Musculation cuisses : programme à domicile avec deux haltères

par **Fabrice SP** le 25/03/2017 17h20

Pour plus de programmes, consultez ce site dédié à la musculation avec deux haltères à la maison : MUSCULATION-HALTERES.fr

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Il est tout à fait possible d'entraîner ses cuisses à domicile, avec seulement deux haltères ajustables.

La difficulté est que le choix des exercices est assez restreint, et les exercices nécessitent certaines qualités athlétiques.

Là où un débutant peut commencer avec des extensions de jambes, flexions de jambes et presse à cuisses en salle de musculation, à la maison, les exercices pour les cuisses ont tendance à mobiliser le corps en entier et sont très éprouvants physiquement.

Voici donc diverses programmes de musculation des cuisses à la maison :

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MUSCULATION DES CUISSES A DOMICILE débutant

Squat à vide : 20 répétitions (échauffement)
1) Fentes arrières : 4 séries de 10 répétitions / 1 min 30 de pause
2) Squat à vide : 4x30 / 1 min 30 de pause
3) Fentes sautées à vide en alternance : 4x10 / 1 min 30 de pause
Mollets sur une jambe avec un haltère : 4x20 / 30 sec de pause

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MUSCULATION DES CUISSES A DOMICILE intermédiaire

Squat à vide : 30 répétitions (échauffement)
1) Fentes arrières : 4 séries de 10 répétitions / 1 min 30 de pause
2) Gobelet Squat : 4x25 / 1 min 30 de pause
3) Fentes sautées à vide en alternance : 4x15 / 1 min 30 de pause
Mollets sur une jambe avec un haltère : 4x20 / 30 sec de pause

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MUSCULATION DES CUISSES A DOMICILE avancé

Squat à vide : 40 répétitions (échauffement)
1) Fentes avants en alternance pied avant surélevé : 4 séries de 10 répétitions / 1 min 30 de pause
2) Fentes bulgares pied arrière sur banc : 4 séries de 10 répétitions / 1 min 30 de pause
3) Gobelet Squat : 4x25 / 1 min 30 de pause
4) Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : 4x10 / 1 min 30 de pause
Mollets sur une jambe avec un haltère : 4x20 / 30 sec de pause

GOBELET SQUAT

Le gobelet squat est un squat avant où la barre est remplacée par un haltère porté avec ses mains.

FENTES

C'est l'exercice de base pour les cuisses à domicile. Il y a de nombreuses variations : avant, arrière, en avançant, sur place, en alternance, pied avant sur un support pour augmenter l'amplitude, pied arrière sur un support pour mettre l'accent sur les quadriceps, pas longs, pas courts...

C'est un exercice assez technique et éprouvant pour l'articulation du genoux et la hanche. Mon expérience montre que si les fentes arrières sont moins "naturelles", elles limitent le stress sur les genoux et les hanches et ont ma préférence.

Les fentes bulgares sont un exercice très efficace pour le quadriceps, mais exigeant pour les hanches.

Dans tous les cas, il ne faut pas hésiter à commencer avec des haltères très légers, et même à vide.

Un bon échauffement est également impératif.

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A vous de jouer !

FIGHT FOR IT!

par **Correz** le 25/03/2017 18h20

Bonjour,

Pour quelqu'un pas fait morphologiquement pour le squat, que pensez vous de le remplacer par du hack squat à la barre (à la place du gobelet squat) ?

De plus, je trouve les ischios très peu sollicités, que pensez vous d'une séance ainsi (pour du domicile) :

Fentes arrières : 3*6-10
Glute bridge : 3*6-10
Hack squat barre : 3*6-10
Mollets sur une jambe avec un haltère : 3*15-20

Ce n'est qu'une proposition et en aucun cas un dénigrement du programme que vous avez proposé

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/03/2017 18h25

Relis le titre :

Fabrice SP a écrit:Comment entraîner ses cuisses à domicile avec deux haltères ?

par **Correz** le 25/03/2017 18h30

Oups, autant pour moi :rolleyes:

désolé
Mais sinon que pensez vous de ce que j'ai proposé ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/03/2017 18h34

Que ça peut se faire oui mais avec prudence sur le hack squat barre, c'est tout de même une sorte de soulevé de terre

par **VanessaFitness** le 26/03/2017 00h44

Bonsoir Fabrice !

