A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

ZoroSama : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

ZoroSama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ZoroSama le 06/04 14h08

.
Dernière édition par ZoroSama le 10/10 13h40, édité 1 fois.
ZoroSama
 
Messages: 57
Inscription: 06/04 13h06
Réputation: 5


ZoroSama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ZoroSama le 07/04 16h33

.
Dernière édition par ZoroSama le 10/10 13h41, édité 1 fois.
ZoroSama
 
Messages: 57
Inscription: 06/04 13h06
Réputation: 5

ZoroSama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ZoroSama le 21/04 15h44

.
Dernière édition par ZoroSama le 10/10 13h41, édité 3 fois.
ZoroSama
 
Messages: 57
Inscription: 06/04 13h06
Réputation: 5

ZoroSama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guaeris le 21/04 18h15

Tu travail trop les bras et je trouve que c'est trop chargé.
Sur un Ppl je te suggère 5 à 6 exos par séance et la moitié de polyarticulaire.

Exemple :
.DC 4 séries
.DI 4 séries
.Élévations latérales : 3 séries
. Dips 3 séries
. Extension nuque 3 séries

Puis :

. Tractions pronation 4 séries
. Rowing sur banc incliné 4 séries
. Tractions supination 3 séries
. Curl incliné 3 séries
. Rowing debout 3 séries
. Oiseau 3 séries

Et si tu fais 2 seule fois les jambes :
. Front squat 4 série
. Presse 3 séries
. SDT jambes tendues 4 séries
. Leg curl 3 séries
. Mollet à la presse 3 séries
. Mollet assi 3 séries

Si tu les fais 2 fois fait une sur les quadriceps et une sur les ischio.

Front squat / presse / SDT sumo / extension banc lombaire

Squat / SDT JT / presse pied haut / leg curl
Instagram : @ben_blondiaux

Photo / Vidéos : topic38645.html

Training log : topic39086.html
Avatar de l’utilisateur
Guaeris
 
Messages: 2203
Inscription: 17/11 21h28
Réputation: 29

ZoroSama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ZoroSama le 24/04 13h55

.
Dernière édition par ZoroSama le 10/10 13h42, édité 1 fois.
ZoroSama
 
Messages: 57
Inscription: 06/04 13h06
Réputation: 5

ZoroSama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guaeris le 24/04 14h01

A ce moment là fais un PPL et un half body.
Instagram : @ben_blondiaux

Photo / Vidéos : topic38645.html

Training log : topic39086.html
Avatar de l’utilisateur
Guaeris
 
Messages: 2203
Inscription: 17/11 21h28
Réputation: 29

ZoroSama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ZoroSama le 24/04 14h08

.
Dernière édition par ZoroSama le 10/10 13h42, édité 1 fois.
ZoroSama
 
Messages: 57
Inscription: 06/04 13h06
Réputation: 5

ZoroSama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ZoroSama le 07/06 17h10

.
Dernière édition par ZoroSama le 10/10 13h42, édité 1 fois.
ZoroSama
 
Messages: 57
Inscription: 06/04 13h06
Réputation: 5

ZoroSama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ZoroSama le 24/10 18h46

.
Dernière édition par ZoroSama le 10/10 13h43, édité 1 fois.
ZoroSama
 
Messages: 57
Inscription: 06/04 13h06
Réputation: 5

ZoroSama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/10 07h13

Salut !

Alors en ce qui me concerne, la version avec travail déséquilibré on oublie :idiot:

Pareil la séance optionnelle est inutile dans les 2 cas. Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, c'est pourquoi on conseille de ne pas dépasser 3 à 4 séances par semaine.

Je ne suis pas fan non plus des programmes avec des séances bras où tu vas brasser de l'air comparé à la séance pecs/dos...

Les épaules avec du développé militaire et du tirage menton le lendemain des bras c'est pas top non plus.

Le meilleur compromis pour moi en split ce serait :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28482
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

ZoroSama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ZoroSama le 25/10 10h27

.
Dernière édition par ZoroSama le 10/10 13h43, édité 1 fois.
ZoroSama
 
Messages: 57
Inscription: 06/04 13h06
Réputation: 5

ZoroSama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/10 11h12

ZoroSama a écrit:- Mon but ici, c'est de réduire ou au moins ne pas augmenter l'écart qu'il y a actuellement entre mes jambes et mon haut du corps. Car avec le Upper/Lower, j'ai encore creusé cet écart...

Avec cette répartition "idéale", tu tapes 3 fois dans le haut du corps, surtout si tu fais les bons exos tu as quasi 2 séances pecs-dos-bras + 1 séance épaules-bras contre une seule séance jambes.
ZoroSama a écrit:Le mieux serait peut-être de ne pas entrainer du tout mes jambes en-dehors des sports que je pratique (vélo sur piste, squash, boxe, running/trail ponctuel), mais psychologiquement j'ai déjà du mal à me limiter à une séance jambes, alors 0...

