements, les mêmes règles que celles que j'avais données plus haut s'appliquent.

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/04 08h12

Sympa cette variante ! Comme quoi on n'a pas forcément besoin d'énormément de matériel pour faire un bon programme :)
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Messagepar Fabrice SP le 19/04 08h22

La barre de traction aide bien pour apporter de la variété sur le dos.

C'est le seul groupe musculaire où on est un peu limité si on se contente de deux haltères. :-)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/04 08h28

C'est clair que c'est très utile pour un bon travail du grand dorsal (même si le rowing haltère unilatéral est déjà pas si mal quand on ne peut pas faire autrement) :)
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Messagepar Fabrice SP le 29/04 13h48

Ce matin, la salle était bondée, donc j'ai fait ça :

---------

- Echauffement

Pectoraux :
- Développé incliné 20 degrés avec haltères : 4x10-8
- Développé incliné 40 degrés avec haltères : 4x12-10

Epaules :
- Elévations latérales assis avec haltères 1 bras alterné : 4x20 (avec récupération partielle)

Biceps :
- Curl unilatéral sur banc incliné 80 degrés prise marteau : 3*12 1*20
- Curl assis avec haltères prise marteau : 4*12-8

Cuisses :
- Fentes arrières avec deux haltères : 4*12-8
- Gobelet squat avec un haltère : 4*12
- Extensions au banc lombaires : 4*20

Annexes :
- L-fly couché avec un haltère bras droit : 1*20
- Ecarté incliné 20 degrés avec un haltère bras droit : 1*50

Abdominaux :
- Crunchs bicyclettes : 2*50

- Etirements

---------

A part les extensions au banc lombaire, qu'on aurait pu remplacer par du hip thrust, la totalité de la séance a donc pu être fait avec haltères + un banc inclinable.

Côté compléments alimentaires, là encore, inutile de compliquer : avant la séance 1 gélule de Full Force et pendant la séance 10 g de BCAA Xplode mélangés dans deux shakers remplis d'eau.

J'étais content de les avoirs, vu la flaque d'eau autour de moi après les fentes. :-)

Paradoxalement, ce type de séance est encore plus crevant qu'un mixte barre/haltères/machine, d'une part car les haltères demandent bcp de concentration et aussi car il y a 3 exercices unilatéral dans la routine (curl pupitre, élévations latérales, fentes) qui font que les séries sont assez longues et éprouvantes.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/04 13h53

En effet ça fait un sacré volume :)
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Messagepar Manu le 29/04 19h01

Fabrice, tu fais toujours les cuisses après les pecs? Tu dois déjà être bien fatigué avant de les commencer. Tu ne prends pas de sucre (style malto) pendant ta séance? Vu la charge de travail, ca serait surement bénéfique.
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Messagepar Fabrice SP le 29/04 20h39

Manu a écrit:Fabrice, tu fais toujours les cuisses après les pecs?

Maintenant oui, car mes cuisses sont "biens" et que commencer par les cuisses me ruine tout le reste de la séance alors que finir par les cuisses ça se gère assez bien.

Manu a écrit:Tu ne prends pas de sucre (style malto) pendant ta séance? Vu la charge de travail, ca serait surement bénéfique.

Je prends un shaker d'avoine en poudre et de whey trente minutes avant. Mais oui sans doute je pourrais rajouter de la malto, ou avoir un shaker malto+eau et un shaker BCAA+eau.
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Messagepar Fabrice SP le 13/05 12h26

A nouveau ce matin la salle était bien fréquentée et voici donc le programme effectué, avec seulement 2 haltères et un banc :

---------

- Echauffement

Dos et arrière d'épaule :
- Rowing à un bras avec haltère : 2*6 2*8 2*10 / 1min30
- Oiseau avec haltères : 4*20 / 1min15
- Rowing à un bras avec haltère : 4*12 / 1min30

Epaules, faisceau médian :
- Elévations latérales assis avec haltères 1 bras alterné : 4x15 / 1min30

Triceps :
- Extension assis 1 bras avec haltère : 4*20 / 1min30
- Extension couché 1 bras avec haltère : 3*15 / 1min30
- Kick back 1 bras avec haltère : 1*25 / 1min30

Abdominaux :
- Crunchs bicyclettes : 2*50 / 1min15

- Etirements

---------

Cela ne paye pas de mine, mais après 10 séries de rowing avec haltère, croyez-moi, vous pouvez faire un concours de t-shirt mouillé.

D'autres variations pour la partie dos auraient pu être :

Variation 1) pour les débutants
- Rowing à 1 bras avec haltère : 4*10
- Rowing à 2 bras sur banc incliné : 4*20
- Haussement d'épaules : 2*20

Variation 2) pour intermédiaires
- Rowing à 1 bras avec haltère : 12 10 8 8 10 12
- Pull over avec haltère : 4*20 (avec une haltère à serrage vis)

Variation 3) pour avancés
- Rowing à 1 bras avec haltère : 4*10
- Pull over avec haltère : 4*20 (avec une haltère à serrage vis)
- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : 4*10

Variation 4) avec une barre de tractions
- Rowing à 1 bras avec haltère : 12 10 8 8 10 12
- Tractions prise large : 4*10 (éventuellement avec l'aide d'un élastique)
- Pull over avec haltère : 2*20 (avec une haltère à serrage vis)

---------

Et comme je le disais dans un précédent message, il faut pas croire, ce type de programme de musculation tout simple demande une bonne condition physique, car les exercices avec haltères en séries mi-longues sont très taxants.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/05 13h21

Bien complet ce training !

