Synoyx : Musculation Training Log

par **Synoyx** le 20/03/2017 13h42

Salut à tous,

Comme beaucoup ici, je viens créer mon carnet d'entrainement pour avoir une trace de ma progression.

Petit historique de mon entrainement, j'ai commencé la muscu il y a 4 ans, en salle pendant 1 an et demi (sans programme réel, en faisant toutes les erreurs possibles ..). Suite à ça, à cause de diverses raisons, j'ai continué à la maison au poids du corps (pour éviter de trop perdre). Maintenant installé, et mon fils arrivé, j'ai sérieusement repris la muscu en salle en début d'année (faut garder la pèche pour montrer au lionceau qui c'est le chef :lol:

).

Cette fois, je ne m'en remet plus au hasard, et je muscle TOUT le corps, contrairement à mon objectif kéké d'avant (pec/bras/abdos :lol:

)
Accompagné de la méthode Delavier 2 que je lis re relis, et beaucoup de lectures sur internet, j'établis mon programme, et perfectionne les méthodes d'exécutions séance après séance.
Actuellement, je suis à 87Kgs pour 1m82. J'ai encore pas mal de graisse à perdre de ma grossesse nerveuse :super_lol:

, mais ça déscend petit à petit en même temps que la masse musculaire augmente, maintenant que j'ai modifié mon alimentation je ne m'inquiète pas pour ça !

En parlant du programme, le voici :
N'ayant pas énormément de temps, je suis parti sur un split 3 (après 2 mois de full body pour me remettre en forme). Dans ma salle, il n'y a qu'une barre, en smith en plus, et pas d'haltères correctes (2 haltères de 20 Kgs max ...), j'ai donc fait avec

J'aime beaucoup les sets, et donc en ai dans toutes mes scéances, ça me permet de monter en intensité et de gagner du temps. J'ai un certain nombre d'exos, l'idée est d'essayer de travailler les muscles sous différents angles.
Pour les temps de repos, pour les plury-articulaires je prends 2m / 2m30 à partir du premier exo du set, et pour le reste 1 min à partir du premier exo du set (ça fait donc assez court !)

Lundi : Pec/Biceps/Abdos
Échauffement cou, épaules, coudes, poignets

(Préfatigue) Ecarté poulie basse assis unilatéral 1x25 échauffement + 4x25 60%max
Développé incliné haltères avec rotation 1x12 échauffement + 4x12 70% max

(Préfatigue) Chest press 1x25 échauffement + 4x15 50% max
Développé couché barre 1x25 échauffement + 4x14 80% max

Pull over 1x25 échauffement + 4x20 60%max
Crunches machine 5x20 60%max

Curl poulie basse supination 1x25 échauffement + 4x12 70%max
Remonté bassin 5x20

Curl banc incliné 1x20 échauffement + 4x12 70%max
Obliques sur machine lombaire 4x20

Curl concentration 5x10 70%max
Vacuum (transverse) 5x10 inspirations lentes

Mercredi : Jambes
Échauffement bassin, genoux, chevilles

Squat 1x25 échauffement + 4x14 70%max
Good morning 5x10 (utilisé pour étirer les ischios, le leg curl s'occupe de la pdm

)

Hip thrust 1x12 40% échauffement + 4x12 70% max
Fentes 5x8 PDC

Presse à cuisses inclinée 1x35 échauffement + 4x25 70% max
Presse mollets 1x35 échauffement + 4x25 70% max

Leg curl assis 1x25 échauffement + 4x16 70% max
Abducteurs 1x25 échauffement + 4x16 70% max
Adducteurs 1x25 échauffement + 4x16 70% max

Vendredi : Dos/Triceps/Epaules
Échauffement cou, épaules, coudes, poignets

Tractions machine 1x25 échauffement + 4x25 60%max
Shrug barre au dessus épaule 1x20 échauffement + 4x12 70% max

Rowing 45° 1x25 échauffement + 4x16 70% max
Dev militaire 1x25 échauffement + 4x14 60% max

