A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Ssim : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 26/03/2017 21h51

Bonjour/Bonsoir , petite présentation rapide alors par ou commencer : j'ai 18 ans, je suis actuellement étudiant et je peux dire que ça fait aujourd'hui 6 mois que j'ai commencé la musculation. Je suis pour l'instant à 72kg pour 1m70 mais je comptes bien descendre sous la barre des 70 étant donné qu'au début je frôlais les 76kg (merci l'alimentation ^^)

Quelques infos en plus : sur les 3 exercices de base mes 1RMs sont : DC: 60kg , SDT : 105kg , Squat (à la parallèle) : 105kg

J'ouvre ce topic pour pouvoir discuter et débattre avec d'autres personnes tout au cours de mon évolution et bien sur un autre point également pour me permettre de suivre mon évolution au cours des séances.

Petit résumé de mon entrainement en ce moment, je suis sur un split de 4 jours :

Lundi : Pecs/biceps

- DC : 4@8-10
- DC incliné : 4@8-10
-écarté couché haltères : 4@10-12
-poulie vis à vis : 4@max

-traction supi : 4@max
-curl incliné : 3@10
-curl prise marteau : 4@10-12

Mardi : Quadriceps/mollets

- Squat (parallèle) : 4@8
- SDT(jambes tendues) : 4@8
-leg extension : 3@12
-leg curl : 3@12
-mollets assis : 3@12-15
-mollet debout : 3@12-15

Mercredi : cardio/ abdos

Jeudi : Dos/Triceps

- SDT : 4@8
-tractions (avec élastique) : 4@max
-rowing Tbar : 4@10
-pull over : 4@12

- DC prise serre (à la machine guidé) : 4@8-10
-extension nuque à la poulie : 4@10-12
-extension poulie haute prise supination : 3@max

Vendredi: Epaules/abdos

- développé militaire haltères : 4@8-10
-tirage menton(prise large) : 4@10-12
- élévations postérieures: 4@12
-élévations latérales : 4@10
- facepull : 3@20-25

Voilà tout est dis, reste plus qu'à commencé des demain!! Bonne soirée à ce qui me liront! :D :D
Dernière édition par Ssim le 04/04/2017 21h49, édité 1 fois.

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0


Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 27/03/2017 11h34

Lundi 27 mars 2017
- PEC/ Biceps

- DC: 4@8 à 50kg (j'ai passé les 8 reps plutôt assez facilement mais petit problème, je sens tout le travail dans le deltoïde même si je ressers les omoplates.)
-DC incliné haltères : 3@8 18kg et 1@6 à 20kg
-écarté couché haltères : 4@10 à 10kg
-poulie vis à vis : 4@max 10kg

-curl incliné : 2@10 8kg 1@8 10kg
-curl barre(Ez) : 4@10 la barre+10kg
-curl prise marteau : 4@10 à 12kg

Résumé de la séance : de très bonnes sensations au niveau des biceps surtout pour le curl incliné, par contre niveau DC va falloir trouver une solution parce que rien ne sert de charger la barre si je ne sens pas les pecs.

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar dindon le 27/03/2017 13h23

salut

pas mal ton programme :cool: , juste, je remplacerais un exo biceps par des tractions supi (en plus ça te ferais un genre de rappel dos) et je virerais les élévations frontales

pour ton DC c'est pas obligé que tu sente tes pecs, perso sur les séries de 8, j'ai pas forcément de sensation dans un muscle en particulier!
si tu sens que tu prends vraiment tout dans les épaules, c'est soit que t'as un gros point fort delto, soit que le mouvement est mal exécuté mais d'aprés ce que tu dis ça a pas l'air d'être le cas

si c'est un point fort delto ya pas grand chose à faire pour l'instant (tu peux tenter du DCH pour voir si t'arrives à mieux cibler), sinon faut attendre de voir au bout de quelques mois si t'as vraiment un retard qui se creuse mais pour l'instant te prends pas trop la tête
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
Avatar de l’utilisateur
dindon
 
Messages: 597
Inscription: 13/11/2014 02h45
Réputation: 10

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 27/03/2017 15h56

Pour le DC, c'est assez simple ; tu sors pas assez la cage.
Je pensais le faire bien, la seule chose qu'il me manquait, c'était de la souplesse d'épaule, et la force dans les muscles qui permettent de sortir la cage thoracique.

Du coup, il faut travailler ta mobilité, ta posture, apprendre à bien sortir la cage.
Les exercices comme le facepull, le pull band élastique sont top pour ça, en parallèle d'un gros travail de mobilité, en attendant, tu peux réduire l'amplitude basse du mouvement, tu réduiras l'intervention des deltoïdes, mais ça ne doit pas être une alternative à vie (mobilité).

