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Je vais changer mon entraînement

Messagepar Street le 27/03 13h24

JE VAIS CHANGER MON ENTRAÎNEMENT


Salut tout le monde, c'est le Colonel Street aux commandes,

CE QUI ME DONNE VRAIMENT DE L'ÉNERGIE

Ma dernière newsletter sur le sujet du Full body a fait des heureux. Apparemment, et je ne le savais pas, il y a de vrais défendeurs de la cause : FULL BODY.

Incroyable, mais vrai, des personnes ne jurent que par cette forme d'entraînement et comme le St Graal, ils feraient tout pour défendre leur trésor si précieux !

Qu'est ce que je n'avais pas fait en disant que le FULL BODY était "bof".

En effet, personnellement ce n'est pas cette forme qui me convient le mieux, c'est d'ailleurs pourquoi j'ai préféré mettre en avant une base d'entraînement au format SPLIT dans les programmes que je conseille. Mais grand bien vous fasse, ça ne concerne que moi.

Posons les choses à plat et rappelons ce que sont les différentes formes :

Split : C'est travailler chaque partie du corps séparément, comme par exemple, le lundi pectoraux et biceps dans la même séance, le mardi cuisses, le jeudi dos et triceps etc...

Full Body : C'est travailler la totalité du corps en une séance plusieurs fois par semaine. On peut donc ainsi faire les pectoraux, les biceps et les cuisses dans la même séance.

Half Body : C'est alterner en faisant un jour le haut du corps et un jour le bas du corps.
Je ne sais pas si les bodybuilders pro ont encore cet influence, mais à une époque beaucoup s'entraînaient en FULL BODY, alors forcément, tous les gars voulant le ressembler, pensaient que la clé était de faire du full body. Il y a donc eu un effet de mode sur cette forme de programme qui en fait, n'avait rien d'extraordinaire, du moins pas plus extraordinaire qu'un programme en split ou half body.

Car les résultats fulgurants des athlètes professionnelles ne tenaient uniquement du fait de l'utilisation de produits dopants qui démultipliaient les résultats obtenus et qui ne tenaient pas forcément du fait d'un programme split ou full body ou que sais-je...

Voici un exemple type de FULL BODY :


Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras haltère : 3×15-20
Rowing à la poulie basse prise large coudes ouverts : 4×8-12
Curl barre : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15

Presse à cuisse : 4×8-12
Leg extension : 4×10-20
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12

Crunch : 4×10-15

AVANTAGE DU FULL BODY

- le Full Body permet de condenser un maximum de travail le même jour et ainsi éviter l'étalement des exercices sur toute la semaine.
- moins de temps en salle en totalité de la semaine,
- plus d'intensité au vu d'exercices haut et bas du corps dans la même séance,
- quant aux restes, c'est du flan, parler d'une augmentation de la réponse anabolique par rapport à un autre type d'entraînement, si elle existe, elle est si infime qu'elle n'apporte rien.

Le plus gros avantage, sûrement le plus juste et réel, est bien le gain de temps à la salle. Pour le reste split, half body, full body ça se vaut.

Il est souvent noté que le Full Body est destiné aux débutants.

C'est principalement vrai pour deux raisons :

- comme je l'ai déjà noté dans des articles précédents, les sportifs d'un niveau plus avancé doivent gérer une intensité plus élevée. En conséquence, leur récupération devient plus longue, aussi bien au niveau musculaire qu'articulaire et nerveux. C'est pour cela que plus on progresse, plus il faut du repos, de la récupération, et moins d'intensité,

- de plus, pour continuer à progresser et valider des performances intéressantes, il faut parfois travailler le même muscle différemment sur 3 exercices en moyenne comme je le recommande,

Deux choses qui ne s’adaptent pas forcément facilement avec un programme Full Body classique.

Mais rien n'est impossible. Il peut y avoir des concessions de faites pour continuer à progresser en Full Body, elles seront cependant moins évidentes que sur un programme en Split.

INCONVÉNIENTS D'UNE SÉANCE FULL BODY :

- le full body ne permet pas de travailler beaucoup de volume musculaire pour un même muscle ou un même groupe de muscle dans une même séance,
- la récupération est limitée surtout pour les pratiquants d'un niveau avancé qui travaillent sur des charges lourdes.

Voilà comment je vois les choses :

Moins de séances dans la semaine, mais des séances qui durent finalement plus longtemps, des muscles travaillés qu'une seule fois, des séances qui demandent beaucoup d'énergie, on arrive vite à ses limites physiques, peu de possibilités d'évolutions de la séance sur le long terme, manque de récupération.

Tant que vous travaillerez sur des charges légères ou moyennes, vous n'avez pas à vous soucier de ces contraintes. Faire un squat à 140 kg et faire un squat à 70 kg n'a rien a voir, l'impact du travail sur le système nerveux, musculaire et tendineux ne sera pas du tout le même.

C'est pourquoi, le sportif ayant supporté la charge de 140 kg aura besoin de plus de repos. L'intensité est donc plus difficile a gérer et a encaisser.

