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uthred : Musculation Training Log

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uthred : Musculation Training Log

Messagepar uthred le 14/06/2017 20h14



A la base si mais là je skip depuis 2 semaines (un peu mal au genou, mais surtout la flemme), et je crois que je vais encore skip parce que j'ai pas envie d'avoir des courbatures le jour de mon max au DC :lol:
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Messagepar uthred le 17/06/2017 16h14

uthred a écrit:Séance du 10/06/2017 :

Développé couché : 2x2@77.5
Développé incliné : 1x2@70
Tractions : 1x8@PDC


Séance du 17/06/2017 :

Développé couché : 2x0@85 (échec) + 1x1@82.5
Tractions : 4x8@PDC

Bilan :

Développé couché : bon le programme demandait de passer 1x1@82.5 mais j'ai été un peu trop gourmand et j'ai raté mes tentatives, heureusement l'objectif est malgré tout validé même si je suis un peu déçu, je ne devais pas être si loin que ça des 85 puisque j'ai quand même passé la barre des 82.5 après 2 échecs juste avant, au final le programme a tenu ses promesses et j'ai un gain de 7.5kg sur mon DC en 12 semaines.

Tractions : c'était facile, je pense avoir trouvé ma prise c'est à dire prise large en prise neutre et du coup je vais commencer à me lester dès la prochaine séance, d'ailleurs je commence à combien, 1kg? 5kg? :p (ah oui au fait, j'ai skip le DI j'avais la flemme de faire un 1x2 qui n'allait rien m'apporter :idiot: )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/06/2017 13h00

Toujours respecter la progression, faut pas aller trop vite :p

Pour les tractions, tu fais combien de reps maxi au poids de corps ?
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Messagepar uthred le 18/06/2017 19h17



Dans cette prise j'en fais une douzaine je pense :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/06/2017 08h21

uthred a écrit:Dans cette prise j'en fais une douzaine je pense

Faudrait en être sûr :p
Perso je suis d'abord monté à 3x15 au poids de corps avant de lester de 5kg pour du 3x8-12 ;)
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Messagepar uthred le 19/06/2017 10h25

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Faudrait en être sûr :p
Perso je suis d'abord monté à 3x15 au poids de corps avant de lester de 5kg pour du 3x8-12 ;)


J'en fais 12 sûr, après je ne sais pas si je peux aller jusqu'à 15. Mais je vais cycler en 5-8 reps du coup ça devrait être bon niveau marge non ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/06/2017 10h31

Dans ce cas oui ça passe je pense :)
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Messagepar uthred le 19/06/2017 10h46



Du coup je pense partir de pdc+5 et augmenter d'1kg à chaque fois que je valide :p
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Messagepar uthred le 19/06/2017 17h24

Je démarre un nouveau programme ayant terminé le dernier, il s'agit du programme de John Sheaffer : GreySkull LP. Je ne vais pas le personnaliser à une exception près (quelques séries de l-fly en fin de séance) et donc compte le suivre à la lettre, même si je pars bientôt en vacances ce n'est pas grave ça me permettra d'éviter les ajustements à faire dès le début et d'avoir un repère sur le programme quand je rentre ! :p

Le programme se divise en deux séances, une séance A et une séance B :

Séance A :
Développé militaire : 3x5+
Soulevé de terre : 1x5+
Tractions : 2x8 (optionnel)

Séance B :
Développé couché : 3x5+
Squat : 3x5+
Rowing : 2x8 (optionnel)

Il propose pas mal d'exos optionnels ce qui permet d'avoir une part de personnalisation dans le programme, par exemple : bras, tirages, mollets, abdos (il ne propose pas d'iso épaules). Je suis donc parti pour ajouter un tirage à chaque séance que je voulais à la base faire en 4x10 mais j'ai décidé de faire confiance au programme qui proposait de le faire en 2x8 (oui, le volume est faible mais je suppose que c'est dû à la haute fréquence et/ou pour ne pas trop galérer à récupérer).