Perso, même en séries de 5, je sens mes muscles, donc ça c'est pas forcément un indicateur fiable.
Moff Tarkin
 
Messages: 4745
Inscription: 14/08/2016 13h11
Réputation: 104

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 27/03/2017 17h47

Dindon

Salut Dindon, je prends ton idée en compte mais donc je remplacerais on va dire le curl barre par des tractions en prise supi, et pareil pour les élévations frontales je partirais plus dans ce cas pour les remplacer avec un exercices des deltoïdes postérieures
Ouais parce que je dois avouer que ça casse un peu ma séance de sentir uniquement les épaules travailler après je penses partir sur du développé couché haltère quitte à prendre moins j’essaierai de mieux ressentir les pecs

Moff Tarkin

Salut Moff, tu me dis de plus sortir la cage mais je ne risque pas de plus arrondir le dos dans ce cas,
Mais en tout cas ton idée du facepull m'intéresse vu que ça travaille le trapèzes supérieurs et les deltoïdes postérieures je penses que je pourrais dans ce cas enlever les élévations frontales comme me l'a dis Dindon et les remplaçais pas le facepull qu'en pense tu ?

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar dindon le 27/03/2017 18h51

Ssim a écrit:Dindon

Salut Dindon, je prends ton idée en compte mais donc je remplacerais on va dire le curl barre par des tractions en prise supi, et pareil pour les élévations frontales je partirais plus dans ce cas pour les remplacer avec un exercices des deltoïdes postérieures
Ouais parce que je dois avouer que ça casse un peu ma séance de sentir uniquement les épaules travailler après je penses partir sur du développé couché haltère quitte à prendre moins j’essaierai de mieux ressentir les pecs



oui tu peux remplacer le curl barre, mais en inversant l'ordre (tractions en premier, curl incliné en 2 et marteau pour finir)

si tu tiens vraiment à garder un exo pour te finir les épaules, le facepull c'est en effet une bonne idée (comme l'a dit Moff Tarkin, pour la posture c'est top), mais vu que tu auras fait les élévations postérieures juste avant+ le dos la veille, pars sur des séries longues (20 et +) avec un mouvement ultra propre

pour ton couché je laisse moff tarkin te répondre car il a l'air d'avoir connu ton problème donc il doit s'être un peu mieux penché sur la question :super_lol:
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
Avatar de l’utilisateur
dindon
 
Messages: 597
Inscription: 13/11/2014 02h45
Réputation: 10

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 27/03/2017 19h49

Salut Moff, tu me dis de plus sortir la cage mais je ne risque pas de plus arrondir le dos dans ce cas,
Mais en tout cas ton idée du facepull m'intéresse vu que ça travaille le trapèzes supérieurs et les deltoïdes postérieures je penses que je pourrais dans ce cas enlever les élévations frontales comme me l'a dis Dindon et les remplaçais pas le facepull qu'en pense tu ?


Sortir la cage ça veut pas dire cambrer le bas du dos ;)
Un bon DC c'est des omoplates basses et serrées (je m'entrainais avec une petite balle dans le dos que je serrais au début), une barre que tu serre à mort pour activer le système nerveux, des abdos et des fessiers contractés. C'est assez inconfortable comme position, mais ça te permet d'avoir une tension dans tout le corps, et donc c'est hyper sécurisant, en plus d'augmenter les performances via un transfert de puissance des membres inférieurs vers les membres supérieurs.

Parfois, c'est juste ta mise en place lors du DC qui ne te permet pas de sortir au mieux la cage.
Moi maintenant, je fais comme les power, je chope la barre que je serre à fond, je décolle mon dos du banc, je place mes omoplates en serrant à fond (c'en est limite désagréable), et ensuite je serre les fesses qui frôlent le banc, en étant sur des appuis stables (personnellement je pose l’entièreté du pied au sol).
A partir de là, je dérack, et j'attends quelques secondes en haut, non seulement pour me stabiliser, mais aussi pour me mettre dans le mouvement, et c'est parti, j'inspire, je bloque, et hop je met la barre en mouvement. Plus aucun soucis au niveau des épaules depuis que je fais ça.

