Miquiztli : Musculation Training Log

par **Moff Tarkin** le 25/05/2017 19h55

L'entrainement à la sensation, ça encourage quand même à mettre moins lourd sur les exercices poly articulaires, après, tant qu'il y a progrès..

Ça dépend tes objectifs après. Pour utiliser une métaphore je suis pas pour avoir une Ferrari sur un châssis de 2CV, histoire de dire que je préfère être plutôt fort et moyen gaulé que l'inverse.

par **Miquiztli** le 29/05/2017 16h38

Je ne suis pas un gros fan de l'entrainement à la sensation non plus. Après tous ces ponts de mai, mon entraînement a perdu un peu d'organisation. Je vais en profiter pour faire les quelques modifications que je voulais faire à savoir augmenter la fréquence à 2x par semaine en bossant 2 fois le DC et le squat et leurs variantes. Je vais donc l'organiser en un PPL+Full sur 4 jours.

Lundi : PUSH
DC : 4x6-8
DIH : 3x8-12
Ecartés couchés : 3x12-15

Elevations latérales poulies : 3x15-30

Barre-front : 3x8-15
Extensions nuques : 3x10-20

Mardi : LEGS

Squat : 4x6-10
Presse à cuisse ou landmine belt squat : 3x15-20
SDT jambes tendues : 3x10-15
Leg curl : 3x10-15
Mollets assis : 4x10-20

Mercredi : PULL
Tractions pro larges : 4x6-10
Rowing assis "T-bar" : 4x8-12
Tirage poulie basse prise large : 3x10-20

Oiseau

Curl pupitre
Curl incliné

Vendredi : FULL

DCS : 3x6-10
Développé convergent assis : 3x10-15
Tractions supi : 3x6-10
Rowing un bras coude ouvert : 3x10-15
Front Squat : 3x6-10

Je vais essayer ce nouveau programme cette semaine et éventuellement le modifier pour les semaines suivantes.

par **Miquiztli** le 30/05/2017 10h47

Séance du 29/05/17 : PUSH

échauffement : rameur+mobilité épaules+coudes+cuban press léger

DC : 4x8 à 70 kgs
DIH : 3x10 à 24 kgs
Ecartés couchés : 3x15 à 14 kgs

Elevations latérales poulies : 3x16 à 10 kgs

Barre-front : 3x12 à 33 kgs
Extensions nuques : 3x13 à 26 kgs

Impressions : je recommence le DC tranquillement et je vais remonter petit à petit. Le reste de la séance passe bien. Aucune rep vraiment "arrachée" (hyper lente), je me sens plus frais avec cette semaine de deload. Je pense que je vais l'intégrer toutes les 4 semaines probablement, parce que sinon quand je fais à la "sensation" il est déjà trop tard...

par **Miquiztli** le 31/05/2017 10h42

Séance du 30/05/17 : LEGS

échauffement : vélo+mobilité cheville, bassin et épaules.

Squat : 1x15 à 20kgs+1x10 à 40kgs+1x6 à 60kgs + 4x10 à 80 kgs
Landmine Belt Squat : 4x20 à 40 kgs
SDT jambes tendues : 1x10 à 60 kgs + 3x10 à 82,5 kgs
Leg curl : 3 séries à 22,5 kgs (9-7-7)

Impressions : Je recommence un cycle en essayant un plus gros volume au squat (une série de plus) mais en réduisant le poids. Je me suis rendu compte que ces dernières semaines je faisais tout pour augmenter les poids au squat mais au détriment de la technique malheureusement. Ca ne pouvait pas bien finir. Je vais donc rester à 80 kgs quelques temps, histoire d'avoir pas mal de reps "clean" avant de recommencer à progresser de manière contrôlée.

Le Landmine Belt Squat est vraiment pas mal, j'ai de bonnes sensations aux cuisses, ça brûle bien. L'installation est vraiment plus facile que le belt squat classique.
Je note le poids que je mets sur la barre, mais en réalité, je soulève plutôt 60 kgs (la barre doit faire 20 kgs).

par **Miquiztli** le 01/06/2017 10h18

séance du 31/05/17 : PULL

échauffement : rameur, cuban press léger, mobilité des épaules

Tractions pronation prise large : 1x10 au pdc +4x8 à pdc + 10 kgs
Rowing assis type "T-bar" : 4x8 à 57,5kgs
Rowing poulie basse prise large neutre : 3x13 à 45 kgs