Merci beaucoup pour ce programme, c'est exactement ce que je cherchais en m'inscrivant sur ce forum ! Je vais passé directement à la routine intermédiaire comme d'habitude je m'entraine en salle de sport. Les 4 prochains mois je suis coincée chez moi avec juste deux haltères de 5kg caoutchoutées et un disque de sable domyos de 5kg, comme elle ferme...

Auriez-vous le même genre de programme (avec deux haltères) pour les fesses et le haut du corps par hasard ? (Désolé je suis gourmande mais j'en profite

)

Encore merci pour celui-ci en tout cas ! Je le teste dès demain !!

par **Fabrice SP** le 26/03/2017 11h44

Les fessiers sont déjà largement sollicités, il n'y a pas besoin d'en rajouter.

Pour un exemple de programme complet : Programme de musculation avec un banc et deux haltères à domicile.

par **Fabrice SP** le 16/05/2017 15h21

Ce matin, après pectoraux/épaules/biceps, j'ai fait le petit module de cuisse que j'avais donné plus haut :

- Fentes arrières alternés : 4 séries de 12 répétitions avec des haltères de 21 kg
- Gobelet Squat : 4*12 avec un haltère de 35 kg
- Fentes sautées alternées à vide : 4*12

Et on aurait pu rajouter des hip thrusts avec haltères pour faire les ischios-jambiers.

Même avec des charges modestes, les fentes et le gobelet squat sont déjà bien crevants et congestionnent à fond les quadriceps.

A domicile avec deux haltères, le problème c'est pas les cuisses, c'est les dorsaux.

Bref, il n'y a vraiment aucune excuse pour ne pas entraîner les cuisses.

par **Fabrice SP** le 12/08/2017 14h54

Démonstration de Squat Gobelet :

C'est un exercice "athlétique" et assez fatiguant puisque tenir l'haltère devant soit demande un effort supplémentaire, mais soyons honnête, l'effort pour les cuisses n'est pas équivalent à du squat avant lourd.

Mais pour la plupart des gens, c'est largement suffisant je pense...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/08/2017 20h29

En gros c'est du front squat avec un haltère finalement. En effet ça doit être plus dur pour les bras/épaules avec l'haltère car contrairement à la barre on ne peut pas le poser sur les épaules et le haut des pecs

Après pour les cuisses oui il faudra sans doute allonger un peu le nombre de reps mais elles réagissent assez bien aux séries longues donc c'est pas si mal.

Et puis il y a haltère et haltère aussi, celui que tu utilises a quand même l'air bien lourd :super_lol:

En tout cas les cuisses ont l'air massives

par **Fabrice SP** le 12/08/2017 21h37

Oui c'est ça, c'est un genre de front squat, même si l'haltère change légèrement le centre de gravité.

Ici avec une veste lestée de 30 kg en plus de l'haltère :

Mais là c'est pour le coup, c'est vraiment plus dur.

par **Rudy** le 12/08/2017 22h00

Sacrées cuisses le Fab !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/08/2017 22h09

Ah oui là avec le gilet + l'haltère ça doit te faire une belle charge tout de même !

par **Guaeris** le 12/08/2017 22h50

Après pour les cuisses oui il faudra sans doute allonger un peu le nombre de reps mais elles réagissent assez bien aux séries longues donc c'est pas si mal.

Bah ça reste bien limité selon moi car faire des séries longues sur un exercice qui demande du gainage comme ça c'est pas l'idée du siècle.

Sacrées cuisses le Fab !

C'est sur et je dirais aussi super mobilité de cheville. En plus tu à l'air d'avoir des os assez gros aux chevilles et plus fin aux poignets. Ou alors c'est juste une impression mais avec les photos ont dirait.

En tous cas moi j'aurais placé du squat bulgare ( encore lui... ) que je trouve bien supérieur aux fentes. Ça vas dépendre de chacun encore mais je le trouve en tous points plus intéressant.

par **Fabrice SP** le 12/08/2017 23h51

Guaeris a écrit:Bah ça reste bien limité selon moi car faire des séries longues sur un exercice qui demande du gainage comme ça c'est pas l'idée du siècle.

Et tu as parfaitement raison et c'est pour cela que j'ai rajouté la veste lestée.

Le risque est quand même moindre qu'avec du squat, car si tu perds ton gainage, tu ne peux plus tenir l'haltère, donc l'exercice s'arrête de lui-même.

