A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

uthred : Musculation Training Log

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uthred : Musculation Training Log

Messagepar uthred le 27/03 19h15

Salut tout le monde, je reprends sérieusement les entraînements et je pense qu'il est temps pour moi de (re)créer un log ! (oui car j'avais déjà un log, cependant j'ai jugé bon d'en créer un avec un nouveau compte car l'autre était parti dans tous les sens avec des trous de plusieurs semaines dedans..)

Alors voilà je m'appelle Lucas, j'ai 18 ans et je mesure 1m80.

Je suis actuellement en home gym pour un petit bout de temps, mes objectifs sur le long terme sont : force et esthétisme. :)

Je présenterai mon programme actuel ci-dessous ainsi que mes objectifs à court-moyen terme.
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uthred : Musculation Training Log

Messagepar uthred le 27/03 19h29

Donc voici mon programme actuel, j'ai mis du temps à le faire et il est fortement inspiré par un programme du site, tout en l'adaptant à mes points faibles, mon matériel, ma morpho, mes objectifs, etc. Je me suis également aidé du programme super épaules.

Voici donc mes objectifs à court-moyen terme :

- progresser sur mon développé couché qui est à la ramasse
- progresser aux tractions
- je pèse 80kg donc perdre du gras et descendre aux alentours de 70kg afin d'être plus propre
- essayer de retendre au mieux la peau du ventre, pas de chirurgie pour le moment (ex obèse)
- continuer à progresser sur d'autres exercices tels que squat/soulevé de terre
- rendre plus large, travail à faire en particulier sur dos/épaules

Voici la répartition de mon programme ainsi que celui-ci en détail :

Lundi : Epaules + Dos
Mardi : Repos
Mercredi : Pecs + Dos + Biceps
Jeudi : Repos
Vendredi : Jambes + Dos + Mollets
Samedi : Pecs + Triceps + Avant-bras
Dimanche : Repos

Je fais les abdos tous les matins (beaucoup de gainage, je peux détailler la routine si nécessaire) sur les conseils d'Alban.

Développé militaire : RPT
Tractions : cycle de Fred
Élévations latérales assis : 3x100
Oiseau sur banc incliné : 3x100
Élévations frontales assis (prise neutre) : 2x100

REPOS

Développé couché : cycle Superphysique
Développé incliné : cycle Superphysique
Tractions : cycle de Fred
Rowing : 5x12
Curl incliné : 3x12

REPOS

Squat : RPT
Soulevé de terre : topset
Tractions : cycle de Fred
Extension fessiers/ischios : 2xAMRAP
Extension mollets debout/assis : 5x20

Développé couché : cycle Superphysique
Développé incliné : cycle Superphysique
Magic tRYCeps (avec haltères) : 3x15
Curl marteau : 3x15
Écarté incliné (prise pronation) : 3x15

REPOS

cycle Superphysique : https://www.superphysique.org/articles/640
cycle de Fred : topic11389-20.html?hilit=tractions

PS : Train tu devrais me reconnaître ! (je peux pas en dire autant pour les autres vu qu'ils ont tous déserté !! :idiot:)
Dernière édition par uthred le 06/04 17h42, édité 1 fois.
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uthred : Musculation Training Log

Messagepar uthred le 27/03 19h39

Séance du 27/03/2017 :

Développé militaire : 1x8@45kg 1x10@40kg 1x12@35kg
Tractions : 6x1@PDC
Élévations latérales assis : 3x100@2.5
Oiseau sur banc incliné : 3x100@2.5
Élévations frontales assis (prise neutre) : 2x100@2.5

Bilan :

Développé militaire : assez "simple", je dirais être @RPE8 sur la série à 45 donc je suppose avoir le silver sur cet exo ! Petite précision, j'ai toujours fait ce mouvement en amplitude complète, donc en posant la barre sur les pecs à chaque rép, mais cette fois j'y suis aller en mode body et j'ai pris un peu plus large tout en diminuant légèrement l'amplitude en bas afin de ne pas perdre la tension sur les épaules, je m'arrête au niveau du cou en dessous du menton et c'est parfait super ressenti !