Oiseau machine : 3x17 à 25 kgs

Curl pupitre haltère : 1x10 à 16 kgs (échauffement) + 1x5 à 20 kgs + 2x8 à 18 kgs
Curl incliné : 3 séries à 12 kgs (10-10-10)

Impressions : Les tractions passent bien, le T-bar aussi, j'essaie d'avoir une négative un peu lente et contrôlée pour bien sentir l'étirement des dorsaux. Idem sur le rowing poulie basse. Les haltères pour l'oiseau étaient prises, j'ai opté pour la version machine. Idem pour le curl pupitre, les 20 kgs étaient un peu trop lourdes, mais les 18 kgs étaient introuvables.
Globalement bonne séance, pas trop de fatigue en fin de séance. Le curl pupitre unilatéral aide un peu à récupérer nerveusement par rapport au curl barre.

par **Miquiztli** le 03/06/2017 11h38

Séance du 30/05/17 : FULLBODY

échauffement bas du corps : vélo+mobilité cheville, bassin et épaules.

Front Squat : 1x10 à 20kgs+1x7 à 40kgs+3x7 à 60kgs

échauffement haut du corps : rameur + cuban press+mobilité épaules

DCS : 1x10 à 20 kgs + 1x10 à 40 kgs + 3x10 à 60 kgs
Développé convergent assis : 1x10 à 80 kgs + 3x10 à 120 kgs

Tractions supination : 1x15 à pdc + 3 séries à pdc+10 kgs (10-9-9)
Rowing 1 bras coude ouvert : 3x12 à 28 kgs

Impressions : DCS assez facile, je commence tranquille histoire de m'y habituer. Idem sur les tractions supi, je n'en fait jamais et la première série au pdc j'avais l'impression de m'envoler. Par contre, j'ai une douleur au poignet (j'ai un valgus assez important), il faut que je joue sur l'écartement et l'amplitude. Si ça ne passe pas, je passerai sur une prise neutre. Le rowing 1 bras est assez facile aussi.

par **Miquiztli** le 06/06/2017 10h26

Petit update de ma sèche : mesure du 02/06 (ancienne mesure le 14/02)

Taille : 1m86
Poids : 75,1 kgs (-6,5 kgs)
tour de taille : 75 cm (-11 cm)
bras : 39 cm (idem)
cuisse : 58 cm (-5 cm)
poitrine : 98 cm (-2,5 cm)
fesses : 93,5 (-3,5 cm)
mollets : 36 cm (idem)

Ca fait un petit choc de remonter sur la balance, je n'avais pas atteint ce poids là depuis très longtemps.
Je perds un peu surtout au niveau des jambes, mais je doute fort que ce soit du muscle. Les perfs ne sont pas descendues. J'ai plus de gras au niveau des adducteurs que je ne le pensais.

Petit aperçu de ma diète depuis ce début de semaine, je réaugmente un peu les kCal. Je n'ai pas spécialement envie de descendre en dessous des 75 kgs.

Petit déj :
3 oeufs entiers
45g de muesli (flocons d'avoine et fruits secs)
lait

Collation de 10h : 5 amandes

Déjeuner :
200g de courgette
200g de blanc de poulet
65g de riz basmati (cru)
1 CàS d'huile d'olive

Collation de 16h :
salade de lentilles contenant :
- 50g de lentilles vertes (crues)
- une demi-tomate
- un demi-concombre
- une échalotte
- 1 CàS d'huile de lin
- 1 CàS de vinaigre

Diner :
190g de saumon
200g de brocoli
65g de riz basmati (cru)
50g de melon

Le total fait 2093 kCal pour 183g de glucides, 80g de lipides et 153g de protéines.
Je vais peut-être monter à 2200 kCal la semaine prochaine et suivre un peu la progression.
Dans tous les cas, je ne veux plus repasser au dessus des 80 cm de tour de taille.

par **Moff Tarkin** le 06/06/2017 12h24

Euh..tu les as où tes 150g de protéines là dedans?

Sinon oui les cuisses, on dirait pas mais elles sont tjrs super grasses..mais avoir des cuisses de 60cm sèches, c'est déjà assez énorme

par **Miquiztli** le 06/06/2017 15h53

C'est ce que me donne myfitnesspal. Il y a 52g de protéines pour le poulet (26g pour 100g), 42 pour le saumon, si tu ajoutes le riz, le muesli, les oeufs et les lentilles, on arrive à 150g. C'est certainement une estimation, mais à 10g près ça me semble correct.

