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Correz : Musculation Training Log

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/07 07h01

Correz a écrit:je vois pas du support que je pourrais utiliser à chaque fois.

Perso j'utilise mon repose barre. Si tu as ça dans ta salle ou une cage à squat ou une machine/poulie de merde assez lourde ;)
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Messagepar Correz le 30/07 18h15

La station de dips devrait faire l'affaire :)

Un conseil pour le choix de l'élastique (pour le coup, je n'y connait vraiment rien !) ?

Séance Dos/Triceps/Epaules :

Tractions prise large : 2*8 + 1*7 2'3

Rowing haltères sur banc incliné : 3*8*17,5 2'

DCS : 3*9*60 3'

Extensions nuque poulie buste penché : 3*11*20+2,5 2'

Oiseau poulie unilatéral : 2*17*5 + 1*16*5 2'

Abdos

J'hésite à remplacer le DCS par des dips.
J'avais repris le DCS pour progresser sur le DC (faire quasiment le même mouvement 2* semaine). Mais là je force trop dessus. La technique se dégrade et je suis plus ou moins à l'échec.
En plus, ça m’amène des douleurs dans la paume de la main..

Sinon RAS à part que les tractions sont durs !

J'ai fait ton échauffement Train (spécifique et global avec haltère de 2kg). Me manque plus que l'élastique.
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Messagepar Correz le 30/07 21h06

Ah aussi, je pense dégager le gobelet squat. J'ai du mal à avoir un bon gainage après les fentes et pareil pour le souffle (cardio).
La dernière fois ça devenait dangereux pour le dos je me tortillais en remontant sur la fin.

Je pense que : PAC + fentes + leG curl assis + mollets ça peut suffire non ? Je vais pouvoir forcer un peu plus sur les fentes. Là je me limite dessus vu que je pense au gobelet derrière.

Puis quand je changerais de salle (pas avant 1 an) je taperais PACi + HS ou FS + leg curl et mollets.
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Messagepar Le bossu le 30/07 21h30

T'as pas un banc à lombaires à 45°?

Sinon si t'es bien sur ta presse et si tu progresses sur tout ça sur 1 an, ben tu vas progresser, y a pas de raison :)
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Messagepar Correz le 30/07 21h40

Si j'en ai un. J'en ai déjà fait mais j'étais arrivé trop rapidement à une difficulté trop importante.
Tu penses que ça apporterait vraiment quelque chose ?
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Messagepar Le bossu le 30/07 21h44


Lesté?
ça te ferait travailler l’extension des hanches (fessiers/ischios), c'est important
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Messagepar Correz le 30/07 22h01

Le bossu a écrit:Lesté?

Non c'était au début et j'étais pas encore assez serein pour ça :idiot:

Pourquoi pas le réintégrer oui. Tu le cyclerais comment, en 3*10-20
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/07 07h10

Correz a écrit:Je pense que : PAC + fentes + leG curl assis + mollets ça peut suffire non ?

ça peut mais c'est mieux si tu peux ajouter un petit mouvement d'extension de hanches comme Bossu te le conseille.
Correz a écrit:Un conseil pour le choix de l'élastique (pour le coup, je n'y connait vraiment rien !) ?

Perso j'utilise ceux de la boutique : le S pour l'écarté, band pull appart, pull over, extension triceps, curl, squat et leg curl, le XS pour les élévations latérales et le L-fly et le M pour les décompression de la colonne.
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Messagepar Julien13 le 31/07 09h01

T'as une vidéo pour la décompression de la colonne ?
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https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/07 09h03


Ah non je n'ai jamais filmé ça. Je fais du dead hang pendant 1min puis l'exo de décompression (une sorte de glute bridge avec un élastique à la taille qui tracte le bassin horizontalement).
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Messagepar Julien13 le 31/07 10h53

Je vais me renseigner !
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Messagepar Correz le 31/07 15h12

J'irais me commander un élastique S ou XS sur la boutique dès qu'elle rouvrira.

