kev13011 : avis sur mon programme de musculation

[kev13011]

Bonjour tout le monde !

J'ai besoin de votre aide ...
Ça fait 3 - 4 mois que je suis un programme de musculation qu'un coach m'a donné, avec un plan nutritionnel adapté, et j'ai l'impression de n'avoir quasiment pas progressé ...
Mes mensurations ont à peine bouger, et j'ai pris qu'un 1 kg, mais le pire c'est que j'ai l'impression que tout est allé dans le bide ... Et puis j'avoue que ça me prend beaucoup de temps et d'énergie, et comme je suis étudiant ça me démoralise un peu (à cause de la fatigue, du stress ...).
J'ai 21 ans, 1m68, 60 kg.
Mes objectifs ne sont pas vraiment la prise de masse pure et dure, je veux juste avoir un corps plus musclé mais pas trop non plus, bien dessiné et avoir un ventre plus plat parce que j'ai souvent le ventre qui ressort même s'il n'est pas très gras (peut être les muscles de la paroi abdominale un peu faiblards ?).

Je m'entraîne chez moi, j'ai un banc de musculation avec la fonte et une barre de traction.
Je suis débutant et voici mon entraînement full body 3 x par semaine :

Jour 1 :
- Développé couché (32 kg) : 3 x 8
- Tractions supination : 3 x 3 (pas assez de force pour faire plus ... j'ai beaucoup de mal à progresser à cet exercice)
- Pull-over (10 kg) : 3 x 10
- Curl barre (10 kg) : 3 x 8
- Elévations latérales (1,5 kg) : 3 x 10
- Squat sur une jambe à la barre (16 kg) : 3 x 8
- Fentes haltères (12 kg x 2) : 3 x 8
- Mollet debout une jambe (10 kg) : 3 x 10

Jour 2 :
- Développé militaire (19 kg) : 3 x 8
- Rowing barre (26 kg) : 3 x 8
- Développé incliné barre (22 kg) : 3 x 12
- Curl incliné avec haltères (3 kg) : 3 x 10
- Dips entre deux bancs : 3 x 12
- Soulevé de terre (38 kg) : 3 x 8
- Fentes haltères (12 kg x 2) : 3 x 8
- Mollet debout une jambe (10 kg) : 3 x 10

J'aimerais savoir quelles modifications apporter à ce programme en vue des mes objectifs et pour progresser réellement, même si tout est à revoir ce n'est pas grave ... j'avais même pensé à m'orienter vers un programme au poids du corps en intégrant une séance de cardio mais il paraît que c'est moins efficace.

Au niveau alimentation je suis environ à 2 200 Kcal par jour : 105g protéines ; 268g glucides ; 82g lipides.

Merci d'avance !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut

En effet c'est pas super équilibré comme programme et il manque d'exos de base (par contre les exos inutiles il y en a...).

Tu pourrais faire :

Jour 1
squat (mais du vrai hein, c'est quoi ce truc sur une jambe)
développé couché
tractions supination
hip thrust ou glute bridge
développé militaire (ou développé assis haltères, un peu mieux pour les épaules
rowing haltère unilatéral

Jour 2
soulevé de terre
tractions pronation
développé incliné
fentes
rowing barre
dips (pareil les vraies, pas entre 2 bancs)

Ça fait 3 - 4 mois que je suis un programme de musculation qu'un coach m'a donné, avec un plan nutritionnel adapté, et j'ai l'impression de n'avoir quasiment pas progressé ...
Mes mensurations ont à peine bouger, et j'ai pris qu'un 1 kg

En même temps faut pas rêver, c'est pas en 3-4 mois que tu vas te transformer, il faut vraiment être très patient.

mais le pire c'est que j'ai l'impression que tout est allé dans le bide

Tu manges peut-être un peu trop. Ne cherche pas à prendre du poids sur la balance, cherche plutôt à progresser en répétitions et en charge sur tes exos de base.

j'avais même pensé à m'orienter vers un programme au poids du corps en intégrant une séance de cardio mais il paraît que c'est moins efficace.

Nettement moins oui.

[kev13011]

Salut !

Tour d'abord, merci pour ta reponse

Pour les squat je le fais sur une jambe parce que je n'ai pas assez de force dans les bras pour mettre beaucoup de charge et porter la barre sur mes épaules en utilisant les deux jambes .. du coup j'avais trouvé cette solution ...