Après, à côté de ce changement de mise en place, comme je t'ai dis, je fais bcp de mobilité, d'auto-massages, je renforce bcp la coiffe des rotateurs, les rhomboïdes, le petit rond qui abaisse la scapula, etc..et j'ai pas mal travaillé sur l'ouverture et la mobilité thoracique. (cf un corps sans douleur de Carrio, Become a supple leopard de Kelly Starrett notamment)

Et comme tu contracte abdos et fessiers, ton bas du dos n'est pas cambré. Donc pas de risque. Si tu cambre le dos, c'est que tu manque de mobilité thoracique, ou de coordination, ça se travaille facilement.

Moi perso, si je devais faire une séance épaule, ça serait ça :

l-fly en échauffement, en séries assez longues (15/30), en augmentant quand même le poids à force, pour renforcer cette coiffe des rotateurs si instable et fragile.
DM haltères en séries courtes (genre 5 répétitions)
Tirage menton en séries moyennes (8/12)
Facepull en séries assez longues (10/15) en décomposant bien le mouvement, entre le moment où tu sors la cage, et où tu ramène les coudes, en marquant 1 seconde en position finale
EL en séries longues, et cycles longs (15/50)
oiseau idem que les EL.

Personnellement, je ne fais qu'un exercice pour les épaules, car sur les DC et les exercices de dos, mes deltoïdes sont pas mal sollicités, et je n'y voies pas d'intérêt.
Mon deltoïde postérieur est fortement sollicité lors des rowings, le postérieur, lors des développés (le banc à DI est incliné à 45°du coup ça fait un exercice plutôt hybride), il ne me reste que le latéral à taffer.
Or, il y a un super exercice c'est le tirage menton poulie basse allongé, qui permet de taffer aussi bien le latéral que le postérieur que la coiffe des rotateurs, tout en 1 en fait.
Après c'est mon choix, c'est pas forcément le plus adapté à tous, mais vu ma vision de l'entraînement, je ne voies pas trop d'intérêt à consacrer une séance épaule, et encore moins une pour les bras dans la semaine, si ce n'est pour se faire plaisir à voir ses petites veines gonfler sous la congestion :lol:
Moff Tarkin
 
Messages: 4745
Inscription: 14/08/2016 13h11
Réputation: 104

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar dindon le 27/03/2017 20h34

pas trop d'accord pour les épaules, dans un soucis d'équilibre, le mieux c'est de prendre le corps comme un ensemble: chaîne antérieure et chaîne postérieure: pour un tirage vertical (tractions par ex)-> un développé vertical (DM), tirage horiz->développé horiz, enfin bref je trouve important de garder un développé pour les épaules

perso je trouve ta séance épaule pas mal si ce n'est que tu devrais allonger un peu les séries sur les élévations et mettre le FP à la place des EF ( rowing menton facultatif à mon sens mais pourquoi pas)

pour les bras, pas obligé de faire 3 exos par faisceau, un exo de base+une iso suffisent à mon sens (tractions supi et DC serré en exo de base, qui font également office de rappel, un curl et une extension en iso)

Enfin, à toi de voir on a pas tous la même vision du training :super_lol:
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
Avatar de l’utilisateur
dindon
 
Messages: 597
Inscription: 13/11/2014 02h45
Réputation: 10

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 27/03/2017 20h52

Dindon

Oui ne t'inquiète pas je comptais le faire parce que les tractions vont sûrement pomper pas mal d'énergie ^^
C'est justement ce que je me disais avec le dos la vieille j'ai peur que mes deltos postérieures soient un peu cramés pour la séance, mais après si je restes sur des séries longues pourquoi pas


Moff Tarkin

Ah désolé je pensais qu’en cambrant plus les lombaires j'aurais les omoplates plus à plat ^^
Ton idée de la balle m'intéresse je crois que je vais te l’emprunter :) mais je vais essayer tes conseils
des la semaine prochaine peu importe l'inconfort tant que j'ai de bonnes sensation ça me suffira , je dirais l'avancement du Dc sur le log de toute façon.
Merci pour tout les conseils, je vais rajouter quelques exercices pour la coiffe des rotateurs pendant les jours off ça me permettra de bien me concentrer sur eux , mais j'ai une question quand tu parles de mobilité je pourrais entraîner ma souplesse pour l'améliorer aussi ?

Pas mal la séance épaules mais pour l'instant je vais rester sur mon programme ça fait encore peu de temps que je pratique donc pour l'instant j'ai pas envie de faire d'impasse sur des groupes musculaire ^^ même si j'avoue que je comprends ce que tu dis les épaules sont déjà bien taffer dans tout ce qui est rowing et développé mais tout ça sera pour plus tard, je prends mon temps :D

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 27/03/2017 23h24

Le L-fly c'est aussi indispensable en échauffement, comme le facepull je trouve.

