Miquiztli : Musculation Training Log

par **Miquiztli** le 21/03/2017 11h35

Bonjour à tous, je présente un peu mon parcours. J'ai 29 ans, j'ai commencé la musculation il y a une dizaine d'années. Malheureusement, comme beaucoup de monde, j'ai fait un peu n'importe quoi, je mangeais mal et devait gérer mes études. J'ai fini par me blesser à l'épaule lors d'une séance de développé couché en "négatif". Il s'agissait d'une tendinite, que j'ai soigné avec des séances de kiné. Malheureusement, le problème n'était pas réglé, mon épaule faisait n'importe quoi et j'avais toujours mal. J'ai arrêté totalement le sport (musculation+natation) pour rééduquer mon épaule chez le kiné. Le problème a persisté pendant 5 ans malgré les séances de kiné. J'ai décidé l'année dernière de laisser tomber le kiné et de reprendre la musculation, y compris le développé couché à des faibles charges. La reprise fût rude, le développé couché barre à vide (20kgs) était difficile et me faisait mal à l'épaule et à la coiffe des rotateurs. Idem, pour les autres exercices, impossible de faire une seule traction et le curl barre à vide (8kgs) était également éprouvant pour mes muscles. J'ai passé plusieurs mois à progresser lentement et à réhabituer mon corps à l'effort. Mon épaule s'est peu à peu stabilisée et les douleurs ont commencé à être moins fortes.

J'ai donc recommencé un entraînement "sérieux" à partir de Juillet 2016. Je faisais un halfbody 2x par semaine. Je suis passé de 78kgs à 82 kgs (je mesure 1m87) en l'espace de 3-4 mois.
Malheureusement, je me suis rendu compte que j'y allais trop "balls to the wall" surtout sur le squat. Arrivé en Novembre, je me suis cramé nerveusement (le stress des études n'a pas aidé), mes perfs ont commencé à diminuer. Après la coupure de Noël, j'ai ralenti le squat et j'ai décidé d’entamer un programme de force au DC pour passer 100kgs. Je m'étais fait un programme PPL+une séance d'assistance pour le DC et le squat.
J'ai réussi à passer les 100kgs il y a 2 semaines et j'ai commencé mon programme actuel.
Je fais un PPLx1,3 qui fonctionne de cette manière :

Lundi : séance 1
Mardi : séance 2
Mercredi : séance 3
Jeudi : repos
Vendredi : séance 4
Weekend : repos

Une fois un cycle PPL fini, je recommence au début, ce qui donne par exemple
Lundi : Push
Mardi : Pull
Mercredi : Legs
Jeudi : repos
Vendredi : Push
etc.

Je n'ai pas le temps de faire un PPLx2 (ni la récupération je pense), mais j'aime bien augmenter un peu la fréquence par rapport au x1 que je trouve trop juste.
Après cette longue introduction, je poste mes séances.

par **Miquiztli** le 21/03/2017 11h48

Séance du 20/03/17 : PULL

échauffement : rameur, cuban press léger, mobilité des épaules

Tractions pronation prise semi-large : 1x10 au pdc (échauffement)+4 séries à pdc+5 (9-9-7-7)
Rowing assis type "T-bar" : 4x10 à 50kgs
La machine ressemble à ça :
Rowing poulie basse prise neutre : 1x10 à 50kgs+3x10 à 65kgs

Oiseaux machine : 1x15 à 15kgs+2x15 à 20 kgs+1x12 à 15 kgs.

Curl barre EZ : 1x10 à 18 kgs (échauffement)+3 séries à 33 kgs (10-9-8)
Curl incliné : 1x10 à 8 kgs+2x10 à 12 kgs.

Impressions : J'essaie de mieux maitriser le mouvement aux tractions, sans me balancer et sans monter les genoux, je m'oblige à serrer le lest avec les pieds pour éviter les mouvements parasites. Première fois que je fais le curl incliné, j'essaie d'apprendre le mouvement et de trouver une bonne charge.

par **Miquiztli** le 22/03/2017 13h04

Séance du 21/03/17 : LEGS

échauffement : vélo+mobilité cheville, bassin et épaules.