Enfin, l'entraînement FULL BODY considère le corps comme un seul muscle, puisque l'objectif est de le travailler comme tel. Il est donc compliqué de se focaliser sur un seul muscle.


MON ENTRAINEMENT SPLIT + MON ÉNERGIE POUR TENIR LA FORME !
Voilà le programme avec lequel j'ai démarré il y a longtemps et qui m'a toujours réussi.

Je profite de l'occasion, pour vous rappeler l'importance de prendre des glucides pendant l'entraînement, ce qui est clairement une arme efficace pour lutter contre les pertes d'énergies.

En effet, beaucoup minimise l'impact de l'alimentation sur notre forme physique pendant une séance de musculation. Pensant que ça n'a aucun rôle à jouer sur notre forme ou notre force, il n'est pas rare de noter le manque de collations avant l'entraînement, mais aussi PENDANT l'entraînement et cela concerne une bonne majorité des pratiquants.

Que intérêt de prendre de L'ÉNERGIE vous me direz ?

En fait, si vous ne mangez pas 1 h ou 30 min'' avant l'effort, vous démarrez déjà avec une épine dans le pied. Puisque vous entraîner le ventre vide, ne vous permettra pas d'être à 100% de vos capacités physiques. Le début de votre entraînement sera peut-être facile, mais la fatigue se fera vite ressentir après 30 min'' d'efforts.

Si vous aviez pris une collation comme je vous le conseille, vous auriez pu tenir toute votre séance sans coup de mou, c'est pourquoi les GLUCIDES pendant l'entraînement existent !

En plus de vous apporter de l'énergie directement pendant votre séance (ce qui vous donnera une meilleure énergie, une meilleure condition physique), prendre des glucides pendant l'entraînement vous aidera a récupérer bien plus rapidement, car vos stocks de glycogène ne seront pas mis à mal (votre organisme puisant en priorité ses ressources dans le sang).

N'ayant pas un estomac de plomb, je rencontre souvent des problèmes à digérer un shaker pendant ma séance. C'est pourquoi c'est mon supplément favori sa facilité à être digéré.



[...]


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Messagepar bodynat59 le 27/03 14h10

C'est toujours un plaisir de lire tes pages, du simple et éfficace, faut rester loin des programmes farfelus lorsqu'on est naturels ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/03 15h41

Salut Street :)

Je suis assez d'accord avec ce que tu dis, si et seulement si on considère que la personne fait 3 fois la même séance dans la semaine (et je pense que c'est bien ce cas que tu traites dans ton article).

Mais cette vision du full est un peu trop simpliste et dépassée en ce qui me concerne. Si tu l'adaptes de manière cohérente (en variant les angles de travail à chaque séance etc) il n'est pas pire que le reste pour progresser, tant qu'on organise son programme correctement.

Si tu fais 3 séances différentes en variant les angles de travail à chaque séance (ex : développé couché le lundi, développé incliné le mercredi et dips le vendredi), ça permet un travail relativement complet du corps (même si on perd moins de temps à faire de l'isolation mais je ne trouve pas ça très utile personnellement) :)

En effet tu as moins de volume par muscle par séance, ça se fait sur la semaine mais ça n'empêche pas d'évoluer, l'essentiel étant de progresser en reps et en charge sur chacun des exercices, peu importe qu'on soit en full/half/split.

Du coup oui on ne travaille ses muscles qu'une seule fois dans la séance mais 3 fois dans la semaine, ce qui n'est pas inintéressant non plus.

Et pour ce qui est de la performance, par exemple le développé incliné ne sera pas forcément plus dur fait après des tractions qu'après un développé couché (il sera peut-être même meilleur d'ailleurs).

C'est sûr que les séances sont épuisantes comme tu dis mais si les progrès étaient faciles ça se saurait, on n'est pas là pour beurrer les tartines non plus :lol: (et c'est pas forcément plus épuisant qu'un bon gros legday non ? :super_lol: ).

Concernant la récupération limitée, il faut déjà un sacré niveau mais on peut progresser facilement au moins jusqu'au niveau Gold (voire même plus à mon avis) avant de rencontrer ce problème. Et en variant tes séances tu as moins ce soucis de récup je trouve.

Après à chacun de trouver ce qui lui convient le mieux, je sais bien que tout le monde n'est pas fait pour faire du full, de la même manière que tout le monde n'est pas fait pour du half ou du split ^^.

Voilà, désolé pour le petit pavé, ne le prends pas mal, c'est simplement ma vision des choses en tant que pratiquant de full body depuis quelques années ! ;)
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Messagepar Street le 27/03 17h50

C'est toujours un plaisir de lire tes pages, du simple et éfficace, faut rester loin des programmes farfelus lorsqu'on est naturels


Merci Olivier ;)

Salut Street

Je suis assez d'accord avec ce que tu dis, si et seulement si on considère que la personne fait 3 fois la même séance dans la semaine (et je pense que c'est bien ce cas que tu traites dans ton article).

Mais cette vision du full est un peu trop simpliste et dépassée en ce qui me concerne. Si tu l'adaptes de manière cohérente (en variant les angles de travail à chaque séance etc) il n'est pas pire que le reste pour progresser, tant qu'on organise son programme correctement.