La souplesse et mobilité c'est plus ou moins lié. La mobilité c'est l'amplitude correcte maximale que tu peux avoir sur tes mvts. En développant la mobilité tu seras plus souple. Et en soit être souple pour être souple c'est peu utile.
Être mobile, ça permet un squat plus profond par exemple.

Pour les programmes, je reste assez old school sûrement mais même les études prouvent que pour un pratiquant naturel, c'est la fréquence de sollicitation d'un groupe musculaire qui prime sur le volume qu'impose un split (c'est pas pour autant que les splits sont nuls, juste moins adaptés pour progresser et en force et en volume.)

Idem, faut bourriner les exercices de base plutôt que miser sur les exercices d'isolation trop peu efficaces.

Pour l'équilibre des chaines musculaires, on est pas en 2D donc c'est un peu simpliste comme théorie. On oublie souvent les axes de rotation, les chaines croisées..
Plus qu'un équilibre des exercices c'est un équilibre des forces qu'il faut, avec une prédominance des forces de traction plus que de poussée. On est des grimpeurs, pas des puncheurs ;)
C'est pour ça que je déséquilibre mes programmes vers des mouvements de tirages notamment.
Moff Tarkin
 
Messages: 4745
Inscription: 14/08/2016 13h11
Réputation: 104

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar dindon le 28/03/2017 12h38

Moff Tarkin a écrit:.

mais même les études prouvent que pour un pratiquant naturel, c'est la fréquence de sollicitation d'un groupe musculaire qui prime sur le volume qu'impose un split (c'est pas pour autant que les splits sont nuls, juste moins adaptés pour progresser et en force et en volume.)

Idem, faut bourriner les exercices de base plutôt que miser sur les exercices d'isolation trop peu efficaces.



tout à fait d'accord avec ça, c'est pour ça que j'ai proposé les tractions supi, afin de faire un genre de frequencex2 sur le dos (idem pour le DC serré mais c'était déjà dedans)

au final, je trouve que ça reste un bon split comparé à d'autre (même si le must sur 4 jours reste ULx2, ou PPLU quand on a un point fort cuisses comme moi), son SDT jambes tendues va aussi un peu taper dans les trap, le facepull également, enfin bref t'as moyen de bien progresser là (par contre truc que j'avais pas capté, du DC serré la veille du DM ça va être un peu hard)
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
Avatar de l’utilisateur
dindon
 
Messages: 597
Inscription: 13/11/2014 02h45
Réputation: 10

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 28/03/2017 21h25

Je vais rebondir sur vos mots car ça fait quelques temps que je penses à changer de programme justement pour plus me concentrer sur un half-body et ainsi travailler plus régulièrement les exercices de bases. Mais après la question est la même est ce que j'aurais assez de récupération pour tenir ce programme sur une longue durée
Et Dindon j'avais une question pourrais tu m'expliquer le but du Ulx2 et du PPLU, et pour te répondre le DC prise serré ne m'a jamais ralenti sur le DM car avec les haltères je m’arrêtes à la parallèle du sol.

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 28/03/2017 21h32

Mardi 28 mars 2017
- Quadriceps/Mollets

- Squat 4@8 à 80kg (les dernières étaient assez dure je l'ai notamment senti au niveau des lombaires.)
-SDT jambes tendues 4@8 à 60kg ( correcte la semaine prochaine +10kg)
-leg extension : 3@12 à 30kg
-leg curl : 3@12 à 30kg

-mollets assis : 3@15 à 20kg
-mollet debout : 3@15 à 40kg

Résumé de la séance : bonne séance, je me concentre bien sur les mouvements et je peux dire que ça se ressent avec les jambes qui sont bien lourdes après ^^

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 29/03/2017 10h38

Pour la récupération y'a pas trop de soucis.
Si tu mange bien et dors bien c'est bon.

Après tu as plusieurs solutions. Soit tu fais 1 séance lourde (vers les 5 répétitions) et 1 légère (10 répétitions), soit 2 moyennes (8 répétitions).