Squat : 1x15 à 20kgs+1x15 à 40kgs+1x10 à 60kgs + 3 séries à 84 kgs (10-10-8)
Fentes en déplacement 1x10 à 14 kgs par main+ 3 séries à 16 kgs par main (10-10-9)
Hip thrust : 1x10 à 60kgs+3x10 à 80 kgs
Mollets assis : 1x15 à 20 kgs + 3 séries à 40 kgs (15-13-12)

Impressions : j'ai intégré les fentes très récemment. Je ne suis pas encore à l'aise avec la technique et je me rends compte que j'ai une poigne à chier (la fat grip des haltères n'aide pas) et que c'est ce qui me limite pour l'instant. Je fais des séances plus légères niveau volume pour les jambes parce que je mets pas mal d'intensité.

par **Miquiztli** le 23/03/2017 11h16

Séance du 23/03/17 : PUSH

échauffement : rameur+extension triceps poulie haute+cuban press+mobilité des épaules+pompes sur un banc

DC : 1x15 à 40 kgs+1x10 à 60 kgs+4x10 à 72,5 kgs
DIH : 3 séries à 26 kgs par main (10-8-8)
Butterfly : 1x10 à 30 kgs+1x10 à 35 kgs+2x10 à 40 kgs

élévations latérales : 4x12 à 8 kgs

Barre front : 1x15 à 18 kgs+3 séries à 33 kgs (10-9-9)
Extension triceps au dessus de la tête : 3x10 à 26 kgs

Impressions : J'ai pris un peu trop de repos entre mes premières séries de DC (discussion), beaucoup moins sur la dernière qui était plus dure. Je n'aime pas trop le DIH, ca me fatigue et je n'ai pas une technique incroyable.
Je ne fais pas de DM, j'ai les delto antérieures qui me tirent assez vite avec les deux développés.

par **dindon** le 23/03/2017 14h05

salut et bienvenue

par **Miquiztli** le 24/03/2017 12h12

Merci, je vais essayer d'être régulier sur ce log. Je mets aussi mes mensurations pour voir ma progression :

mensurations prises le 14/02 :
1m87
81,6 kgs

Bras : 39 cms
Poitrine : 100,5 cms
Taille : 86 cms
Fesses : 97 cms
Cuisses : 63 cms G et 62 cms D
Mollets : 36 cms

Commentaires : J'ai une différence de taille entre les deux cuisses suite à une vieille blessure que j'ai eu au genou et qui m'handicape de temps en temps. Au niveau gras, j'ai un peu trop pris pour passer mon max au DC. Je prends très facilement au niveau du ventre et des pecs et beaucoup moins au niveau des bras et des jambes.
Je suis en légère sèche depuis une semaine, donc la prochaine mesure au niveau du tour de taille devrait être meilleure.

par **Nytryk** le 24/03/2017 15h10

Salut et bienvenu à toi !

Espérons que les blessures sont toutes derrière toi !

par **dindon** le 24/03/2017 21h00

Miquiztli a écrit: Au niveau gras, j'ai un peu trop pris pour passer mon max au DC. Je prends très facilement au niveau du ventre et des pecs et beaucoup moins au niveau des bras et des jambes.

comme beaucoup de mecs je pense, les pdm sales c'est vraiment relou chuis dans le même cas que toi et c'est galère de sécher sans perdre trop de force :confused:

par **Miquiztli** le 25/03/2017 12h21

séance du 24/03/17 : PULL

échauffement : rameur, cuban press léger, mobilité des épaules

Tractions pronation prise semi-large : 1x10 au pdc (échauffement)+4 séries à pdc+5 (9-9-9-7)
Rowing assis type "T-bar" : 4x10 à 52,5kgs
Rowing poulie basse prise neutre : 1x10 à 50kgs+1x10 à 67,5kgs+2x9 à 65 kgs

Oiseaux machine : 1x15 à 15kgs+2x15 à 20 kgs+1x12 à 15 kgs.

Curl barre EZ : 1x10 à 18 kgs (échauffement)+3 séries à 33 kgs (9-8-8)
Curl incliné : 1x10 à 8 kgs+3 séries à 14 kgs(10-8-8).

Impressions :
J'étais pas trop mal aux tractions mais j'ai un peu craqué sur la dernière série, échec à mi-hauteur sur la 8ème rép. J'augmente aussi les poids sur le deuxième exo, je dois forcer pas mal et à la fin du 3ème exo, je pêche vraiment. Je sens que c'est vraiment lourd. Du coup, je régresse un peu sur mon curl barre. Je crois que je ne vais pas cycler tous mes exos (en tout cas pas en même temps), sinon ça va être intenable, surtout en sèche.