Et pour les dips comment je peux les faire sachant que je n'ai pas la machine pour ?

Je vais modifier mon entraînement comme tu le proposes parce que ça m'air d'être un excellent programme.
Et ça m'en apprend pas mal parce que je ne savais pas que le curl était inutile par exemple !

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour les squat je le fais sur une jambe parce que je n'ai pas assez de force dans les bras pour mettre beaucoup de charge et porter la barre sur mes épaules en utilisant les deux jambes .. du coup j'avais trouvé cette solution ...

Ah tu n'as pas de repose barre donc. Sinon tu as le hack squat à la barre qui m'a bien dépanné le temps que je m'en offre un

Et pour les dips comment je peux les faire sachant que je n'ai pas la machine pour ?

Tu peux les remplacer par du développé couché prise serrée.

Je vais modifier mon entraînement comme tu le proposes parce que ça m'air d'être un excellent programme.

Merci

Et ça m'en apprend pas mal parce que je ne savais pas que le curl était inutile par exemple !

Je n'ai pas dit ça (mais je le pense en effet ). Juste qu'en full body il vaut mieux se concentrer sur la base (qui est bien plus efficace). Les bras travaillent déjà bien avec tout ce qui est tirages/tractions/rowings (biceps) et développés/dips (triceps) donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche

[kev13011]

Ok merci pour ces conseils

Et au niveau du nombre de séries tu me recommandes quoi ? Plutôt 3 ou 4 ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Perso je suis plus pour 3 séries (de 6 à 10 reps), ne serait-ce que pour écourter un peu la séance qui est déjà bien longue quand on fait du full ,je démarre à 3x6, si ça passe je tente 3x7 à la séance suivante, toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé j'augmente la charge d'un ou 2kg puis je repars sur 3x6 etc... Le tout avec 2 à 3min de récup entre les séries (et 1min pour les abdos)

[kev13011]

D'accord super, je vais voir comment mon corps réagit avec tout ça du coup

Dernière question, le développé incliné c'est mieux à la barre ou aux haltères ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Perso je suis plus barre. A toi de tester

[kev13011]

Bonjour

J'ai débuté la musculation il y a environ 6 mois, j'ai suivi un programme full body jusqu'à présent qui n'a pas très bien fonctionné sur moi, je me suis donc lancé sur un programme push/pull/legs, je voudrais un avis
Je fais mes séances chez moi, pas de matériel à part banc de muscu et barre de traction, c'est pour cela qu'il y a beaucoup d'exercices unilatérales.
Mes objectifs : prise de masse musculaire modérée dans le haut du corps (principalement bras et pec), et perte de la graisse abdominale.

JOUR 1 : PUSH
Développé couché : 8-12 x 4
Développé militaire haltères : 8-12 x 4
Push-ups avec les jambes surélevées et lesté : 8-12 x 4
Elévations latérales haltères : 8-12 x 4
Planche : 1x devant et 2x côté avec jambe surélevée 

JOUR 2 : PULL
Chin-ups : 5 x 4
Inverted Row : 8-12 x 4
Row haltère (1 bras) : 8-12 x 4
Curl barre : 8-12 x 4
Abs Roll-Out : 8-12 x 3

JOUR 3 : LEGS
Soulevé de terre roumain (une jambe) : 8-12 x 4
Squat bulgare : 8-12 x 4
Elévations mollets (une jambe) : 8-12 x 4
Extension jambe (une jambe) : 8-12 x 4
Leg curl (une jambe) : 8-12 x 4
Crunch inversé : 12-15 x 3

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

C'est pas mal dans l'ensemble. Le seul truc c'est que si tu isoles les biceps en pull, il faudrait faire un exo d'iso pour les triceps en push pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste.

Et l'oiseau en séance pull ça serait pas mal aussi.

Par contre monte les reps sur les élévations latérales si tu tiens à tes épaules (15-20 minimum, idem pour l'oiseau).

[takumi]

Par contre monte les reps sur les élévations latérales si tu tiens à tes épaules (15-20 minimum, idem pour l'oiseau).

tout depends si il le fait bras tendu ou plié
cdlt

[kev13011]

Bonjour à tous,

J'ai débuté la musculation il y a 9 mois dans un objectif de prise de muscle.