Tirage poulie haute bras tendus 1x25 échauffement + 4x14 70% max
Extension triceps uni 1x20 échauffement + 4x14 70% max

Spider deltos Y 5x14 60%max
Tricepes pronation poulie haute 1x25 échauffement + 4x14 75% max

Machine lombaires 5x16
Poignets supination 5x12
Poignets pronation 5x12

Je case 2 exos de poignets le vendredi pour les renforcer et éviter les douleurs

par **Synoyx** le 21/03/2017 09h11

Plutôt sympa la séance d'hier, en arrivant personne à la salle et ça déjà c'est motivant :lol:

Échauffement à la medecine ball + articulations
J'ai testé le DI barre prise supination comme l'avait proposé Killian Hagen dans ses vidéos, c'est plutôt sympa ! Je me sens en faiblesse par contre quand je repose la barre donc il faut que je m'entraine avant de mettre du poids.

En parlant de mettre du poids, je vais commencer à augmenter les poids maintenant que je maitrise mieux les mouvements, j'ai passé sans pbs un DC 65x12 à la dernière série (donc après 5 DI et 4 DC + les préfatigues), prochaine séance je commence à 60 et je vise le 75, objectif 100 d'ici l'été.

Je n'aime toujours pas les remontés de bassin, je vais chercher un autre exo pour travailler la partie basse du grand droit.
Pour le transverse, je le travaillais avant en chaise romaine, j'ai essayé allongé cette fois-ci, c'est plutôt pas mal mais j'ai "mal" au niveau des hanches quand je fais ça. Prochaine fois j'essaye le TRX pour ce muscle

Enfin pour les biceps, pareil que pour les pecs, je restais à 12,5kgs à la barre poulie basse je monte à 20 assez facilement là, par contre sur de l'incliné uni ou sur le concentré, je dépasse toujours pas le 10

En résumé j'ai bien bossé je pense, je suis content d'enfin me re-concentrer sur la force

par **Synoyx** le 23/03/2017 10h22

Séance jambes hier,

Toujours du mal avec le squat, je reste du coup assez léger (~70kgs en demi squat). Le pb n'est pas le poids, mais les chevilles qui prennent trop cher, je me sens beaucoup trop en faiblesse sur l'exo du coup je m'en sert comme échauffement ..
Le good morning c'est ma deuxième séance avec, c'est vraiment sympa en étirement (je reste à 30kgs dessus)

J'ai modifié le programme pour ajouter des hip thrust barre @ 110/120kgsx12x5 en set avec des fentes PDC pour que mes quadris/ischios ne se refroidissent pas :cool:

Le set presse à cuisse / presse mollet me démonte à chaque fois, j'étais en séries de 25x170kgs pour la presse à cuisse et 25x110 pour la presse mollet, avec un dégressif sur la dernière série, je pouvais plus marcher après :lol:

Content de ma séance, mais frustré de ne pas pouvoir faire du squat à cause de douleurs aux chevilles que je n'ai pas sur la presse (et pourtant je met plus lourd ..)

par **Synoyx** le 27/03/2017 12h33

Oublié de poster pour ma séance dos/triceps/épaules de Vendredi :evil:

Pas mal dégouté cette séance, je n'ai pas pu avoir la barre ... J'ai donc remplacé le rowing barre par du bucheron poulie basse (les haltères étaient elles aussi prises ..), et j'ai testé le L-Fly à la place du shrug barre car je n'ai pas d'exo pour le delto postérieur dans mon entrainement.
J'ai quand même de bien meilleures sensations en bucheron qu'en rowing, l'unilatéral me permet de monter plus le coude, et à la fin de mouvement j'effectue une légère rotation du buste pour pouvoir contracter les trapèzes inférieurs, j'ai pas trouvé encore d'autre exo me permettant de taper dans cette zone ...
Je me tâte donc à remplacer le rowing par le bucheron, qu'en pensez vous ?

