uthred : Musculation Training Log

[uthred]

Séance du 29/05/2017 :

Développé militaire : 1x4@52.5 1x6@47.5 1x8@42.5
Tractions : 2x3@PDC + 8x2@PDC
Élévations latérales : 4x20@8
Oiseau : 4x35@8

Séance du 05/06/2017 :

Développé militaire : 1x5@52.5 1x7@47.5 1x9@42.5
Tractions : 4x3@PDC + 6x2@PDC
Élévations latérales : 4x25@8
Oiseau : 4x40@8

Bilan :

Développé militaire : je me suis couché à 5h du mat, j'ai dormi que 3h, et alors ?! on progresse quand même

Tractions : dernière séance avant le test de mon max rep, je vise 6 reps on verra bien jeudi

Élévations latérales : j'y vais toujours tranquille, pas de rest-pause sauf la dernière série j'ai pris quelques secondes au bout de 20 reps

Oiseau : RAS

[Train_Hard_Win_Easy]

Yeah ! Pas d'excuse ! Le boulot est fait !

[uthred]

Séance du 31/05/2017 :

Développé couché : 3x2@75
Développé incliné : 2x2@65
Rowing planche : 4x10@60

Séance du 08/06/2017 :

Développé couché : 3x3@75
Développé incliné : 2x2@67.5
Rowing planche : 4x12@60

Bilan :

Développé couché : RAS

Développé incliné : facile

Rowing planche : un peu dur mais je valide

[Train_Hard_Win_Easy]

RAS quoi

Plus que 2 séries à l'incliné ?

[uthred]

Yep sur la fin du programme j'ai pas de volume

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah OK tu suis le programme

[uthred]

Oui ce n'est pas moi qui décide, je suis les ordres

[uthred]

Séance du 03/06/2017 :

Développé couché : 1x1@80
Développé incliné : 1x1@70
Tractions : 7x3@PDC

Séance du 10/06/2017 :

Développé couché : 2x2@77.5
Développé incliné : 1x2@70
Tractions : 1x8@PDC

Bilan :

Développé couché : RAS

Développé incliné : facile

Tractions : bon bah voilà c'était le test de mon max rep, c'était assez propre même si j'aurais pu descendre un peu plus en bas du mouvement, et pas si mal que ça sachant que je visais 6 reps et que je n'en faisais que 2/3 au début du cycle ! je ne l'ai pas noté mais pour le fun (et ajouter un peu de volume) j'ai fait une série en prise neutre/large (10 reps) et une série en prise supi/serrée (10 reps)

[Moff Tarkin]

Joli, c'est quoi ton cycle ?

[uthred]

Pour les tractions ? J'ai suivi celui-ci tout simplement : https://www.superphysique.org/articles/4179

On s'ennuie pas mal mais au final les gains sont là

[Moff Tarkin]

Ah oui, t'as pas de poulies?
Je sens mieux le dos sur la poulie moi.

[uthred]

Non j'ai juste cage à squat + barre (et haltères/élastiques mais bon, je préfère m’entraîner à la barre), je sens aussi mieux mon dos à la poulie mais bon, je n'ai pas d'autres options que les tractions

Puis de toute façon il fallait bien que je m'y mette, j'aimerais bien taper quelques perfs aux tractions lestés un jour quand même !

[Moff Tarkin]

Ouais pareil, mais je préfère monter en séries longues à la poulie avant.
Le soucis c'est qu'a +de 62kg, la poulie me soulève plus que l'inverse

[uthred]

Séance du 05/06/2017 :

Développé militaire : 1x5@52.5 1x7@47.5 1x9@42.5
Tractions : 4x3@PDC + 6x2@PDC
Élévations latérales : 4x25@8
Oiseau : 4x40@8

Séance du 12/06/2017 :

Développé militaire : 1x6@52.5 1x8@47.5 1x10@42.5
Tractions : 4x6@PDC
Élévations latérales : 4x30@8
Oiseau : 4x50@8

Bilan :

Développé militaire : je suis content d'aussi bien progresser sur cet exo

Tractions : bon séries/reps un peu au pif vu que j'ai fini mon cycle, je pense partir sur un classique 4x10, ah oui et je précise je le fais maintenant en prise neutre (toujours en prise large) parce que la pronation me causait des gênes aux épaules/coudes

Élévations latérales : ça brûle

Oiseau : je sens bien l'arrière d'épaule cramer c'est cool !

[Moff Tarkin]

Une fois que tu az compris le cycle tu peux le continuer tout seul, de sorte à faire 12-15 tractions.
Sa logique est facile a comprendre

[uthred]

Oui je sais mais je n'ai pas envie de repartir sur un cycle parce que je vais partir en vacances avant la fin de ce dernier et ça me fait ch*er de commencer quelque chose et de ne pas le terminer

[uthred]

Séance du 08/06/2017 :

Développé couché : 3x3@75
Développé incliné : 2x2@67.5
Rowing planche : 4x12@60

Séance du 14/06/2017 :

Développé couché : 1x1@80
Développé incliné : 1x1@72.5
Rowing planche : 4x12@62.5

Bilan :

Développé couché (à la claque) : vu que dans le programme j'ai déjà fait 1x80 il y a une dizaine de jours, je me suis permis de le faire cette fois à la claque et c'est plutôt bien passé

Développé incliné : toujours facile

Rowing planche : je pensais partir sur un 4x8 mais j'avais de l'énergie et du coup j'ai bourriné au final je passe limite le 4x12 plus facilement que la semaine dernière

Je suis à la dernière semaine de mon programme (dernière séance samedi, test de mon max au DC) et comme vous pouvez le constater le volume est assez ridicule, du coup j'ai plié la séance en moins de 30 minutes ! Ce qui au final m'arrange car je peux retourner à mes révisions, y'a le BAC de français demain !

