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hmouille : avis sur mon programme de musculation

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hmouille : avis sur mon programme de musculation

Messagepar hmouille le 03/04 21h39

Bonjour, toit d'abord tiens à préciser que je suis nouveau sur le Forum :)

J'aurais souhaité avoir quelques renseignements au sujet d'un programme en cours d'élaboration !
C'est à dire que ça va faire 2 ans que je pratique la musculation assez bordémiquement , et j'ai décidé d'établir un programme split sous 3 jouts. Mais c'est assez compliqué , pour expliquer je suis un total accro au sport ! Je ne peux pas me passer d'une journée sans activité , il n'y a que le lundi ou je ne fais rien.
Ce programme Split comporte donc 3 séances, que je compte répéter deux fois par semaine , donc 6 séances par semaine :)
Voici programme en image :

(Il n'y a pas d'exercice pour les biceps car je ne peux pas les travailler suite à des soucis de santé )

Que pensez vous de cet entraînement ? est-ce efficace ?
(Au passage j'ai 18 ans et je fais 66kg)

Merci beaucoup
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hmouille : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/04 07h50

Salut !

Je ne vois pas ton image donc si tu veux un avis sur ton programme, tu feras l'effort de le recopier ici.

Ceci dit je peux déjà te dire que 6 séances par semaine c'est beaucoup trop. Idéalement on ne dépasse pas 3-4 séances. Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation (c'est quand même au repos qu'on fait du muscle et que le système nerveux récupère) donc ne le néglige surtout pas.
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hmouille : avis sur mon programme de musculation

Messagepar hmouille le 04/04 12h22

Tout d'abord merci de votre réponse si rapide !

Je vais tenter d'intégrer l'image de l'entrainement juste ici :

Image

Voici donc mon entrainement :)
Pour ce qui est du repos et de la diète, je me couche tous les soirs à 23h30 maximum pour me réveiller à 7h30 (pas d’exception pour le week end ^^) Pour la diète, je vis encore chez mes parents et suis interne dans un lycée, difficile pour moi de contrôler ce que je mange , mais je ne consomme pas de gâteaux gras et sucrés comme les granolas, oréons :) je privilégie les fruits, et mange très sainement chez moi.

Que pensez-vous de cet entraînement ? Merci encore ! :D :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/04 12h28

Trop d'exos pour les pecs. 2 développés + un écarté (ou le pull over) suffisent.

Evite le tirage nuque, c'est de la daube pour les articulations. Préfère le tirage devant. Le mieux reste les tractions.

Et puis les shrugs franchement... :idiot: Un rowing menton serait bien plus complet et efficace.

Vire les triceps si tu ne fais pas les biceps pour éviter tout risque de déséquilibre au niveau de l'articulation du coude.

Le leg curl en dernier dans la séance jambes.

6 séries de squat c'est inutile. Fais 3 séries et rajoute 3 séries de front squat ou de fentes par exemple.

Sinon c'est OK si tu as au moins un jour de repos entre chaque séance.
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hmouille : avis sur mon programme de musculation

Messagepar hmouille le 04/04 12h41

D'accord merci des conseils :)
Ce n'est donc pas possible de faire un entrainement par jour ? Parce que pour être franc, les jours ou je ne m'entrainement j'en ai très envie et je m'ennui beaucoup :confused:

Sinon, j'aimerais beaucoup savoir à quoi ressemble l'entrainement de quelqu'un qui n'est pas débutent et qui s'y connaît vraiment ! Est-ce que cela vous dérangerait si vous me montriez à quoi ressemble le votre ?

Merci encore !
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hmouille : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/04 14h38

hmouille a écrit:Ce n'est donc pas possible de faire un entrainement par jour ?


C'est possible. Ce n'est pas ce qu'il y a de mieux à faire comme je te l'ai expliqué mais c'est possible. Les programmes les plus adaptés sont le push pull legs et le half body car ça évite d'entraîner un même groupe musculaire 2 jours de suite.

hmouille a écrit:Sinon, j'aimerais beaucoup savoir à quoi ressemble l'entrainement de quelqu'un qui n'est pas débutent et qui s'y connaît vraiment ! Est-ce que cela vous dérangerait si vous me montriez à quoi ressemble le votre ?


