TriiXx : Musculation Training Log

par **TriiXx** le 03/04/2017 20h54

Bonjour à tous !

Venant tout juste de m'inscrire sur le site, une petite présentation s'impose !

Je m'appelle Fabien, j'ai 24 ans (bientôt 25 :ill:

) et j'ai commencé la musculation en 2014.
D'abord 6 mois en salle, puis 6 mois de pause, puis ~10 mois en salle, puis 1 an de pause et au final j'ai repris en octobre dernier mais à domicile.

Je partage mes semaines entre course à pied (25km/semaines) et musculation. Au final entre 5 et 6 jours de sports par semaines depuis octobre

Avant de vous mettre ma séance du jour et les photos, une petite question !
Après avoir longtemps hésité, j'ai acheté ce midi 1 barre EZ et 2 poids de 20kg. Je retourne demain changer les poids de 20 par des poids de 10kg (donc 4 poids de 10kg) et j'hésite également pour la barre. J'hésite entre garder la barre EZ ou la changer pour une barre droite ... Vous me conseillez quoi ?

Sachant que niveau matériel j'ai :
- 1 banc inclinable déclinable avec une partie jambe
- 2 paires d'haltères
- Des poids de 1, 2, 5 et donc bientôt 10kg

Quelques photos de l'évolution depuis octobre :

Poids au 23/10/2016 : 72,5kg
Photo du 14/10 :

Poids au 13/11/2016 : 72,1 kg (-0,4 kg)
Photos du 13/11/2016 :

Poids au 13/12/2016 : 72,3 kg (+0,2 kg)
Photos du 13/12/2016 :

Poids au 13/01/2017: 71,5 kg (-0,8 kg)
Photos du 13/01/2017:

Poids au 14/02/2017 : 73,1 kg (+1,6 kg)
Photos du 14/02/2017 :

Poids au 13/03/2017 : 73,2 kg (+0,1kg)
Photos au 12/03/2017 :

Poids au 13/04/2017 : 72,9 kg (-0.3kg)
Photos au 13/04/2017 :

Poids au 13/05/2017 : 72,2 kg (-0.7kg)
Photos au 13/05/2017 :

par **Sun Tzu** le 03/04/2017 23h44

Salut et bienvenu !
Bon courage pour ton training log

Tes masques sont tres droles

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/04/2017 08h42

Salut et bienvenue !

TriiXx a écrit:Après avoir longtemps hésité, j'ai acheté ce midi 1 barre EZ et 2 poids de 20kg. Je retourne demain changer les poids de 20 par des poids de 10kg (donc 4 poids de 10kg) et j'hésite également pour la barre. J'hésite entre garder la barre EZ ou la changer pour une barre droite ... Vous me conseillez quoi ?

Perso je me sers beaucoup plus de la barre droite que de la EZ donc je te conseillerais plus la barre droite (1m75 me paraît pas mal)

par **TriiXx** le 04/04/2017 14h01

Merci à tous les deux !

Oui au final j'ai changé de midi.

J'ai pris 4 poids de 10kg au lieu des 2 de 20 kilos (suivant les exos, 20kg ça fait trop).
Et la barre EZ a été remplacé par une barre droite. Par contre "que" 1m20 car j'ai pas une pièce immense donc plus grand risque d'être gênant !

par **TriiXx** le 04/04/2017 20h12

Ma séance Biceps / dos :

Curl barre supination : (du coup première fois depuis longtemps donc je me cherche un peu !)
1 x 12 @ 26 kg
1 x 10 @ 30 kg
1 x 8 @ 34 kg
1 x 6 @ 34 kg

Rowing horizontal barre droite : (je n'ai jamais fait cet exo auparavant, je me suis filmé et ma position est une catastrophe :ill:

)
1 x 12 @ 26 kg
1 x 12 @ 36 kg
1 x 12 @ 42 kg
1 x 10 @ 42 kg

Curl incliné à la barre : (j'aime assez !)
4 x 10 @ 26 kg

Rowing haltère unilatéral :
1 x 15 @ 18 kg
1 x 10 @ 18 kg
1 x 12 @ 20 kg
1 x 10 @ 20 kg