Séance Jambes/Epaules :

Presse à cuisse : 3*8*89 2'30

Fentes : 3*10*10 1'30/jambe

Leg curl assis : 3*9*51+5 1'3

Extensions banc lombaire : X

Mollets pac : 4*12*97 1'30

Mollets assis : 3*10*105 1'30

EL : X

J'ai pas eu le temps de finir ma séance. Les extensions banc lombaire et les EL on sautés parce que la salle fermait plus tôt que d'habitude --> "horaires de vacances" :evil:
Je ferais les EL jeudi après ma séance pec/biceps.

La montée en charge progressive sur chaque exercice prend du temps aussi. Je dépasse facilement les 1h30 d'entraînements maintenant..

Les fentes c'était mieux. Je prend plus mon temps et respire doucement. J'ai un peu resserré l'écartement des jambes aussi, je suis plus stable sur la jambe où je le suis le moins.

Le reste RAS, ça suis son court.

Sinon, poids actuel 73,4 (bientôt pdc -10 :cool: ). C'est minable mais je pars de pdc -24 ahah.
Ça fait 2-3 trois semaine que je ne suivait plus ma diète à cause de mes vacances. Mais sur ce temps là, j'ai pris 100g donc niquel.
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Messagepar Julien13 le 31/07 15h57

Les enfoirés la salle !

Belle le pdc, et physiquement tu prends de ou ?
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Messagepar Correz le 31/07 17h32

Julien13 a écrit:Belle le pdc

Merci !
73,4kg pour 1m84 --> 60kg y'a 2ans.
+10kg la première année (entraînement en home gym) et + 3,4kg la deuxième.

Tout ça pour dire que j'ai fait, je pense, une connerie au début de ma deuxième année. Je voulais voir mes abdos donc je suis resté à maintenance longtemps et ai même cherché à perdre un peu de poids.
Pour, au final, pas plus les voir.

Pour ma troisième année qui commence en septembre, je vais pas refaire cette erreur et je vais continuer à prendre du poids ;)

Julien13 a écrit:physiquement tu prends de ou ?

Honnêtement, de partout (sauf les mollets et les abdos :idiot: ) mais bon je reste à pdc -10 faut relativiser c'est minime.
Mais je pense un peu plus au niveau des triceps, dorsaux et cuisses.
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Messagepar Julien13 le 31/07 17h35

On te l'avait dit !
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Messagepar Correz le 31/07 17h59

Les bretons sont têtus :rolleyes:
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Messagepar Julien13 le 31/07 21h36



:idiot:
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Messagepar Correz le 04/08 18h22

Séance pecs/biceps :

DC barre : 3*9*65 3'

DI haltères : 2*8*25+lests + 1*7*25+lests 3'

Ci : 3*14*8 2'

Tractions neutres poulie : 3*8*51 1'30

Mollets PAC : 4*12*97 1'30

EL : 3*10*6 2'

Obligé de faire ça sur portable, dès que je veux taper quelque chose sur SP sur pc ça me fait planter la page :wtf:

Bref, j'étais limité en temps pour cette séance. J'ai pu la caser en 1h40 sans faire les abdos et en limitant un peu (je sais c'est pas terrible :idiot: ) l'echauffement génerale. Mais j'ai fait l'échauffement specifique à chaque exercice.
Puis je sortait d'une journée de travail physique, je m'en suis servi comme auto excuse pout limiter l'échauffement :lol:

DC et DIH, ça s'est plutôt bien passé. Comme je savais que j'étais limité en temps, je suis passé en mode bourrin sur le DC où je galérais les semaines précédentes.

Ci, 2 RP pris sur la derniere série sinon RAS

Tractions et mollets RAS.

Les EL j'ai redescendu le rep range comme prévu et c'était beaucoup plus propre !


Pour ma séance Dos/triceps je vais tenter les Dips à la place du DCS.
Je tenterais bien de commencer avec un rep range élevé puis de le diminuer quand ça devient dur.
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Messagepar Correz le 05/08 16h45

Je me dit aussi que j'ai mal commencé mes cycles.