J'ajoute à ça en fin de séance, 2 séries d'extension mollet (1 debout, 1 assise), 2 séries d'un petit circuit abdos de 3/4 exos et 2 séries de l-fly (à la façon delavier pour taper dans l'arrière d'épaule). Voilà je crois que j'ai tout dit ! :D
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Messagepar uthred le 19/06/2017 17h30

Séance du 19/06/2017 :

Développé militaire : 3x5@52.5
Soulevé de terre : 1x8@115
Tractions : 2x8@PDC+5

Bilan :

Développé militaire : c'était chaud du coup je vais me contenter de monter à 53kg prochaine séance :ill:

Soulevé de terre : j'ai voulu tester en sumo je ne l'ai pas noté mais j'ai fait 6 reps à 115, j'ai ensuite testé le tradi et j'ai fait 8 reps à 115 du coup je reste sur le tradi !

Tractions : c'est bien passé, +1kg à la prochaine séance :p

PS : j'ai transpiré comme un bœuf sur le soulevé de terre avec la chaleur j'en pouvais plus, je crois que le pire c'est de mettre et d'enlever les poids :lol: et j'étais en PLS sur le circuit abdos ça fait longtemps que je les ai pas travaillé c'est vachement cardio/intense je m'y attendais pas :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06/2017 08h06

Sympa le nouveau programme :cool:

Ouais les tirages par contre ça devrait pas être optionnel (l'équilibre bordel :lol: ). Il y a 2 séances différentes mais combien par semaine du coup ? 3 j'imagine ?

Je me suis tâté aussi à tester le sumo, il a l'air pas mal mais je pense que je me sentirais moins à l'aise dessus :)
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Messagepar uthred le 20/06/2017 09h10

Yep c'est pour ça que j'ajoute les tirages, en plus j'aime ça :)

Je pense partir sur du 1j/2 donc ça donne une fréquence 3.5x par semaine, mais bon là j'ai des courbatures IMMONDES aux mollets, abdos, lombaires (et aussi un peu aux épaules/ischios) donc je vais essayer de m'étirer un peu en espérant être op pour demain.

Oui c'est pas mal le sumo en plus je crois que ça permet de mettre un peu moins de pression sur le dos, mais j'ai eu tendance à pencher un peu en avant hier et surtout la barre frotte contre mes jambes et c'est assez désagréable (surtout que j'étais en short :lol: ).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06/2017 10h10

uthred a écrit:Je pense partir sur du 1j/2 donc ça donne une fréquence 3.5x par semaine, mais bon là j'ai des courbatures IMMONDES aux mollets, abdos, lombaires (et aussi un peu aux épaules/ischios) donc je vais essayer de m'étirer un peu en espérant être op pour demain.

Au pire un bon échauffement et ça passe :super_lol:
uthred a écrit:Oui c'est pas mal le sumo en plus je crois que ça permet de mettre un peu moins de pression sur le dos

C'est pour ça aussi que ça m'intéresse et aussi parce que j'ai les adducteurs un peu faibles sur le squat, j'ai l'impression qu'ils me limitent quand ça devient dur donc ça pourrait être pas mal de les travailler sur du sumo (et puis si c'est moins risqué pour le dos que le tradi autant en profiter :rolleyes: ).
uthred a écrit:la barre frotte contre mes jambes et c'est assez désagréable (surtout que j'étais en short :lol: ).

Ahah pareil, j'avais des traces rouges sur les tibias et une toute petite égratignure en haut (et donc un peu de sang sur ma barre que je n'ai pas encore réussi à enlever :lol: )
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Messagepar uthred le 20/06/2017 11h21

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Au pire un bon échauffement et ça passe :super_lol:


Tu crois ? Je verrai bien :D

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est pour ça aussi que ça m'intéresse et aussi parce que j'ai les adducteurs un peu faibles sur le squat, j'ai l'impression qu'ils me limitent quand ça devient dur donc ça pourrait être pas mal de les travailler sur du sumo (et puis si c'est moins risqué pour le dos que le tradi autant en profiter :rolleyes: ).