Curl concentré supination haltère :
1 x 10 @ 14 kg
1 x 7 @ 14 kg
1 x 8 @ 12 kg

Flexions latérales avec haltère :
3 x 20 @ 20 kg

Crunch :
4 x 30 @ PDC

Bonne soirée !

par **TriiXx** le 06/04/2017 19h39

Salut,

Hier sortie CAP de 10km

Aujourd'hui Pec / Triceps

Pompes :
4 x 25 @ PDC

Triceps sur chaise :
3 x 25 @ PDC
1 x 20 @ PDC

DC barre :
1 x 6 @ 50 kg
1 x 8 @ 46 kg
1 x 10 @ 36 kg
1 x 9 @ 36 kg

Barre front :
1 x 15 @ 16 kg
1 x 10 @ 22 kg
1 x 6 @ 20 kg
1 x 3 @ 20 kg

J'avais prévu de faire un exercice de plus par muscle mais impossible de faire la moindre répétition à l'écarté décliné haltère ... donc bon je suppose que, même si les poids sont pas énormes, mes muscles ont bien bossé !

Concernant le DC, n'ayant pas de chandelles / repose barre, je peux pas trop essayer des poids lourds mais pour le moment ça bosse bien même si je pense que ça sera vite nécessaire d'investir !

par **TriiXx** le 07/04/2017 20h57

Hello,

Séance biceps / dos, je me suis trompé ça aurai du être épaule

:

Curl prise marteau haltère :
1 x 10 @ 20 kg
1 x 6 @ 20 kg
1 x 10 @ 18 kg
1 x 8 @ 18 kg

Rowing horizontal barre droite :
1 x 12 @ 36 kg
3 x 10 @ 46 kg

Curl incliné barre :
1 x 10 @ 26 kg
1 x 8 @ 28 kg
1 x 10 @ 26 kg
1 x 8 @ 26 kg

Rowing haltère unilateral :
1 x 12 @ 18 kg
1 x 12 @ 20 kg
1 x 15 @ 16 kg
1 x 12 @ 16 kg

Curl concentré supination haltère :
1 x 12 @ 12 kg
1 x 10 @ 12 kg
1 x 8 @ 12 kg

par **TriiXx** le 10/04/2017 20h21

Bonsoir !

Pas de CAP car blessé et ce week-end c'était mon anniv donc pas de sport

Mais ce soir, c'est repartie avec une bonne groooooooosse séance Pecs / triceps !

DC barre :
2 x 12 @ 46 kg
2 x 10 @ 46 kg

Kickback unilateral haltère :
2 x 10 @10 kg
1 x 12 @ 8 kg
1 x 10 @ 8 kg

DC Décliné haltère :
2 x 12 @ 20 kg
1 x 10 @ 20 kg
1 x 9 @ 20 kg

DC prisé serrée barre :
1 x 12 @ 26 kg
1 x 12 @ 30 kg
1 x 6 @ 36 kg
1 x 8 @ 32 kg

Ecarté incliné haltère :
1 x 7 @ 14 kg
1 x 8 @ 12 kg
1 x 7 @12 kg
1 x 4 @ 12 kg

Barre front :
1 x 10 @ 20 kg
1 x 8 @ 20 kg
2 x 12 @ 16 kg

Crunch :
4 x 30 @ PDC

N'hésitez pas à me donner vos avis sur mes séances, ça m'intéresse toujours de savoir ce qu'en pense les autres !

Et dans 3 jours, nouvelles photos pour ce mois !

par **TriiXx** le 11/04/2017 19h27

Curl haltères supination :
1 x 8 @ 20.0 kg
1 x 6 @ 20.0 kg
2 x 10 @ 16.0 kg

Shrug avec haltères :
4 x 30 @ 16.0 kg

Curl incliné à la barre :
1 x 10 @ 30.0 kg
1 x 8 @ 30.0 kg
2 x 10 @ 26.0 kg

Élévations antérieures avec haltères :
1 x 12 @ 8.0 kg
3 x 12 @ 10.0 kg

Curl concentré supination :
1 x 8 @ 16.0 kg
1 x 6 @ 16.0 kg
1 x 10 @ 12.0 kg
1 x 9 @ 12.0 kg

