A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

uthred : Musculation Training Log

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uthred : Musculation Training Log

Messagepar uthred le 12/04/2017 13h48



Le cycle a l'air de porter ses fruits j'espère que ça continuera comme ça, je suis sensé gagner 10 kilos sur mon DC en 3 mois, si je valide tout (j'en doute je vais bien finir par stagner) ça fait + 40 kilos en 1 an (franchement même + 25/30 kilos je trouve ça bien) c'est quand même pas mal :super_lol:

Et ouais pour le curl on s'en fou de toute façon c'est de l'iso :idiot:
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uthred : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/04/2017 13h53

uthred a écrit:Le cycle a l'air de porter ses fruits j'espère que ça continuera comme ça, je suis sensé gagner 10 kilos sur mon DC en 3 mois, si je valide tout (j'en doute je vais bien finir par stagner) ça fait + 40 kilos en 1 an (franchement même + 25/30 kilos je trouve ça bien) c'est quand même pas mal


C'est clair c'est déjà bien :super_lol:

uthred a écrit:Et ouais pour le curl on s'en fou de toute façon c'est de l'iso


:lol: Exactement ! :idiot: :super_lol:
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uthred : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 12/04/2017 14h21

Tu suis quoi comme cycle du coup? :)
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Messagepar uthred le 12/04/2017 16h26



Le programme sur 3 mois du site : https://www.superphysique.org/articles/640

C'est tiré de "Bench Assault" de John O’Brien
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Messagepar uthred le 14/04/2017 11h32

uthred a écrit:Séance du 07/04/2017 :

Squat avant : 1x4@70 1x6@60 1x8@50
Soulevé de terre roumain : 1x6@90 1x8@80 1x10@70
Tractions : 5x5@PDC
Extension fessiers/ischios : 2x12@PDC
Extension mollets debout/assis : 3x12@40/2x30@40


Séance du 14/04/2017 :

Squat avant : 1x6@70 1x8@60 1x10@50
Soulevé de terre roumain : 1x8@90 1x10@80 1x12@70
Tractions : 6x3@PDC-élastique
Extension fessiers/ischios : 2x13@PDC
Extension mollets debout/assis : 3x20@40/2x35@40

Bilan :

Squat avant : comment passer de 4 reps difficiles à 6 reps "faciles" en 1 semaine ? en improvisant des bandes de poignets avec mes sangles, combiné à une prise serrée et il y a un ENORME soulagement des poignets, ça annonce que du bon !! :cool:

Soulevé de terre roumain : RAS, j'avais des courbatures aux lombaires d'il y a 2 jours mais ça n'a pas posé de problèmes

Tractions : pour l'instant toujours facile, je me suis re-filmé pour bien vérifier et la technique est ok, c'est dingue comme un petit élastique (délesté de 16kg max) fait toute la différence

Extension fessiers/ischios : RAS, mais bon à chaque fois je "bâcle" cet exo parce que j'oublie le matériel et j'ai la flemme de repasser par la véranda puis remonter à l'étage etc pour aller le chercher :idiot:

Extension mollets debout/assis : ça y est j'ai choppé le truc pour les mollets maintenant je vais pouvoir charger
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04/2017 11h56

Ahah super pour le front squat ! :cool: :super_lol:
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Messagepar uthred le 15/04/2017 11h57

uthred a écrit:Séance du 08/04/2017 :

Développé couché : 4x6@62.5
Développé incliné : 3x6@52.5
Magic tRYCeps (avec haltères) : 3x12@11
Curl marteau : 3x15@11
Écarté incliné (prise pronation) : 3x12@11


Séance du 15/04/2017 :

Développé couché : 4x10-10-9-9@60
Développé incliné : 3x10@50
Magic tRYCeps (avec haltères) : 3x15@11
Curl marteau : 3x20@11
Écarté incliné (prise pronation) : 3x15@11

Bilan :

Développé couché : ça m'énerve quand je dépasse les 6/8 reps j'arrive pas à faire de perfect, je foire tout le temps sur la dernière voir les deux dernières séries :evil: bon, en soit ce n'est pas très "important", Rudy dit dans le cycle que tant qu'on valide la première série il n'y a pas de problèmes :D

Développé incliné : RAS

Magic tRYCeps (avec haltères) : bizarrement plus simple que la semaine dernière

Curl marteau : j'avais (et oui encore) la flemme de changer les poids donc j'ai monté les reps :idiot:

Écarté incliné (prise pronation) : j'ai un peu triché en repliant les bras sur les dernières reps de la dernière série ^^
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Messagepar uthred le 17/04/2017 11h23

uthred a écrit:Séance du 10/04/2017 :

Développé militaire : 1x7@47.5kg 1x9@42.5kg 1x11@37.5kg
Tractions : 6x1@PDC-élastique
Élévations latérales : 3x50@3.5
Oiseau sur banc incliné : 3x50@3.5
Élévations frontales (prise neutre) : 2x50@3.5


Séance du 17/04/2017 :

Développé militaire : 1x8@47.5kg 1x10@42.5kg 1x12@37.5kg
Tractions : 5x3@PDC-élastique
Élévations latérales : 3x50@4
Oiseau sur banc incliné : 3x50@4
Élévations frontales (prise neutre) : 2x50@4

Bilan :

Développé militaire : fiou c'était dur je crois que j'ai pas mal cambré pour passer la dernière rep à 47.5, du coup la semaine prochaine je monte à 50 et on retourne sur du low rep, je pense partir de 3 reps pour garder de la marge :p

Tractions : RAS

Élévations latérales : ça commence à piquer

Oiseau sur banc incliné : RAS

Élévations frontales (prise neutre) : bonnes sensations sur le delto avant c'est cool :D
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Messagepar uthred le 19/04/2017 12h45

uthred a écrit:Séance du 12/04/2017 :

Développé couché : 4x12-12-11-11@57.5
Développé incliné : 3x12@47.5
Tractions : 6x2@PDC-élastique
Rowing : 5x8@60
Curl incliné : 3x15@11


Séance du 19/04/2017 :

Développé couché : 4x8@62.5
Développé incliné : 3x8@52.5
Tractions : 5x4@PDC-élastique
Rowing : 5x10@60
Curl incliné : 3x12@12

Bilan :

Développé couché : +8 reps par rapport à il y a 10 jours :cool:

Développé incliné : RAS

Tractions : RAS

Rowing : + facile que la semaine dernière

Curl incliné : dès la première série j'avais les biceps gonflé sur le point d'exploser :idiot:
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Messagepar uthred le 21/04/2017 12h09

uthred a écrit:Séance du 14/04/2017 :

Squat avant : 1x6@70 1x8@60 1x10@50
Soulevé de terre roumain : 1x8@90 1x10@80 1x12@70
Tractions : 6x3@PDC-élastique
Extension fessiers/ischios : 2x13@PDC
Extension mollets debout/assis : 3x20@40/2x35@40


Séance du 21/04/2017 :

Squat avant : 1x8@70 1x10@60 1x12@50
Soulevé de terre roumain : 1x6@95 1x8@85 1x10@75
Tractions : 5x5@PDC-élastique
Extension fessiers/ischios : 2x14@PDC
Extension mollets debout/assis : 3x20@50/2x20@50

Bilan :

Squat avant : j'ai toujours de la marge, par contre j'ai un peu mal aux poignets non pas pendant mais après les séries c'est chiant :confused:

Soulevé de terre roumain : RAS :cool:

Tractions : RAS

Extension fessiers/ischios : RAS

Extension mollets debout/assis : et LA partie la plus intéressante de l'entrainement, RAS :idiot:
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Messagepar uthred le 22/04/2017 16h19

uthred a écrit:Séance du 15/04/2017 :

Développé couché : 4x10-10-9-9@60
Développé incliné : 3x10@50
Magic tRYCeps (avec haltères) : 3x15@11
Curl marteau : 3x20@11
Écarté incliné (prise pronation) : 3x15@11


Séance du 22/04/2017 :

Développé couché : 4x6@65
Développé incliné : 3x6@55
Magic tRYCeps (avec haltères) : 3x15@12
Curl marteau : 3x15@12
Écarté incliné (prise pronation) : 2x15@12

Bilan :

Développé couché : RAS

Développé incliné : facile

Magic tRYCeps (avec haltères) : bon j'ai un peu triché / rest pause sur la dernière série (à partir de 13 reps) mais ça passe :idiot:

Curl marteau : RAS

Écarté incliné (prise pronation) : j'ai arrêté à la seconde série, mes épaules n'apprécient vraiment pas le trop gros étirement
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Messagepar Guaeris le 22/04/2017 16h24

Je rest pause quasiment tout le temps. Sinon progresser devient vraiment un calver. Il m'arrive de me reposer en haut 7 secondes sur le curl marteau assi. L'important c'est qu'il y ait les poids dans ta main.
Photo / Vidéos : topic38645.html