@dindon : j'ai un peu chié ma pdm effectivement, mais je voulais surtout avoir la patate pour passer les 100 kgs au DC, malheureusement je me suis rendu compte assez tard que j'avais pris du gras. J'essaie de sécher doucement maintenant pour ne pas perdre de force justement. Je vois des gens à la salle qui font des sèches "agressives" (5 kgs en 2 semaines) et qui ont perdu de la force, donc j'essaie de faire tout l'inverse.

par **Miquiztli** le 28/03/2017 14h16

Séance du 27/03/17 : LEGS

échauffement : vélo+mobilité cheville, bassin et épaules.

Squat : 1x15 à 20kgs+1x15 à 40kgs+1x10 à 60kgs + 3 séries à 85 kgs (8-8-5)
Fentes en déplacement : 3 séries à 16 kgs par main (10-10-10)
Hip thrust : 1x10 à 60kgs+3x10 à 85 kgs
Mollets assis : 4x15 à 40 kgs

Impressions : La séance était vraiment dur, je suis sorti le weekend et j'ai accumulé trop de fatigue.
J'étais pas à l'aise avec le squat et j'ai un peu craqué sur la dernière série. Sur les autres exos, j'ai plus de marge donc ca passe mieux, mais bon. Une séance à oublier. Je vais essayer de me reposer et de valider mon squat vendredi.

par **Miquiztli** le 30/03/2017 12h24

Séance du 28/03/17 : PUSH

échauffement : rameur+extension triceps poulie haute+cuban press+mobilité des épaules+pompes sur un banc

DC : 1x15 à 40 kgs+1x10 à 60 kgs+4 séries à 75 kgs (10-8-8-7)
DIH : 3 séries à 26 kgs par main (8-7-6) (-5 reps)
Butterfly : 1x10 à 30 kgs+1x10 à 35 kgs+2x10 à 40 kgs

élévations latérales : 4x13 à 8 kgs (+ 4 reps)

Barre front : 1x15 à 18 kgs+3x10 à 33 kgs (+2 reps)
Extension triceps au dessus de la tête : 3x10 à 26 kgs

Impressions : Même impressions que la séance du 27 : trop de fatigue (nerveuse en partie), dès le DC, j'ai senti que c'était lourd, même sur la série à 40 kgs, mes muscles du dos étaient fatigués et j'avais beaucoup de mal à bien fixer mon omoplate droite (ça me faisait déjà ça le lendemain du squat quand ma technique se dégradait).
Il faut que j'arrive à lâcher du "lest" pendant le squat pour ne pas impacter les séances suivantes...

par **Miquiztli** le 30/03/2017 12h29

séance du 29/03/17 : PULL

échauffement : rameur, cuban press léger, mobilité des épaules

Tractions pronation prise semi-large : 1x10 au pdc (échauffement)+4 séries à pdc+5 (9-9-9-8) (+1 rep)
Rowing assis type "T-bar" : 4x11 à 52,5kgs (+ 4 reps)
Rowing poulie basse prise neutre : 1x10 à 50kgs+3x10 à 60 kgs

Oiseaux machine : 1x15 à 20 kgs+ 1x15 à 25 kgs + 2 séries à 27 kgs (13-12)

Curl barre EZ : 1x10 à 18 kgs (échauffement)+3 séries à 33 kgs (10-8-8) (+1 rep)
Curl incliné : 3 séries à 14 kgs(10-8-8).

Impressions :
Je progresse un peu aux tractions et au rowing T-bar assis. Comme prévu, je ne cycle pas le troisième exo, et je redescends un peu la charge pour me concentrer sur l'exécution.

par **Miquiztli** le 01/04/2017 10h50

Séance du 31/03/17 : LEGS

échauffement : vélo+mobilité cheville, bassin et épaules.