Gainage (sans RIS, en superset) :
1 x 1min30 @ PDC Planche
1 x 1min @ PDC Lateral gauche
1 x 1min @ PDC Lateral droit
1 x 1min30 @ PDC Planche
1 x 1min @ PDC Lateral gauche
1 x 1min @ PDC Lateral droit

par **Miquiztli** le 12/04/2017 10h47

Comment fais-tu du curl incliné à la barre? C'est du curl spider?
Sinon, je ne mettrai pas le kickback en deuxième exo. C'est vraiment un exo de finition à mettre à la fin je trouve, voir ne pas le mettre du tout. Dans 90% du temps, il est mal fait.

Je virerai aussi les élévations frontales, à remplacer par des élévations latérales et l'oiseau.
Pareil pour le shrug, je ne suis pas fan du tout. Le tirage menton me paraît plus intéressant.

par **TriiXx** le 12/04/2017 20h44

Merci pour ton retour !

Pour le Curl barre incliné, c'est le nom qui est donné dans l'appli que j'utilise (hercule) mais oui c'est bien du curl spider !

Pour le kickback je suis pas spécialement fan de cet exercice, mais c'est histoire de tourner les exos pour pas m'ennuyer ^^

J'essaye d'alterner frontale et latérales, ça ne me gêne pas de supprimer les frontales mais pourquoi ?

J'aime assez le shrugs, je trouve que ça bosse bien mais je vais alterner avec le tirage menton

Sinon ma séance du jour : abdos / jambes :

Fentes jambes sur banc : (comme d'hab cet exo m'a tué !)
1 x 15 @ 32 kg (2 x 16kg)
3 x 12 @ 32 kg

Crunch :
4 x 20 @ PDC

Soulevé de terre : (première fois)
1 x 12 @ 26 kg
3 x 10 @ 36 kg

AB Wheel :
4 x 10 @ PDC

Extensions mollets :
3 x 30 @ PDC

par **TriiXx** le 13/04/2017 08h13

Photos de ce matin, désolé pour la qualité c'est toujours pas ça ! :lol:

par **Miquiztli** le 13/04/2017 10h19

Il y a pas mal d'exercices triceps, les dips, les extension nuque ou les extension poulie haute (corde ou barre). A toi de voir. Dans tous les cas, il vaut mieux faire le DC prise serrée avant.

Pour les élévations frontales, en général, les gens tapent assez vite dans les delto antérieurs sur tous les mouvements de poussée (DC, DI, DM, dips, etc.), sans compter les exercices de biceps dès que le mouvement n'est pas super strict. En général, on recommande pour la santé des épaules un exercice de tirage pour chaque exercice de poussée. Or, dans ton programme, il y a 3 exos de poussée, plus les élévations antérieures, plus les biceps, pour seulement 2 exos de tirage dont aucun cible vraiment l'arrière des épaules (qui équilibrerait avec l'avant). Je me suis blessé en faisant cette bêtise, donc je ne pourrais que te conseiller :

1) de ne pas faire d’exercice spécifique pour l'avant de l'épaule (cf la vidéo de rudy).
2) d'équilibrer le nombre de tirages et de poussées.
3) de travailler spécifiquement l'arrière de l'épaule (oiseau, face-pull, etc.).

par **TriiXx** le 13/04/2017 20h28

Merci pour tes conseils, toujours bon à prendre

Aujourd'hui séance de merde, j'aurai mieux fait de ne pas la faire, dès le début je le sentais mal ...

Pompes pieds sur banc :
3 x 30 @ PDC
1 x 20 @ PDC

Triceps sur chaise :
4 x 25 @ PDC

DC haltères :
1 x 10 @ 20 kg
1 x 7 @ 20 kg
2 x 12 @ 16 kg

Extension triceps haltère :
1 x 6 @ 8 kg
1 x 10 @ 6 kg

par **TriiXx** le 14/04/2017 20h02

Bonsoir,

Ma (bonne) séance du jour : biceps / dos !

