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Quel programme adopter après 6 mois de 5*5 ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Quel programme adopter après 6 mois de 5*5 ?

Messagepar Métis92 le 06/04 18h12

Bonjour,

je ne sais pas si j'ai posté pendant que le serveur était en maintenance mais je ne retrouve plus mon topic... Je me permets donc de le reposter :



J'ai repris la musculation en septembre 2016 après 3 ans d'absence.
Etant plus intéressé par la force j'ai décidé d'opter pour le 5*5 3 fois par semaine puis 4 fois par semaine au bout de 3 mois et à 5 fois par semaine il y a 6 semaines ( cette cinquième séance étant pour travailler uniquement les abdos. Je travaillais en half body et en essayant de privilégier des mouvements poly articulaires
semaine type :
Lundi : lower body ( chaîne postérieure) 5*5:
Deadlift
Squat
leg curl
Mollets à la machine
Mardi : upper body
Dvl couché
tractions
Dvl militaire
Dvl couché prise serrée
Biceps curl
Mercredi : abdos (50min)
Jeudi : lower body ( chaine antérieure)
Squat
Leg press
leg curl
Mollets à la machine
Vendredi
Dvl couché
Rowing barre
élévations latérales
Dips
hammer curl
chaque mois, je faisais des variantes comme échanger le traval entre la barre et les haltères.
Mais j'ai été très surpris des résultats: il m'a fallu seulement 2 mois et demi pour retrouver mon poids issu des 9 mois d'entrainement il y a 4ans et mes performances.
initialement : 73 kgs et au bout de 6 mois de 5*5 : 83 kgs
Pour les performances
Dvl couché : 5*5*85kg
Dvl militaire : 5*5*52.5kg
Squat : 5*5*120Kg
Deadlift : 5*5*120Kg
Rowing barre : 5*5*80kg.
Je comptais au mois d'avril passer à 10 reps mais étant en vacances la première semaine d'avril (non prévu), j'avais pris une semaine de repos la première semaine de mars, me laissant une fenêtre de 3 semaines. J'ai donc conservé mes séances de 5 fois par semaines avec mes mêmes exos mais cette fois en 5*10 afin de réhabituer le corps en série de 10 vue que ça faisais 6 mois que je travailler en 5*5.
je dois dire que j'ai souffert en série de 10, au bout de ces 3 semaines, je ne soulevais que 5*10*60kg, au dvl militaire, je n'arrivais même pas à faire du 3*10*40kg...
au squat je suis à 5*10*70kg. j'ai l'impression que pour mon corps, les 10 reps, c'est déjà de l'endurance et que je suis plus efficace en 5 reps.
je voulais donc savoir est ce qu'à la reprise je passe en série de 10reps 5 fois par semaines en split :
lundi :
3 exos de 4 séries pour les pecs + 3 exos de 4 séries pour les biceps
mardi :
Mercredi :
3 exos de 4 séries pour les cuisses et 2 exos de 4 séries pour les mollets
abdos
jeudi :
3 exos de 4 séries pour les épaules + 3 exos de 4 séries pour les trapèzes
Vendredi :
3 exos de 4 séries pour les dorsaux + 3 exos de 4 séries pour les triceps.
car j'ai récemment lu que les 10+ reps, c'était plus de la gonflette ( augmenter le volume de muslces par du glycogène, un truc comme ça) or çela ne m'intéresse pas.
Si c'est le cas, je compte toujours conservé mes 5 seances d'entrainement hebdomaibres en half body avec les même exos en 5*5 sauf que cette fois ci, je fixe la charge de chaque exo et j'essaye à chaque semaine d'augmenter le nombre de reps
Par exemple, pour le dvl couché, je charge à 80kg et la première semaine je dois faire 5*5*80kgs, le but etant au bout de X semaines de faire 5*10*80Kg.
Qu'en pensez vous ??


Je précise que je souhaite gagner au moins 2 kg afin de passer à 85 kgs pour ensuite perdre 8 kg pdt juillet- aout
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