De toute façon, ce qui est important, c'est la cohérence. Je me fiche un peu des chiffres absolus (tant que les proportions des macros sont respectées), l'important pour moi (et pour tout le monde je pense) est de pouvoir comparer les chiffres d'une semaine à l'autre.

Je le faisais avant de manière intuitive. Même si je reste persuadé que cette façon de faire n'est pas "trop fausse" avec des repas un peu "calibrés", je commence à calculer un peu plus précisément (même si je ne pèse pas les oeufs comme certains) sur les conseils de Train et dindon.

par **Moff Tarkin** le 06/06/2017 18h22

Moi j'ai même pas 120g avec une autre appli avec ce que tu donne c'est pour ça

par **Miquiztli** le 07/06/2017 12h59

C'est vrai que les applis peuvent donner des chiffres différents, surtout quand elles évaluent le taux de protéines pour la viande ou le poisson, mais là c'est un peu abusé la différence.
En prenant les estimations basses (20g pour 100g pour le saumon et le poulet), on a déjà 79g de protéines.
A cela, on rajoute 19g de prot pour les oeufs, donc 98g, il reste 12g de prot dans les lentilles, 2g dans les amandes et 10g dans le riz. Ca fait déjà 122g, et j'ai pas encore compté ni le lait, ni le muesli, ni les légumes verts, ce qui rajoute en gros 10g (et même un peu plus), donc 132g.

Ton "appli" me semble très bizarre, ou bien tu as fait une erreur quelque part, je ne sais pas.

par **Miquiztli** le 07/06/2017 15h30

Séance du 06/06/17 : PUSH

échauffement : rameur+mobilité épaules+coudes+cuban press léger

DC : 1x10 à 40 kgs + 1x6 à 60 kgs + 4x7 à 75 kgs
DIH : 3 séries à 24 kgs (11-11-10) (+2 reps )
Ecartés couchés : 3x16 à 14 kgs (+3 reps )

Elevations latérales poulies : 3x16 à 10 kgs (+3 reps )

Barre-front : 2x13 à 33 kgs + 1x15 à 27 kgs
Extensions nuques : 3 séries à 26 kgs (12-11-10) (-6 reps )

Impressions : les jours fériés perturbent mon entraînement, j'ai perdu en technique au DC (ou c'est le fait d'avoir fait du DCS vendredi...), malgré cela je valide le format. La prochaine fois je fais 4x6 à 77,5 kgs.
La 3ème série de barre-front je décharge un peu et j'amène mes coudes plus en arrière. Bonne sensation et bonne brûlure mais du tout j'ai plus de jus pour les extensions nuques.

par **Moff Tarkin** le 07/06/2017 18h54

Myfitnesspal j'ai jamais essayé ça vaut quoi?

Pour la BF plus tu amène la barre derrière la tête plus ça sollicite la longue portion, que l'extension nuque sollicite aussi donc logique

par **Miquiztli** le 09/06/2017 13h28

Oui effectivement, je savais l'histoire de la longue portion, mais je pensais pas que ça allait avoir autant d'effet sur mon extension nuque.
Concernant myfitnesspal, j'ai vu que c'est ce que la plupart utilisaient. Je ne suis pas un connaisseur donc je ne pourrais pas trop comparer avec d'autres. Je trouve ça relativement simple. En plus, on peut recopier des menus d'un jour à l'autre et il y a des raccourcis avec les aliments que l'on utilise fréquemment.

Bref, voici aussi mon compte rendu de ma séance de mercredi :

Séance du 07/05/17 : LEGS

échauffement : vélo+mobilité cheville, bassin et épaules.

Squat : 1x15 à 20kgs+1x10 à 40kgs+1x6 à 60kgs + 4x10 à 80 kgs
Landmine Belt Squat : 4x17 à 40 kgs ( + 1 rep )
SDT jambes tendues : 1x10 à 60 kgs + 3x10 à 85 kgs ( +2,5 kgs )
Leg curl : 3x10 à 22,5 kgs ( + 7 reps )

Impressions : Comme prévu, je n'augmente pas le squat (qui déjà me demande un peu d'effort surtout sur la 4ème série). Le belt squat est vraiment cool, ça chauffe les quadri à une vitesse impressionnante. C'est potentiellement plus un exo pour ma morphologie que le squat. On verra comment je progresse dessus.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/06/2017 14h00

Miquiztli a écrit:Oui effectivement, je savais l'histoire de la longue portion, mais je pensais pas que ça allait avoir autant d'effet sur mon extension nuque.