Après je ne sais pas sur lequel les ischios interviennent le plus, et j'ai l'impression que les quads interviennent plus sur le sumo aussi, non ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06/2017 11h25

uthred a écrit:Tu crois ? Je verrai bien

Je pense oui. En plus ce sont des muscles qui récupèrent assez vite en général ;)
uthred a écrit:Après je ne sais pas sur lequel les ischios interviennent le plus, et j'ai l'impression que les quads interviennent plus sur le sumo aussi, non ?

Je pense que le tradi tape un peu plus dans les ischios car on doit avoir une flexion de hanches plus importante vu qu'on est un peu plus penché en avant.
Pour les quadris oui c'est bien possible qu'ils travaillent plus sur le sumo justement du fait qu'on a le buste plus droit :super_lol:
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Messagepar RobinA le 20/06/2017 11h28

Ayant testé le sumo,personnellement je prenais tout dans les quads et adducteurs. Mais jai du arrêter à cause d'un petite douleur dans le bas du dos
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Messagepar Guaeris le 20/06/2017 11h38

Après je ne sais pas sur lequel les ischios interviennent le plus, et j'ai l'impression que les quads interviennent plus sur le sumo aussi, non ?

Je pense que le tradi tape un peu plus dans les ischios car on doit avoir une flexion de hanches plus importante vu qu'on est un peu plus penché en avant.
Pour les quadris oui c'est bien possible qu'ils travaillent plus sur le sumo justement du fait qu'on a le buste plus droit :super_lol:


Alors je ne suis pas le king des ischios ( euphémisme :idiot: ) mais je tient à dire que pour avoir testé le sumo ont sens encore plus les fessiers car ils sont partiellement contractés et que leurs 3 fonctions travaillé :
- ouvrir la hanche
- Rapprocher les jambes
- faire une extension de la hanche
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06/2017 11h40

Guaeris a écrit:Alors je ne suis pas le king des ischios ( euphémisme :idiot: )

:lol: :lol: :lol:

Oui, c'est clair que les fessiers ramassent bien aussi avec le sumo :)
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Messagepar RobinA le 20/06/2017 11h43

Ayant un petit cul euh un fessier court :idiot: je le sentais pas du tout
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06/2017 11h45

RobinA a écrit:Ayant un petit cul euh un fessier court

Insinuerais-tu que Guaeris en a un gros ? euh un long ? :idiot: :idiot: :lol:

Du coup tu as les ischios longs ?
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Messagepar RobinA le 20/06/2017 11h47

Ce n'est pas moi qui l'a dit :idiot: :lol:. Oui j'ai quads et ischios assez longs (no rage :lol: )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06/2017 11h50

RobinA a écrit:Ce n'est pas moi qui l'a dit

:lol: :lol: :lol:
RobinA a écrit:ischios assez longs

J'en connais un qui doit rager :p :lol:
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Messagepar uthred le 21/06/2017 16h57

Séance du 21/06/2017 :

Développé couché : 3x5@70
Squat : 1x1@80
Rowing : 2x8@60

Bilan :

Développé couché : facile, +1kg prochaine séance

Squat : catastrophe, après 3 semaines sans Squat j'ai eu la mauvaise idée de vouloir reprendre en ATG, du coup j'ai fait mon échauffement tranquillement, j'ai fait mes 3 premières séries d'échauffement en ATG, et à la dernière série d'échauffement mon genou a commencé à me dire stop, du coup j'ai saisi le message et j'ai voulu repasser à mon ancienne technique pour mes séries à 80kg : c'est à dire avec un box légèrement en dessous de la parallèle (avec lequel je n'ai jamais eu de douleur), sauf que j'ai fait ma première rep à 80kg donc pas de problèmes elle a volé mais j'ai senti la gène dans le genou donc j'ai préféré arrêter :( je retenterai quand même à la prochaine séance voir si ça persiste ou non..