J'ai presque tout mis en 3*6-10 des le début.
Pour les dips je vais commencer en 4*12-16 pour faire durer le cycle le plus longtemps possible : descendre en 4*8-12 puis 4*6-10 puis 3*6-10.

J'aurais peut être dû faire ça sur tous mes exercices dès le début non ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/08 17h01

Perso je fais 9-12, 7-10, 5-8 et éventuellement 3-6. Pour un exo de base, 12-16 c'est beaucoup mais pour les dips pourquoi pas oui.

Sinon oui c'est mieux de le faire pour chaque exo mais bon démarrer à 6-10 c'est pas trop déconnant non plus.
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Messagepar Moff Tarkin le 05/08 18h35

J'aurais peut être dû faire ça sur tous mes exercices dès le début non ?


ça dépend le type d'exercice, tes points forts, ton caractère, et de l'incrément à disposition.
Monter à 15 sur du DC, c'est difficile si tu as les triceps en point faible, là où sur du MT, du rowing 1 bras, ça passe sans soucis, mais sur ces exercices, monter à 20 reps c'est dur car la poigne (sur le MT) et les biceps (rowing) vont eux devenir limitants, tandis que monter à 30-50 aux EL, au CI, à la PAC, au leg curl, à part la brûlure..

Après, si ton plus petit incrément est de 2.5kg ou de 0.5kg, le cycle ne va pas durer aussi longtemps.
C'est pour ça que sur mon MT, j'ai changé de cycle récemment, en rapport avec mon changement d'incrémentation. Entre 12 et 15, les pecs cramaient plus que mes triceps, et au dessus, la poigne me limitait.
Je suis donc passé à 3x12, là où je sens encore mes triceps en muscle principal (c'est un des rares intérêt des sensations), mais en incrémentant de 0.5kg/séance tant que ça passe bien, puis 0.5/série, puis un cycle en 8-12 classique ensuite.
Bon après dessus, j'ai attendu d'avoir un niveau Bronze solide dessus avant de personnaliser (niveau bronze à 10x30kg sur cet exercice)


Après, sur des dips, ou du DCS, ça peut être pas mal de commencer en 15 répétitions vu que tu vises à être limité par les triceps, mais ça va être dur de faire 4 séries de 15, alors autant commencer en 4x12, 1"30 de repos, monter jusqu'à 3" de repos, puis descendre à 3x12, puis 3x10, 3x8, 3x6 puis recycler.

Pour l'incrémentation, tu montes au début par exemple de 2.5kg sur 1 série, puis quand ça devient chaud, +1kg, etc..ça, s'est à adapter à la difficulté ressentie, à la semaine.
Par exemple, sur mon cycle a rowing 1 bras poulie basse, j'ai commencé très bas après avoir été assez loin au rowing 1 bras haltères (j'estime avoir recyclé de 25-30%, mais j'ai changé d'exercice en passant à la poulie et avec appui ventral, sinon 20-25% ça suffit), je suis monté en 8-15, parfois je faisais du +6reps/séance, parfois +3, parfois du +1.25kg en fin de cycle, et là +2.5kg depuis quelques temps selon la marge que tu ressens, pourr pourquoi pas, quand ça sera dur, +0.5kg à chaque fois, tant que ça monte..
J'ai commencé mon cycle il y a bientôt 6mois, passant de 30kg (c'était un travail technique, limite l'échauffement, mais pour te donner une idée, à un moment je m'étais gouré dans les plaques, j'avais mis 40kg au lieu de 32.5, j'en ai chié à en faire 9 sur 1 série) à 50kg/bras, avec une marge encore plus que conséquente, puisque de 8-15, je suis passé à 6-15 pour me donner un peu plus d'élan en début de cycle, et que je passerais en 6-12 puis en 6-10 quand je pourrais plus monter aussi haut en répétitions, et encore, j'ai pas parlé des temps de repos, et de RP qu'on peut gérer suivant les exercices (à force, tu sais plus ou moins combien de reps tu rajoute après un RP).
En sachant qu'en plus, je fais le mouvement 3x/semaine, je peux me permettre de passer à du +1 tout en gardant une bonne vitesse de progression, et franchement, je pense que si je fais pas le con, j'aurais pas besoin de recycler cette année, sauf si j'arrive au bout des poids de la poulie (65kg) :idiot:

Et j'ai aussi adapté la prise, j'avais commencé en supination tant que c'était léger, pour choper un peu plus le trap'inf', pour passer en neutre quand ça a commencé à devenir un peu lourd (vers 42kg).
Pour donner un niveau d'équivalence, ça me donnerait je pense un niveau silver au rowing planche avec un peu d'entrainement pour le transfert.

Tout ça pour dire qu'un cycle s'adapte à la nature de l'exercice, à ton niveau sur cet exercice, à la difficulté à la séance.
Mais petite leçon, difficile à appliquer (surtout aux développés barre pour moi, trop d'égo :idiot: ), c'est plus on va doucement, plus on va loin. C'est chiant parce qu'à chaque séance, on a l'impression de manipuler les mêmes poids, mais quand on regarde 3-6 mois avant bah ça monte relativement vite quand même, surtout quand on compare aux autres qui progressent pas.
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Messagepar Correz le 05/08 22h38

Avant je voyais le nombre de répétitions et de séries comme quelque chose qu'on choisissait selon nos préférences (plutôt séries courtes ou longues..).

Mais oui, du coup je voit plus ça comme un moyen de continuer à progresser.
Y'a moyen que je fasse un grand pas dans mon entrainement aujourd'hui :)

J'ai revu pas mal des mes exercices au niveaux reps/series :

Pour le DC, DIH j'arrète d'augmenter une rep par série par semaine je vais réaugmenter sur chaque série car je viens de me rendre compte que mon cycle allait durer plus longtemps (je peux diminuer le rep range de 2 fois) et une fois ce cycle fini, je recommencerais à 4 series et 9-12 reps en ayant un cycle plus long !

Pour les tractions, je reste en 3*6-10 je pourrait pas monter plus haut en reps pour le moment de toute façon.

Pour les Dips je me laisse tenter par ton cycle Moff, je commence en 4*12 1'3 demain puis augmente le temps de repos puis *10-*8-*6.

Pour la PAC, je monte en 9-12 pour pouvoir redesncre le rep range plus tard aussi.

Pour les fentes et le leg curls, si j'augmente le nombre de reps, je vais retomber à des poids minables.
Je reste en 3*6-10 sur les fentes et sur le leg curl je suis en 8-14 en ce moment. Je sais pas trop quoi faire vu que je galère déja pas mal.

Les EL je les gardent en 10-20 mais je rajoute une série vu que je viens de diminuer le rep range.

Le Ci, je suis en 8-14. Si je monte plus en reps je prendrais 6kg à cause de la brulure donc inutil pour le moment et idem extensions triceps

Par contre, j'entendais qu'il fallait mieux faire 4 séries quand on est bas en reps que 3 (logique). Doc pourquoi vouloir diminuer le nombre de séries avant les reps ?
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Messagepar Moff Tarkin le 05/08 23h58

Le leg curl, faire du 10-20, ça te permettra de monter plus longtemps qu'en 8-15, plus facile de progresser en séries longues.

Le truc c'est si on pouvait faire long partout on le ferait, on progresserait mieux, mais y'a ces fichus facteurs limitants..

Aux haltères, cycle plutôt en 8-15, tu progresseras mieux, comme y'a la stabilité à gérer.

La PAC, long et lourd, tu progresseras mieux en 10-20 (+2 reps/série) qu'en 8-12, peut être à court terme tu mettras un peu moins mais ça remontera vite, comme tu vas gagner en marge sur l'exercice tu progresseras plus longtemps à long terme, et tu pourras finir en 10-15, 8-15, 6-12 puis 6-10. Y'a moyen de progresser 1 an en 10-20, et 1 an de plus pour finir le cycle.