Les exercices annexes c'est pour essayer de corriger une asymétrie ? :)
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Messagepar Fabrice SP le 21/05 13h39

Tu as l'oeil. :)

Oui exactement. L'idée est de repositionner l'épaule en assouplissant le pectoral et renforçant également le rotateur externe.

C'est pas "magique", mais j'ai l'impression d'un léger mieux depuis quelques mois que je le fais et surtout, comme ça prend 5 minutes, ça ne mange pas de pain !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/05 13h48

Intéressant et pas bête du tout :)

Ou j'imagine qu'il faut faire ça pendant un certain temps avant d'en ressentir les effets, mais comme tu dis, c'est rapide à faire en fin de séance alors autant ne pas s'en priver :cool:
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Messagepar Fabrice SP le 23/05 12h14

Ce matin, et ce sera mon dernier message sur le thème, je pense que tout le monde a compris la logique à présent.

Début de scéance :
- Echauffement

Dos :
- Rowing à un bras avec haltère sur banc : 6*8 2*10 / 1min30
- Rowing allongé sur banc incliné (incline seal row) avec deux haltères : 4*20 / 1min15

Epaules :
- Elévations latérales assis avec deux haltères en unilatéral en alternance : 4*20 / 1min30
- Oiseau avec deux haltères : 4*20 / 1min15

Triceps :
- Extensions nuque à un bras assis : 5*20
- Kickback enchaîné avec Extension couché à un bras : 3*30+15

Abdos :
Gainage frontal spécial(*) enchaîné avec crunchs enchaîné avec relevés de bassin au sol : 2*1min+20+20

Annexes :
- L-fly couché avec un haltère bras droit : 1*20
- Ecarté incliné 20 degrés avec un haltère bras droit : 1*50

Fin de séance :
- Etirements


Le seul inconvénient est qu'en l'absence de tractions et de pull over (que j'adore mais qui à présent me provoque des douleurs aux coudes), les trapèzes sont sur-travaillés par rapport aux dorsaux.

Pour la gainage frontal, pour augmenter la difficulté de l'exercice, on peut alternativement toucher son épaule droite avec la main gauche, puis son épaule droite avec la main gauche, de sorte que l'on passe une bonne partie de l'exercice en appui sur un seul bras.
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Messagepar Street le 29/05 14h49

Ou j'imagine qu'il faut faire ça pendant un certain temps avant d'en ressentir les effets, mais comme tu dis, c'est rapide à faire en fin de séance alors autant ne pas s'en priver :cool:


Oui ça demande plus de temps qu'on ne le pense.

Il faut vraiment avoir conscience de ces mauvaises postures quasiment tout le temps, car même en travaillant un problème postural à l'entraînement, nous avons vite fait de l'annuler en continuant à nous tenir mal (devant un écran d'ordinateur par exemple, ce qui arrive tous les jours).

Je dis ça en supposant qu'une grande majorité rencontre ces problèmes liés à leurs mauvaises habitudes, assis derrière un bureau, devant la tv, ou dans la voiture pour ceux qui font énormément de route.

Entraînement = 5 min'' / 3x par semaine
Mauvaise tenue = 5 h /jour

On comprend pourquoi ce n'est pas simple.
Il faut tuer le prob à la source.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/05 15h01

Tout à fait, il faut aussi prendre l'habitude d'adopter une bonne posture au quotidien :)
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Messagepar Fabrice SP le 06/06 11h16

Une variante en Full Body, deux fois par semaine :

Pour les débutants ou ceux qui font du sport à côté.

4*8 / 1min = 4 séries de 8 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.

LUNDI

Echauffement et mobilisations articulaires

Développé couché avec haltères : 4*8-12 / 1min30
Rowing appuyé sur banc incliné avec deux haltères : 4*20-30 / 1min15

Elévations latérales assis avec haltères : 4*20-30 / 1min15

Curl pupitre sur banc incliné avec un haltère : 4*12-20 / 1min
Extension nuque assis avec un haltère : 4*12-20 / 1min

Gobelet Squat avec un haltère : 4*12-20 / 1min30
Fentes sautées : 4*12 / 1min30

Crunchs : 4*50 / 1min

Etirements

-

JEUDI

Echauffement et mobilisations articulaires

Rowing 1 bras avec haltère : 4*8-12 / 1min30
Développé incliné avec haltères : 4*8-12 / 1min30

Oiseau allongé sur banc incliné avec haltères : 4*20-30 / 1min

Extension couché avec haltères : 4*12-20 / 1min
Curl incliné avec haltères : 4*12-20 / 1min

Fentes arrières avec haltères : 4*8-12 / 1min30
Squat sauté : 4*20 / 1min30

Gainage frontal : 4*1 min / 1min

Etirements

-

Pour ceux qui aiment le full body et veulent s'entraîner chez eux. :)
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Messagepar Fabrice SP le 11/07 11h17

Au rowing 1 bras avec haltère, une solution simple pour augmenter le poids de l'haltère : ajouter un lest velcro :
Fichiers joints
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Musculation domicile : programme avec un banc et deux haltères

Messagepar BART le 20/07 09h46

J'utilise cette astuce sur plein de truc, ça se pose aussi sur une barre ou autre.
L'avantage est qu'on trouve des poids très faibles qui aident bien à progresser en douceur sur des éléments qui ne le permettent pas.
Le con ne perd pas son temps mais celui des autres...
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