Pour le tirage poulie haute bras tendu, que j'utilise pour travailler le grand rond, j'ai vraiment du mal sur cet exo, le mouvement peu faire travailler tellement de muscles qu'au final je pense que la zone voulue ne travaille que peu ... Une idée d'exo plus sympa pour le grand rond ?

RAS pour le reste de la séance, les épaules ont bien chauffées avec le L-fly, dev militaire et le "spider deltos", idem pour les triceps sur lesquels je garde les bras en extension à la fin du mouvement à chaque rep, avec en plus un dégressif sur la dernière série j'ai plus de bras après :lol:

Pour le dos (dorsaux/petit rond) toujours pas énormément de sensations, mais je pars de loin, je pense que d'ici 2/3 mois ça ira mieux

par **dindon** le 27/03/2017 13h11

salut

pour le rowing je garderais du rowing barre à ta place et si vraiment tu veux du rowing haltère unilatéral je virerais le dernier tirage (tractions+rowing barre assez lourd+rowing haltère en séries moyennes et t'as largement assez pour te forger un dos): te prends pas la tête avec les détails pour l'instant (genre un exo pour isoler le grand rond ect...)

sinon pour ton programme je le trouve super compliqué pour pas grand chose au final, beaucoup d'exos inutiles, tu devrais te concentrer sur les exos de base, la préfatigue ça me paraît inutile à ton niveau, tu devrais d'abord te focaliser sur l'augmentation des charges (tout en gardant une bonne exécution)

d'ailleurs, à mon sens si tu n'as que 3 jours pour t'entrainer, tu aurais dû rester sur un FB

dernier truc, les L fly c'est bien pour la santé des épaules mais tu feras pas de masse avec ça sur le delto postérieur (face pull ou oiseau c'est déja beaucoup mieux)

par **Synoyx** le 27/03/2017 13h44

Hello,

Ok c'est noté pour le rowing barre, je vais tenter ça Vendredi merci
Les L-Fly, c'était pour essayer surtout. Le facepull j'aimerai bien mais on a pas de corde pour la poulie :/
Pour l'oiseau, je l'avais avant dans mon FB, je l'ai remplacé par le "spider Y" (en gros position spider curl, on fait l'oiseau), je suppose que ça travaille quasiment pareil, non ?

Après le problème du FB, c'est que dans ma salle il n'y a qu'une seule barre, et un groupe de gus qui se ramènent à 4/5 et qui tournent dessus pendant une bonne h, dans les mêmes créneaux que moi (un peu plus tôt même ..)
Quand j'ai fait mes 2 mois de FB pour la remise en forme, je l'avais assez rarement et du coup faire l'impasse sur du squat / DC / rowing / SdT ça te pourri la séance .. Surtout qu'en haltères, on a que 2 pauvres haltères décathlon qui monte à royalement 18 kgs chacunes.
En gros, les seuls trucs viables sont la chest press, la presse incliné (qui ne monte qu'à 190 ..), la shoulder press, la machine à traction et les poulies (aucune en vis à vis d'ailleurs ..). Tout de suite ça limite !

Pour le programme actuelle, je cherche constamment à l'améliorer donc il bouge souvent, mais c'est chargé effectivement

J'aurai bien aimé avoir un 4eme jour pour faire abdos / épaules et là ça aurait été beaucoup mieux !

Après je pense diminuer la séance jambes, car je suis en train de me chopper de gros jambons là (virer le good morning, les fentes et les abducteurs / adducteurs) .. et du coup basculer les abdos ce jour là.
Pour le vendredi supprimer le shrug et le tirage poulie haute bras tendus.
Du coup j'aurai :
Lundi : 3 exos pecs, 3 exos biceps
Mercredi : 3 exos cuisses, 1 fessiers, 1 mollets + 4 exos abdos
Vendredi : 3 exos dos, 2 épaules, 2 triceps + les poignets

par **dindon** le 27/03/2017 15h00

ok je vois

pour le spider delto j'imagine que c'est comme un rowing coudes ouverts donc oui c'est bon pour l'arriere d'épaules (tu peux quand même garder le L fly en "echauffement")

pas cool ta salle j'avoue ça limite pas mal :confused:

les poignets pour moi tu perds ton temps, les avant bras vont suivre avec les exos biceps/dos