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Messagepar uthred le 22/04/2017 16h48

uthred a écrit:Développé militaire : RPT
Tractions : cycle de Fred
Élévations latérales : 3x100
Oiseau sur banc incliné : 3x100
Élévations frontales (prise neutre) : 2x100

REPOS

Développé couché : cycle Superphysique
Développé incliné : cycle Superphysique
Tractions : cycle de Fred
Rowing : 5x12
Curl incliné : 3x12

REPOS

Squat avant : RPT
Soulevé de terre roumain : RPT
Tractions : cycle de Fred
Extension fessiers/ischios : 2xAMRAP
Extension mollets debout/assis : 5x20

Développé couché : cycle Superphysique
Développé incliné : cycle Superphysique
Magic tRYCeps (avec haltères) : 3x15
Curl marteau : 3x15
Écarté incliné (prise pronation) : 3x15

REPOS

cycle Superphysique : https://www.superphysique.org/articles/640
cycle de Fred : topic11389-20.html?hilit=tractions


Donc, j'ai fini la Phase 1 du programme, c'est à dire le premier mois. J'en profite pour faire le point et afin de suivre la mode du forum je vais aussi changer de programme ( :idiot: ).

Bon en fait je vais juste apporter quelques petites modifications, que voici :

Développé militaire : RPT
Tractions : cycle de Fred
Élévations latérales : 4x50
Oiseau sur banc incliné : 4x50
Élévations frontales (prise neutre) : 2x50

REPOS

Développé couché : cycle Superphysique
Développé incliné : cycle Superphysique
Tractions : cycle de Fred
Rowing : 5x12
Curl marteau : 3x12

REPOS

Squat avant : RPT
Soulevé de terre roumain : RPT
Tractions : cycle de Fred
Extension mollets debout : 3x20
Extension mollets assis : 3x20

Développé couché : cycle Superphysique
Développé incliné : cycle Superphysique
Tirage menton : 5x12
Magic tRYCeps (avec haltères) : 3x12
Curl incliné : 3x12

REPOS

Alors, explications, sur le jour 1 j'ai juste changé le format sur mes isos (séries de 100 trop barbantes), pour le jour 2 je remplace le curl incliné par le curl marteau et pour le jour 4 je remplace le curl marteau par le curl incliné (juste parce que ça m'arrange au niveau des haltères), pour le jour 3 j'ai viré les extensions fessiers/ischios qui étaient là pour rajouter du volume car je ne faisais qu'un topset au soulevé de terre, mais depuis il a été remplacé donc on en profite pour rajouter un peu de mollets (oui oui Train, je sais :idiot: ).Le principal changement vient en jour 4, je cherchais à rajouter un tirage pour rééquilibrer mon programme et je voulais virer les écarté qui ne sont pas du tout pertinent dans mon programme, je voulais à la base partir sur du rowing "léger", puis j'ai pensé au tirage menton (enfin, tirage tétons :super_lol: ) qui en plus sollicite les épaules (mon point faible, comme par hasard), j'en ai jamais fait donc je vais essayer pendant un mois et on verra bien ce que ça donne ! Ceci est donc mon programme pour la Phase 2.

Quelques commentaires, le DC / DI progresse bien (j'ai encore élargi ma prise) et je valide tout assez facilement pour le moment. Pour les jambes, mes genoux se portent mieux depuis que j'ai descendu la fréquence à 1 donc c'est parfait. J'ai considéré le fait de virer les EF, mais j'ai remarqué que le travail de fond sur mes épaules apportait des changements niveau recrutement / sensation donc ce ne serait pas très judicieux de l'arrêter maintenant ! :D
Dernière édition par uthred le 22/04/2017 19h36, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04/2017 16h58

uthred a écrit:afin de suivre la mode du forum je vais aussi changer de programme ( :idiot: ).


:lol:

uthred a écrit:on en profite pour rajouter un peu de mollets (oui oui Train, je sais :idiot: )


:idiot:

uthred a écrit:sollicite les épaules (mon point faible, comme par hasard)


Ah bon ? On n'avait pas compris... :

uthred a écrit:Élévations latérales : 4x50
Oiseau sur banc incliné : 4x50
Élévations frontales (prise neutre) : 2x50


:idiot:

Plus sérieusement il est pas mal du tout ce petit programme, pas trop chargé et des bons exos ^^ (bon ok sauf les mollets et les faciales... euh frontales pardon mdr ^^)
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Messagepar uthred le 22/04/2017 17h22

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Plus sérieusement il est pas mal du tout ce petit programme, pas trop chargé et des bons exos ^^


Oh mon dieu mon programme a été validé par le grand gourou du forum :p

Train_Hard_Win_Easy a écrit:(bon ok sauf les mollets et les faciales... euh frontales pardon mdr ^^)


:lol: :lol:
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Messagepar uthred le 22/04/2017 17h23

Guaeris a écrit:Je rest pause quasiment tout le temps. Sinon progresser devient vraiment un calver. Il m'arrive de me reposer en haut 7 secondes sur le curl marteau assi. L'important c'est qu'il y ait les poids dans ta main.


