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Quelle répartition musculaire avec 4 jours d'entraînement par semaine ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Quelle répartition musculaire avec 4 jours d'entraînement par semaine ?

Messagepar Gostknight le 04/04 16h14

Bonjour,

J'écris ce message pour savoir quel est le plus optimale si on s'entraine 4 jours par semaine, je ne parle que avec le half-body et le PPL. Avec le half-body, on peux entrainer tout nos muscles 2 fois par semaine mais si on fait le haut, lundi, les épaules sont sollicitées à nouveau le lendemain avec la séance Jambes-Epaules. Pour le PPL, les temps de repos sont nickel vu que aucun muscles n'est sollicité deux fois dans le cycle. Cependant, tout les muscles ne sont pas travaillés 2 fois par semaine.
De ce fait, j'aimerai avoir des avis sur cette question.

Merci d'avance.
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Quelle répartition musculaire avec 4 jours d'entraînement par semaine ?

Messagepar Fabrice SP le 04/04 17h19

Pourquoi vouloir à tout prix faire du half body ?

Un split est idéal :

Lundi : dos/abdos
Mardi : épaules/triceps
Jeudi : cuisses/mollets
Vendredi : pectoraux/biceps

(voir le programme complet sur le site de SuperPhysique : https://www.superphysique.org/articles/ ... rmediaires)

Dès lors que tu veux travailler chaque muscle deux fois par semaines, tes épaules vont "déguster".

Une solution est de choisir un muscle en particulier que tu travailleras deux fois.

Par exemple si c'est les pectoraux :

Lundi : pectoraux/épaules externes/biceps
Mardi : dos/abdominaux
Jeudi : pectoraux/épaules arrières/triceps
Vendredi : cuisses/mollets

(voir le programme complet sur le site de SuperPhysique : https://www.superphysique.org/articles/576)

Il faut voir que même avec une routine divisée, il y a un certain chevauchement musculaire, car les biceps sont travaillés un peu quand on fait le dos, et les triceps quand on fait les pectoraux.

Pour moi, s'il y a un muscle que l'on doit faire deux fois par semaine, ce sont les cuisses : car là, il n'y a pas de chevauchement avec les autres groupes musculaires.

Mais curieusement, c'est moins populaire que les pectoraux ! :-)
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Quelle répartition musculaire avec 4 jours d'entraînement par semaine ?

Messagepar Gostknight le 04/04 17h31

J'ai fait du split pendant 1an et du coup, j'aurais voulu "tester" autre chose pour d'autre sensations. En effet le split est bien pour cela, ce qui explique peut être son utilisation par tous :D Sinon pour en revenir à ma question, quel serait la réponse la plus judicieuse?
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Quelle répartition musculaire avec 4 jours d'entraînement par semaine ?

Messagepar Fabrice SP le 04/04 22h00

Disons que la logique de changer pour faire moins bien ne me semble pas judicieuse !

Mais libre à toi d'essayer.
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Quelle répartition musculaire avec 4 jours d'entraînement par semaine ?

Messagepar Fabrice SP le 05/04 08h15

Pour faire une réponse plus positive, pour éviter de solliciter trop les épaules, tu peux aussi faire ça :

LUNDI (pecs/dos/biceps/triceps)
- Développé couché barre
- Développé incliné haltères
- Tractions à la barre fixe prise large
- Tirage à la poulie basse V
- Barre au front EZ
- Curl incliné

MARDI (cuisses/épaules externe et arrière/mollets/abdos)
- Cuisses
- Elevations latérales haltères assis
- Oiseau haltères buste penché
- Mollets
- Abdos
- Gainage frontal

JEUDI (pecs/dos/biceps/triceps)
- Rowing 1 bras avec haltère
- Tractions supination
- Développé couché haltères
- Dips
- Curl au pupitre
- Extension nuque à 1 bras

VENDREDI (cuisses/épaules externe et arrière/mollets/abdos)
- Cuisses
- Elevations latérales poulie
- Oiseau sur banc incliné à 45 degré
- Mollets
- Abdos
- Gainage oblique

De cette manière, les articulations et spécialement les épaules, devraient avoir le temps de récupérer.
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Quelle répartition musculaire avec 4 jours d'entraînement par semaine ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/04 09h26

Gostknight a écrit:Avec le half-body, on peux entrainer tout nos muscles 2 fois par semaine mais si on fait le haut, lundi, les épaules sont sollicitées à nouveau le lendemain avec la séance Jambes-Epaules.


En même temps quelle idée de faire les épaules avec les jambes dans un half haut/bas. Tu les mets avec le haut étant donné que c'est là qu'elles se trouvent :) Comme ça la séance bas ne concerne que les jambes (et éventuellement les abdos) ;)

Exemple :

haut 1 :
développé couché
tractions supination
développé militaire
rowing haltère unilatéral
oiseau
+ isolation bras (1 exo biceps + 1 exo triceps)

haut 2 :
tractions pronation
développé incliné haltères
rowing banc incliné (ou buste penché éventuellement mais pas top pour le dos)
dips
élévations latérales
+ isolation bras (1 exo biceps + 1 exo triceps)


Tu as plusieurs possibilités, à toi de voir celle qui te correspond le mieux, il ne faut pas hésiter à expérimenter différentes méthodes pour trouver "la bonne" ! :)
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