Mandanda93 : avis sur mon programme de musculation

[Mandanda93]

Bonjour , j'ai déja commencé un la musculation avec un programme qui ressemblait à celui là puis je me suis blessé au dos ( parésie du long nerf thoracique ).

Aujourd'hui je reprends en sachant que je n'ai pas mis les jambes car je cours déja 3 fois par semaine , j'ai 2 entraînements de foot et 1 match par semaine et je fais déja pas mal d'exercices de pliométries lors de mes entraînements en plus des matchs que je fais (j'ai des courbatures presque tout les jours).En plus de ca j'ai des jambes assez costauds comparé à mon haut du corps et j'aimerais donc faire une prise de masse sur une sorte de ppl hybride .

Je n'ai qu'une séance dos car j'ai toujours mal au dos a cause de ma blessure et j'aimerais complètement récupérer avant de l'entraîner de manière plus intense .



Push :
Jour 1 : Développé couché 5x10-15
Développé incliné 3x10-12
Développé militaire 3x10-12
Oiseau 3x12-15

Jour 2 : Développé couché 3x10-15
Développé militaire 4x10-15
Oiseau 3x12-15

Pull :
Jour 1 et 2 : Tirage Poulie haute 4x12-15
Pull-over 4x15-20
Rowing barre Z 4x8-12
Rowing Altère 4x10-15
Curl Incliné 4x15-20



Voila j'aimerais savoir ce qui n'irait pas ou devrais être corrigé

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut

Je n'ai qu'une séance dos car j'ai toujours mal au dos a cause de ma blessure et j'aimerais complètement récupérer avant de l'entraîner de manière plus intense .

Mauvaise idée de faire 2 séances push et une séance pull, ça peut finir par te faire un déséquilibre postural qui va augmenter les risques de blessures (en plus de te causer des gênes/douleurs). Si tu ne peux faire qu'une séance pull, ne fais qu'une séance push.

Push :
Jour 1 : Développé couché 5x10-15
Développé incliné 3x10-12
Développé militaire 3x10-12
Oiseau 3x12-15

Inutile de faire 5 séries de couché (et de faire autant de reps sur un exo de base).

L'oiseau a plus sa place dans la séance pull.

Un peu trop de développés à mon goût.

Jour 2 : Développé couché 3x10-15
Développé militaire 4x10-15
Oiseau 3x12-15

Séance à supprimer.

Pull :
Jour 1 et 2 : Tirage Poulie haute 4x12-15
Pull-over 4x15-20
Rowing barre Z 4x8-12
Rowing Altère 4x10-15
Curl Incliné 4x15-20

Si tu fais du curl incliné pour les biceps, il faut ajouter un exo pour les triceps (barre au front, extension nuque,...)

[Mandanda93]

Merci pour la réponse

Du coup je vais rajouter une séance pull tanpis je veux pas baisser mon volume de travail
Push :


Jour 1 : Développé couché 4x8-12
Développé incliné 3x10-12
Développé militaire 3x10-12
Elevations latérales 3x10-15
Barre au front 3x10-15

Jour 2 : Développé couché 4x8-12
Développé militaire 4x10-15
Elevations latérales 3x10-15
Barre au front 3x10-15

Pull :
Jour 1 et 2 : Tirage Poulie haute 4x12-15
Pull-over 4x15-20
Rowing barre Z 4x8-12
Rowing Altère 4x10-15
Curl Incliné 4x15-20

Voilà, du coupe je me demandais juste comment travailler le faisceau postérieur des deltoides ou di c'était vraiment utile vu que je suis debutant

[Train_Hard_Win_Easy]

Jour 1 : Développé couché 4x8-12
Développé incliné 3x10-12
Développé militaire 3x10-12
Elevations latérales 3x10-15
Barre au front 3x10-15

Trop de développés je t'ai déjà dit. Retire le militaire.

Monte à 20 reps sur les élévations latérales.

Jour 2 : Développé couché 4x8-12
Développé militaire 4x10-15
Elevations latérales 3x10-15
Barre au front 3x10-15

Idem pour les élévations latérales sinon c'est pas mal.

Pull :
Jour 1 et 2 : Tirage Poulie haute 4x12-15
Pull-over 4x15-20
Rowing barre Z 4x8-12
Rowing Altère 4x10-15
Curl Incliné 4x15-20

Le pull over ne me semble pas très utile. Au pire en dernier exo.

Voilà, du coupe je me demandais juste comment travailler le faisceau postérieur des deltoides ou di c'était vraiment utile vu que je suis debutant

Il travaille avec les tirages mais un petit exo ne lui ferait pas de mal (à la place du pull over mais pareil en fin de séance en 15-20 reps)

[Mandanda93]

D'accord merci je vais tester ça