Guaeris a écrit:C'est sur et je dirais aussi super mobilité de cheville. En plus tu à l'air d'avoir des os assez gros aux chevilles et plus fin aux poignets.

En effet !

Guaeris a écrit:En tous cas moi j'aurais placé du squat bulgare ( encore lui... ) que je trouve bien supérieur aux fentes. Ça vas dépendre de chacun encore mais je le trouve en tous points plus intéressant.

Clairement le squat bulgare est un super exercice pour les quadriceps. Par contre, il faut pouvoir supporter l'étirement au niveau de la hanche sur la jambe arrière.

Personnellement fléchir bien profond, pas de problème (fémurs courts et souplesse ok), mais tout ce qui est étirement au niveau de la hanche (soulevé de terre jambes tendues, squat bulgare avec la jambe d'appui), cela ne me réussi pas du tout.

A chacun de voir. :-)

par **Moff Tarkin** le 13/08/2017 18h03

Et pq pas avoir inclus de squat haltères dans le programme?
Avec 2 haltères de 40/50kg, c'est pas mal comme exercice de remplacement au squat.

par **Guaeris** le 13/08/2017 18h36

Avec 2 haltères de 40/50kg, c'est pas mal comme exercice de remplacement au squat.

Bah je sais pas d'ou tu sors ta poigne pour faire ça ! Parce que là ce serait vraiment limite déjà que perso avec mes doigts de 2cm de longueur j'ais d mal à tenir 15 kilos !

par **Fabrice SP** le 13/08/2017 19h36

Moff Tarkin a écrit:Et pq pas avoir inclus de squat haltères dans le programme?
Avec 2 haltères de 40/50kg, c'est pas mal comme exercice de remplacement au squat.

D'une part, parce qu'à domicile des haltères de 40-50 kg, c'est très large et ça se cognent dans les jambes et d'autre part, l'exercice est quand même exigeant pour le bas du dos.

Guareis a écrit:Parce que là ce serait vraiment limite déjà que perso avec mes doigts de 2cm de longueur j'ais d mal à tenir 15 kilos !

Avec des sangles évidemment Guaeris. Même aux fentes je mets des sangles.

Ca fait moins guerrier mais quand tu as des avant-bras de fillettes, il y a pas le choix.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/08/2017 19h57

Fabrice SP a écrit:D'une part, parce qu'à domicile des haltères de 40-50 kg, c'est très large et ça se cognent dans les jambes et d'autre part, l'exercice est quand même exigeant pour le bas du dos.

Oui au final ce qu'on appelle le squat haltères c'est aussi une sorte de soulevé de terre finalement

par **Guaeris** le 13/08/2017 20h19

Oui au final ce qu'on appelle le squat haltères c'est aussi une sorte de soulevé de terre finalement

Ouai mais c'est mieux avec une trap bar du bled fabriquée avec des triceps Bomber... :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/08/2017 20h51

Guaeris a écrit:Ouai mais c'est mieux avec une trap bar du bled fabriquée avec des triceps Bomber...

Il n'y avait rien de fabriqué du tout, je prenais juste une triceps bomber dans chaque main tout simplement

par **Guaeris** le 13/08/2017 21h20

N’empêche j'ais tester la Trap Bar c'est incroyablement bien pour les jambes ont sent que tous travail de manière équitable c'est hyper agréable !

Donc si vous avez des euros à dépenser c'est un investissement que je vous recommande.

par **RobinA** le 13/08/2017 21h54

Il yen a une dans ta nouvelle salle ?

par **Guaeris** le 13/08/2017 22h24

Ouai. Et ça change vraiment du tout au tout le deadlift. Mais bon je ne vais pas me risquer à en refaire même si ça me ente beaucoup je ne voudrais pas réenclencher mon truc aux cervicales.

par **Fabrice SP** le 14/08/2017 08h11

Ceux qui sont pas trop lourds et sans problème articulaire et de dos peuvent aussi faire du squat sauté :

En séries de 20 c'est pas mal.

Les sauts sont de plus en plus petits, preuve que les quadriceps s'épuisent petit à petit.

Faut contracter les abdominaux à la réception, sinon c'est la blessure lombaire assurée.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/08/2017 09h23

Guaeris a écrit:N’empêche j'ais tester la Trap Bar c'est incroyablement bien pour les jambes ont sent que tous travail de manière équitable c'est hyper agréable !