Squat : 1x15 à 20kgs+1x15 à 40kgs+1x10 à 60kgs + 3 séries à 85 kgs (10-8-8) (+5 reps)
Fentes en déplacement : 3 séries à 16 kgs par main (10-10-10)
Hip thrust : 1x10 à 60kgs+3x10 à 90 kgs (+ 5 kgs)
Mollets assis : 2x15 à 42 kgs (+2 kgs)
Mollet debout unilatéral : 3x12 à 14 kgs

Impressions : Beaucoup plus d'énergie que la séance précédente, je suis plus à l'aise au squat et j'ai de bonnes sensations aux cuisses. J'ai resserré un peu ma prise sur la dernière série, je me sens plus stable du coup. Je continue de monter le hip thrust, même si l'installation commence à être compliquée. J'ai rajouté un exo pour les mollets debouts.

par **Miquiztli** le 04/04/2017 16h04

Séance du 03/04/17 : PUSH

échauffement : rameur+extension triceps poulie haute+cuban press+mobilité des épaules+pompes sur un banc

DC : 1x15 à 40 kgs+1x10 à 60 kgs+4 séries à 75 kgs (10-9-8-7) (+1 rep)
DIH : 3 séries à 24 kgs par main (10-8-8)
Butterfly : 1x10 à 30 kgs+1x8 à 45 kgs+2x10 à 40 kgs

Barre front : 1x15 à 18 kgs+3 séries à 33 kgs (11-11-10) (+2 reps)
Extension triceps au dessus de la tête : 3x10 à 26 kgs

Impressions : Je dois pas mal forcer au DC pour gratter une pauvre rep, j'ai pas de super sensations à mon épaule droite, mon omoplate est pas super stable, il faut que je fasse gaffe. Je redescends les poids pour le DIH pour être plus à l'aise. Le barre-front augmente, ça c'est cool. J'ai oublié ma série d'épaules, je la ferai pendant la séance PULL.

par **Moff Tarkin** le 05/04/2017 15h16

Tu progresse comment au DC?
Dès que tu valides 4x10, tu monte les poids, et tu pousse un maximum?

par **Miquiztli** le 05/04/2017 17h07

Ouais, en gros. Mais ça ne doit pas être super optimal. Je crois que je vais faire 4x8 puis 4x9 puis 4x10 puis augmentation de charge et rebelote à 4x8...
Mon problème actuellement, c'est que la dixième de la première série est déjà lente, donc forcément les séries d'après en prennent un coup.

par **Miquiztli** le 05/04/2017 17h12

séance du 04/03/17 : PULL

échauffement : rameur, cuban press léger, mobilité des épaules

Tractions pronation prise semi-large : 1x10 au pdc (échauffement)+4 séries à pdc+5 (10-10-9-8) (+2 rep)
Rowing assis type "T-bar" : 4 séries à 52,5kgs (12-12-10-10) (+ 0 reps)
Tirage vertical prise large : 3 séries à 60 kgs puis 50kgs puis 40 kgs

Elevations latérales : 4 x13 à 8 kgs (+0 rep)
Oiseaux machine : 2x15 à 20 kgs+ 2x15 à 25 kgs

Curl barre EZ : 1x10 à 18 kgs (échauffement)+3 séries à 33 kgs (10-9-8) (+1 rep)
Curl incliné : 3 séries à 14 kgs(10-8-8).

Impressions :
Je progresse un peu aux tractions et au rowing T-bar assis. J'ai augmenté l'amplitude sur le rowing T-bar assis pour avoir le maximum d'étirement. Le troisième exo, j'ai fait à la sensation avec des poids plus léger et des séries plus longues.

par **Miquiztli** le 06/04/2017 14h32

Séance du 05/04/17 : LEGS

échauffement : vélo+mobilité cheville, bassin et épaules.

Squat : 1x15 à 20kgs+1x15 à 40kgs+1x10 à 60kgs + 3 séries à 85 kgs (10-10-10) (+4 reps)
Fentes en déplacement : 3 séries à 16 kgs par main (10-10-10)
Hip thrust : 1x10 à 60kgs+3x10 à 95 kgs (+ 5 kgs)
Mollets assis : 2x15 à 42 kgs (+0 rep)
Mollet debout unilatéral : 3x15 à 14 kgs (+9 reps)

Impressions : comme la dernière séance, j'ai resserré un peu ma prise sur la dernière série de squat, je me sens plus stable et j'ai de meilleurs sensations aux jambes. Je dois quand même pas mal restpauser pour valider les 3 séries de 10. La prochaine séance je monte à 87,5 et je redescends à 8 reps.
Le hip thrust je commence à arriver à un poids qui me challenge, je vais commencer à montrer plus prudemment.

par **Moff Tarkin** le 06/04/2017 23h08

Ouais, en gros. Mais ça ne doit pas être super optimal. Je crois que je vais faire 4x8 puis 4x9 puis 4x10 puis augmentation de charge et rebelote à 4x8...
Mon problème actuellement, c'est que la dixième de la première série est déjà lente, donc forcément les séries d'après en prennent un coup.