[Moff Tarkin]

J'allais le dire, séance hyper courte
étonnant même que ça t'ai prit 30 min

[uthred]

J'ai mis 27 minutes plus exactement, avec l'échauffement bien sûr

[Moff Tarkin]

Ah ouiii, avec échauffement aussi

Au fait, ça vient de tilter, mais tu fais pas le bas du corps du coup?

[uthred]

A la base si mais là je skip depuis 2 semaines (un peu mal au genou, mais surtout la flemme), et je crois que je vais encore skip parce que j'ai pas envie d'avoir des courbatures le jour de mon max au DC

[uthred]

Séance du 10/06/2017 :

Développé couché : 2x2@77.5
Développé incliné : 1x2@70
Tractions : 1x8@PDC

Séance du 17/06/2017 :

Développé couché : 2x0@85 (échec) + 1x1@82.5
Tractions : 4x8@PDC

Bilan :

Développé couché : bon le programme demandait de passer 1x1@82.5 mais j'ai été un peu trop gourmand et j'ai raté mes tentatives, heureusement l'objectif est malgré tout validé même si je suis un peu déçu, je ne devais pas être si loin que ça des 85 puisque j'ai quand même passé la barre des 82.5 après 2 échecs juste avant, au final le programme a tenu ses promesses et j'ai un gain de 7.5kg sur mon DC en 12 semaines.

Tractions : c'était facile, je pense avoir trouvé ma prise c'est à dire prise large en prise neutre et du coup je vais commencer à me lester dès la prochaine séance, d'ailleurs je commence à combien, 1kg? 5kg? (ah oui au fait, j'ai skip le DI j'avais la flemme de faire un 1x2 qui n'allait rien m'apporter )

[Train_Hard_Win_Easy]

Toujours respecter la progression, faut pas aller trop vite

Pour les tractions, tu fais combien de reps maxi au poids de corps ?

[uthred]

Dans cette prise j'en fais une douzaine je pense

[Train_Hard_Win_Easy]

Dans cette prise j'en fais une douzaine je pense

Faudrait en être sûr
Perso je suis d'abord monté à 3x15 au poids de corps avant de lester de 5kg pour du 3x8-12

[uthred]

Faudrait en être sûr
Perso je suis d'abord monté à 3x15 au poids de corps avant de lester de 5kg pour du 3x8-12

J'en fais 12 sûr, après je ne sais pas si je peux aller jusqu'à 15. Mais je vais cycler en 5-8 reps du coup ça devrait être bon niveau marge non ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Dans ce cas oui ça passe je pense

[uthred]

Du coup je pense partir de pdc+5 et augmenter d'1kg à chaque fois que je valide

[Train_Hard_Win_Easy]

Très bien

[uthred]

Je démarre un nouveau programme ayant terminé le dernier, il s'agit du programme de John Sheaffer : GreySkull LP. Je ne vais pas le personnaliser à une exception près (quelques séries de l-fly en fin de séance) et donc compte le suivre à la lettre, même si je pars bientôt en vacances ce n'est pas grave ça me permettra d'éviter les ajustements à faire dès le début et d'avoir un repère sur le programme quand je rentre !

Le programme se divise en deux séances, une séance A et une séance B :

Séance A :
Développé militaire : 3x5+
Soulevé de terre : 1x5+
Tractions : 2x8 (optionnel)

Séance B :
Développé couché : 3x5+
Squat : 3x5+
Rowing : 2x8 (optionnel)

Il propose pas mal d'exos optionnels ce qui permet d'avoir une part de personnalisation dans le programme, par exemple : bras, tirages, mollets, abdos (il ne propose pas d'iso épaules). Je suis donc parti pour ajouter un tirage à chaque séance que je voulais à la base faire en 4x10 mais j'ai décidé de faire confiance au programme qui proposait de le faire en 2x8 (oui, le volume est faible mais je suppose que c'est dû à la haute fréquence et/ou pour ne pas trop galérer à récupérer).

J'ajoute à ça en fin de séance, 2 séries d'extension mollet (1 debout, 1 assise), 2 séries d'un petit circuit abdos de 3/4 exos et 2 séries de l-fly (à la façon delavier pour taper dans l'arrière d'épaule). Voilà je crois que j'ai tout dit !