Rowing : j'ai voulu tester en incliné (~45°) et prise supination et c'est merveilleux je sens super bien mon dos, je suis à l'aise pour forcer, et je sens même mon arrière d'épaule, du coup +1kg prochaine séance

PS : horrible l'iso mollets alors que j'avais des courbatures dessus, et pourtant je les ai fait en léger aujourd'hui :ill:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/06/2017 17h01

Bien le couché :super_lol:

Dommage pour le squat par contre :confused:

Sinon oui le rowing en supi c'est pas mal ;)
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Messagepar Guaeris le 21/06/2017 19h35

Bonjour. J'ai entendu que l'on me manquait de respect en ces lieux... est-ce vrai ? Comment ça ischio ? :eek:
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Messagepar Exocet911 le 22/06/2017 11h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Insinuerais-tu que Guaeris en a un gros ? euh un long ? :idiot: :idiot: :lol:

Du coup tu as les ischios longs ?

:eek:

Suis choqué

:lol:
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Messagepar uthred le 23/06/2017 17h43

uthred a écrit:Séance du 19/06/2017 :

Développé militaire : 3x5@52.5
Soulevé de terre : 1x8@115
Tractions : 2x8@PDC+5


Séance du 23/06/2017 :

Développé militaire : 3x5-5-3@53
Soulevé de terre : 1x6@117.5
Tractions : 2x8@PDC+6

Bilan :

Développé militaire : bon j'suis un peu deg on est venu me parler pile pendant ma dernière série (j'allais entamer la 4ème rep) ce qui m'a déconcentré parce que j'étais en train de try hard :lol: c'est dingue quoi, même en homegym on peut pas s’entraîner tranquille :idiot: bon plus sérieusement c'est pas plus mal je vais faire un petit deload parce que je commence à forcer sur les lombaire et j'ai pas envie de risquer la blessure !

Soulevé de terre : RAS, j'aurais pu faire ~8 reps mais j'avais la flemme de forcer (et en plus j'ai oublié de faire l'échauffement avant la gamme montante :idiot: )

Tractions : ça roule ma poule, +1kg à la prochaine séance :p
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Messagepar uthred le 25/06/2017 17h58

uthred a écrit:Séance du 21/06/2017 :

Développé couché : 3x5@70
Squat : 1x1@80
Rowing : 2x8@60


Séance du 25/06/2017 :

Développé couché : 3x5@71
Squat : 1x5@80
Rowing : 2x8@61

Bilan :

Développé couché : RAS

Squat : bon c'est toujours pas ça, la reprise est un peu dur et surtout j'ai plus de douleur mais une certaine gène est survenue aux genoux après ma série (en plus de quelques craquements) du coup j'ai préféré y aller progressivement et garder un faible volume

Rowing : RAS
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Messagepar Exocet911 le 26/06/2017 01h16

uthred a écrit:Développé militaire : 3x5@52.5

On parle bien de ça ? :
https://www.superphysique.org/exercices/308

Ou de ça ? :
https://www.superphysique.org/exercices/313

Car si c'est la 1, j'en ai jamais fais en dehors du cadre guidé, je sais plus combien je passe... mais je pense passer le 50kg

Par contre, au dév halt, c'est 20kg, et le dev milit. via la vidéo... Je me vois pas tenir 50 au dessus de ma tête à bout de bras :lol: , en tout cas pas encore ^^
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Messagepar uthred le 26/06/2017 07h18

C'est celui à la barre ;)
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Messagepar uthred le 27/06/2017 20h32

uthred a écrit:Séance du 23/06/2017 :

Développé militaire : 3x5-5-3@53
Soulevé de terre : 1x6@117.5
Tractions : 2x8@PDC+6


Séance du 27/06/2017 :

Développé militaire : 3x5-5-8@45
Tractions : 2x8@PDC+7

Bilan :

Développé militaire : RAS

Tractions : RAS
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Messagepar boby317 le 27/06/2017 20h53

c'est quoi tes impressions sur ce programme? tu le fais tel quel ou bien tu as rajouté des exos? j'aimerai bien melancer car j'aimerai bosser la force
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Messagepar uthred le 27/06/2017 21h36