Le rest pause c'est comme les lipides, c'est la vie :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04/2017 17h33

uthred a écrit:Oh mon dieu mon programme a été validé par le grand gourou du forum


:lol: :lol: :lol:

Ah, du coup je viens de le regarder un peu plus en détail... équilibré niveau tirages/poussées, quads/ischios, par contre 2 curls contre un seul iso triceps :rolleyes:

Peux-tu justifier ce déséquilibre énorme avant que je te colle un avertissement ? :idiot:
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Messagepar uthred le 22/04/2017 18h04

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah, du coup je viens de le regarder un peu plus en détail... équilibré niveau tirages/poussées, quads/ischios, par contre 2 curls contre un seul iso triceps :rolleyes:

Peux-tu justifier ce déséquilibre énorme avant que je te colle un avertissement ? :idiot:


A la base, je voyais ça comme 1 exo avant bras + 1 exo triceps + 1 exo biceps, mais c'est vrai que du coup ça fait un déséquilibre extension/curl, après je me dis que :

triceps = bien recruté sur les développés + 1 extension pour longue portion/vastes

biceps = moyennement recruté sur les tirages + 1 curl pour longue portion + 1 curl pour brachial/long supinateur

Donc au final, est-ce vraiment un déséquilibre ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04/2017 19h31

uthred a écrit:A la base, je voyais ça comme 1 exo avant bras


C'est bien ce que je pensais :)

uthred a écrit:après je me dis que :

triceps = bien recruté sur les développés + 1 extension pour longue portion/vastes

biceps = moyennement recruté sur les tirages + 1 curl pour longue portion + 1 curl pour brachial/long supinateur

Donc au final, est-ce vraiment un déséquilibre ?


Sur le papier, oui. Si comme moi tes biceps travaillent bien sur les tirages, oui aussi. Maintenant si tu prends facilement des triceps et que tu as un "point faible" biceps, pourquoi pas (même si comme tu le sais je n'aime pas les déséquilibres, celui-ci reste relativement léger :) ).
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Messagepar uthred le 24/04/2017 13h37

uthred a écrit:Séance du 17/04/2017 :

Développé militaire : 1x8@47.5 1x10@42.5 1x12@37.5
Tractions : 5x3@PDC-élastique
Élévations latérales : 3x50@4
Oiseau sur banc incliné : 3x50@4
Élévations frontales (prise neutre) : 2x50@4


Séance du 24/04/2017 :

Développé militaire : 1x4@50 1x6@45 1x8@40
Tractions : 10x1@PDC
Élévations latérales : 4x50@5
Oiseau sur banc incliné : 4x50@5
Élévations frontales (prise neutre) : 2x50@5

Bilan :

Développé militaire : la série à 50 :ill: le reste facile

Tractions : je repars sans élastique, c'était simple donc je faisais une pause en haut du mouvement et je ralentissais à fond la négative

Élévations latérales : :ill: :ill:

Oiseau sur banc incliné : RAS

Élévations frontales (prise neutre) : ça brûle bien :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04/2017 13h46

ça va t'arrives à lever les bras après ça ? :p :lol: :lol:
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Messagepar uthred le 24/04/2017 13h57



Après les EL c'est vraiment horrible, entre les séries je me suspend à la barre et je secoue mes bras dans tous les sens pour essayer de virer la brûlure :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 24/04/2017 23h25

Ton DM c'est une sorte de RPT en fait ?
Tu cycle les 3 séries de façon indépendante ou pas?
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Messagepar uthred le 25/04/2017 07h26



Oui c'est clairement du RPT

Et en fait je cycle de la sorte :
semaine 1 : 4/6/8
semaine 2 : 6/8/10
semaine 3 : 8/10/12
semaine 4 : 4/6/8 + 2.5kg

Après le cycle peut durer plus longtemps, par exemple la semaine prochaine je pense faire un 5/7/9 avant le 6/8/10 et etc pour les semaines suivantes
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Messagepar Moff Tarkin le 25/04/2017 21h34

