Shaody : avis sur mon programme de musculation

par **Shaody** le 22/03/2017 19h20

Hello,

Ca va faire 3 mois que j'ai commencé la musculation.

J'ai pris environ 6kg, 52 -> 58.
Et je vois des changements partout sauf aux bras, ils ressemblent toujours à des baguettes :confused:

Je prends presque 2x plus lourd qu'au début à chaque exo pour les bras.
Et pourtant j'ai l'impression qu'ils grossissent pas

Mon programme c'est :
Lundi - Pecs/Biceps
Développé incliné 3x10
Développé couché 3x10
Développé écarté 4x12
Curl barre ez 3x10
Curl marteau 3x10

Mardi - Jambes/Abdos
pas besoin de préciser ce que je fais, ça n'influe pas sur les bras

Mercredi repos

Jeudi - Dos/Tricpes
Rowing barre 3x10
Tirage poulie haute 3x10
Tirage poulie assis 3x10
Dips (pas lesté) 4x12
Extension nuque 3x10
Poulie jusqu'à l'échec

Vendredi - Epaules/Abdos
Développé assis 3x10
Tirage menton 3x10
Elevations latérales 3x12
Oiseau sur banc incliné 4x12

Est-ce que ça peut venir de mon programme ? Il est peut-être mauvais? Je devrais échanger les biceps avec les triceps ?

Le premier mois je prenais 10kg-15kg au curl barre, maintenant je prends 20kg.
Pour le marteau je mettais 2.5kg de chaque côté, maintenant je suis passé à 5.

Extension nuque je suis passé d'un haltère de 14 à 18 voir 20.

Et aucun changement au niveau des bras :confused:

D'où ça peut venir?
Ou alors je suis juste parano et il faut attendre bien plus longtemps pour voir des changements?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/03/2017 09h29

Salut !

Plusieurs choses :

1. Un petit détail pour ta répartition, je ferais plutôt :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

Simplement pour éviter de faire des poussées et tirages 2 jours de suite (et donc éviter de travailler les bras 2 jours de suite aussi).

2. :

Shaody a écrit:Le premier mois je prenais 10kg-15kg au curl barre, maintenant je prends 20kg.
Pour le marteau je mettais 2.5kg de chaque côté, maintenant je suis passé à 5.

Extension nuque je suis passé d'un haltère de 14 à 18 voir 20.

ça c'est du brassage d'air (pour rester poli). Fais des tractions supination avant les curls (ou du tirage supination à la poulie haute à la limite si tu manques encore de force pour les tractions mais ça serait bien que tu t'y mettes le plus tôt possible).

Et leste des dips (ou fais du développé couché prise serrée, ce sont ces exercices là les plus importants, l'isolation ça ne donne pas grand chose donc ne te focalise pas trop dessus.

Pour l'isolation, monte plutôt à 15 reps avant d'augmenter la charge (et évite l'échec, ça ne sert à rien).

3.

Shaody a écrit:Ou alors je suis juste parano et il faut attendre bien plus longtemps pour voir des changements?

Oui, 3 mois de muscu c'est très peu, sois patient et entraîne toi correctement.

par **Shaody** le 23/03/2017 15h02

Déjà merci pour ta réponse ! :super_lol:

J'ai compris les points 1. et 3.

Mais j'ai quelques questions sur le point 2.

Pour les biceps, pourquoi faire des tractions supination est aussi important ?
Et oui je sais en faire

Donc ça donne, pour les biceps :
Tractions supination
Curl barre ez
Curl marteau

Et pour les triceps:
Dips (lesté)
Développé couché prise serrée
Isolation à la poulie

Et quand tu dis, "ça c'est du brassage d'air" ça veut dire quoi? :confused:

Ces exercices ne sont pas les meilleurs pour progresser?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/03/2017 15h06

Shaody a écrit:Pour les biceps, pourquoi faire des tractions supination est aussi important ?

Parce que c'est un exercice de base (polyarticulaire), beaucoup plus efficace pour construire du muscle.

Shaody a écrit:Et quand tu dis, "ça c'est du brassage d'air" ça veut dire quoi?
Ces exercices ne sont pas les meilleurs pour progresser?

Exactement. Les meilleurs sont les exos de base. L'isolation c'est plus de la finition mais ça n'apporte pas grand chose de plus. Tu construiras le plus gros de ta masse avec du polyarticulaire.