Gaaz30 : avis sur mon programme de musculation

par **Gaaz30** le 19/03/2017 19h38

Bonjour à tous.

Ayant toujours pratiqué le Split sur un modèle de 4 jours ON minimum, aujourd'hui je décide donc de changer, et opter pour un P/P/L afin d'observer les changements que cela peut m'apporter physiquement et également mentalement.

Au niveau de mon parcours, ça fait pratiquement 2 ans que je pratique en salle de musculation. Je suis pas totalement satisfait de ma progression.

Je mange "bien", équilibré mais pas comme il faudrait c'est-à-dire que je n'ai pas l'apport Protéiné nécessaire quotidien.
Enfin bon, depuis Novembre 2016, je suis "En prise de masse" et j'ai revu mes objectifs.
Je travail à présent plus pour la force que pour l'esthétique. Même si l'esthétique m'importe toujours autant.
Je vais donc essayer de mixer les deux. Etant donner que ça fais pratiquement depuis 6 mois où je travail lourd, sur ce PPL j'vais épargner un peu plus mon système nerveux en gardant 1 seule exercice lourd (voir semi-lourd) par séance.

Pour infos : j'ai 18 ans, 1m70 et actuellement 65kg +/-

Enfin bon, trêve de bavardage voici mon PPL et qq explications sur mes choix.

Je me base donc sur un 6J ON/ 1J OFF, donc Chaque groupes muscu x2 dans la semaine.
J'ai également construit le P/P/L sur 6 exos par séance:
Je répartie sur une moyenne de 3 groupes par J donc 2 exo par groupes musculaires tout les jours (la plupart du temps)
4 séries pour chaque exo, les reps varient en fonction de l'exercice, mais on garde une base de 8 - 12 reps environ.

J'ai également eu l'idée de faire un PUSH 1, PUSH 2, PULL 1, PULL 2
où le ciblage des exercices varient étant donner que j'suis sensé faire 2 fois le groupe musculaire par semaine.
J'ai trouvé ça judicieux, à vous de me dire ce que vous en pensez.
Si vous n'avez pas compris, vous allez comprendre de quoi je parle :

Note: DB veut dire Altère

PUSH 1 :
1 - Développé Couché barre : 5 x 5 2"00
2 - Développé Militaire DB (=Altère) : 4 x 8 - 10 1"30
3 - Développé Incliné DB ou Décliné barre : 4 x 8 - 12 1"30
4 - Exercice Isolation pecs : 4 x 12 1"30 (Sois du Pec deck, vis-à-vis ou encore écarté altère)
5 - Extension barre V poulie haute : 4 x 8-12 1"30
6 - Extension DB 2 bras : 4 x 8-12 1"30

PULL 1 :
0 - Tractions : 3 x 10 1"30 (Je les considère comme un échauffement)
1 - Rowing Buste penché Barre ou DB: 5 x 5 2"00
2 - Tirage menton: 4 x 12 1"30
SuperSet 3 - Tirage vertical Supination: 4 x 8 - 12 1"30
3 - Lat raise: 4 x 10
4 - FacePull: 4 x 12 1"30
5 - Curl Marteau Poulie basse corde : 4 x 8 - 12 1"30
6 - Curl barre Olympique : 4 x 8 - 12 1"30

LEGS 1 :

1 - Squat Cible Cuisse : 5 x 5 2"00 - 2"30
2 - Dead Jambes tendues : 4 x 8-12 1"30
3 - Presse Jambes serrées au milieu : 4 x 10 1"30
4 - Curl Legs 4 x 10 1"30
5 - Legs Extension : 4 x 10 1"30
6 - Mollet Debout ou Assis : 3 Séries Progressives - 3 Séries Dégressives 0 Repos

Et la deuxième partie de la semaine:

PUSH 2 :
1 - OHP Barre : 5 x 5 2"00
2 - Développé Incliné DB : 4 x 6 - 8 2"00
3 - Dips : 4 x 12 1"30
4 - Front Raise DB : 3 x 10 1"30
5 - Barre EZ au Front : 4 x 12 1"30
6 - Extension Corde poulie Haute : 4 x 12 1"30

PULL 2:
1 - Deadlift : 5 x 5 2"00 - 2"30
2 - Tractions ou Tirage Vertical Pronation prise large : 4 x 10 2"00
3 - Lat Raise DB : 4 x 10 1"30
4 - Tirage Horizontal : 4 x 10 1"30
5 - Reverse Curl Barre EZ : 4 x 10 - 12
6 - Curl Incliné : 4 - 10

LEGS 2 :
Quasiment le même que le 1, je changerai juste les angles càd, au niveau du squat je ciblerai plus le fessier, le presse, je mettrais les pieds plus haut sur la presse, les mollets je changerai l'angle de mes pieds
Enfin vous avez compris...

J'attends vos avis les plus complets.
Merci d'avoir lu.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/03/2017 09h39

Salut !

6 séances par semaine ça fait beaucoup. Surtout qu'elles sont assez chargées, mis à part la séance jambes qui a un volume raisonnable.

Généralement on recommande de ne pas dépasser 3-4 séances par semaine. N'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation (c'est au repos qu'on construit du muscle et que le nerveux récupère) donc à ne surtout pas négliger (ce qui est clairement le cas dans ton programme).

Un peu de lecture : topic38664.html

par **Gaaz30** le 20/03/2017 20h41

D'accord, dans ce cas j'opterai surement pour 2 j de repos dans la semaine

Est-ce quand meme judicieux de garder 2 variation de Push et Pull, où j'alternerai?

Merci de ta rep

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/03/2017 09h02

2 jours de repos ça reste insuffisant (du moins si tu as lu correctement l'article).

Perso je ne ferais que 3 séances : une push, une pull et une legs (ou alors je passerais en half) mais bon tu fais comme tu veux.

Si tu as un bon niveau, tu peux varier, sinon c'est plus intéressant de faire les mêmes exercices le temps de construire une base correcte.