Mon carnet d'entraînement et mon programme sont disponibles dans ma signature, je m'entraîne en full body 3 fois par semaine :

Lundi :
- développé couché 2x3-6 + 2x7-10
- front squat 3x6-10
- tractions supination lesté 3x6-10
- développé militaire 3x6-10
- hip thrust dos surélevé 3x6-10
- rowing haltères en appui ventral sur banc plat 3x6-10
- turkish get up : 3x3-6

Mercredi :
- tractions pronation lesté 2x3-6 + 2x7-10
- développé incliné 3x6-10
- hack squat à la barre 3x6-10
- rowing barre en appui ventral sur banc incliné 3x6-10
- développé couché prise serrée 3x6-10
- glute bridge pieds surélevés 3x6-10
- landmine oblique twist 3x10-15

Vendredi :
- squat 2x3-6 + 2x7-10
- rowing barre en appui ventral sur banc plat 3x6-10
- dips lesté 3x6-10
- soulevé de terre jambes tendues 3x6-10
- tirage menton 3x6-10
- développé assis haltères 3x6-10
- dragon flag 3x6-10
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hmouille : avis sur mon programme de musculation

Messagepar hmouille le 04/04 16h28

Bonjour !
Je me présente, je m'appelle Hugo, 18 ans 66kg. Cela va faire 2 ans que je fais de la musculation sans vraiment avoir d'entrainement précis (juste éviter de faire les mêmes muscles deux jours de suite). Je me repose très bien et mange sainement. Après plusieurs heures à faire des tonnes de recherches, j'ai fini par créer cet entrainement split sous 5 jours (j'adore faire de la musculation, j'ai du mal à passer une journée sans rien faire c'est pour cela que le programme est répartit sur 5 jours)

J'ai envoyé une image de mon entrainement et souhaiterais avoir vos avis / conseils pour ne pas faire n'importe quoi !

Merci beaucoup !

Image
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hmouille : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/04 08h27

hmouille a écrit:Push :

- Développé couché : 3 x 6-8
- Développpé Haltère assis : 3 x 6-8
- écarté coucé : 3 x 6-8
- Développé Incliné Haltère : 3 x 8-10
- Élévations latérales : 2 x 10
- crunchs : 3 x 25
- gainage : 3 x 1min


Pour moi les fourchettes de reps sont trop petites, ça marchera au début mais à un moment tu devras passer sur du 4-8, 6-10 ou 8-12 reps pour continuer à avancer.

2 séries ça ne sert pas à grand chose, fais-en 3 minimum.

Pour l'isolation, il faut faire plus de reps par contre si tu tiens à tes articulations. 15-20 minimum pour l'écarté (qui me semble inutile au passage) et les élévations latérales.

Pour moi il y a aussi un développé de trop. Pareil au début ça ira mais à un moment donné tu ne pourras plus progresser sur l'incliné quand tu auras un bon développé couché et développé assis.

hmouille a écrit:Pull :

- Rowing Barre : 3 x 6-8
- Shrug Barre : 3 x 8-10
- Rowing menton
- Rowing Haltère buste penché : 3 x 8
- Oiseau : 2 x 10-12
- crunchs : 3 x 25
- gainage : 3 x 1min


Mêmes remarques.

Shrugs inutiles.

Pas de tractions ?

hmouille a écrit:Leg :

- Squat à la barre : 3 x 6–8
- Soulevé de terre roumain : 2 x 8–10
- Leg Curl ischios : 2 x 10–12
- Mollets debout : 4 x 8–10
- LEG CURL : 3 x 10-12
- Fentes avec haltères : 3 x 10-12
- crunchs : 3 x 25
- gainage : 3 x 1min


Idem.

Inutile de faire 2 fois du leg curl.
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