Tant que ça passe il faut tenter, quitte à allonger un peu les repos.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/04/2017 09h38

Miquiztli a écrit:Ouais, en gros. Mais ça ne doit pas être super optimal. Je crois que je vais faire 4x8 puis 4x9 puis 4x10 puis augmentation de charge et rebelote à 4x8...
Mon problème actuellement, c'est que la dixième de la première série est déjà lente, donc forcément les séries d'après en prennent un coup.

Oui, ça ça marche au début, quand on n'a pas encore trouvé sa charge de travail. Après il faut cycler. Par contre je descendrais à 6 reps pour remonter à 10 pour avoir un peu de marge. 8-10 c'est pareil, assez court comme fourchette et ça ne marchera qu'un temps

par **Miquiztli** le 07/04/2017 13h42

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, ça ça marche au début, quand on n'a pas encore trouvé sa charge de travail. Après il faut cycler. Par contre je descendrais à 6 reps pour remonter à 10 pour avoir un peu de marge. 8-10 c'est pareil, assez court comme fourchette et ça ne marchera qu'un temps

Tu passes à 6 rep dès que tu rajoutes 2,5 kgs? Ca va être super simple du coup, mais j'imagine que c'est le principe. En même temps, si tu valides à chaque fois en faisant 4x6 puis 4x7 puis 4x8, 4x9, 4x10, ca fait +2,5 kgs par mois, donc 30 kgs par an. C'est assez énorme comme progression.

Je vais tenter 4x9 ce soir et valider 4x10 la semaine prochaine et je passerai à 4x6 sur 77,5kgs pour voir.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/04/2017 13h47

Miquiztli a écrit:Tu passes à 6 rep dès que tu rajoutes 2,5 kgs? Ca va être super simple du coup, mais j'imagine que c'est le principe. En même temps, si tu valides à chaque fois en faisant 4x6 puis 4x7 puis 4x8, 4x9, 4x10, ca fait +2,5 kgs par mois, donc 30 kgs par an. C'est assez énorme comme progression.

Oui, en principe les séries de 6 à 8 sont un peu plus simples (théoriquement, au bout d'un moment ça devient un peu moins facile, même les séries courtes :lol:

) et les 8-10 un peu plus dures, ça fait une sorte de "deload" et te permet de t'adapter plus progressivement à la charge, ça évite d'être toujours "à fond" et de te cramer trop vite

par **Miquiztli** le 07/04/2017 13h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui, en principe les séries de 6 à 8 sont un peu plus simples (théoriquement, au bout d'un moment ça devient un peu moins facile, même les séries courtes ) et les 8-10 un peu plus dures, ça fait une sorte de "deload" et te permet de t'adapter plus progressivement à la charge, ça évite d'être toujours "à fond" et de te cramer trop vite

J'ai quand même l'impression que quelque soit la charge si tu passes 4x10 à un certain poids, passer 4x6 au même poids +2,5 kgs ne doit pas poser de problème, non? (c'est la suite de la pyramide qui doit bloquer j'imagine).
En tout cas, je vois tout à fait le principe du deload. Quand j'ai fait mon programme de force j'avais 2 séances de DC par semaine dont une plus légère et ça m'avait plutôt bien réussi. Donc je vais faire ça. Merci du conseil.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/04/2017 13h59

Miquiztli a écrit:J'ai quand même l'impression que quelque soit la charge si tu passes 4x10 à un certain poids, passer 4x6 au même poids +2,5 kgs ne doit pas poser de problème, non? (c'est la suite de la pyramide qui doit bloquer j'imagine).