Curl barre :
1 x 10 @ 26 kg
1 x 10 @ 30 kg
1 x 12 @ 30 kg
1 x 10 @32 kg
=> Comme à chaque fois que je fais du curl barre, j'ai mal aux poignets

Rowing horizontale :
1 x 12 @ 36 kg
3 x 12 @ 40 kg
=> Je suis toujours à la recherche du meilleur mouvement, je pense être pas mal sur ma dernière série !

Curl haltère sur banc incliné :
2 x 10 @ 14 kg
1 x 10 @ 12 kg
1 x 8 @ 12 kg

Flexions latérales haltères :
4 x 20 @ 20 kg

Curl haltères :
1 x 10 @ 14 kg
3 x 10 @ 12 kg

Élevations latérales :
1 x 10 @ 12 kg
3 x 12 @8 kg

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/04/2017 23h07

TriiXx a écrit:=> Comme à chaque fois que je fais du curl barre, j'ai mal aux poignets

Et t'attends quoi pour arrêter/changer ? La tendinite qui t'obligera à stopper complètement les entraînements ? :idiot:

Risquer de se blesser pour faire du curl franchement...

par **TriiXx** le 15/04/2017 10h00

Bah j'avais pas re-essayé depuis 2 ans, donc j'ai tenté :super_lol:

Et du coup je sais que j'ai toujours mal^^

par **TriiXx** le 26/04/2017 19h53

Bonjour,

Me revoilà après une petite période sans par manque de temps, car je n'étais pas chez moi ou simplement car je bricolais / jardinais !

Mais aujourd'hui il fait pas beau donc muscu !

Hier j'ai enfin fixé ma barre de traction ! J'ai laissé tombé la cheville chimique qui demandais de faire un gros trou et j'ai opté pour des chevilles plastiques annoncé pour rester 150kg chacune, donc en principe j'ai de la marge et pour le moment ça tient fort !

Séance biceps / dos

Traction supination :
1 x 10 @ PDC
1 x 9 @ PDC
1 x 7 @ PDC
1 x 5 @ PDC

Rowing horizontal barre :
1 x 16 @ 36 kg
1 x 12 @ 42 kg
1 x 10 @ 42 kg
1 x 15 @ 36kg

Curl haltère :
2 x 10 @ 16 kg
1 x 8 @ 16 kg
1 x 8 @ 14 kg

Soulevé de terre :
4 x 10 @ 46 kg

Curl concentré :
1 x 8 @ 14 kg
1 x 10 @ 12 kg
1 x 7 @ 12 kg

=> Je me suis fait mal au poignet droit en bricolant la semaine dernière, rien de bien méchant mais dès que je force ça revient c'est pour cela que je n'ai pas réalisé de série de curl avec plus de 16 kg

par **TriiXx** le 27/04/2017 20h13

Bonjour,

Pecs, triceps, abdos !

Pompes :
2 x 30 @ PDC
1 x 28 @ PDC
1 x 25 @ PDC

Triceps sur chaise :
2 x 25 @ PDC
2 x 20 @ PDC

DC Barre :
1 x 5 @ 46 kg
1 x 12 @ 36 kg
1 x 9 @ 36 kg
1 x 6 @ 36 kg

DC prise serrée :
1 x 10 @ 26 kg
1 x 12 @ 20kg
2 x 10 @ 24 kg

Crunch au sol :
3 x 30 @ PDC

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/04/2017 16h02

Salut !

Pourquoi mettre les exos au poids du corps avant la fonte ? :rolleyes:

par **TriiXx** le 28/04/2017 21h31

Bah je retourne la question, pourquoi pas ?

A mon sens :
- Ce sont des exercices polyarticulaires donc ça a du sens de les mettre au début (certes certains exos avec haltères le sont aussi)
- Le fait que ce soit au PDC me permet au passage de chauffer les muscles et d'éviter les blessures.

