uthred a écrit:Le cycle a l'air de porter ses fruits j'espère que ça continuera comme ça, je suis sensé gagner 10 kilos sur mon DC en 3 mois, si je valide tout (j'en doute je vais bien finir par stagner) ça fait + 40 kilos en 1 an (franchement même + 25/30 kilos je trouve ça bien) c'est quand même pas mal
uthred a écrit:Et ouais pour le curl on s'en fou de toute façon c'est de l'iso
uthred a écrit:Séance du 07/04/2017 :
Squat avant : 1x4@70 1x6@60 1x8@50
Soulevé de terre roumain : 1x6@90 1x8@80 1x10@70
Tractions : 5x5@PDC
Extension fessiers/ischios : 2x12@PDC
Extension mollets debout/assis : 3x12@40/2x30@40
uthred a écrit:Séance du 08/04/2017 :
Développé couché : 4x6@62.5
Développé incliné : 3x6@52.5
Magic tRYCeps (avec haltères) : 3x12@11
Curl marteau : 3x15@11
Écarté incliné (prise pronation) : 3x12@11
uthred a écrit:Séance du 10/04/2017 :
Développé militaire : 1x7@47.5kg 1x9@42.5kg 1x11@37.5kg
Tractions : 6x1@PDC-élastique
Élévations latérales : 3x50@3.5
Oiseau sur banc incliné : 3x50@3.5
Élévations frontales (prise neutre) : 2x50@3.5
uthred a écrit:Séance du 12/04/2017 :
Développé couché : 4x12-12-11-11@57.5
Développé incliné : 3x12@47.5
Tractions : 6x2@PDC-élastique
Rowing : 5x8@60
Curl incliné : 3x15@11
uthred a écrit:Séance du 14/04/2017 :
Squat avant : 1x6@70 1x8@60 1x10@50
Soulevé de terre roumain : 1x8@90 1x10@80 1x12@70
Tractions : 6x3@PDC-élastique
Extension fessiers/ischios : 2x13@PDC
Extension mollets debout/assis : 3x20@40/2x35@40
uthred a écrit:Séance du 15/04/2017 :
Développé couché : 4x10-10-9-9@60
Développé incliné : 3x10@50
Magic tRYCeps (avec haltères) : 3x15@11
Curl marteau : 3x20@11
Écarté incliné (prise pronation) : 3x15@11
uthred a écrit:Développé militaire : RPT
Tractions : cycle de Fred
Élévations latérales : 3x100
Oiseau sur banc incliné : 3x100
Élévations frontales (prise neutre) : 2x100
REPOS
Développé couché : cycle Superphysique
Développé incliné : cycle Superphysique
Tractions : cycle de Fred
Rowing : 5x12
Curl incliné : 3x12
REPOS
Squat avant : RPT
Soulevé de terre roumain : RPT
Tractions : cycle de Fred
Extension fessiers/ischios : 2xAMRAP
Extension mollets debout/assis : 5x20
Développé couché : cycle Superphysique
Développé incliné : cycle Superphysique
Magic tRYCeps (avec haltères) : 3x15
Curl marteau : 3x15
Écarté incliné (prise pronation) : 3x15
REPOS
cycle Superphysique : https://www.superphysique.org/articles/640
cycle de Fred : topic11389-20.html?hilit=tractions
uthred a écrit:afin de suivre la mode du forum je vais aussi changer de programme ( ).
uthred a écrit:on en profite pour rajouter un peu de mollets (oui oui Train, je sais )
uthred a écrit:sollicite les épaules (mon point faible, comme par hasard)
uthred a écrit:Élévations latérales : 4x50
Oiseau sur banc incliné : 4x50
Élévations frontales (prise neutre) : 2x50
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Plus sérieusement il est pas mal du tout ce petit programme, pas trop chargé et des bons exos ^^
Train_Hard_Win_Easy a écrit:(bon ok sauf les mollets et les faciales... euh frontales pardon mdr ^^)
Guaeris a écrit:Je rest pause quasiment tout le temps. Sinon progresser devient vraiment un calver. Il m'arrive de me reposer en haut 7 secondes sur le curl marteau assi. L'important c'est qu'il y ait les poids dans ta main.
uthred a écrit:Oh mon dieu mon programme a été validé par le grand gourou du forum
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah, du coup je viens de le regarder un peu plus en détail... équilibré niveau tirages/poussées, quads/ischios, par contre 2 curls contre un seul iso triceps
Peux-tu justifier ce déséquilibre énorme avant que je te colle un avertissement ?
uthred a écrit:A la base, je voyais ça comme 1 exo avant bras
uthred a écrit:après je me dis que :
triceps = bien recruté sur les développés + 1 extension pour longue portion/vastes
biceps = moyennement recruté sur les tirages + 1 curl pour longue portion + 1 curl pour brachial/long supinateur
Donc au final, est-ce vraiment un déséquilibre ?
uthred a écrit:Séance du 17/04/2017 :
Développé militaire : 1x8@47.5 1x10@42.5 1x12@37.5
Tractions : 5x3@PDC-élastique
Élévations latérales : 3x50@4
Oiseau sur banc incliné : 3x50@4
Élévations frontales (prise neutre) : 2x50@4
uthred a écrit:Séance du 19/04/2017 :
Développé couché : 4x8@62.5
Développé incliné : 3x8@52.5
Tractions : 5x4@PDC-élastique
Rowing : 5x10@60
Curl marteau : 3x15@12
uthred a écrit:Parce que j'ai confondu le programme 1 (DC + DI) et le programme 2 (DC + DI prise serrée) en pensant que c'était la phase 2
J'ai aussi senti une petite gène à l'épaule pendant mes séries (ça faisait pas mal, mais bon), je vais garder la même prise qu'au DC du coup la prochaine séance !
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pareil c'était la droite aussi
uthred a écrit:Séance du 21/04/2017 :
Squat avant : 1x8@70 1x10@60 1x12@50
Soulevé de terre roumain : 1x6@95 1x8@85 1x10@75
Tractions : 5x5@PDC-élastique
Extension mollets debout : 3x20@50
Extension mollets assis : 3x20@50
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oh tu vas te calmer sur le FS t'es en train de me rattraper
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