C'est assez rare en effet, en général ça passe bien

par **Miquiztli** le 11/04/2017 09h21

séance du 07/04/17 : PUSH

Séance de merde, dès l'échauffement au DC, j'ai senti que c'était lourd. J'ai fait 9 rep à 75 kgs sur la première série et après j'ai dégringolé. Je vais repartir sur des séries de 6 pour récupérer un peu.

par **Miquiztli** le 11/04/2017 09h26

séance du 10/04/17 : PULL

échauffement : rameur, cuban press léger, mobilité des épaules

Tractions pronation prise semi-large : 1x10 au pdc (échauffement)+4 séries à pdc+5 (10-10-10-8) (+1 rep)
Rowing assis type "T-bar" : 4 séries à 52,5kgs (12-12-12-12) (+ 4 reps)
Tirage vertical prise large : 3 séries à 60 kgs puis 50kgs puis 40 kgs

Curl barre EZ : 1x10 à 18 kgs (échauffement)+3 séries à 33 kgs (10-8-7) (-2 rep)
Curl incliné : 3 séries à 12 kgs(12-10-9).

Impressions :
Je n'arrive pas à valider mon 4x10 aux tractions, j'ai craqué sur la dernière série. Ca devrait passer la prochaine fois. Je vais augmenter les poids sur le rowing T-bar assis.
Je pêche un peu sur les biceps à cause des premiers exos, mais c'est un peu le jeu de ce genre de séances.
Je ferai les épaules avec la prochaine séance PUSH.

par **Miquiztli** le 13/04/2017 10h05

Séance du 12/04/17 : LEGS

échauffement : vélo+mobilité cheville, bassin et épaules.

Squat : 1x15 à 20kgs+1x15 à 40kgs+1x10 à 60kgs + 3x6 à 87,5 kgs
Fentes en déplacement : 2x10 à 18 kgs par main
Hip thrust : 1x10 à 60kgs+3x10 à 100 kgs (+ 5 kgs)
Mollets assis : 1x15 à 40 kgs+2x13 à 45 kgs

Impressions : J'ai augmenté la charge au squat et je redescends à 6 réps. Ca me laisse plus de jus, mais il faut forcer un peu quand même. Je tente les 18 kgs par main pour les fentes, mais je ne suis pas super stable et j'ai une petite douleur à l'adducteur droit, du coup j'arrête après 2 séries seulement.
Le hip thrust, je suis assez satisfait, je commence à avoir de bonnes sensations aux ischios et fessiers surtout sur les dernières reps.

par **Miquiztli** le 14/04/2017 09h26

Séance du 13/04/17 : PUSH

échauffement : rameur+extension triceps poulie haute+cuban press+mobilité des épaules+pompes sur un banc

Rowing poulie basse prise large : 2x10 à 45 kgs

DC : 1x15 à 40 kgs+1x10 à 60 kgs+4x6 à 75 kgs (deload)
DIH : 3x10 24 kgs par main
développé convergent à la machine : 1X10 à 80 kgs +2x10 à 120 kgs
élévations latérales : 4x10 à 10 kgs (+ 2 kgs)
Face-pull : 3x20 à 15 kgs

Barre front : 1x15 à 18 kgs+3 séries à 33 kgs (12-11-10) (+1 rep)

Impressions : Je recycle sur le DC vu que je coince un peu. Je pensais que ça allait être "facile", mais pas vraiment. J'ai l'impression d'avoir du "forcer" un peu. C'est peut être normal, j'espère que je vais récupérer et revenir mieux. Sinon, j'ai mis du face-pull à la place de l'oiseau à la machine. Avant, je le faisais assis à la poulie basse et maintenant je le fais debout à la poulie haute et j'ai de meilleurs sensations. Je crois que je vais le faire définitivement.
Sinon, pas le temps de faire l'extension nuque.

par **Miquiztli** le 19/04/2017 16h35

séance du 18/04/17 : PULL

échauffement : rameur, cuban press léger, mobilité des épaules

Tractions pronation prise semi-large : 1x10 au pdc (échauffement)+4 séries à pdc (15-13-9-9)
Rowing assis type "T-bar" : 4x8 à 55kgs (+ 2,5 kgs)
tirage poulie basse prise neutre : 3x12 à 55 kgs

Face pull : 1x20 à 15 kgs +1x10 à 20 kgs + 2x10 à 25 kgs

DC : 1x15 à 20 kgs+1x15 à 40 kgs + 1x10 à 60 kgs +1x5 à 70 kgs + 1x5 à 60 kgs (1 sec de pause en bas).

Curl barre EZ : 1x10 à 18 kgs (échauffement)+3x10 à 33 kgs (+ 5 reps)
Curl incliné : 3 séries à 14 kgs(10-8-8).