Le CI ça dépend tes incréments, +1kg, un cycle en 8-15 ça suffit.

En fait plus l'intensité augmente plus le volume diminue, enlever des séries ça permet de redonner une marge. Poussé à l'extrême, si tu t'entraines pour le club, tu peux même ne garder en fin de cycle qu'une série de 10 où tu forces et 2 où tu y vas en technique, mais pour faire de la viande non.
Le plus important ça reste de progresser de toutes façons.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/08 07h10

Moff Tarkin a écrit:long et lourd

Long et lourd ça n'existe pas, si c'est vraiment lourd tu peux pas faire du long :p

Ceci dit oui avec la presse c'est bien de commencer par des séries longues.
Moff Tarkin a écrit:Aux haltères, cycle plutôt en 8-15, tu progresseras mieux, comme y'a la stabilité à gérer.

12-15 puis 8-12 puis 6-10 ;)
Moff Tarkin a écrit:Le CI ça dépend tes incréments, +1kg, un cycle en 8-15 ça suffit.

Il peut commencer à 12-20 puis passer en 10-15 et en 8-12 aussi.
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Messagepar Moff Tarkin le 06/08 08h30

La durée des cycles ça va s'adapter à l'increment et à la difficulté ressentie, il peut changer de fourchettes souvent sans soucis.

300kg c'est lourd pour tout le monde , donc en séries longues, c'est lourd et long :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/08 08h33

Moff Tarkin a écrit:300kg c'est lourd pour tout le monde

Sur un squat oui, sur une machine c'est pas pareil :p

Et si tu peux faire du long avec c'est que ce n'est pas lourd POUR TOI puisque tu pourrais mettre plus lourd et faire du moyen/court ;)
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Messagepar Moff Tarkin le 06/08 08h57

Ça dépend la PAC, mais disons que tu charges pas 300kg à la 1ere séance quoi :idiot:

Arrivé un certain niveau, tout devient lourd, donc à voir chacun le ressenti, Rudy disait qu'on avait une charge limite au delà de laquelle on se pète, donc autant allonger les séries et/ou augmenter le tonnage.

Après, les quads brûlent bien en séries plus longues, autant en profiter.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/08 09h03

Ouais après perso quand je parle de lourd c'est que je peux pas faire plus de 6 reps avec. Lourd = travail de force quoi, la définition "classique".
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Messagepar Moff Tarkin le 06/08 10h09

Les sensations aussi c'est classique, et pourtant.. :rolleyes: :idiot: :lol:
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Messagepar BBD-Rules le 06/08 10h17



Feel the muscle, pumping is like coming :idiot:
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Messagepar Correz le 06/08 22h19

Le leg curl et le Ci, je ne peux monter plus haut en reps là, je suis déjà trop dans le dur pour.
Du coup ça seras quand je recyclerais (dans longtemps j'espère).

Les haltères en 12-15 puis 8-12 puis 6-10, vous parlez du DIH ?
Idem ça sera après recyclage alors :lol: Dans longtemps j'espère !

La presse je vais tester le 4*10-20 avec le poids actuel mais ça me parait trop compliqué.. A la base j'étais parti pour un 6-10 avec. Je vais surement passer au 10-15 en sautant le 10-20

Séance du jour, dos/triceps :

Tractions prise large : 3*8 2'3

Rowing haltères sur banc incliné : 4*9*17,5 2'

Dips : 4*12*pdc 1'3

Extensions nuque poulie buste penché : 4*12*20+2,5 2'

Oiseau poulie unilatéral : 3*17*5 2'

Abdos

Tractions, j'ai augmenter la largeur de ma prise ça m'a redonné un peu de marge.

