kev13011 a écrit:Ça fait 3 - 4 mois que je suis un programme de musculation qu'un coach m'a donné, avec un plan nutritionnel adapté, et j'ai l'impression de n'avoir quasiment pas progressé ...
Mes mensurations ont Ă peine bouger, et j'ai pris qu'un 1 kg
kev13011 a écrit:mais le pire c'est que j'ai l'impression que tout est allé dans le bide
kev13011 a écrit:j'avais même pensé à m'orienter vers un programme au poids du corps en intégrant une séance de cardio mais il paraît que c'est moins efficace.
kev13011 a écrit:Pour les squat je le fais sur une jambe parce que je n'ai pas assez de force dans les bras pour mettre beaucoup de charge et porter la barre sur mes épaules en utilisant les deux jambes .. du coup j'avais trouvé cette solution ...
kev13011 a Ă©crit:Et pour les dips comment je peux les faire sachant que je n'ai pas la machine pour ?
kev13011 a écrit:Je vais modifier mon entraînement comme tu le proposes parce que ça m'air d'être un excellent programme.
kev13011 a écrit:Et ça m'en apprend pas mal parce que je ne savais pas que le curl était inutile par exemple !
Train_Hard_Win_Easy a Ă©crit:
Par contre monte les reps sur les élévations latérales si tu tiens à tes épaules (15-20 minimum, idem pour l'oiseau).
Je mange moins les jours sans entraînement (en léger déficit), pour ne pas accumuler trop de gras.
Je m'entraîne 4 fois par semaine minimum.
kev13011 a Ă©crit:SĂ©ance 1 : HAUT DU CORPS (pectoraux, dos, bras, Ă©paules, abdominaux)
- Développé couché : 10x3
- Chin-ups : 8x4
- Butterfly lateral raise : 12x3
- Dips : 9x3
- Curl barre drag : 13x2
- Ecarté couché : 15x2
- Relevé de jambes suspendu : 12x3
- Roulement abdominal : 15x3
kev13011 a écrit:Séance 2 : BAS DU CORPS (cuisses, mollets, deltoïde postérieur et trapèzes)
- Globet squat : 25x3
- Tirage allongé : 8x3
- Extension jambe unilatéral : 12x3
- Leg curl unilatéral : 15x4
- Face pull haltères : 19x3
- Elévations mollets bilatérale : 25x4
- Shrugs barre : 16x3
kev13011 a écrit:Je m'entraîne au moins 5 fois par semaine. Certains penseront que c'est beaucoup mais mes séances ne sont pas très longues (1h grand maximum), et je suis en vacances (donc pas de stress, pas de fatigue, bonne nuit de sommeil ...).
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