nico65000 : avis sur mon programme de musculation

par **nico65000** le 02/04/2017 16h43

Bonjour,

je suis nouveau sur ce forum, je m'appelle nicolas, j'ai toujours fait du sport mais surtout du foot en club et du ski en compet

j'ai découvert la muscu il y a 1 an donc a 18 ans avec la fameuse methode fayla, j'ai pris du muscle et j'ai pas mal de connaissance maintenant sur la nutrition, la progression ect

Mais maintenant je me suis inscrit dans une salle et j'ai repris le principe du full body qui est le mieux pour répéter les bonnes techniques d'execution ect..

Meme si je n'ai pas fait de fonte je trouve que j'ai un niveau pas trop mal pour un débutant en me référent aux performances du site suis je fort ? le poid du corps m'a certainement un peu aidé meme si c'est différent, j'ai un petit peu de force comparé à un non sportif

je m'entraine 3 fois par semaine avec ce programme car certains exo du programme débutant du site sont pas accessibles pour moi

donc le voici

1 MIN DE RECUP
SQUAT AVANT
FENTES
TRACTIONS OU TIRAGE
TIRAGE HORIZONTALE prise supination POUR LES BICEPS ET LE DOS
DEVELOPPE COUCHE aux halteres
DEVELOPPE COUCHE INCLINE PRISE SERRE POUR LES TRICEPS ET HAUT DES PECS
CLEAN AND PRESS

ABDOS A CHAQUE FIN DE SEANCE AVEC DES EXOS DU SITE AB WHEEL GAINAGE FRONTAL LATERAL ECT

J'ai de bonnes sensations mais je voulais quand meme l'avis d'une personne ayant plus d'expérience surtout au niveau de l'équilibre et position des exercices

MERCI d'avance

bonne journée

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/04/2017 16h56

Salut

C'est pas trop mal mais le full c'est un seul exo par muscle par séance.

Là squat + fentes pour moi c'est 2 exos quadris et développé couché + développé incliné c'est 2 exos pecs (et les triceps participent dans les 2 cas).

Et après 2 développés + 2 tirages, le clean and press ne va pas être super productif.

Du coup je remplacerais les fentes par un exo type hip thrust ou glute bridge (ou soulevé de terre jambes tendues éventuellement) et l'incliné par un développé militaire (ou développé assis haltères).

Pour l'ordre des exos, je préfère alterner jambes/développé/tirage.

Donc :

Squat
développé couché
tractions
hip thrust
développé militaire
tirage horizontal
abdos.

Et 1min de récup ça va vite devenir insuffisant pour progresser correctement. Il ne faudra pas hésiter à prendre un peu plus (2-3min) par la suite.

par **nico65000** le 02/04/2017 18h34

merci beaucoup pour ta réponse

je vais alors prendre 2 min de repos et suivre ce que tu me dis et tu penses que je peux rajouter du curl incliné
Si je progresse de seance en seance en rajoutant 1 répétition en restant dans une fourchette de 8 A 12 et en rajoutant du poids
ce programmme me permettra de prendre de la masse si l'alimentation et le repos suit ? Ce sera suffisant ?

il faudra que je change de routinec'est a dire passer en half body et split le jour ou je ne progreeserai plus physiquement et au niveau de l'entrainement ?

promis ensuite je ne t'embete plus
bonne soirée

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/04/2017 08h21

nico65000 a écrit:tu penses que je peux rajouter du curl incliné

Si tu rajoutes du curl incliné (ce que je ne trouve pas particulièrement utile mais bon si ça te fait plaisir et que tu as le temps pourquoi pas), il faut aussi que tu rajoutes un exercice pour les triceps (extension nuque, barre/haltères au front,...) pour l'équilibre agoniste/antagoniste.

nico65000 a écrit:Si je progresse de seance en seance en rajoutant 1 répétition en restant dans une fourchette de 8 A 12 et en rajoutant du poids
ce programmme me permettra de prendre de la masse si l'alimentation et le repos suit ? Ce sera suffisant ?

Oui, tu prendras du muscle si tu fais les choses correctement. Pas du jour au lendemain évidemment il faut être patient mais ça viendra. Et oui c'est suffisant.

nico65000 a écrit:il faudra que je change de routinec'est a dire passer en half body et split le jour ou je ne progreeserai plus physiquement et au niveau de l'entrainement ?

Pas forcément. Tu peux ensuite passer sur 2 séances différentes que tu vas alterner puis 3 séances différentes (c'est ce que j'ai fait personnellement). Ce sera à toi de voir au moment venu.

par **nico65000** le 03/04/2017 13h09

Ok merci

Ouai du coup j'ai rectifié
Je pars sur ça

Développé couché
Tractions ou tirage poitrine
Squat ou presse incliné
Soulevé de terre jbt
Développé aux haltères assis
Curl barre
Barre au front
Mollet debout lesté
Abdos et gainage

Là je pense que ça va c'est équilibré ya tout ce qu'il faut pour bien bosser
Je commence ce soir

Merci pour tes réponses en tout cas à+ tchao

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/04/2017 13h12

nico65000 a écrit:Là je pense que ça va c'est équilibré ya tout ce qu'il faut pour bien bosser

Et bien non : il manque le tirage horizontal pour que ce soit équilibré.

par **nico65000** le 03/04/2017 13h23

Ah merde
Donc je rajoute du tirage après les tractions et là c'est bon c nikel après ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/04/2017 13h25

Je le mettrais après le soulevé de terre personnellement.

par **nico65000** le 03/04/2017 13h28

Ok mais pourquoi après le soulevé de terre?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/04/2017 13h35

Après les tractions ton dos et tes biceps auront besoin d'un peu de repos et on évite de le mettre avant le curl barre parce que ce tirage tape aussi dans les biceps. Donc le plus simple c'est après le terre (et ça évite de faire les jambes trop tard dans la séance aussi).

par **nico65000** le 03/04/2017 15h35

Ok ouai c'est vrai que les biceps tapent pas mal pendant cet exo,je vais faire comme tu me dit
3 séries suffisent sur tous les exos où il en faut 4 pour certains ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/04/2017 15h41

Pour moi 3 suffisent

par **nico65000** le 03/04/2017 19h25

Donc 3 séries

Développé couché
Tractions
Squat
Soulevé de terre
Tirage horizontale
Développé haltères
Curl barre
Barre front
Mollet debout
Abdos

Maintenant je peux donc y aller serein ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/04/2017 08h30

Oui