Si tu fais 3 séances différentes en variant les angles de travail à chaque séance (ex : développé couché le lundi, développé incliné le mercredi et dips le vendredi), ça permet un travail relativement complet du corps (même si on perd moins de temps à faire de l'isolation mais je ne trouve pas ça très utile personnellement) :)

En effet tu as moins de volume par muscle par séance, ça se fait sur la semaine mais ça n'empêche pas d'évoluer, l'essentiel étant de progresser en reps et en charge sur chacun des exercices, peu importe qu'on soit en full/half/split.

Du coup oui on ne travaille ses muscles qu'une seule fois dans la séance mais 3 fois dans la semaine, ce qui n'est pas inintéressant non plus.

Et pour ce qui est de la performance, par exemple le développé incliné ne sera pas forcément plus dur fait après des tractions qu'après un développé couché (il sera peut-être même meilleur d'ailleurs).

C'est sûr que les séances sont épuisantes comme tu dis mais si les progrès étaient faciles ça se saurait, on n'est pas là pour beurrer les tartines non plus :lol: (et c'est pas forcément plus épuisant qu'un bon gros legday non ? :super_lol: ).

Concernant la récupération limitée, il faut déjà un sacré niveau mais on peut progresser facilement au moins jusqu'au niveau Gold (voire même plus à mon avis) avant de rencontrer ce problème. Et en variant tes séances tu as moins ce soucis de récup je trouve.

Après à chacun de trouver ce qui lui convient le mieux, je sais bien que tout le monde n'est pas fait pour faire du full, de la même manière que tout le monde n'est pas fait pour du half ou du split ^^.

Voilà, désolé pour le petit pavé, ne le prends pas mal, c'est simplement ma vision des choses en tant que pratiquant de full body depuis quelques années !


C'est plus ou moins ce que je dis, ce n'est pas ce que tu as compris?
On peut tout aussi bien progresser sur un "format" d'entraînement que sur l'autre.

Moi personnellement, je progresse mieux, et j'arrive surtout mieux à gérer ma progression sur un format SPLIT comme je l'ai dit.

Mais je n'ai pas été aussi catégorique en "bannissant" le full body complètement dans cet article. C'est en tout cas pas ce que je pense.

Je vois aussi et surtout qu'au delà du niveau gold, pour mon cas, la récup et l'ordre des exercices par séance sont très importants pour continuer de gagner 1 ou 2 répétitions sur des charges lourdes. C'est pour ça que je m'y retrouve dans le split.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/03 18h10

Street a écrit:C'est plus ou moins ce que je dis, ce n'est pas ce que tu as compris?
On peut tout aussi bien progresser sur un "format" d'entraînement que sur l'autre.


Bah si, plus ou moins c'est vrai mais j'avais tout de même un petit doute (notamment au vu de tous ces éléments négatifs) j'ai préféré poster pour en avoir le coeur net (j'aime bien clarifier les choses quand je ne suis pas certain d'avoir bien compris, histoire de ne pas rester sur un malentendu :super_lol: ).

Comme ça au moins je vois qu'on est d'accord, ça me rassure ;)
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Messagepar Street le 27/03 18h29

J'étais plutôt négatif sur son application pour ma routine :)
Je ne veux pas généraliser.

Chacun étant différent, chacun à son niveau peut y trouver son compte. C'est bien difficile d'être à ce point objectif.

Mais il n'y a pas de mal, nous sommes là pour échanger et discuter :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/03 18h58

Street a écrit:J'étais plutôt négatif sur son application pour ma routine
Je ne veux pas généraliser.


Oui c'est vrai en plus, je viens de m'en rendre compte en te relisant :
Street a écrit:En effet, personnellement ce n'est pas cette forme qui me convient le mieux, c'est d'ailleurs pourquoi j'ai préféré mettre en avant une base d'entraînement au format SPLIT dans les programmes que je conseille. Mais grand bien vous fasse, ça ne concerne que moi.


Tu le dis dès l'intro et je me suis focalisé sur le reste, il y avait tellement de contenu ensuite que j'en ai zappé cette phrase, autant pour moi :lol:

Street a écrit:Chacun étant différent, chacun à son niveau peut y trouver son compte. C'est bien difficile d'être à ce point objectif.


Là c'est clair qu'à ton niveau, vu les charges que tu trimbales, niveau récup ça doit pas être top, ça je le comprends très bien ;)

Je suis entièrement d'accord, c'est à chacun de tester et rechercher le format qui lui correspond le mieux :)

Street a écrit:Mais il n'y a pas de mal, nous sommes là pour échanger et discuter


Oui je me doutais que tu le prendrais bien, c'est pourquoi je me suis permis, c'est toujours intéressant pour moi d'échanger avec des personnes expérimentées comme toi (comme tu dois le savoir je me retrouve assez dans ta façon de voir les choses : simples et efficaces, même si je persiste à m'entraîner en full tant que ça passe bien, du coup tu m'as un peu rassuré de ce côté là, merci :super_lol: ).

Mes respects mon Colonel :p
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