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NYKOLA86 : avis sur mon programme de musculation

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NYKOLA86 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NYKOLA86 le 07/04 13h14

Salut .
Voilà mon nouveau programme auquel je réfléchis:

PS: je m'entraine chez moi (barre, haltère, rack à squat, barre de traction) et chez un pote le samedi au dévellopé couché car j'ai pas de banc .

PS 2 : j'isole pas trop les biceps et triceps pour une question d'esthétique ils sont en avancent (et surtout les biceps en point fort)

LUNDI ( Quadriceps, Abdo)

Squat Arrière : 4 X 8-12
Fentes : 4 X 10-15
Sysy-squat : 3 x 15-20 (avec leste, mais pas sûr que je vais le garder celui-là, je sais pas trop)
Abdo : Crunch / enroulement de bassin

MERCREDI ( Mollet, Epaule)
Mollet une Jambe surélevé (et lesté) : 4 X 15-20
Oiseau : 3 X 15-20
Elévaton latéral : 3 X 20-30
L-Fly


JEUDI ( Dos, ishio )

Traction pronation : 4 X 15-20
SDT-JT : 4 X 8-12
Rowing Yates pronation : 3 X 10-15
GHR : (je part pas de tout en bas, et je met de petite impulsion avec les bras sinon je ferais que des max lol , mais c'est donc dure à quantifié les progrès )

SAMEDI ( Pec )

DC : 4 X 8-12
DIH : 4 X 8-12
DC prise serré : 4 X 8-12

Ma priorité c'est mes jambes, mais pas forcément facile à la maison....
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NYKOLA86 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/04 13h34

Salut !

Tu manques de temps pour t'entraîner ? Sinon un half serait pas plus mal, au moins tu aurais 2 séances jambes et ça éviterait des séances trop lights comme ta séance épaules/mollets ou même la séance pecs (d'ailleurs couché + couché serré dans la même séance bof bof).

Et d'une manière générale un travail plus complet parce qu'au global sur ta semaine ça reste relativement léger en terme de volume.
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Messagepar NYKOLA86 le 07/04 15h23

Oui tu n'es pas le seul à me reprocher le manque de volume,
Mais à la limite pour le haut du corps ça me dérange pas, je suis obssedé par mes jambes surtout ^^ ( et justement autant ne pas creuser l'écart avec le haut du corps, enfin c'est ma façon de voir les choses)

Pour le Half body, faut que je réfléchisse à cette idée, ça donnerais 1 séance pour le haut du corps, et 2 séances pour les jambes ?
c'est vraiment intéressant comme idée, j'ai juste des doutes sur ma capacité de récup (pour produire deux séances aussi intense que dans une seule .)

ça donnerait par exemple le LUNDI : quad en premier et ishio en deuxième, et JEUDI inversement ishio en premier et quad en deuxième c'est ça ?

(même si pour le dos ça me parrait chaud le squat après SDT-JT , mais faut que je vois ça quand-même :)
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Messagepar NYKOLA86 le 07/04 16h03

Ou alors si je rajoute déjà juste du GHR le lundi et des FENTE le jeudi ça ferait des rappel quads et ishio ... mais bon les rappel c'est pas bon d'après le patron^^

j'suis surtout en train de me muscler le cerveau à réfléchir à mon programme pour l'instant ^^ (d'ailleurs je comprend pas trop pourquoi si les rappels sont pas bon, une deuxième VRAIS séances de jambe serait bonne?)

trop de question...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/04 22h32

En principe le half c'est 2 séances haut et 2 séances bas. Il ne s'agit en aucun cas de rappels, ce sont de vraies séances.

Et oui tu peux commencer par les quadriceps sur ta 1ère séance et les ischios sur la 2ème, de même que pour le haut tu peux commencer ta 1ère séance par les pecs et la 2ème par le dos :)

Exemple :

haut 1 :
développé couché
tractions supination
développé militaire
rowing haltère unilatéral

haut 2 :
tractions pronation
développé incliné
rowing Yates
développé haltères assis

bas 1 :
squat
hip thrust
fentes
GHR

bas 2 :
soulevé de terre jambes tendues
front squat
glute bridge
sissy squat

Voilà après c'est juste un exemple à adapter par rapport à tes préférences, c'est pour te donner une idée de base pour ce type de programme :)
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Messagepar NYKOLA86 le 07/04 23h48

Merci, voilà qui me donne de nouvelle piste de réflexion,

et le Hip thrust faut vraiment que j'essais, ça fait un moment que je vois cet exo et j'en entend que du bien.
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