Ce soir, séance biceps / dos / abdos

Traction supination :
1 x 10 @ PDC
1 x 8 @PDC
1 x 6 @ PDC
1 x 5 @ PDC

Rowing horizontal barre :
4 x 12 @ 40 kg

Curl prise marteau :
1 x 8 @ 16 kg
1 x 6 @ 16 kg
1 x 10 @ 14 kg
1 x 9 @ 14 kg

Extensions latérales haltères :
2 x 10 @ 10 kg
2 x 10 @ 8 kg

Flexions latérales haltère :
4 x 20 @ 20 kg

Crunch :
3 x 30 @ PDC

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/04/2017 22h01

Si ton but est de prendre du muscle il vaut mieux mettre la fonte en 1er et à la limite se finir avec le poids du corps, tout simplement parce qu'avec la fonte tu peux utiliser de manière plus efficace la surcharge progressive qui est l'un des facteurs les plus importants pour la prise de muscle. En commençant par le poids de corps tu te crames avant et donc fais chuter les perfs des exercices qui seraient les plus efficaces.

Maintenant si ton but est autre et que tes séances te plaisent comme ça, fais comme bon te semble

par **TriiXx** le 29/04/2017 10h04

Ca marche

par **TriiXx** le 06/05/2017 10h04

Bonjour,

Ma séance de jeudi Biceps / dos :
Traction supination :
2 x 10 @ PDC
1 x 7 @ PDC
1 x 6 @ PDC

Curl :
3 x 10 @ 16 kg
1 x 7 @ 16 kg

Rowing horizontal barre droite :
1 x 12 @ 36 kg
2 x 10 @ 36 kg
1 x 12 @ 36 kg

Shrug :
4 x 20 @ 16 kg

Ma séance de ce matin Pec / triceps / abdos :
Pompes pieds sur banc :
4 x 20 @ PDC

Barre front :
1 x 12 @ 20 kg
1 x 8 @ 22 kg
2 x 12 @ 22 kg

DC :
1 x 12 @ 40 kg
2 x 12 @ 42 kg
1 x 8 @ 42 kg

Extension triceps :
1 x 8 @ 8 kg
1 x 10 @ 6 kg
1 x 9 @ 6 kg
1 x 8 @ 6 kg

Ecarté incliné haltère :
1 x 12 @ 10 kg
3 x 10 @ 12 kg

Triceps sur chaise : (du coup je l'ai déplacé en fin de séance pour voir et c'est pas mal, ça me laisse plus de pêche pour le reste)
1 x 20 @ PDC
1 x 16 @ PDC
2 x 15 @ PDC

Gainage planche :
1 x 1min15 @ PDC

Crunch au sol :
4 x 25 @ PDC

Gainage planche :
1 x 1min15 @ PDC

par **TriiXx** le 07/05/2017 18h13

Bonjour,

Ma séance du jour : rappel + jambes

Traction :
2 x 10 @ PDC
1 x 8 @ PDC
1 x 7 @ PDC

Pompes :
1 x 20 @ PDC
1 x 25 @ PDC
2 x 20 @ PDC

Extension triceps haltère :
4 x 12 @ 6 kg

Flexions latérales haltère :
4 x 20 @ 18 kg

Crunch décliné :
4 x 25 @ PDC

Leg extension unilatéral :
1 x 12 @ 30 kg
3 x 10 @ 35 kg

Squat :
4 x 20 @ PDC

Leg curl unilatéral :
4 x 12 @ 25 kg

par **TriiXx** le 11/05/2017 20h05

Bonsoir,

Séance du soir : Biceps / Dos

Curl haltère :
1 x 12 @ 18 kg
1 x 5 @ 20 kg
1 x 8 @ 18 kg
1 x 10 @ 16 kg

Flexions latérales haltères :
4 x 20 @ 20 kg

Curl concentré :
1 x 10 @ 14 kg
1 x 8 @ 14 kg
1 x 10 @ 12 kg
1 x 8 @ 12 kg

Rowing horizontal barre droite :
4 x 12 @ 40 kg

Traction supination :
3 x 5 @ PDC
1 x 4 @ PDC

par **TriiXx** le 12/05/2017 23h16

Bonsoir,

Ma séance du soir : pec / triceps

DC :
1 x 10 @ 50 kg
1 x 8 @54 kg
1 x 10 @ 50 kg
1 x 6 @ 50 kg

DC prise serrée :
2 x 12 @ 36 kg
2 x 10 @ 40 kg

Développé décliné haltères :
1 x 12 @ 18 kg
1 x 10 @ 20 kg
2 x 8 @ 20 kg

Extension triceps haltères :
1 x 8 @ @ 8 kg
3 x 10 @ 6 kg

Pompes au sol :
1 x 15 @ PDC
1 x 12 @ PDC
1 x 8 @ PDC
1 x 6 @ PDC

Triceps sur chaise :
4 x 20 @ PDC

par **TriiXx** le 13/05/2017 14h14

Poids au 13/05/2017 : 72,2 kg (-0.7kg)
Photos au 13/05/2017 :