De toute manière, que tu descendes plus bas que le front ou pas, ta longue portion travaillera vu qu'on ne peut pas isoler une portion de muscle donc si tu enchaînes 2 exos pour un même groupe musculaire, tu vas forcément le sentir sur le second

par **Miquiztli** le 09/06/2017 14h32

Train_Hard_Win_Easy a écrit:De toute manière, que tu descendes plus bas que le front ou pas, ta longue portion travaillera vu qu'on ne peut pas isoler une portion de muscle donc si tu enchaînes 2 exos pour un même groupe musculaire, tu vas forcément le sentir sur le second

Bah, jusqu'à maintenant, ça m'avait pas plus impacté que ça sur le deuxième exo, mais bon, ça peut être dû à plein de choses. En général, en fin de séance, j'ai des perfs un peu moins "stables" qu'en début de séance.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/06/2017 14h37

Oui et en plus de ça tu as le couché et l'incliné encore avant qui tapent eux aussi dans les triceps

par **Miquiztli** le 09/06/2017 15h15

Ouais, effectivement. C'est un peu le défaut des split en PPL. Mais les exos d'iso bras je les considère plus secondaires donc ça me gène un peu moins si les perfs font un peu le yoyo de temps en temps.

par **Miquiztli** le 10/06/2017 11h25

séance du 09/06/17 : PULL

échauffement : rameur, cuban press léger, mobilité des épaules

Tractions pronation prise large : 1x10 au pdc +4x7 à pdc + 12,5 kgs ( +2,5 kgs )
Rowing assis type "T-bar" : 4x10 à 57,5kgs ( + 8 reps )
Rowing poulie basse prise large neutre : 3x15 à 50 kgs ( + 5 kgs )

Oiseau banc incliné : 4x16 à 6 kgs ( + 4 reps )

Curl pupitre haltère : 3x10 à 16 kgs
Curl incliné : 3x11 à 12 kgs ( + 3 reps )

Impressions : J'augmente le lest aux tractions, ça passe bien, je passe à 4x8 à la prochaine séance.
Le rowing poulie basse commence à être pas mal, même si les dernières reps ont un peu moins d'amplitude.

par **Miquiztli** le 13/06/2017 09h53

Séance du 12/06/17 : PUSH

échauffement : rameur+mobilité épaules+coudes+cuban press léger

DC : 1x10 à 40 kgs + 1x6 à 60 kgs + 4x6 à 77,5 kgs
DIH : 3x12 à 24 kgs (+4 reps )
Ecartés couchés : 3x17 à 14 kgs (+3 reps )

Elevations latérales poulies : 4x17 à 10 kgs ( + 1 série + 3 reps )

Barre-front : 2x14 à 33 kgs + 1x15 à 27 kgs ( + 2 reps )
Extensions nuques : 3x13 séries à 26 kgs (+6 reps )

Impressions : Les 4x6 au DC passent sans trop d'encombres. La semaine prochaine, je fais 4x8 à 75 kgs (puis 4x7 à 77,5, 4x6 à 80 et je recommence à 4x8 à 77,5). Je me sens assez "facile" sur le DIH qui progresse donc c'est cool. Idem sur les autres exos, surtout le barre-front qui avait tendance à bloquer un peu. Je retrouve mes perfs aux extensions nuques après la chute de la semaine dernière.

par **Miquiztli** le 14/06/2017 13h18

Séance du 13/06/17 : LEGS

échauffement : vélo+mobilité cheville, bassin et épaules.

Squat : 1x15 à 20kgs+1x10 à 40kgs+1x6 à 60kgs + 2x8 à 80 kgs +2x4 à 90 kgs
Landmine Belt Squat : 3x20 à 40 kgs ( + 9 reps - 1 série )
SDT jambes tendues : 1x10 à 60 kgs + 3x10 à 85 kgs ( +0 )
Leg curl : 3 séries à 22,5 kgs (11-11-10) (+ 2 reps)
Mollets assis : 1x15 à 30 kgs + 3 séries à 50 kgs (15-12-12)