Pas mal, peut être pour le DC je cyclerais comme ça.
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Messagepar uthred le 26/04/2017 12h12

uthred a écrit:Séance du 19/04/2017 :

Développé couché : 4x8@62.5
Développé incliné : 3x8@52.5
Tractions : 5x4@PDC-élastique
Rowing : 5x10@60
Curl marteau : 3x15@12


Séance du 19/04/2017 :

Développé couché : 4x8-8-7-7@65
Développé incliné : 3x8@55
Tractions : 5x2@PDC
Rowing : 5x12@60
Curl marteau : 3x12@13

Bilan :

Développé couché (prise large) : la phase 2 commence et le lourd arrive !

Développé incliné (prise serrée) : idem, je dois commencer à forcer sur le DI ! :p

Tractions : RAS, tout se passe bien

Rowing : :ill:

Curl marteau : RAS, facile
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/04/2017 13h38

Bien la petite séance :cool:

Sinon pourquoi tu utilises une prise serrée à l'incliné ? (perso je pourrais pas, si je serre un peu trop ça me fait mal aux épaules sur l'incliné, alors que sur le couché aucun soucis :rolleyes: )
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Messagepar uthred le 26/04/2017 16h14



Parce que j'ai confondu le programme 1 (DC + DI) et le programme 2 (DC + DI prise serrée) en pensant que c'était la phase 2 :lol:

J'ai aussi senti une petite gène à l'épaule pendant mes séries (ça faisait pas mal, mais bon), je vais garder la même prise qu'au DC du coup la prochaine séance !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/04/2017 16h18

uthred a écrit:Parce que j'ai confondu le programme 1 (DC + DI) et le programme 2 (DC + DI prise serrée) en pensant que c'était la phase 2

J'ai aussi senti une petite gène à l'épaule pendant mes séries (ça faisait pas mal, mais bon), je vais garder la même prise qu'au DC du coup la prochaine séance !


Ah ok :lol: :lol:

Ouais pareil j'avais pas trop mal mais un petit craquement un peu gênant quand même :rolleyes:
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Messagepar uthred le 26/04/2017 16h24

Exactement pareil j'avais un craquement à l'épaule droite, bon du coup je pense qu'en reprenant ma prise habituel ce sera plus facile.

En plus j'avais l'impression d'avoir une amplitude 2x plus grande en prise serrée :ill:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/04/2017 16h28



Pareil c'était la droite aussi :lol:

Oui en plus ça augmente pas mal l'ampli (ça doit être ça que les épaules n'aiment pas :rolleyes: )
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Messagepar uthred le 26/04/2017 17h30

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pareil c'était la droite aussi :lol:


Copieur !! :idiot: :idiot:
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Messagepar uthred le 28/04/2017 16h32

uthred a écrit:Séance du 21/04/2017 :

Squat avant : 1x8@70 1x10@60 1x12@50
Soulevé de terre roumain : 1x6@95 1x8@85 1x10@75
Tractions : 5x5@PDC-élastique
Extension mollets debout : 3x20@50
Extension mollets assis : 3x20@50


Séance du 21/04/2017 :

Squat avant : 1x6@75 1x8@65 1x10@55
Soulevé de terre roumain : 1x8@95 1x10@85 1x12@75
Tractions : 2x2@PDC + 8x1@PDC
Extension mollets debout : 3x20@60
Extension mollets assis : 3x20@60

Bilan :

Squat avant : +5 kg et je n'ai même pas eu de douleurs aux poignets cette fois :cool:

Soulevé de terre roumain : les séries longues :ill:

Tractions : RAS, je poursuis le cycle

Extension mollets debout/assis : RAS
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04/2017 16h38

Oh tu vas te calmer sur le FS t'es en train de me rattraper :lol:

Cool pour tes poignets ;)
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Messagepar uthred le 28/04/2017 16h47

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oh tu vas te calmer sur le FS t'es en train de me rattraper :lol:


En plus j'ai l'impression d'avoir de la marge, puis bizarrement je me sens bien plus à l'aise pour forcer au FS qu'au BS (morphologie ?) :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/04/2017 16h51

Ah oui c'est étonnant ça :wtf:

Peut-être ta morpho oui (ou juste une impression, à voir ;) )
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Messagepar uthred le 28/04/2017 17h33

Je suis pas plus fort sur le FS, loin de là ! Mais je me sens juste plus à l'aise, peut-être bien que c'est qu'une impression ^^
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