Le pplu c'est quand tu as une grosse avance sur les jambes, ou que t'es un flemmard (:lol: ) (2nd degré)
Moi je trouve que c'est inutile, je suis plus partisan d'équilibrer les séances, mais dans ce cas, passer la séance jambes plus en force (<3/5 répétitions). Tu continues à progresser en force, sur les jambes c'est important, tu renforce ton corps entier si tu squattes et que tu y associes des SDT.
Tu progresseras moins en volume, mais la force augmentera quand même.
Dernière édition par Moff Tarkin le 29/03/2017 16h18, édité 1 fois.
Moff Tarkin
 
Messages: 4745
Inscription: 14/08/2016 13h11
Réputation: 104

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar dindon le 29/03/2017 13h33

Ssim a écrit:Et Dindon j'avais une question pourrais tu m'expliquer le but du Ulx2 et du PPLU, et pour te répondre le DC prise serré ne m'a jamais ralenti sur le DM car avec les haltères je m’arrêtes à la parallèle du sol.


l'intérêt de ces répartitions est d'augmenter la fréquence sur chaque muscle (en gros, pour un pratiquant naturel, c'est plus optimal d' entraîner plusieurs fois chaque muscle par semaine, quitte à sacrifier un peu le volume/ entrainement, donc moins d'isolation)

ULx2 = half body (UL veut dire upper lower, upper étant le haut du corps et lower le bas)
PPLU -> push pull leg upper (push étant les mouvements de poussée donc globalement pecs+épaules+triceps, pull les mouvements de tirage->dos/trap+arriere epaule+biceps, leg et upper je te laisse deviner :super_lol: )


le PPLU c'est réservé aux points forts cuisses (ou au flemmards comme moi apparemment)
c'est clair que le ULx2 est le plus optimal sur le papier, mais dans la pratique (là c'est un avis personnel), faut aimer entraîner les jambes ou ça peut vite devenir démotivant (et oui la muscu doit rester quand même un plaisir)

si t'as pas de point fort cuisses, il te reste la solution ultime toujours sur 4 jours, mais faut être organisé (en gros faut absolument un jour de repos mini avant et aprés le FB) c'est le PPL+FB (FB=full body)

pour la récup (ça c'est propre à chacun, yen a qui pourront s'entraîner lourd à chaque séance mais c'est pas la majorité), ça sera les 3 premiers jours assez lourd et le full body en léger (série de 10 minimum)

maintenant je te donne mon avis, évite de changer de programme régulièrement, quand tu auras trouvé un truc plus ou moins optimal sur lequel tu te feras plaisir garde le et progresse dessus, je te le dis car j'ai perdu un temps fou à chercher le truc ultime alors qu'au final plus ou moins tout marche (enfin faut que ça tienne la route quand même :super_lol: ) à partir du moment ou tu es assidu et sérieux et que tu cherches à progresser chaque séance (car oui la théorie c'est bien mais en pratique c'est souvent différent)
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
Avatar de l’utilisateur
dindon
 
Messages: 597
Inscription: 13/11/2014 02h45
Réputation: 10

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 29/03/2017 19h43

Justement c'est ce qui m'était venu en tête c'est pour ça que depuis pas mal de temps je me penches sur la «construction» d'un programme en half body avec le plus d'exercices poly-articulaire, parce que les exos d'isolation j'en suis pas très fan ^^ et oui je penses entraîner les jambes deux fois c'est un de mes entraînement préféré c'est dans ces exercices que tu peux le mieux bourriner
Merci Dindon pour le petit résumé des abréviations ça pourrait servir mdr^^ et ne t’inquiète pas en ce moment ça fait un bon 2 mois que je suis sur le split mais je remarques que par exemple quand je fais les pecs lundi des mercredi je n'ai plus de courbatures donc ça me fait un peu «chier» d'attendre le lundi pour les ré-enttrainer.

Moff Tarkin pour ton exemple de répartition des séances j'étais parti un peu comme toi en gros je pensais faire comme un cycle sur 1 mois : 2 semaines moyennes (rep vers les 10) , 1 semaines ou je fais 2 entraînements lourds par exemple lundi/mardi et le jeudi/vendredi un entraînement léger (15-20rep) et je finirais par 1 semaine moyennes (rep 10-12)
Après je ne sais pas si c'est optimal comme choix mais sur le papier je le trouves correct même s'il risque de demander pas mal de repos et surtout une bonne alimentation surement une petite augmentation des calories même

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 29/03/2017 20h08

Après il faut tester, pour ta récupération, si ça se trouve, 2 séances moyennement lourdes (8 répétitions) ça peut t'aller, tant que tu progresse de façon continue et relativement lente. (500g/semaine ça reste 25kg de plus par an, c'est pas dégueu, et sur le DC j'en connais pas masse qui tiennent cette progression).

