Si seulement j'avais un hack squat ! Tu peux être certains que j'en ferais.
ça c'est certain que moi aussi, et si j'avais une bonne PAC inclinée, vu ma progression, je pense que je serais déjà pas loin des 300kg, et j'aurais de meilleurs jambons qu'actuellement où à cause des frottements de merde, ça bloque la progression..on est tributaires du matériel y'a pas de secret.
Du coup on part sur de la PAC.
Sachant que sur ma seance actuelle je suis sur du 6-10 reps dessus et que je place mes pieds de façon à avoir le plus de force pour pousser (vers le milieu du plateau), est ce que ça peut être interessant d'augmenter les reps (10-15) sur la deuxieme seance seulement en cherchant à avoir le meilleur placement des pieds possible (en bas, pas trop ecartés) même si pour ça il faut diminuer le poids ?
Moi je trouve pas ça super utile.
La différence sera minime, en sachant que les jambes, ton point fort prendra toujours le dessus, et que si t'as des longs fémurs, j'veux pas te démotiver, mais les cuisses larges de face, ça va être une bonne galère à obtenir, sauf si tu as le vaste externe court, ça peut donner un aspect bombé à la limite mais bref, tout ça pour dire que les jambes, c'est vraiment basique comme entrainement, faut bourriner et basta, l'aspect, c'est trop dépendant de la longueur de tes fémurs.
Au début, je faisais 2 fois le même entrainement par semaine, et c'est là que j'ai le plus progressé. Alors ok, j'étais débutant, ça aide bien, mais se dépouiller 2 fois par semaine juste sur la PAC et le leg curl, ça construit déjà une bonne base.
Tout ça pour dire :
Mets tes pieds où tu es confortable, aussi bien pour les genoux, que le dos.
Moi là , je suis un cycle qui, je pense, est adapté à la PAC :
Pour moi, c'est comme le CI, il y a pas de vrai facteur limitant (le souffle, tu RP, le gainage, très léger vs un FS par exemple), tu peux arracher des répétitions en 10/15" avec très peu de risque.
Tu peux donc largement abuser des RP dessus, et il ne faut pas hésiter, c'est l'intérêt des machines/exercices d'isolation.
Moi je le fais après mon FS, 3 séries de 20, et tant que j'arrive à 10 répétitions sans RP, je monte de 1.25kg/semaine, et je suis en unilatéral donc ça fait 2.5kg sur la "barre". Nombre de RP illimités, 5 respirations par RP.
Quand j'y arriverais plus avec 3" de repos, là , je ferais un cycle classique en 10-20.
Vu que tu le ferais 2fois/semaine, 1kg/séance, c'est déjà bcp, si tu peux incrémenter de 0.5 c'est bien.
Après ça, pas besoin de finisseur pour les quadriceps, t'auras plus rien à ce niveau.
Leg curl, 4x10-20 pour la santé des genoux, hip thrust si t'as encore du jus dans le cul, ou alors des fentes avec un grand pas, pour étirer les fléchisseurs de hanche, plus dans un but préventif/étirement que vraie progression, et ajouter un exercice un peu plus fessiers.
Les mollets 3* semaine c'est vraiment pas top ? Sachant que 2* sur 3, y'a qu'un exercice.
Rudy avait dit dans un de ses podcast que s'il les avait plus bossé, ils seraient probablement un peu mieux.
Et comme les miens sont quasi inexistants, j'aimerais tenter de les bosser plus souvent.
Sinon, pour limiter les chances de blessures est ce que des séries très longues (à un poids amoindri) ça peut être intéressant 1 jour sur les 3 ?
Un peu comme les 100 reps que rudy faisait pour les épaules
Les mollets, t'as 2 exercices utiles ; Mollets PAC, et si t'es motivé, les mollets assis, si t'as du potentiel sur le soléaire.
Rudy dit qu'ils seraient p-e un peu mieux, mais au vu des efforts, ça n'en valait pas la peine, et il penche de plus en plus vers l'optique "fais de tes points forts des points encore plus forts sans négliger les muscles moins forts, mais sans te blesser dessus".
2 fois/semaine, ça suffit, donc un half body ça peut être bien pour toi.
Genre Lundi Pecs/épaules/biceps (avec des tractions supination après ton CI), Mardi Vendredi Jambes/abdos, et Jeudi Dos/triceps (avec soit du DCS soit des dips et du MT), ça fait travailler chaque muscle 2x/semaine.
Les mollets PAC, si tu les fais bien, déjà à 15 reps, ils congestionnent tellement que ça stoppe ta série. (il faut pas avoir les jambes tendues mais avoir une certaine flexion, avec un angle de genou que tu garde toute la série).
Les mollets assis, y'a pas d'étirement, donc pq pas un 3x100, mais je suis pas convaincu.
Rudy expliquait qu'il a essayé partout les séries de 100, et qu'à part aux épaules, il était vraiment pas convaincu.
Après, attention, les séries de 100 ça n'a qu'un seul objectif ; construire un chemin nerveux vers le muscle. C'est pas pour les débutants logiquement, même si je t'avoue qu'aux EL, c'est vraiment génial.
mais ça va, j'ai jamais forcé sur les curls ou encore sur les exercices "bizarres". Faut bien que je trouve quelque chose pour énerver THWE devant son ecran ahah
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