Impressions : Au squat, j'essaie un format avec 2 séries "moyennes" et 2 séries lourdes comme THWE. Par contre, j'ai préféré faire dans l'ordre 1x8 à 80kgs puis 2x4 à 90 kgs puis 1x8 à 80 kgs. J'ai essayé de garder une bonne technique, les reps sont plus propres et montent plus vite qu'il y a quelques semaines, donc je suis content.
J'ai oublié une série au belt squat, mais comme je vais faire du Front Squat vendredi, c'est peut être pas plus mal. Je ne force pas excessivement sur le SDT, j'essaie d'améliorer ma technique et mon amplitude.

par **Miquiztli** le 15/06/2017 16h08

séance du 14/06/17 : PULL

échauffement : rameur, cuban press léger, mobilité des épaules

Tractions pronation prise large : 1x10 au pdc +4x8 à pdc + 12,5 kgs ( +4 reps )
Rowing assis type "T-bar" : 4x11 à 57,5kgs ( + 4 reps )
Rowing poulie basse prise large neutre : 3x15 à 50 kgs ( + 0 )

Oiseau machine : 4x17 à 25 kgs

Curl pupitre haltère : 3x11 à 16 kgs ( + 3 reps )
Curl incliné : 3x11 à 12 kgs ( + 0 reps )

Impressions : Les tractions et le rowing "T-bar" commencent à être un peu durs mais je valide. Les haltères de 6 kgs ne sont pas dispo pour l'oiseau (merci les supersets avec trois paires d'haltères pendant une heure...).
La chaleur n'aide pas, je suis vraiment fatigué en fin de séance. Je vais alléger la séance de Fullbody de demain (sans doute 2 séries au lieu de 3 pour chaque exo).

par **Exocet911** le 15/06/2017 16h39

Miquiztli a écrit:
Oiseau machine : 4x17 à 25 kgs

Curl pupitre haltère : 3x11 à 16 kgs ( + 3 reps )
Curl incliné : 3x11 à 12 kgs ( + 0 reps )

Oiseau à 25kg oO , heureusement que c'est une machine : Perso, je passe dans les 5 à 6 kg max, avec haltères, et aux poulies vis à vis, je dois être à 10kg max...On vois bien le rapport de démultiplication ^^ .

par **Miquiztli** le 15/06/2017 17h12

Oui, moi aussi je prends 6 kgs d'habitude avec les haltères. J'ai fait faire aussi cet exo hier à ma femme, elle a cru que je me foutais d'elle quand je lui ai donné les plus petites haltères (4 kgs) et après 1 rep foireuse, elle a compris que c'était en fait trop lourd et est allée chercher les disques de 2 kgs. :lol:

par **Exocet911** le 15/06/2017 17h38

Ah bah oui ^^ .

Même quand j'ai dis 7kg, c'était au max, si je veux faire des séries longues, pour la congestion et le ressenti musculaire limite je prends des 3kg ^^

par **Miquiztli** le 17/06/2017 17h10

Séance du 16/06/17 : FULLBODY

échauffement haut du corps : rameur + cuban press+mobilité épaules

DCS : 1x10 à 20 kgs + 1x10 à 40 kgs + 2x10 à 60 kgs
Développé convergent assis : 1x10 à 80 kgs + 2x10 à 140 kgs

Tractions supination : 3 séries à pdc (15-15-13)
Rowing 1 bras coude ouvert : 3x12 à 28 kgs

échauffement bas du corps : vélo+mobilité cheville, bassin et épaules.

Front Squat : 1x10 à 20kgs+1x7 à 40kgs+2x6 à 60kgs

abdos

Impressions : J'évite de trop forcer sur cette séance, je reste partout au plus à RPE 7-8 max.
J'aime bien ce genre de séance en fait, ça me change un peu.

par **Miquiztli** le 20/06/2017 16h29

Séance du 19/06/17 : PUSH

échauffement : rameur+mobilité épaules+coudes+cuban press léger

DC : 1x10 à 40 kgs + 1x6 à 60 kgs + 4x8 à 75 kgs
DIH : 3 séries à 24 kgs (13-13-12) (+2 reps )
Ecartés couchés : 3x18 à 14 kgs (+3 reps )

Barre-front : 1x10 à 33 kgs
Triceps poulie haute : 3x12
Extensions nuques : 3x14 séries à 26 kgs (+3 reps )

Impressions : Séance difficile à cause de la chaleur entre autres. J'ai eu la bonne idée de ne pas manger assez et j'arrive à la salle en ayant faim. Je valide quand les 4x8 au DC comme prévu. La prochaine fois, 4x7 à 77,5 kgs.
J'ai plus de jus pour le barre-front, après une série difficile, je fais un peu de poulie haute pour remplacer.

par **Exocet911** le 20/06/2017 16h33

Tu m'étonne plus de jus....Faire les Tri après les pec .... ^^ .
Je crois que je l'ai jamais fais.