Impressions :
Séance un peu particulière, je n'avais pas la ceinture de lest (déjà prise), j'ai donc fait les tractions au pdc.
Je n'avais pas vraiment l'habitude de ce format ce qui m'a fait chauffer vite les muscles (surtout biceps et grand dorsal). J'augmente le poids au 2ème exo.

Après ce long weekend de 4 jours, j'ai préféré intégré un peu de DC pour réactiver nerveusement (j'ai besoin de "rythme" sur ces exos, sinon je perds rapidement).

par **Miquiztli** le 20/04/2017 16h44

Séance du 19/04/17 : LEGS

échauffement : vélo+mobilité cheville, bassin et épaules.

Squat : 1x15 à 20kgs+1x15 à 40kgs+1x10 à 60kgs + 3x7 à 87,5 kgs
Fentes en déplacement : 3x10 à 16 kgs par main
Hip thrust : 1x10 à 60kgs
Soulevé de terre jambes tendues : 2x10 à 80 kgs
Mollets assis : 1x15 à 40 kgs+2x15 à 45 kgs

Impressions : J'ai du forcer un peu au squat, mais je me sens bien. Les fentes par contre, j'ai du mal, je crispe un peu au niveau des fessiers, je ne ne suis pas super stable. Je me suis fait une petite frayeur sur le hip thrust, le banc glisse et je suis tombé en cognant un peu le cou contre le banc. Du coup, je change pour du soulevé de terre jambes tendues.

par **dindon** le 20/04/2017 17h48

J aime bien ton prog il ressemble un peu au mien je trouve, et on a a peu pres les memes perfs :cool:

Pour ton DC si tu bloques trop longtemps, hesite pas a passer sur du DCH, c est ce que j ai fait et ca rebooste de voir qu on reprogresse (meme si c est seulement dû a une meilleure maitrise du mouv, ca fait du bien au moral)

mdr pour le hip thrust, je vois qu il t arrive aussi des aventures a la salle, n'abandonne pas l'exercice pour ca si t as une bonne progression dessus (bon si tu te le sens vraiment pas, te force pas non plus)

par **Moff Tarkin** le 20/04/2017 19h06

Coince ton banc contre un mur, ou avec 2 poids de chaque côté.
Perso je le fais contre la smith machine, même à 140kg il bougeait pas d'un poil.

par **Miquiztli** le 21/04/2017 09h57

@dindon : je pense que je vais insister sur le DC et ça va passer j'espère. Je ne suis pas un gros fan du DCH, la technique est assez différente. on verra bien comment ça évolue.

@Moff Tarkin : je suis dans une petite salle et il n'y a pas vraiment beaucoup de murs. La place est souvent un problème et je dois faire mon hip thrust dans des conditions souvent pas évidentes. Je vais essayer avec la smith machine pour voir si ça marche. En plus, le chargement des poids sera nettement moins galère.

par **Miquiztli** le 21/04/2017 10h05

Séance du 20/04/17 : PUSH

échauffement : rameur+extension triceps poulie haute+cuban press+mobilité des épaules+pompes sur un banc

DC : 1x15 à 40 kgs+1x10 à 60 kgs+4x7 à 75 kgs (+4 reps)
DIH : 3 séries 26 kgs par main (8-8-6)
poulie vis-à-vis : 3x15 à 30 kgs
élévations latérales : 4x11 à 10 kgs (+4 reps)

Barre front : 1x15 à 18 kgs+3X12 à 33 kgs (+3 reps)
Extension nuque : 3x11 à 26 kgs (+3 reps)

Impressions : Le DC augmente (normal vu le deload de la dernière fois). La sixième et la septième rep de chaque série ralentit. A la dernière série j'ai pas une marge incroyable, je ne suis pas sûr que la 8ème rep passe. Au DIH, je ne tente pas la 7ème rep à la fin, elle ne serait pas passé non plus. J'essaie d'intégrer de la poulie vis-à-vis pour travailler un peu le bas des pecs. Les triceps augmentent bien. J'ai l'impression que le deload leur a fait du bien.

par **Sun Tzu** le 21/04/2017 10h10

Miquiztli a écrit:@dindon : je pense que je vais insister sur le DC et ça va passer j'espère. Je ne suis pas un gros fan du DCH, la technique est assez différente. on verra bien comment ça évolue.