J'avais 20 ans, je pesais aux alentours de 55 kg pour une taille de 1m68.
J'étais peu musclé mais avec une masse grasse entre 15 et 20% (je ne saurais pas vous dire exactement mais on ne voyait pas mes abdos ! Vous pouvez constater sur les photos), c'est pourquoi j'ai décidé au départ de rester à ma maintenance le temps de m'habituer aux exercices, puis de passer progressivement à une diète prise de masse maigre.

Aujourd'hui, j'ai 21 ans, je pèse 64.4 kg toujours pour 1m68.
Ma DEJ actuelle est de 2 250 Kcal les jours OFF et de 2 540 Kcal les jours ON.
Ma diète tourne autour de 2 800 Kcal, donc +260 Kcal.
Je mange moins les jours sans entraînement (en léger déficit), pour ne pas accumuler trop de gras.

Pour les photos :

28 mars 2017, 60.1 kg


31 juillet, 64.4 kg (+4.3 kg en 4 mois)


J'ai donc pris presque 10 kg en 9 mois.

Mon programme est le suivant :

Séance A :
- Développé militaire haltères : rep range <=11 x3
- Globet squat : linéaire x25 x2
- Chin-ups : linéaire x8 x3
- Dips : set range 9/9
- Butterfly lateral raise : rep range <=12 x3
- Extension jambe unilatéral : rep range <=12 x3
- Elevation mollets unilatéral : rep range <=14 x3
- Fly haltères : rep range <=15 x2
- Hanging leg raise / abs roll-out (une séance sur deux) x10 ou x15 x3
- Grip linéaire 1mn x1 (pour augmenter la force de mes avant-bras car je suis faible à ce niveau)

Séance B :
- Soulevé de terre roumain : linéaire x12 x3
- Développé couché : linéaire x10 x3 (pour un ordre d'idée de ma force je soulève 51kgx10)
- Chin-ups : linaire x8 x3
- Lunge inversé : linéaire x9 x2
- Inverted row : linéaire x8 x4
- Face pull halètres : rep range <=19 x2
- Leg curl unilatéral : rep range <=15 x3
- Curl barre drag : rep range <=13 x2
- Elevation mollets bilatérale : rep range <=25 x3

PS : je m'entraîne chez moi avec le matériel dont je dispose (banc de musculation simple, grande barre, 2 petites barres, quelques poids, barre de traction, support pour les dips).
Je m'entraîne 4 fois par semaine minimum.

Je voudrais savoir ce que vous pensez de ce programme et en regardant les photos si vous trouvez que j'ai bien pris ces 4 derniers mois ?
D'après vous quelle est ma masse grasse à peu près ?

[DamienL]

Je mange moins les jours sans entraînement (en léger déficit), pour ne pas accumuler trop de gras.

Si tu veux. Mais c'est loin d'être un facteur principal. La récupération (surconstruction) des muscles est énergivore, surement + que la séance en elle-même.

Je m'entraîne 4 fois par semaine minimum.

Et c'est bien assez pour un début !

On ne voit pas tes photos. Il doit y avoir un problème.

[kev13011]

Tu as essayé de faire un clic droit sur l'image puis ouvrir dans un nouvel onglet ?

[kev13011]

Sinon quelqu'un a un avis sur mon programme ?

[kev13011]

J'ai 9 mois d'expérience, est-ce que vous pensez qu'un split de ce format pourrait me convenir ? 
Il y a 4 séances qui se répartirait sur 5 jours dans la semaine
Semaine 1 : A - B - repos - C - D - repos - A
Semaine 2 : B - repos - C - D - repos - A - B etc ....

Séance A : Pectoraux + Biceps
- Pectoraux : 2 exos polyarticulaires + 1 exo d'isolation
- Biceps : 2 exos
- Abdominaux : 1 exo

Séance B : Quadriceps + Mollets + Abdominaux
- Quadriceps : 2 exos polyarticulaires + 1 exo d'isolation
- Mollets : 1 exo
- Abdominaux : 3 exos

Séance C : Dos + Triceps
- Dos : 3 exos
- Triceps : 2 exos
- Abdominaux : 1 exo

Séance D : Ischio-jambiers + Mollets + Epaules
- Ischio-jambiers : 1 exo polyarticulaire + 1 exo d'isolation
- Mollets : 1 exo
- Epaules : 1 exo antérieur + 1 exo latéral + 1 exo postérieur