[uthred]

Séance du 19/06/2017 :

Développé militaire : 3x5@52.5
Soulevé de terre : 1x8@115
Tractions : 2x8@PDC+5

Bilan :

Développé militaire : c'était chaud du coup je vais me contenter de monter à 53kg prochaine séance

Soulevé de terre : j'ai voulu tester en sumo je ne l'ai pas noté mais j'ai fait 6 reps à 115, j'ai ensuite testé le tradi et j'ai fait 8 reps à 115 du coup je reste sur le tradi !

Tractions : c'est bien passé, +1kg à la prochaine séance

PS : j'ai transpiré comme un bœuf sur le soulevé de terre avec la chaleur j'en pouvais plus, je crois que le pire c'est de mettre et d'enlever les poids et j'étais en PLS sur le circuit abdos ça fait longtemps que je les ai pas travaillé c'est vachement cardio/intense je m'y attendais pas

[Train_Hard_Win_Easy]

Sympa le nouveau programme

Ouais les tirages par contre ça devrait pas être optionnel (l'équilibre bordel ). Il y a 2 séances différentes mais combien par semaine du coup ? 3 j'imagine ?

Je me suis tâté aussi à tester le sumo, il a l'air pas mal mais je pense que je me sentirais moins à l'aise dessus

[uthred]

Yep c'est pour ça que j'ajoute les tirages, en plus j'aime ça

Je pense partir sur du 1j/2 donc ça donne une fréquence 3.5x par semaine, mais bon là j'ai des courbatures IMMONDES aux mollets, abdos, lombaires (et aussi un peu aux épaules/ischios) donc je vais essayer de m'étirer un peu en espérant être op pour demain.

Oui c'est pas mal le sumo en plus je crois que ça permet de mettre un peu moins de pression sur le dos, mais j'ai eu tendance à pencher un peu en avant hier et surtout la barre frotte contre mes jambes et c'est assez désagréable (surtout que j'étais en short ).

[Train_Hard_Win_Easy]

Je pense partir sur du 1j/2 donc ça donne une fréquence 3.5x par semaine, mais bon là j'ai des courbatures IMMONDES aux mollets, abdos, lombaires (et aussi un peu aux épaules/ischios) donc je vais essayer de m'étirer un peu en espérant être op pour demain.

Au pire un bon échauffement et ça passe

Oui c'est pas mal le sumo en plus je crois que ça permet de mettre un peu moins de pression sur le dos

C'est pour ça aussi que ça m'intéresse et aussi parce que j'ai les adducteurs un peu faibles sur le squat, j'ai l'impression qu'ils me limitent quand ça devient dur donc ça pourrait être pas mal de les travailler sur du sumo (et puis si c'est moins risqué pour le dos que le tradi autant en profiter ).

la barre frotte contre mes jambes et c'est assez désagréable (surtout que j'étais en short ).

Ahah pareil, j'avais des traces rouges sur les tibias et une toute petite égratignure en haut (et donc un peu de sang sur ma barre que je n'ai pas encore réussi à enlever )

[uthred]

Au pire un bon échauffement et ça passe

Tu crois ? Je verrai bien

C'est pour ça aussi que ça m'intéresse et aussi parce que j'ai les adducteurs un peu faibles sur le squat, j'ai l'impression qu'ils me limitent quand ça devient dur donc ça pourrait être pas mal de les travailler sur du sumo (et puis si c'est moins risqué pour le dos que le tradi autant en profiter ).

Après je ne sais pas sur lequel les ischios interviennent le plus, et j'ai l'impression que les quads interviennent plus sur le sumo aussi, non ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu crois ? Je verrai bien

Je pense oui. En plus ce sont des muscles qui récupèrent assez vite en général

Après je ne sais pas sur lequel les ischios interviennent le plus, et j'ai l'impression que les quads interviennent plus sur le sumo aussi, non ?

Je pense que le tradi tape un peu plus dans les ischios car on doit avoir une flexion de hanches plus importante vu qu'on est un peu plus penché en avant.
Pour les quadris oui c'est bien possible qu'ils travaillent plus sur le sumo justement du fait qu'on a le buste plus droit

[RobinA]

Ayant testé le sumo,personnellement je prenais tout dans les quads et adducteurs. Mais jai du arrêter à cause d'un petite douleur dans le bas du dos

[Guaeris]

Après je ne sais pas sur lequel les ischios interviennent le plus, et j'ai l'impression que les quads interviennent plus sur le sumo aussi, non ?

Je pense que le tradi tape un peu plus dans les ischios car on doit avoir une flexion de hanches plus importante vu qu'on est un peu plus penché en avant.
Pour les quadris oui c'est bien possible qu'ils travaillent plus sur le sumo justement du fait qu'on a le buste plus droit

Alors je ne suis pas le king des ischios ( euphémisme ) mais je tient à dire que pour avoir testé le sumo ont sens encore plus les fessiers car ils sont partiellement contractés et que leurs 3 fonctions travaillé :
- ouvrir la hanche
- Rapprocher les jambes
- faire une extension de la hanche

[Train_Hard_Win_Easy]

Alors je ne suis pas le king des ischios ( euphémisme )

Oui, c'est clair que les fessiers ramassent bien aussi avec le sumo

[RobinA]

Ayant un petit cul euh un fessier court je le sentais pas du tout