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Milito22 : Musculation Training Log

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Milito22 : Musculation Training Log

Messagepar Milito22 le 15/03/2017 11h58

Salut à tous!
Bon je me décide enfin à lancer mon training log, j'espère que ça pourra m'aider un peu plus dans ma progression :cool:

Rapide présentation :
Footeux à la base, j'ai arrêté à cause d'une opération au genou (ménisque) en 2015
J'ai donc commencé la muscu en salle en novembre 2015. Comme beaucoup j'ai passé 6 mois à faire un peu n'importe quoi, developpé couché 3x semaine, jambes 0x semaine, et j'en passe ça risque de faire peur... :super_lol:

en novembre 2015 :
- 22 ans, 1m80 60kg
actuellement :
- 24 ans, 1m80 72kg

Je m'entraîne en split 4 jours / semaine :
LUNDI : JAMBES
MARDI : EPAULES / ABDOS
MERCREDI : REPOS
JEUDI : DOS / TRICEPS
VENDREDI : REPOS
SAMEDI : PECS / BICEPS
DIMANCHE : REPOS

Voilà c'est à peu près tout, je vous laisse découvrir le reste :D
Milito22
 
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Messagepar Milito22 le 15/03/2017 12h04

Séances 13/03/17 - JAMBES

Squat : 4x4 @ 100kg
PRESSE A CUISSES INCLINE : 4x15 @ 200kg
SDT JT : 4x10 @ 80kg
LEG EXTENSION : 3x12 @ 70kg
LEG CURL : 3x12 @ 50kg
Mollets à la presse : 4x25 @ 100kg
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Messagepar Milito22 le 15/03/2017 12h10

Séances 14/03/17 - EPAULES / ABDOS

Séance entièrement réalisé chez moi

Developpé incliné haltères ~45° : 4x10 @ 25kg
Developpé militaire haltères : 4x12 @ 17.5kg par haltère
Elevations latérales : 4x15 @ 7.5kg
Oiseau banc incliné : 4x12 @ 7.5kg

Gainage : 4x1min
Crunch : 4x25

En fait je connais pas vraiment l'inclinaison de mon banc quand je m'entraîne chez moi, c'est environ du 45° mais à vérifier :wtf:
ça fait un an et demi que je commence par le DC quand je fais les pecs et en fait je commence à voir un gros retard au niveau du haut des pecs, c'est pour ça que je fais de l'incliné en début de séance en essayant de faire du 45° (pas moins) pour travailler un peu les épaules aussi sinon ça n'a rien à faire dans cette séance
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Messagepar dindon le 15/03/2017 12h46

salut

le haut de pec c'est une grosse part de génétique, pas sûr que l'incliné dans une séance épaule soit utile (ou alors fais le aprés les épaules, histoire de commencer le DMH en étant frais)
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
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Messagepar Milito22 le 15/03/2017 13h02

Hello,
Pour la génétique j'entends bien, après j'ai pas grand chose à perdre à essayer quelques temps :super_lol:
Au pire je prends tout dans les épaules et ça s'intègre bien dans cette séance ! Mais j'aurais dû inversé avec le DM effectivement bien vu :cool:

merci !
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Messagepar Milito22 le 16/03/2017 23h38

Séances 16/03/17 - DOS / TRICEPS / ABDOS

Tractions : 5x10 @ PDC
Rowing buste penché prise supination : 4x12 @ 60kg
Tirage horizontal : 4x10 @ 65kg
Tirage nuque charge libre : 4x12 @70kg

Dips : 4x10 @ PDC
Barre au front + DC prise serrée : 4x12 + 4x12 @25kg
Corde à la poulie : 4x15 @15kg

Gainage : 4x1min
Crunch : 4x25
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Messagepar Sun Tzu le 18/03/2017 09h47

Milito22 a écrit:- 22 ans, 1m80 60kg
actuellement :
- 24 ans, 1m80 72kg


snif snif encore des géants !
j'en ai marre d’être tout petit x)

Plus sérieusement, bon courage pour ton training log
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

2eme année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/post1425994.html#p1425994
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Messagepar Milito22 le 19/03/2017 22h00

Sun Tzu a écrit:- 22 ans, 1m80 60kg
actuellement :
- 24 ans, 1m80 72kg


snif snif encore des géants !
j'en ai marre d’être tout petit x)

Plus sérieusement, bon courage pour ton training log


Géant ?! Faut pas exagérer ici :super_lol:
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Messagepar Milito22 le 19/03/2017 22h07

Séances 18/03/17 - PECS / BICEPS / ABDOS

DC : 10-10-10-8 @ 70kg
DI Haltères : 6 @ 30kg / 8 @ 28kg / 8 @ 26kg / 10 @ 24kg
Pull over : 4x15 @ 24kg
Ecarté poulie vis-à-vis : 4x15 @ 10kg

Tractions supination : 4x10 @ PDC
Curl rotation : 4x12 @ 14kg

Gainage : 4x1min (+10kg sur le dos)
Crunch : 4x25


Séance correcte, sans plus. Il me faut beaucoup de repos entre chaque série de DC (entre 3 et 4min)
Au DI haltères c'est un peu n'importe quoi, je dois descendre de poids à chaque série car je fatigue trop vite à cette séance
Pour le reste RAS !
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Messagepar dindon le 20/03/2017 21h30

pas grave pour les temps de repos, l'important c'est le volume total (bon faut pas 10 min non plus entre chaque série hein :super_lol: )
entre 3 et 4 min sur le 1er exo je trouve ça correct (vaut mieux allonger un peu les pauses et gratter une ou 2 reps que l'inverse à mon sens)

sur le DI normal que tu fatigues, enchainer DC+DI c'est taxant, surtout si tu vas à l'echec au DC (surtout que ta première série de DI est assez courte, à ta place je taperais plus dans la force au DC genre 6-10 rep et en séries moyennes au DI 8-12 rep)
mon training

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Messagepar Milito22 le 21/03/2017 10h46



ça me rassure pour le DC ! Je vois trop souvent la plupart des gens prendre 2min30 de repos max sur des séries de 10-12 alors je pensais que j'étais à moitié normal :super_lol:
En ce moment je suis plutôt sur un format de 8-12 reps car j'ai enchaîné deux cycles casabianca à la suite et je commence à avoir des douleurs au niveau des tendons au coude à l'insertion du triceps :rolleyes:

Sinon effectivement le DI j'aurais dû faire toutes mes séries à 26 ça serait passé plus tranquil en 10 reps !
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Messagepar Milito22 le 21/03/2017 10h49

Milito22 a écrit:Séances 13/03/17 - JAMBES

Squat : 4x4 @ 100kg
PRESSE A CUISSES INCLINE : 4x15 @ 200kg
SDT JT : 4x10 @ 80kg
LEG EXTENSION : 3x12 @ 70kg
LEG CURL : 3x12 @ 50kg
Mollets à la presse : 4x25 @ 100kg


Séances 20/03/17 - JAMBES

Squat : 4x10 @ 80kg
FENTES AVANT AVEC BARRE : 4x20 @ 40kg
SDT JT : 4x10 @ 80kg
LEG EXTENSION : 3x15 @ 60kg
LEG CURL : 3x15 @ 45kg
Mollets à la presse : 4x20 @ 110kg

Séance un peu plus légère à cause d'une petite douleur au genou (merci le foot :super_lol: )
ça reste raisonnable !
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