La progression est corrélée à l'apport calorique. Moi de ce côté je suis limité parce que je me trouve encore pas mal gras donc je dois encore perdre quelques kg (3/4 au moins) avant de recommencer à manger un peu plus, mais si tu n'es pas gêné par ça, mange à ta faim.
Tant que tu progresse, ne mange pas plus, dès que tu stagnes, augmente un peu tes rations, ou alors fais toi une boisson intra entraînement (malto + BCAA), qui pour moi est la base avant même la créatine ou quoi.
Moff Tarkin
 
Messages: 4745
Inscription: 14/08/2016 13h11
Réputation: 104

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 29/03/2017 20h37

Oui je suis d'accord parce que la c'est uniquement du théorique mais je vais essayer ça dans un petit mois tant de bien tout préparé ^^ par contre tu me dis du 500g/semaine mais faut il encore trouver les poids parce que à ma salle le plus petit est de 1kg25 ce qui est assez «lourd» quand même

Je te comprends, je suis aussi en petite baisse de glucide, je tournes à 2400kcal et je comptes baisser jusqu'à 2300kcal. Parceque les hanches sont très très dure à faire partir mais bon il faut être patient :D
Je consomme déjà une boisson avec des BCAA et à la place de malto je prends un banane bien mure pour un bon apport en glucide rapide pendant l’entraînement

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 30/03/2017 20h11

Oui je suis d'accord parce que la c'est uniquement du théorique mais je vais essayer ça dans un petit mois tant de bien tout préparé ^^ par contre tu me dis du 500g/semaine mais faut il encore trouver les poids parce que à ma salle le plus petit est de 1kg25 ce qui est assez «lourd» quand même


Moi j'ai acheté les poids de 250g, j'les amène à la salle et basta :cool:
les autres gars regardent bizarre, mais je préfère ça plutôt que stagner comme eux.

Je consomme déjà une boisson avec des BCAA et à la place de malto je prends un banane bien mure pour un bon apport en glucide rapide pendant l’entraînement


Mouais, ça n'a un peu rien à voir ; la banane en intra n'a quand même as l'IG d la malto, même si ta banane est noire bien mûre, et surtout elle contient des fibres donc ça ralentit la digestion, et ça peut causer qq désagréments aussi.
Moff Tarkin
 
Messages: 4745
Inscription: 14/08/2016 13h11
Réputation: 104

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 30/03/2017 20h59

Oui pourquoi pas et pis peu importe les gens tant que tu progresses bien ^^ je vais aller jeter un coup d’œil sur Amazon pour voir les prix

C'est bon à savoir merci, j'ai toujours lu qu'une bonne banane noire était bon à consommé pendant le training, mais je vais me renseigner un peu sur la malto ça pourrait être intéressant durant la période ou je vais augmenter les calories.

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 30/03/2017 21h00

Jeudi 30/03/2017

-Dos/Triceps

- SDT : 4@8 à 80kg (petit problème au bout de 5rep la barre commençait à glisser c'est assez gênant car on doit reposer la barre et reprendre..)
-tractions (avec élastique) : 4@8-10-10-8
-rowing Tbar : 4@8 à 30kg + barre
-pull over : 4@12 à 20kg

- DC prise serre (à la machine guidé) : 4@10 à 20kg + barre
-extension nuque à la poulie : 4@10 à 25kg
-extension poulie haute prise supination : 3@12-10-10 à 30kg

Résumé : Bonne séance, bonne amélioration au niveau des tractions j'espère dans deux petit mois réussir à placer 6rep sans élastique, pour le SDT je vais investir sur des sangles ou crochets parce que la barre qui glisse ça casse un peu la série)

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar dindon le 31/03/2017 00h50

Ssim a écrit: pour le SDT je vais investir sur des sangles ou crochets parce que la barre qui glisse ça casse un peu la série)



je pense que tu devrais pas utiliser des sangles tout de suite (pas avec ces charges en tout cas), la poigne c'est important de la renforcer, ça t'aidera dans tous les tirages quand tu taperas de grosses charges

je sais pas comment tu tiens la barre mais cette vidéo pourrait t'être utile, ça fait vraiment la différence

https://www.youtube.com/watch?v=kZEho7vA2EE
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
Avatar de l’utilisateur
dindon
 
Messages: 597
Inscription: 13/11/2014 02h45
Réputation: 10

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 31/03/2017 12h10

Vendredi 31/03/2017

-Epaules

- développé militaire haltères : 4@8-8-8-6 à 16kg
-tirage menton(prise large à la poulie) : 4@10-10-10-10 à 30kg
- élévations postérieures: 4@10-10-10-10 à 8kg
-élévations latérales : 4@10-10-10-10 à 8kg
- facepull : 3@20-20-20 à 10kg