Donc si vous avez des euros à dépenser c'est un investissement que je vous recommande.

C'est sûr que c'est pas mal du tout la trap bar mais ça coûte assez cher et ça n'existe qu'en diamètre olympique il me semble.

Pas mal le squat sauté oui, en plus ça travaille aussi l'explosivité il me semble

T'as pas trop galéré pour faire la photo où tu es en l'air ? :lol:

par **Guaeris** le 14/08/2017 11h55

sans problème articulaire

Ouai bah c'est pas pour moi le Squat sauté... :idiot:

C'est sûr que c'est pas mal du tout la trap bar mais ça coûte assez cher et ça n'existe qu'en diamètre olympique il me semble.

C'est pour ça que j'ais précisé " Pour ceux qui ont de l'argent à dépenser " car là c'est pas une priorité sur un Homegym.

par **Fabrice SP** le 17/08/2017 16h54

Fentes avant avec haltères, un des meilleurs exercices de musculation que l'on peut faire à domicile ou même en salle.

Quand on pense à toutes ces filles qui s'échinent en cours abdos-fessiers, alors que cet exercice est le KING pour des fesses galbées, avec en bonus un travail intense des cuisses.

par **Guaeris** le 17/08/2017 18h04

Le gros avantage des fentes et ses variantes et que l'ont peut varier la position du buste et l'a taille du pas pour recruter préférentiellement la chaîne postérieur ou le quadriceps.

C'est pour cela que je le considère aussi comme le meilleur exercice pour les jambes ( du moins sa variante que l'ont appelle squat bulgare )

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/08/2017 08h39

Les fentes, un super exo qui me tente de plus en plus

(j'adore tout ce qui est simple et efficace :cool:

).

par **takumi** le 18/08/2017 09h12

si je peux me permettre aussi Fabrice , le Squat Gobelet est aussi excellent , conjugué aux fentes c'est une tuerie assuré des jambes :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/08/2017 09h58

Il est en page 1 de ce sujet Taku :super_lol:

par **takumi** le 18/08/2017 10h33

oups , pourtant j'ai dja lu plusieurs fois :lol:

par **Fabrice SP** le 18/08/2017 11h01

C'est pas comme s'il y avait pas 2 photos de Gobelet Squat en première page...

Pour toi Takou :

Gobelet Squat avec une veste lestée de 20 kg + haltère de 38 kg.

Et (teasing !!!) la V1 du site dédié à la musculation avec haltères, dont sont tirés les photographies, est presque terminée. :cool:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/08/2017 11h04

Effectivement même de profil on voit que tu as des cuisses bien balèzes :eek:

par **Guaeris** le 18/08/2017 11h12

Effectivement même de profil on voit que tu as des cuisses bien balèzes

C'est les ischios... :idiot:

Par contre la mobilité de cheville est délirante :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/08/2017 11h15

Guaeris a écrit:C'est les ischios...

T'es jaloux hein

Fabrice SP a écrit:Et (teasing !!!) la V1 du site dédié à la musculation avec haltères, dont sont tirés les photographies, est presque terminée.

Ah super ! :super_lol:

par **Fabrice SP** le 18/08/2017 11h21

Guaeris a écrit:C'est les ischios...

Par contre la mobilité de cheville est délirante

Et je n'étire jamais la cheville sauf quand j'entraîne les mollets et ne fait aucun exo pour les ischios (juste des fentes). :cool:

La musculation c'est 90% de génétique. C'est horrible à dire mais c'est la vérité.

Quand on voit comme je m'acharne sur mes triceps (ultra-courts) pour des résultats merdi#####.

Mais je me plains pas ! :cool:

Pour le site, j'aurai fini la V1 pour dimanche.

Un vrai site avec des super photos et des vrais remarques de quelqu'un qui a vraiment testé les choses, pas du vent comme souvent.

par **RobinA** le 18/08/2017 11h46

Super cuisses Fabrice !
J'entends partout que les fentes sont un super exo mais le problème est que je deteste l'exercice $:\$

par **Fabrice SP** le 18/08/2017 11h53

Il y a des tas de variations de fentes, ce serait étonnant que tu n'en trouves pas une qui te convienne.

Les fentes arrière sur place par exemple, sont bcp moins stressantes pour les cuisses et très efficaces malgré tout.

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