Je viens seulement de commencer donc je peux pas vraiment donner d'impression, sinon je le fais tel qu'il est proposé, avec les options qui sont proposé, je rajoute juste des séries de L-Fly en plus ;)
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Messagepar uthred le 30/06/2017 09h51

Séance exceptionnel, je pars en vacances demain et j'avais envie de faire un entraînement plus léger et faut dire que c'est cool ça change un peu, j'avais envie de tester la série unique et c'est pas mal ça permet de pousser la série plus loin que si on fait plusieurs séries.

Séance du 30/06/2017

DC : 17 reps @ 55kg
Rowing (planche) : 22 reps @ 55kg
DM : 19 reps @ 35kg
Tractions (large/neutre) : 16 reps @ PDC

Extension triceps (au poids de corps) : 24 reps @ PDC
Curl biceps (au poids de corps) : 26 reps @ PDC

Rapide, efficace et pumpé à fond :p

Bonnes vacances !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/06/2017 10h14

Impec ! Bonnes vacances Lucas, profite bien ;)
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Messagepar uthred le 25/10/2017 08h34

Salut, bon bah mes vacances sont un peu parti en sucette.. :idiot: j'ai fait des entraînements par ci par là mais je n'avais clairement pas le temps de venir ici, mais je suis désormais de retour ! Du coup j'ai perdu pas mal de force, à contrario je rends mieux physiquement. Voilà mon programme pour la reprise, un bon gros full body basé sur les exos de bases. :)

Squat : cycle USSR
Soulevé de terre : 4x5, 2 séries traditionnel, 2 séries en déficit (cycle Xtreme Deadlifting, +2.5kg / semaine)
Développé couché : cycle SP
Tirage poulie haute (prise supination) : 4x12
Extension longue portion : 4x20
Curl inversé : 4x20

Squat : cycle USSR
Soulevé de terre roumain : 4x8
Développé assis : cycle SP
Tirage poulie basse (coudes ouverts) : 4x12
Extension mollets debout : 4x12
Crunch poulie haute : 3x20
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uthred : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/10/2017 09h17

Salut Lucas,

En effet les vacances ont été longues :lol:

Bonne reprise ;)
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Train_Hard_Win_Easy
 
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uthred : Musculation Training Log

Messagepar uthred le 25/10/2017 11h12

Merci Train ;)

Séance 25/10/2017 :

Squat : 6x2@80 (repos : 2min30)
= info complémentaire : ça fait du bien de reprendre le Squat et qui plus est en séries courtes

Développé couché : 4x12-12-10-8@55 (repos : 4min)
= info complémentaire : bon bah toujours aussi naze en séries "longues" mais pas si mal que ça comparé à mes anciennes perfs je faisais 4x12-12-10-9@55 donc.. (à noter : échec série 3 rep 11)

Développé assis : 3x12@35 (repos : 2min30)
= info complémentaire : je privilégie la version assise à debout depuis que je l'ai découvert je trouve l'exo excellent, c'est bien passé dans l'ensemble (à noter : série 3 rep 12 compliqué)

Tirage poulie haute (pronation) : 4x12@40 (repos : 1min30)
= info complémentaire : ça passe relativement bien, les biceps ont pris le relais sur la fin mais globalement je reste sur le dos

Tirage poulie basse (coudes ouverts) : 4x12@30 (repos : 1min30)
= info complémentaire : c'est le seul rowing avec lequel j'arrive enfin à ressentir les trapèzes moyens, rhomboïdes etc donc c'est plutôt bon

Extension mollets debout : 4x15@40 (repos : 1min)
= info complémentaire : dur, je vais certainement me contenter de faire du 10/12 reps parce que je crame très vite

Crunch poulie haute : 3x20 (repos : 1min)
= info complémentaire : parfait niveau sensation

Début de la séance : 9h15
Fin de la séance : 10h45 :)
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