Résumé : Bonne séance, RAS

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 31/03/2017 12h11

Merci pour la vidéo Dindon je viens de m'apercevoir que je tenais mal la barre,
je vais ajuster ça directement ^^

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Miquiztli le 31/03/2017 14h51



Si tu n'en a pas, la magnésie ça aide, surtout quand il va commencer à faire chaud...
Miquiztli
 
Messages: 125
Inscription: 21/03/2017 10h56
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 03/04/2017 17h34

Lundi 3 avril 2017
- PEC/ Biceps

- DC: 2@8 et 2@7 à 50kg
-DC incliné haltères : 2@9 à 18kg et 2@7 à 18kg
-écarté couché haltères : 4@10 à 10kg
-poulie vis à vis : 4@15 10kg

-traction supination (élastique) : 4@10
-curl incliné : 4@10 8kg
-curl prise marteau : 4@10 à 10kg

Résumé : de meilleurs sensations au DC, je me suis bien concentré sur le mouvement et j'ai mieux ressorti la cage et je dois dire que je sentais plutôt bien l'exercice, pour les tractions elles passent assez facilement maintenant je vais investir dans un élastique avec moins de résistance du coup.

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 04/04/2017 19h31

Mardi 4 avril 2017

Quadriceps/Ischio/mollets

Squat 4@10 à 70kg
-SDT jambes tendues 4@8 à 60kg
-leg extension : 3@12 à 30kg
-leg curl : 3@12 à 30kg

-mollets assis : 3@15 à 20kg
-mollet debout : 2@15 et 1@max à 40kg

résumé : bonne séance, je devais monter la charge au SDT jambes tendues mais je préfères encore me concentrer sur le mouvement pour l'instant sinon RAS

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar TriiXx le 04/04/2017 21h05

Mollet assis ? Késako ?

Ton leg curl / extension c'est unilatéral ou les deux jambes ?

Sympa le squat, 70kg ça commence à faire !
TriiXx
 
Messages: 60
Inscription: 03/04/2017 20h47
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 04/04/2017 21h48

Oui mollet assis à la machine pour travailler le solaire ^^
C'est les deux jambes mais la machine à une résistance...en faite je fais ma séance jambe dans la salle de la Fac et les machines sont un peu rustique mdr sinon je les fais à 46kg dans ma salle ^^
Merci! Mais c'était un «petit» squat je peux pousser bien plus que ça! Mais j'avais envie de changer de fourchette de répétitions cette séance :D

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 06/04/2017 16h30

Jeudi 6/04/2017

-Dos/Triceps

- SDT : 4@8-6-8-8 à 80kg (toujours le même problème de grip..aujourd'hui j'ai même arraché mes gants..^^)
-tractions (avec élastique) : 4@10-10-10-10
-rowing Tbar : 4@8 à 32,5kg + barre
-pull over : 4@10 à 22kg

- DC prise serre (à la machine guidé) : 4@8-6-6-6 à 40kg + résistance (5kg)
-extension nuque à la poulie : 4@14-12-12-11 à 25kg
-extension poulie haute prise supination : 3@12-12-12 à 35kg

Résumé : bonne séance, Ras à part petit problème de grip au SDT mais je penses acheter de la magnésie pour tester

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar uthred le 06/04/2017 16h33

Sors les sangles et travaille ta poigne à côté ^^
Training Log : topic39300.html
Avatar de l’utilisateur
uthred
 
Messages: 205
Inscription: 27/03/2017 19h47
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 07/04/2017 19h49

Ouais je vais investir dans des sangles aussi, et pour la poigne je pensais peu être qu'elle allait arriver avec le temps ^^

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 07/04/2017 19h49

Vendredi 07/04/2017

-Epaules/abdos

- développé militaire haltères : 4@8-8-6-5 à 18kg (la dernière était très dure)
-tirage menton(prise large à la poulie) : 4@10-10-10-10 à 36kg
-élévations latérales : 4@12-12-12-12 à 8kg ( les dernières reps étaient assez galère aussi ^^)
- élévations postérieures: 4@10-10-10-10 à 8kg
- facepull : 3@20-20-20 à 10kg

-crunch : 3@20
-relevé de buste à la chaise romaine (obliques) : 3@15 de chaque coté

Résumé : Bonne séance, RAS très bonnes sensation dans les épaules, ça fait du bien :D

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 10/04/2017 21h13

Lundi 10 avril 2017
- PEC/ Biceps

- DC: 1@10 1@9 et 2@7 à 50kg
-DC incliné haltères : 2@10 1@8 1@6 à 18kg
-écarté couché haltères : 4@12 à 10kg
-poulie vis à vis : 4@10 15kg