@Moff Tarkin : je suis dans une petite salle et il n'y a pas vraiment beaucoup de murs. La place est souvent un problème et je dois faire mon hip thrust dans des conditions souvent pas évidentes. Je vais essayer avec la smith machine pour voir si ça marche. En plus, le chargement des poids sera nettement moins galère.

Tu as pensée a faire "juste" du relevé de bassin a la place du hiptrust ? Pour contrecarrer ces conditions ?

par **Miquiztli** le 21/04/2017 10h22

Sun Tzu a écrit:Tu as pensée a faire "juste" du relevé de bassin a la place du hiptrust ? Pour contrecarrer ces conditions ?

Tu veux dire sur le sol? Je n'ai jamais essayé, à voir, mais j'aime bien l'amplitude du hip thrust.

par **Sun Tzu** le 21/04/2017 15h14

Miquiztli a écrit:Tu veux dire sur le sol? Je n'ai jamais essayé, à voir, mais j'aime bien l'amplitude du hip thrust.

Yep depuis le sol, l'amplitude est moins conséquente, ca pourrais "remplacé" quand tu galère pour stabilisé ton banc ^^
C'était juste une proposition de solution

par **Miquiztli** le 24/04/2017 20h47

séance du 24/04/17 : PULL

échauffement : rameur, cuban press léger, mobilité des épaules

Tractions pronation prise semi-large : 1x10 au pdc +4x7 à pdc + 7,5 kgs (+2,5 kgs )
Rowing assis type "T-bar" : 4x9 à 55kgs (+4 reps )
tirage poulie basse prise large supination : 3x12 à 40 kgs

Oiseau sur banc incliné : 4x12 à 6 kgs

Curl barre EZ : 1x10 à 18 kgs (échauffement)+3 séries à 33 kgs (11-10-10) (+1 rep)
Curl incliné : 3 séries à 14 kgs(10-8-8). (+ 0 rep)

Impressions :
Malgré un weekend un peu festif (alcool, pizzas, etc.), les perfs sont pas mal. Je rajoute 2,5 kgs aux tractions, les 4 séries de 7 passent plutôt facilement. J'ai changé (encore) d'exos suite à la vidéo de Rudy. Je ne faisais jamais d'exos de tirage coudes ouverts et je me rends compte que c'était une grosse erreur. Je ne suis pas très à l'aise mais les sensations sont immédiates notamment au niveau de l'arrière de l'épaule et du trapèze. Certains peuvent reprocher à Rudy son aplomb et croient pouvoir remettre en cause ce qu'il dit, mais 99% des gens n'en ont pas les moyens. Ca fait 10 ans que je m'intéresse à la musculation malgré une blessure à l'épaule qui m'a fait stopper l'entrainement pendant 5 ans. Je lis des articles, je regarde des vidéos et je me rends compte que je fais encore beaucoup de conneries. J'essaie de me remettre en question et d'apprendre des gens qui en savent plus que moi.

par **Miquiztli** le 26/04/2017 09h51

Séance du 25/04/17 : LEGS

échauffement : vélo+mobilité cheville, bassin et épaules.

Squat : 1x15 à 20kgs+1x15 à 40kgs+1x10 à 60kgs + 3x8 à 87,5 kgs ( + 3 reps )
Fentes en déplacement : 3x10 à 16 kgs par main
Soulevé de terre jambes tendues : 1x10 à 65 kgs + 2x10 à 75 kgs
Mollets assis : 1x15 à 40 kgs+3x15 à 45 kgs

+ abdos

Impressions : Le squat commence à être vraiment dur et ma technique se dégrade un peu. Je sens que je peche au niveau des quadri. Je vais rajouter du front squat en exo d'assistance sur une autre séance et sans trop forcer pour m'aider au squat. Les fentes passent mieux mais si je veux faire du FS vendredi, je vais éviter de rajouter trop pendant cette séance. J'ai diminué le poids au SDT pour avoir une meilleure technique. Je sens quand même mon bas du dos, je ne sais pas si je vais garder cet exercice.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/04/2017 10h21

Miquiztli a écrit:J'ai diminué le poids au SDT pour avoir une meilleure technique. Je sens quand même mon bas du dos, je ne sais pas si je vais garder cet exercice.

C'est tout à fait normal, le SDT jambes tendues sollicite pas mal les lombaires

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