Ta salle était climatisée ou pas ?
Car moi, j'appréhende pas mal pour demain :confused:

, en plus y'a une grand baie vitrée, face au soleil, donc ça a le temps de chauffer :confused:

par **Miquiztli** le 20/06/2017 16h43

oui, comme je l'ai dit la page précédente, c'est le défaut des PPL. J'arrive à le gérer, mais le barre-front je "craque" parfois sur certaines séances. Maintenant, je n'insiste plus trop lorsque c'est le cas, et je fais autre chose.

Et oui, ma salle n'est pas climatisé et il faisait 30 degrés à l'intérieur hier soir. Ce soir, je dois faire les jambes avec le squat, je vais bien remplir ma bouteille d'eau...

par **Exocet911** le 20/06/2017 16h48

Miquiztli a écrit:
Et oui, ma salle n'est pas climatisé et il faisait 30 degrés à l'intérieur hier soir. Ce soir, je dois faire les jambes avec le squat, je vais bien remplir ma bouteille d'eau...

Je compatis : La mienne pareil, pour la séance pec d'hier : en arrivant à 'louverture : 34° :lol:

On a tout ouvert en grand, quand je suis parti vers 20h45 (arrivé à 18h15), il faisait 31 ^^ .
Pour mon autre salle (inscris récemment) ce soir, ça devrais aller, y'a des ventilo et les vestiaires sont climatisé......mais pour la partie Kettlebell/Crossfit......on devrait cuire ^^

J'ai prévu 2L ^^

par **Miquiztli** le 21/06/2017 11h17

Séance du 20/06/17 : LEGS

échauffement : vélo+mobilité cheville, bassin et épaules.

Squat : 1x15 à 20kgs+1x10 à 40kgs+1x6 à 60kgs + 2x8 à 80 kgs +2x5 à 90 kgs ( + 2 reps lourdes )
Landmine Belt Squat : 3x18 à 42,5 kgs ( + 2,5 kgs )
Glute bridge : 1x10 à 60 kgs + 1x10 à 80 kgs + 1x10 à 100 kgs
Leg curl : 3 séries à 22,5 kgs (12-12-12) (+ 3 reps)
Mollets assis : 1x15 à 40 kgs + 3 séries à 50 kgs (15-15-13) ( + 4 reps )

Impressions : La première série à 80 kgs au squat était difficile, après ça allait mieux. La dernière à 80 kgs est passée assez easy. J'augmente doucement le poids sur le belt squat. J'abandonne le SDT, trop de risques pour mon dos, je préfère faire du glute bride à la place. Les sensations sont un peu moins bonnes qu'au hip thrust (moins d'étirements et d'amplitude) mais globalement c'est pas mal. Je sens un peu plus les ischios qu'au hip thrust. J'ai peut être besoin d'un petit réglage au niveau de la position des pieds.

par **Exocet911** le 21/06/2017 11h25

Salut,

" Landmine" ? c'est quoi ça ^^

Moi, c'est la squat que je vais peut être laisser tomber. Alors que no pb pour le SdT

Ou alors, faut que je me chauffe bien les genoux, et que je fasse plus des séries longues pour bien sentir les cuisses...Toute façon je peux pas aller au délà de 60kg pour le squat.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/06/2017 11h27

Pour le glute bridge, tu auras peut-être une meilleure ampli si tu surélèves tes pieds sur un step ou un banc

par **Miquiztli** le 21/06/2017 16h14

Ah oui, bien vu, je vais essayer de mettre un step.

@exocet911 : le principe du belt squat c'est de prendre une ceinture de lest, d'y attacher des poids et de faire un squat avec. Seulement avec des poids "classiques", ça devient vite ingérable, alors je prends une barre faite pour le T-bar row (fixe, c'est une sorte de machine avec un support si on veut), je mets la chaine autour de la bar et c'est bon. Ca ressemble à ça :
https://www.youtube.com/watch?v=CnzAcYJzq74

par **Exocet911** le 21/06/2017 16h39

Miquiztli a écrit:
@exocet911 : le principe du belt squat c'est de prendre une ceinture de lest, d'y attacher des poids et de faire un squat avec. Seulement avec des poids "classiques", ça devient vite ingérable, alors je prends une barre faite pour le T-bar row (fixe, c'est une sorte de machine avec un support si on veut), je mets la chaine autour de la bar et c'est bon. Ca ressemble à ça :
https://www.youtube.com/watch?v=CnzAcYJzq74

C'est amusant ^^

Je connaissais pas.