évite quand même de changer ton programme tout le temps ça va te ralentir, une fois que t'auras trouvé le bon essaye de le garder un moment

de mon point de vue , ta nouvelle répartition est un peu mieux mais ça serait plus optimal:
-de faire les épaules avec les pecs (un exo de base genre DM et une iso: EL) et le delto post avec le dos
-ne mettre que 2 exos biceps en incluant des tractions supination (ça fera office de rappel dos)
-inclure du DC prise serrée/ou dips dans un de tes 2 exos triceps (rappel pecs)
-garder les fentes et virer la presse dans ta séance jambe (ça ferait donc squat, hip trust/ou good morning, fentes, leg curl, mollets)

par **Synoyx** le 30/03/2017 10h26

Lors du spider delto Y, les bras font vraiment un Y, ce n'est pas vraiment un rowing bras ouverts. L'idée est de bosser les deltos postérieurs et les trapèzes (portion médiale/inférieure je crois), pour ça que je souhaite conserver cet exo !

J'ai commencé un peu à modifier mes dernières séances, on a donc :

Lundi : Pec/Biceps/Abdos (je ne les ai pas encore bougé)

(Préfatigue) écarté poulie basse uni 5x25x2,5kgs --> Celui là je le garde, j'ai une faiblesse pec claviculaire, et je sens/vois vraiment la différence depuis que j'ai cet exo
Développé incliné barre 1x16x30 + 3x12x50kgs + 1x12x55kgs

--> Là j'ai viré la préfatigue
Développé couché 1x10x50 + 2x8x70 + dégressif 75Kgs

Ecarté poulie épaule uni 1x20x2,5 + 4x16x5 --> Pour étirer les pecs en fin de séance, et essayer de travailler la portion du sternum en faisant aller le bras le plus loin possible
Crunches machine 1x20x25 + 2x20x30 + 2x20x35kgs

Curl banc incliné uni 4x12x10Kgs + 1x12x8Kgs
Obliques uni machine lombaires inclinée 5x16 PDC

Concentration curl 4x12x10Kgs
Vacuum 4x6

Barbell curl 1x12x12,50 + 3x12x15,0kgs
Leg Raises 4x12 PDC

--> Super séance pec, j'ai même des courbatures (que j'ai rarement d'habitude). Je conserve les 3 exos biceps pour le travailler sous les 3 angles (coude derrière torse, au niveau du torse, et devant le torse), mais je vais bouger les abdos sur la séance jambe semaine prochaine

Mercredi : Jambes

Squat complet 1x14x30Kgs + 3x12x50 + 1x12x55
Leg curl 1x16x30 + 3x16x40 + 1x16x50

Hip thrust 1x12x80 + 2x12x110 + 1x12x120 + 1x12x130
Adducteurs 5x16x30
Abducteurs 1x16x30 + 4x16x60

Presse à cuisses 1x30x70 + 1x12x150 + 2x16x150 + dégressif 160
Presse mollets 1x30x40 + 2x25x80 + 1x25x100 + 1x25x110
Fentes 5x8/coté PDC

+ 10 Minutes de vélo faible intensité

--> J'ai viré le good morning, et déplacé les exos. Je garde la presse car très bonnes sensations/contractions des quadris dessus, et le squat pour apprendre le mouvement / m'échauffer. La séance est courte, ~1h puisque j'ai viré les temps de repos (à cause des sets, pas besoin) et j'ai une super intensité tout au long de la séance (pour ça d'ailleurs que j'ai bien baissé les poids/reps sur la presse, j'étais crevé !)

Pour le fractionnements des exos d'épaules, c'est pas bête, et je pense le faire (antérieur le lundi avec les pecs, et médial/postérieur le vendredi avec le dos). Pour le rappel pec le vendredi, à voir, plutôt peut être une série de 100 sur une zone faire (claviculaire ou sternum)

En tout cas merci pour le coup de pouce