Tractions : rien à dire c'était facile, en même temps je suis en début de cycle, j'espère pouvoir aligner 10 reps propre dans 1 mois.

Élévations latérales assis : j'ai utilisé la technique de se suspendre entre les séries pour virer les déchets et ça marche d'enfer (cf la méthode delavier ou bien directement ici, je ne sais plus trop), en tout cas ça brûle !

Oiseau sur banc incliné : je n'avais jamais ressenti mon rear delt comme ça, très satisfait.

Élévations frontales assis (prise neutre) : cet exo est là pour rajouter un peu de volume sur les deltos avant vu qu'ils se font bouffer par mes pecs vu de face.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/03 07h34

Salut et (re)bienvenue :idiot: :lol:

uthred a écrit:PS : Train tu devrais me reconnaître !


Oui oui ;)
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Messagepar uthred le 28/03 08h11

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut et (re)bienvenue :idiot: :lol:

Oui oui ;)



Merci :)

Qu'est ce qu'il s'est passé pourquoi Hulk, Biscotte, Hasa, etc sont tous parti ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/03 08h26

Un peu long à expliquer, jette un oeil sur leurs logs, tu devrais avoir quelques réponses :)
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Messagepar uthred le 28/03 09h30



Ça marche j'irai voir ça toute à l'heure
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Messagepar dindon le 28/03 11h28

salut

wow toutes ces série de 100 ça doit être horrible à faire non? :super_lol:
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
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Messagepar uthred le 28/03 12h06



Salut,

Ouais ça brûle à mort surtout sur la fin ! :D
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Messagepar uthred le 29/03 12h59

Séance du 29/03/2017 :

Développé couché : 4x12-12-10-9@55
Développé incliné : 3x12-12-11@45
Tractions : 6x2@PDC
Rowing : 5x12@55
Curl incliné : 3x12@10

Bilan :

Développé couché : c'est chaud les séries longues :idiot: !

Développé incliné : première fois que je fais du DI à la barre, sympa comme ressenti, par contre vu que j'ai pas de banc inclinable j'ai du utiliser une méthode éco +.

Tractions : facile, on démarre tranquillement le début de cycle, pour info j'ai 45s de repos sur cet exo.

Rowing : facile, merci les straps c'est magique le ressenti par rapport à sans straps, par contre vu que je cherche l'étirement à chaque fin de rep bah ça me fait un léger rappel ischio :D

Curl incliné : facile, c'est abusé comme mes biceps congestionnent hyper facilement.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/03 15h59

Bien la petite séance :cool:

Pourquoi de la branlette sur les biceps et pas sur les triceps ?
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Messagepar uthred le 29/03 16h37



Parce que mes triceps prennent cher sur tous mes développés (je rajoute quand même une iso en fin de semaine) alors que mes biceps dorment un peu sur certains tirages :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/03 16h41

Tant que tu rééquilibres en fin de semaine c'est le principal :)
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Messagepar uthred le 31/03 11h33

Séance du 31/03/2017 :

Squat : 1x6@80 1x8@70 1x10@60
Soulevé de terre : 1x6@115
Tractions : 6x3@PDC
Extension fessiers/ischios : 2x10@PDC
Extension mollets debout/assis : 3x10@40/2x25@40

Bilan :

Squat : la série à 80 était difficile @RPE8.5 mais le reste passe facile :)

Soulevé de terre : facile, les ischios ont morflé

Tractions : c'était bizarrement encore plus simple que le 6x2 de mercredi, tant mieux

Extension fessiers/ischios : RAS

Extension mollets debout/assis : c'est très chaud de garder l'équilibre et donc de forcer sur la version debout, et au contraire, très simple sur la version assise :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/03 12h10