J'avais pensé aussi à un PPL + UPPER + LOWER (5 séances donc)
Séance A : PUSH
Séance B : PULL
Séance C : LEGS
Séance D : Haut du corps
Séance E : Bas du corps

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Pour le 1er programme, 2 choses qui me dérangent (en dehors du fait que tu fasses 5 séances par semaine alors qu'on conseille de ne pas en faire plus de 3 ou 4) :

- Il manque un exercice pour les ischios (tu n'en fais que 2 alors que tu en as 3 pour les quadriceps donc niveau équilibre c'est pas top),

- Les épaules avec les ischios (et donc la veille des pecs) pas terrible, j'aurais simplement mis le delto post en A et l'externe en C (l'antérieur on s'en fiche, il travaille déjà bien avec les exos de base pour les pecs).

Pour le second programme, j'aurais inversé :

haut du corps
bas du corps
push
pull
legs

pour avoir un peu plus de récup entre les 2 séances cuisses.

Mais idéalement je t'aurais conseillé un vrai half tout simplement :

haut
bas
repos
haut
bas
repos
repos

[kev13011]

Bonjour !

Ayant récemment changé de programme j'aimerais des avis sur mon programme half body.
Le nombre de répétitions a été calculé en fonction de ma force et de la proportion des différentes fibres musculaires dans chacun de mes muscles en autre ...

Je m'entraîne au moins 5 fois par semaine. Certains penseront que c'est beaucoup mais mes séances ne sont pas très longues (1h grand maximum), et je suis en vacances (donc pas de stress, pas de fatigue, bonne nuit de sommeil ...).

Séance 1 : HAUT DU CORPS (pectoraux, dos, bras, épaules, abdominaux)
- Développé couché : 10x3
- Chin-ups : 8x4
- Butterfly lateral raise : 12x3
- Dips : 9x3
- Curl barre drag : 13x2
- Ecarté couché : 15x2
- Relevé de jambes suspendu : 12x3
- Roulement abdominal : 15x3

Séance 2 : BAS DU CORPS (cuisses, mollets, deltoïde postérieur et trapèzes)
- Globet squat : 25x3
- Tirage allongé : 8x3
- Extension jambe unilatéral : 12x3
- Leg curl unilatéral : 15x4
- Face pull haltères : 19x3
- Elévations mollets bilatérale : 25x4
- Shrugs barre : 16x3

Je précise que je m'entraîne à la maison, ce qui explique certaines choses comme le nombre de répétitions élevées au squat par exemple

Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Trop de choses inutiles, fais le tri et laisse les traps et le delto post avec le haut du corps (si la nature t'a bien fait c'est bien là que tu dois les avoir... ).

Séance 1 : HAUT DU CORPS (pectoraux, dos, bras, épaules, abdominaux)
- Développé couché : 10x3
- Chin-ups : 8x4
- Butterfly lateral raise : 12x3
- Dips : 9x3
- Curl barre drag : 13x2
- Ecarté couché : 15x2
- Relevé de jambes suspendu : 12x3
- Roulement abdominal : 15x3

Ici je ferais :
développé couché
tractions
dips
tirage allongé (un rowing menton je suppose)
et si tu fais du curl, plutôt de l'incliné, évite les exercices exotiques. Et si tu isoles les biceps tu dois isoler les triceps (extension nuque, barre au front ou autre) mais perso je n'isolerais ni les biceps ni les triceps.
+1 exercice d'abdos éventuellement.

Séance 2 : BAS DU CORPS (cuisses, mollets, deltoïde postérieur et trapèzes)
- Globet squat : 25x3
- Tirage allongé : 8x3
- Extension jambe unilatéral : 12x3
- Leg curl unilatéral : 15x4
- Face pull haltères : 19x3
- Elévations mollets bilatérale : 25x4
- Shrugs barre : 16x3

Et ici :
goblet squat
hip thrust ou glute bridge
leg extension
leg curl
mollets
l'autre exercice d'abdos éventuellement.

Je m'entraîne au moins 5 fois par semaine. Certains penseront que c'est beaucoup mais mes séances ne sont pas très longues (1h grand maximum), et je suis en vacances (donc pas de stress, pas de fatigue, bonne nuit de sommeil ...).

En effet c'est trop. Au bout d'un moment ta récupération ne suivra plus et il faudra alors réduire.