par **TriiXx** le 13/05/2017 19h53

Ma séance jambe, courte en temps mais dur ! Rien que les fentes m'ont totalement mis KO

Fentes pied sur banc halteres:
3 X 15 @ 16 kg

Extensions mollets unilatérales :
4 X 30 @ PDC

Leg extensions :
1 X 15 @ 30kg
2 X 10 @ 35kg

Je voulais faire plus d'exercices mais grosse fatigue, tête qui tourne ...comme d'habitude !

par **TriiXx** le 14/05/2017 19h32

Bonjour,

Séance de rappel full body :

Curl haltère :
4 x 10 @ 16 kg

Extension triceps haltère :
2 x 10 @ 8 kg
1 x 12 @ 8 kg
1 x 10 @ 8 kg

DC barre :
2 x 12 @ 46 kg
2 x 10 @ 46 kg

Développé militaire haltère :
3 x 10 @ 12 kg
1 x 7 @ 12 kg

Squats :
1 x 20 @ 10 kg
2 x 20 @ 20 kg
1 x 20 @ 10 kg

Crunch décliné :
4 x 20 @ PDC

Pompes :
4 x 15 @ PDC

Traction supination :
1 x 10 @ PDC
2 x 5 @ PDC

Crunch au sol :
3 x 20 @ PDC

par **TriiXx** le 17/05/2017 00h12

Bonsoir,

Biceps / dos :

Curl haltère :
1 X 8 @ 20 kg
1 X 5 @ 20 kg
1 X 10 @ 18 kg
1 X 9 @ 18 kg

Rowing horizontal barre droite :
1 X 15 @ 42 kg
1 X 15 @ 44 kg
2 X 12 @ 44 kg

Curl concentré :
1 X 8 @ 16 kg
1 X 8 @ 14 kg
1 X 6 @ 14 kg
1x 8 @ 12 kg

Soulevé de terre :
1 X 10 @ 44 kg
1 X 10 @ 50 kg
2 X 10 @ 54 kg

Tractions :
3 X 5 @ pdc

par **TriiXx** le 18/05/2017 00h02

Hello,

Séance tardive donc courte Pecs / triceps !

DC barre :
1 x 10 @ 50 kg
1 x 10 @ 56 kg
1 x 6 @ 58 kg
1 x 7 @ 52 kg

Barre front :
1 x 10 @ 26 kg
1 x 8 @ 26 kg
2 x 10 @ 22 kg

Pompes :
2 x 20 @ PDC
2 x 15 @ PDC

Triceps sur chaise :
4 x 20 @ PDC

par **TriiXx** le 19/05/2017 22h32

Bonjour !

Biceps / dos-épaules

Curl haltère supination :
1 x 8 @ 20 kg
1 x 4 @ 20 kg
2 x 10 @ 16 kg

Flexions latérales haltères :
4 x 25 @ PDC

Rowing barre banc incliné :
1 x 15 @ 40 kg
1 x 12 @ 44 kg
2 x 10 @ 48 kg

Curl concentré supination :
1 x 8 @ 18 kg
1 x 8 @ 16 kg
1 x 6 @ 16 kg
1 x 12 @ 12 kg

Élévations latérales :
2 x 10 @ 10 kg
1 x 8 @ 10 kg
1 x 10 @ 8 kg

Tractions supination :
1 x 10 @ PDC
1 x 8 @ PDC
1 x 6 @ PDC
1 x 5 @ PDC

par **TriiXx** le 21/05/2017 16h29

Hello,

Hier petit footing de 6km, ça faisait longtemps !