Une seule série de soulevé de terre... Et par contre 5 séries pour les mollets... :idiot: :idiot: :lol: A la limite je préférerais faire l'inverse :lol: :lol:
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Messagepar uthred le 31/03 12h43



1 série lourde + la gamme montante ^^

Ça fait au moins 6 mois que je fais pas les mollets, faut que j'essaie de les rattraper même si j'avais qu'une envie c'était de les skip, c'est chiant à travailler je te l'accorde !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/03 13h01

Pyramide montante c'est pas terrible mais bon au moins c'est mieux qu'une seule série :super_lol:
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Messagepar uthred le 31/03 13h41



Ça sert aussi d'échauffement plutôt qu'attaquer direct le lourd, sinon ça se voit dans beaucoup de programmes de force une seule série lourde sur le sdt ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/03 13h44

uthred a écrit:Ça sert aussi d'échauffement


Oui, c'est bien pour ça que je dis que c'est pas terrible, les 1ères séries ne sont donc pas très productives :idiot: :super_lol:

uthred a écrit:sinon ça se voit dans beaucoup de programmes de force une seule série lourde sur le sdt ^^


Et c'est une raison suffisante pour faire un truc moins efficace alors que tu pourrais faire mieux ? :p :super_lol:
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Messagepar uthred le 31/03 13h52

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et c'est une raison suffisante pour faire un truc moins efficace alors que tu pourrais faire mieux ? :p :super_lol:


C'est grave taxant nerveusement le sdt c'est pour ça que je fais qu'une seule série lourde dessus :(
Dernière édition par uthred le 31/03 13h58, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/03 13h58

Et le RPT alors ? Ou le HML ? :super_lol:
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Messagepar uthred le 31/03 15h01



Bon allez tu m'as motivé, je ferais du RPT pour te faire plaisir :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/03 22h14

:lol: :lol: :lol:

Fais le déjà pour toi :super_lol: ;)
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Messagepar uthred le 01/04 11h33

Séance du 01/04/2017 :

Développé couché : 4x10-10-9-9@57.5
Développé incliné : 3x10@47.5
Magic tRYCeps (avec haltères) : 3x15@10
Curl marteau : 3x15@10
Écarté incliné (prise pronation) : 3x15@10

Bilan :

Développé couché : pas si mal sachant que j'avais encore des courbatures de mercredi, je pense que j'aurais pu faire 4x10 mais je ne voulais pas aller à l'échec

Développé incliné : facile

Magic tRYCeps (avec haltères) : les triceps en feu :D

Curl marteau : facile, bonne congestion

Écarté incliné (prise pronation) : la vache c'était dur d'aller chercher les dernières reps, j'avais un pump de folie au haut de pec :ill:
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Messagepar uthred le 03/04 13h07

uthred a écrit:Séance du 27/03/2017 :

Développé militaire : 1x8@45kg 1x10@40kg 1x12@35kg
Tractions : 6x1@PDC
Élévations latérales assis : 3x100@2.5
Oiseau sur banc incliné : 3x100@2.5
Élévations frontales assis (prise neutre) : 2x100@2.5


Séance du 03/04/2017 :

Développé militaire : 1x6@47.5kg 1x8@42.5kg 1x10@37.5kg
Tractions : 5x3@PDC
Élévations latérales assis : 3x100@3
Oiseau sur banc incliné : 3x100@3
Élévations frontales assis (prise neutre) : 2x100@3

Bilan :

Développé militaire : la série à 47.5 était chaude mais le reste passe facile

Tractions : RAS, on passe à 1 min de repos sur cet exo cette semaine

Élévations latérales assis : :ill:

Oiseau sur banc incliné : je sentais plus rien sur la dernière série j'avais les épaules anesthésié :lol:

Élévations frontales assis (prise neutre) : RAS, ça brûle
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/04 13h10

uthred a écrit:Élévations frontales assis (prise neutre) : 2x100@3


Pourquoi tu perds ton temps à faire l'exo le plus inutile qui existe ? :idiot: :lol:
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Messagepar uthred le 03/04 13h42

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pourquoi tu perds ton temps à faire l'exo le plus inutile qui existe ? :idiot: :lol:


Il est pas inutile pour tout le monde :rolleyes:
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Messagepar uthred le 05/04 11h30

uthred a écrit:Séance du 29/03/2017 :

Développé couché : 4x12-12-10-9@55
Développé incliné : 3x12-12-11@45
Tractions : 6x2@PDC
Rowing : 5x12@55
Curl incliné : 3x12@10


Séance du 05/04/2017 :

Développé couché : 4x8@60
Développé incliné : 3x8@50
Tractions : 5x4@PDC
Rowing : 5x12@57.5
Curl incliné : 3x12@11

Bilan :

Développé couché : izi, j'ai l'impression de plus contracter les fessiers que les pecs c'est abusé :p

Développé incliné : RAS

Tractions : ça passe toujours bien pour le moment

Rowing : j'ai fait plusieurs séries avant de me rendre compte que j'étais qu'à 50kg :idiot:

Curl incliné : RAS
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Messagepar uthred le 07/04 11h10

uthred a écrit:Séance du 31/03/2017 :

Squat : 1x6@80 1x8@70 1x10@60
Soulevé de terre : 1x6@115
Tractions : 6x3@PDC
Extension fessiers/ischios : 2x10@PDC
Extension mollets debout/assis : 3x10@40/2x25@40


Séance du 07/04/2017 :

Squat avant : 1x4@70 1x6@60 1x8@50
Soulevé de terre roumain : 1x6@90 1x8@80 1x10@70
Tractions : 5x5@PDC
Extension fessiers/ischios : 2x12@PDC
Extension mollets debout/assis : 3x12@40/2x30@40

Bilan :

Squat avant : j'en ai marre de la version normal je prend tout dans les fessiers du coup je passe sur de l'avant pour mieux cibler les quads, la série à 70 était dur parce que j'avais mal aux poignets j'ai mal pris la barre mais j'ai choppé le truc sur les séries suivantes pour être à l'aise ! :)

Soulevé de terre roumain : idem j'avais envie de changer de variation, par contre je me suis vachement sous-estimé j'ai une bonne marge, je sens bien + le travail sur le gainage également

Tractions : bon j'ai voulu filmer pour vérifier mon éxécution et c'était catastrophique (partiel haut) :lol: je vais mettre l'égo de côté et me délester avec un élastique les prochaines séances

Extension fessiers/ischios : RAS

Extension mollets debout/assis : toujours chaud de garder l'équilibre sur la version debout mais il y a du progrès, ça brûle bien sur la version assise :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/04 12h44

Bien la séance ! T'as raison c'est top le FS ;)
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Messagepar uthred le 07/04 15h47



Merci !

Clairement pour le FS, ça m'avait manqué de bien congestionner des quads :D
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Messagepar uthred le 08/04 11h37

uthred a écrit:Séance du 01/04/2017 :

Développé couché : 4x10-10-9-9@57.5
Développé incliné : 3x10@47.5
Magic tRYCeps (avec haltères) : 3x15@10
Curl marteau : 3x15@10
Écarté incliné (prise pronation) : 3x15@10


Séance du 08/04/2017 :

Développé couché : 4x6@62.5
Développé incliné : 3x6@52.5
Magic tRYCeps (avec haltères) : 3x12@11
Curl marteau : 3x15@11
Écarté incliné (prise pronation) : 3x12@11

Bilan :

Développé couché : c'est validé (un peu chiant les courbatures ischios/fessiers/abdos n'empêche)