Rowing Ras j'ai mis une série de plus

Dips, beaucoup plus facile que je pensais. Première série je pensais galérer des la première rep et au final je me suis envolé :cool:
Par contre la dernière série, j'ai pris 1 RP et j'ai forcé à cause de la congestion. Du coup soit je me met dans le dur des le début, soit j'augmente direct le temps de repos.

En et oiseaux RAS
Dernière édition par Correz le 06/08 22h23, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/08 22h22

Correz a écrit:Les haltères en 12-15 puis 8-12 puis 6-10, vous parlez du DIH ?

Oui.
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Messagepar Correz le 07/08 19h26

Séance Jambes/Epaules :

Presse à cuisse : 4*9*89 2'30

Fentes : 3*6*6 1'30/jambe

Leg curl assis : 3*10*43 1'3

Extensions banc lombaire : 4*10*pdc --> 8 trous

Mollets pac : 4*13*97 1'30

Mollets assis : X

EL : 4*11*6 2'

PAC, fentes, extensions banc lombaire, mollets PAC et EL RAS

Leg curl, j'ai descendu un peu le poids pour augmenter le rep range. Je pars sur un 10-20 du coup.

Mollets assis, j'ai pas pus faire.
Tout août je dois aller à la salle aux heures de points donc les mollets assis vont surement sauter plusieurs fois :(
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Messagepar Correz le 10/08 19h33

Séance Pecs/biceps:

DC barre : 3*6*67,5 3'

DI haltères : 3*8*25+lests 3'

Ci : 3*15*8 2'

Tractions neutres poulie : 3*9*51 1'30

Mollets PAC : 4*13*97 1'30

Abdos

DC, regardez en bas dans un premier temps :idiot:. Ensuite, je devais faire 3*10*65 mais j'ai sauté cette semaine (sans faire exprès !) et j'ai fait 3*6*67,5 pas grave.

Ci, 2RP pris à la dernière série

Le reste RAS
Sinon, je ne fait pas de florilèges mais je pourrais en voir que ce soit au niveau de la nutrition ou de l'entraînement. Mais ces florilèges on les connais tous. Du coup, florilèges personnels :lol: :

Séance la pire niveau conneries :joker:. Durant l'échauffement au DC, j'ai mit les poids que d'un côté de la barre (la faute à ceux qui rangent les poids n'importe comment !!!), heureusement c'était la première barre : 30kg.
Dernière série d'échauffement au DC, j'ai placé ma bouteille pile sous mon coude et bien sur, ça n'a pas manqué.. Barre à 60kg je tape mon coude dans la bouteille ça déstabilise sur le coup.

Arrivé au DIH, je veux allonger le banc et le bitonio me reste dans la main :idiot:
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Messagepar Julien13 le 10/08 20h50

Ils te contaminent :lol:
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Messagepar Correz le 10/08 21h17

J'adore les débats sur la nutrition qu'ont les coachs avec les adhérents.

Le problème avec la nutrition c'est que les gens pensent tout savoir, vont chercher des méthodes tordues (où compliqués à garder pour des personnes lambdas) mais au final ils racontent de la merde.
Du coup ça devient des "on m'a dit", "ils disent"...

Alors qu'il suffit de faire simple :lol:
Dernière édition par Correz le 10/08 21h29, édité 1 fois.
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Messagepar Julien13 le 10/08 21h26

Ça fait un moment que j'ai arrêté de débattre :lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 10/08 21h59

Pourtant c'est vachement basique la nutrition.
Protéines 1.6-2.2g/kg de pdc.
Lipides 0.8-1.2g.
Reste de glucides.
Produits les moins raffinés possible selon nos goûts et tolérances.
Déjà ça, le reste, c'est du bonus ou du détail.

Dans l'esprit des mecs, nutrition muscu = Whey et c'est tout :idiot:
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Messagepar Julien13 le 10/08 22h01

Et surtout booster ! C'est ce qui se vend le plus j'ai l'impression
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Messagepar Moff Tarkin le 10/08 22h22

Whey
Gainer
Booster
Bcaa

Les trucs les moins rentables en fait :idiot:
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