Ou de réduire le volume de cette séance : un seul exo quads + un seul exo chaîne postérieure (et éventuellement 1 exo mollets).
ZoroSama a écrit:Du coup, si je mets en pratique la répartition idéale, mes jambes vont continuer à progresser plus vite que le reste, et mes pecs et biceps vont continuer à prendre du retard sur le reste. Dans ma tête, j'étais donc parti de ce split comme base, mais en me fixant pour objectif de travailler deux fois pecs et biceps. C'est ce qui m'a poussé à m'éloigner de cette répartition qui engageait déjà trois fois les épaules (directement et indirectement).

Encore une fois tu travailles 3 fois les bras avec cette répartition et tu peux aussi éventuellement le faire pour les pecs. Si tu fais du couché dans ta séance pecs tu as pecs+triceps et des tractions supi pour les biceps tu as dos+biceps, ensuite avec le dos : couché serré et/ou dips : pecs+triceps, et les tirages pour le dos : dos+biceps et enfin si tu tiens à faire les pecs une 3ème fois il te suffit d'intégrer le développé incliné dans la séance épaules (pourquoi pas à la place du militaire) étant donné qu'il les sollicite plutôt bien. Et donc un développé + tirage menton avec les épaules tu as les bras pour la 3ème fois.
ZoroSama a écrit:- Pour la séance bras, je suis d'accord sur le fond, mais la logique était de faire une petite séance qui engage un minimum les épaules pour pouvoir les travailler le lendemain. J'aurais peut-être dû aller encore plus loin et virer le DCS et les tractions supi (bien exécutés, les 4 autres exos ne recrutent pas les épaules, ou vraiment de façon minime en iso-tension), mais bon, ça fait vraiment une micro-séance après...

On évite quand même de faire des développés/tirages 2 jours de suite. Et n'oublie pas qu'en faire plus n'est pas forcément faire mieux. Si tu ne laisse pas assez de repos à tes muscles entre 2 séances ils vont aussi avoir du mal à se développer.
ZoroSama a écrit:Je pense qu'avec tout ça, tu vois mon problème et à quel point je me prends la tête...
C'est aussi pour ça que je trouvais que mon SPLIT V2 était une bonne alternative --> tu accepterais de m'expliquer plus précisément pourquoi tu es si réticent à un travail déséquilibré dans le cadre d'un physique et d'une génétique eux-mêmes déséquilibrés ? Dans ma tête ça me paraissait être une assez bonne idée, mais je manque encore de connaissance sur le sujet.

Ce qui me gêne le plus c'est ce soucis de récup sinon c'est en effet équilibré niveau agoniste/antagoniste. Pour moi tu te prends trop la tête, il vaut mieux faire plus simple avec une meilleure répartition, quitte à réduire un peu le volume pour les cuisses si vraiment il y a un gros déséquilibre.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28482
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

ZoroSama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ZoroSama le 25/10 13h27

.
Dernière édition par ZoroSama le 10/10 13h44, édité 1 fois.
ZoroSama
 
Messages: 57
Inscription: 06/04 13h06
Réputation: 5

ZoroSama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/10 13h43

ZoroSama a écrit:Encore une fois un grand merci pour ta réponse, toujours un plaisir de lire tes conseils

Merci :)
ZoroSama a écrit:Je ne place pas de séance ciblée épaules parce que les faisceaux antérieurs sont facilement recrutés chez moi --> un peu d'iso delto post. et quelques élévations lat. suffiront (en plus des développés/tirages).

Bonne idée en effet.
ZoroSama a écrit:- Lundi : Pectoraux/Biceps/Deltoïdes postérieur

DC barre
DI haltères
Écarté à la machine
Tractions supinations
Curl barre Z
Curl incliné
Oiseau

J'aurais mis le curl incliné avant le curl barre car plus intéressant à mon sens.
Aussi n'hésite pas à alterner un exo pecs / un exo biceps pour améliorer la récup dans ta séance et ainsi être un peu plus performant sur les différents exercices (idem pour dos/triceps).

Sinon je mettrais ici le rowing coudes ouverts du mercredi, ça te ferait un peu moins de tirages sur cette séance (3 ça commence à faire beaucoup) et te permettrait d'être plus performant sur l'ensemble car sinon au bout d'un moment celui que tu vas faire en 3ème sera moins efficace (progression plus difficile et charge réduite). Et comme tu le fais coudes ouverts, il sera très bien dans ta séance du lundi où tu fais le delto post (à mettre avant les curls et l'oiseau bien sûr ;) ).
ZoroSama a écrit:Vendredi : Pectoraux/Biceps/Abdos

DD barre
Dips
Low Cable Crossover
Rowing barre supination
Tirage menton
Curl marteau sur banc 80°
Relevé de bassin
Gainage

Là ce qui me dérange c'est que du coup tu as un exo d'isolation de plus pour les biceps que pour les triceps, il faudrait rééquilibrer ça. Tu as également 6 tirages contre 5 exos de poussée mais ça c'est un peu moins gênant.
Sinon idem n'hésite pas à alterner.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28482
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

ZoroSama : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ZoroSama le 25/10 14h02

.
ZoroSama
 
Messages: 57
Inscription: 06/04 13h06
Réputation: 5


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™