Développé incliné : RAS, facile

Magic tRYCeps (avec haltères) : RAS

Curl marteau : RAS, facile

Écarté incliné (prise pronation) : RAS, je sens bien l'étirement :D
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Messagepar uthred le 10/04 10h50

uthred a écrit:Séance du 03/04/2017 :

Développé militaire : 1x6@47.5kg 1x8@42.5kg 1x10@37.5kg
Tractions : 5x3@PDC
Élévations latérales assis : 3x100@3
Oiseau sur banc incliné : 3x100@3
Élévations frontales assis (prise neutre) : 2x100@3


Séance du 10/04/2017 :

Développé militaire : 1x7@47.5kg 1x9@42.5kg 1x11@37.5kg
Tractions : 6x1@PDC-élastique
Élévations latérales : 3x50@3.5
Oiseau sur banc incliné : 3x50@3.5
Élévations frontales (prise neutre) : 2x50@3.5

Bilan :

Développé militaire : comme la semaine dernière la série à 47.5 était chaude, la dernière rep est passé de justesse :ill:

Tractions : bon un peu catastrophique même avec l'élastique je galère pour taper 4/5 reps propre, du coup je repars au début du cycle, cette fois bras tendus en bas (léger flex) et menton qui dépasse la barre en haut !

Élévations latérales : je vais cycler en 50 reps, ça brûle ça brûle

Oiseau sur banc incliné : idem, je sens super bien mon arrière d'épaule ça fait plaisir

Élévations frontales (prise neutre) : idem, idem :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/04 10h53

Good ! :super_lol: (enfin sauf les frontales... :idiot: :lol: )

Par contre, pourquoi des tractions dans une séance épaules ? (C'est pas une critique hein, c'est juste pour comprendre :) )
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Messagepar uthred le 10/04 14h12

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Good ! :super_lol: (enfin sauf les frontales... :idiot: :lol: )

Par contre, pourquoi des tractions dans une séance épaules ? (C'est pas une critique hein, c'est juste pour comprendre :) )


Bonne question ! Tout simplement car comme tu l'as certainement remarqué, j'ai un niveau très faible aux tractions donc j'en fais une priorité, j'en fais dans cette séance car dans le cycle il est indiqué d'en faire 3x / semaine ^^

De plus, même si le volume est faible pour le moment, ça fait pas de mal d'ajouter un tirage de plus :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/04 14h17

Très bien :)

J'avais pensé que tu le faisais parce que c'est le mouvement antagoniste du développé militaire :super_lol:
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Messagepar uthred le 10/04 15h03



Je le fais aussi pour ça, je trouve que c'est pas mal de fonctionner de la sorte, c'est à dire dès qu'on fait un développé """on se force""" à faire le mouvement antago (donc un tirage) pour rééquilibrer.
Training Log : topic39300.html
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/04 15h16

Je trouve aussi que c'est très bien ;)
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Messagepar uthred le 12/04 11h05

uthred a écrit:Séance du 05/04/2017 :

Développé couché : 4x8@60
Développé incliné : 3x8@50
Tractions : 5x4@PDC
Rowing : 5x12@57.5
Curl incliné : 3x12@11


Séance du 12/04/2017 :

Développé couché : 4x12-12-11-11@57.5
Développé incliné : 3x12@47.5
Tractions : 6x2@PDC-élastique
Rowing : 5x8@60
Curl incliné : 3x15@11

Bilan :

Développé couché : vraiment pas mal sachant que j'avais fait 4x10-10-9-9 @57.5 il y a 10 jours :p

Développé incliné : RAS

Tractions : c'est facile pour l'instant, je prends même 1s de pause en bas pour m'assurer de l'amplitude

Rowing : RAS

Curl incliné : j'avais la flemme de changer les poids donc j'ai monté les reps :idiot:
Training Log : topic39300.html
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/04 12h20

Effectivement le DC monte bien :cool:

T'as bien fait pour le curl, ça sert à rien de faire des séries trop courtes de toute manière :)
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