Ce matin séance "bonus" : pec, biceps, jambes, abdos

Suivis d'une balade d'une heure pour profiter de ce sublime temps icon10

DC :
1 x 8 @ 56 kg
1 x 6 @ 60 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 56 kg

Rq : je monterai pas au dessus de 60kg temps que je n'ai pas de rack pour poser la barre et une sécurité

Curl prise marteau :
2 x 6 @ 20 kg
1 x 10 @ 16 kg
1 x 8 @ 16 kg

Crunch banc décliné :
4 x 20 @10 kg

Leg extensions :
1 x 12 @ 30 kg
1 x 10 @35 kg
2 x 10 @ 37 kg

Leg curl :
4 x 10 @ 30 kg

Pompes :
3 x 20 @ PDC

Gainage Planche :
1 x 1min25 @ PDC

par **TriiXx** le 24/05/2017 23h06

Bonsoir

Lundi 11,20km de CAP par 27°C sans vent... Moyenne de 12km/h

Ce soir pec / triceps :

DC barre :
1 X 10 @ 56 kg
1 X 8 @ 60 kg
1 X 5 @ 60 kg
1 X 6 @ 56 kg

Triceps sur chaise :
4 X 20 @ 10 kg

Développé décliné haltère :
1 X 12 @ 16 kg
1 X 10 @ 20 kg
1 X 8 @ 20 kg
1 X 8 @ 18 kg

Rowing horizontal barre :
4 X 10 @ 46 kg

Pompes :
1 X 15 @ pdc (pieds très surélevé)
1 X 13 @ PDC (pieds surélevé)
1 X 10 @ pdc (au sol)

par **Wond2r** le 25/05/2017 22h09

Ca progresse bien par ici, cool les 12kmh de moyenne en CAP :cool:

par **TriiXx** le 29/05/2017 20h14

Salut !

Et merci

9km en footing vendredi et 9 de plus dimanche ! Deux sorties tranquilles car à chaque fois 6 km avec ma chienne et ma soeur (+ ma mère la seconde fois) suivis de 3km à fond juste avec ma chienne !

Aujourd'hui biceps / épaules, une séance mitigée mais une de plus de faite !

Curl supination :
1 x 8 @20 kg
1 x 5 @ 20 kg
2 x 8 @ 18 kg

Shrugs haltères :
2 x 30 @ 18 kg
2 x 25 @ 18 kg

Curl incliné haltère :
2 x 10 @ 12 kg
2 x 8 @ 12 kg

Elevations latérales haltères :
2 x 10 @ 10 kg
1 x 8 @10 kg
1 x 10 @ 8 kg

Tractions supination :
1 x 8 @ PDC
2 x 5 @ PDC

par **Wond2r** le 30/05/2017 19h47

Il y a plus d'exercice de traps que d'épaule là non?

Tu as pensé à du rowing menton pour faire trapèzes+épaules? C'est un bon exo de base qui peut rapidement donner des épaules dixit Delavier.

par **TriiXx** le 31/05/2017 09h39

Bonjour !

Pour les exos dos / epaules j'essaye d'alterner suivant l'envie de le matos que j'ai.

Mais non j'ai jamais tenté le rowing menton, je note !

Sinon, hier c'était CAP avec une sortie de 15km (sous 29°C) en 1h25

Bonne journée

par **TriiXx** le 31/05/2017 22h38

Hello,

Pec / triceps

Développé couché :
8 @ 60.0 kg
7 @ 60.0 kg
5 @ 58.0 kg
6 @ 50.0 kg

Barre front :
12 @ 20.0 kg
10 @ 24.0 kg
10 @ 24.0 kg
10 @ 24.0 kg

Pompes :
20 @ PDC
18 @ PDC
15 @ PDC
10 @ PDC

Écarté incliné avec haltères :
12 @ 10.0 kg
10 @ 10.0 kg
10 @ 10.0 kg
8 @ 10.0 kg

Extension triceps avec haltère :
4 @ 8.0 kg
10 @ 6.0 kg
10 @ 6.0 kg
8 @ 6.0 kg

Triceps sur chaise :
20 @ PDC
10 @ PDC
13 @ PDC
15 @ PDC

Crunch au sol :
4 X 20 @ PDC

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