-traction supination (élastique) : 2@12 2@10
-curl incliné : 4@10 8kg (dure vers la fin)
-curl prise marteau : 4@10 à 10kg

Résumé : de plus en plus de sensations au DC j'ai essayé une prise plus large aujourd'hui et je l'ai senti directement, j'ai pas pu augmenter pour les derniers exos de biceps j'étais cuit après les tractions ^^

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 11/04/2017 12h22

Mardi 11 avril 2017

Quadriceps/Ischio/mollets

Squat 4@10 à 75kg
-SDT jambes tendues 4@7 à 65kg
-leg extension : 3@12 à 51kg
-leg curl : 3@12 à 56kg

-mollets assis : 3@15 à 20kg (un peu galère j'avais pas la machine j'ai du le faire avec une barre mais la contraction n'est pas top)
-mollet debout : 3@15 à 40kg

Résumé : Bonne séance, Ras pour les exercices de leg j'ai beaucoup augmenté les poids car les machines là ont une résistance pas top top.

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 13/04/2017 20h40

Jeudi 13/04/2017

-Dos/Triceps

- SDT : 4@8-10-8-6 à 70kg
-tractions (avec élastique) : 4@12-10-10-10
-rowing Tbar : 4@9 à 32,5kg + barre
-pull over : 4@10 à 22kg

- DC prise serre (à la machine guidé) : 4@8-8-8-8 à 40kg + résistance (5kg)
-extension nuque à la poulie : 4@15-14-14-12 à 25kg
-extension poulie haute prise supination : 3@13-13-12 à 35kg

Résumé : J'ai baissé légèrement les poids au SDT parce qu’avant je m'entrainais en prenant une prise inversé j'étais plus fort mais j'ai appris qu'on risquait des asymétries donc pour l'instant plus de prise inversé ^^ sinon Ras pour le reste

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar dindon le 13/04/2017 21h20

T es sûr de faire un squat complet?
car si ton squat> sdt c est qu il y a un soucis quelque part
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
Avatar de l’utilisateur
dindon
 
Messages: 597
Inscription: 13/11/2014 02h45
Réputation: 10

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 15/04/2017 20h26

Le Squat, je le pratiques à la parallèle donc après je sais pas si ça change quelque chose mais pour le SDT le problème est que je peux encore monter plus au niveau poids mais je perds pas mal d'énergie à monter la barre déjà parce qu'elle est assez basse même en la surélevant avec des poids

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 15/04/2017 20h29

Vendredi 014/04/2017

-Epaules/abdos

- développé militaire haltères : 4@6-8-6-5 à 20kg (assez dure quand même j'ai du demander de l'aide pour monter les haltères ^^)
-tirage menton(prise large à la poulie) : 4@10-10-10-10 à 36kg
-élévations latérales : 4@12-12-12-12 à 8kg ( comparé à la semaine dernière les dernières reps passent mieux)
- élévations postérieures: 4@10-10-10-10 à 8kg
- facepull : 3@20-20-20 à 10kg

-crunch : 3@20 avec 5kg
-relevé de buste à la chaise romaine (obliques) : 3@15 de chaque coté avec 5kg

résumé : bonne séance Ras, de très bonnes sensations aux épaules

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Ssim : Musculation Training Log

Messagepar Ssim le 17/04/2017 12h40

Lundi 17 avril 2017
- PEC/ Biceps

- DC: 2@8 1@7 et 1@5 à 52.5kg
-DC incliné haltères : 1@6 3@5 à 20kg
-écarté couché haltères : 4@12 à 10kg
-poulie vis à vis : 4@15 10kg

-traction supination (élastique) : 3@12 1@10
-curl incliné : 4@10 8kg (toujours aussi dure à la fi j'ai du faire un temps de pause pour finit la série ^^)
-curl prise marteau : 4@8 à 12kg

Résumé : séance mitigé, de bonnes sensations aux biceps mais les pecs toujours dure dure ^^ durant la séance petite douleur à l’épaule droite qui a disparu après le training. Je penses que je vais aussi commencer à baisser un peu mes glucides pour perdre un peu de poids et repartir sur une base plus saine donc je ne compte pas trop exploser au niveau perf

Les Gagnants se donnent les moyens, alors que les Perdants se trouvent des excuses.
Avatar de l’utilisateur
Ssim
 
Messages: 32
Inscription: 25/03/2017 13h14
Réputation: 0

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 5 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™