Par rapport au centre de gravité de la barre ça se rapporche du SdT, mais vu que le dos n'intervient pas..... c'est plus axé jambe, et très peu dos donc....Intéressant, je vais voir pour essayer la prochaine fois, et ça pourrait remplacer le squat "tout court", j'ai pas vraiment la morphologie pour le squat .

A voir aussi, ce qu'en dise mes genoux.

par **Miquiztli** le 21/06/2017 17h29

Exocet911 a écrit:C'est amusant ^^

Je connaissais pas.

Par rapport au centre de gravité de la barre ça se rapporche du SdT, mais vu que le dos n'intervient pas..... c'est plus axé jambe, et très peu dos donc....Intéressant, je vais voir pour essayer la prochaine fois, et ça pourrait remplacer le squat "tout court", j'ai pas vraiment la morphologie pour le squat .

A voir aussi, ce qu'en dise mes genoux.

Ce serait plus proche d'un goblet squat je dirai. C'est l'inverse du SdT justement puisque l'extension de hanche est quasi supprimée. Personnellement, j'ai beaucoup de sensations dans les quadri, en série un peu longues, ça chauffe très vite. J'aime le squat, mais j'ai de longs fémurs et je n'isole pas si bien que ça les quadri. Du coup, le belt squat me sert d'exo d'assistance ou "d'isolation" pour les quadris.

par **Exocet911** le 21/06/2017 17h46

Miquiztli a écrit: j'ai de longs fémurs et je n'isole pas si bien que ça les quadri. Du coup, le belt squat me sert d'exo d'assistance ou "d'isolation" pour les quadris.

Exactement comme moi.
J'ai jamais vraiment bien senti les quadri au squat ou au pistole...par contre les fessiers et le dos ^^

par **RobinA** le 21/06/2017 17h52

J'ai aussi de longs fémurs, grandes jambes en générale. Mais le fait d'avoir les fessiers extremement courts me permettent de sentir à fond les quadriceps et les ischio jambiers.

par **Moff Tarkin** le 21/06/2017 18h02

Ou alors, faut que je me chauffe bien les genoux, et que je fasse plus des séries longues pour bien sentir les cuisses...Toute façon je peux pas aller au délà de 60kg pour le squat.

Dans ce cas, tu peux jouer sur le temps sous tension, les temps de repos, le nombre de série..
Et essayer de garder le muscle sous tension un maximum de temps sans verrouiller en position haute.
Des séries >20 au squat par contre, bon courage..

Perso j'ai des fémurs longs, des fessiers longs, des ischios courts, mais j'ai grandement amélioré ma mobilité de cheville, donc je suis bien sûr sur les cuisses comme j'ai une bonne amplitude (que je vais encore agrandir d'ailleurs suite à un gain de mobilité, ça permet de diminuer le poids et les contraintes qui vont avec), mais les quadriceps sont pas du tout en reste.

par **Miquiztli** le 22/06/2017 14h24

On verra en tout cas si l'option du belt squat marche bien sur le long terme. J'essaie d'expérimenter des trucs pour voir ce qui me convient. Peut être que d'autres suivront l'idée.

séance du 21/06/17 : PULL

échauffement : rameur, cuban press léger, mobilité des épaules

Tractions pronation prise large : 1x10 au pdc +4x9 à pdc + 12,5 kgs ( +4 reps )
Rowing assis type "T-bar" : 4x11 à 59kgs ( + 1,5 kgs )
Rowing poulie basse prise large neutre : 3x15 à 52 kgs ( + 2 kgs )

Oiseau banc incliné : 4x18 à 6 kgs ( + 4 reps )

Curl pupitre haltère : 3x12 à 16 kgs ( + 3 reps )
Curl incliné : 3 séries à 12 kgs (12-12-10) ( + 1 reps )

Impressions : Je dois forcer pas mal sur les tractions et le rowing assis, ma technique est pas incroyable, mais bon. Je vais passer à 15 kgs de lest aux tractions la semaine prochaine (en essayant de valider 4x6).

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