Je viens vers vous pour avoir quelques conseils/avis concernant des problèmes de dos/sciatique et d’entraînement des jambes.
Pour ma description :
Je vais vers mes 20 ans, je pratique la musculation depuis mes 16 ans et demie mais je la pratique sérieusement (dans le sens meilleur entraînement/échauffement/étirement/diète/régularité…) depuis un an et demi.
J’ai comme particularité d’avoir une scoliose :
Radio du 13/08/13 :
+
+
+
Radio du 13/06/14 :
Malgré ma scoliose, je ne ressentais pas de forte douleur au dos, j’ai donc commencé la pratique de la musculation fin 2013.
J’ai eu pas mal de douleur au niveau du dos durant les années suivantes, que je suis arrivé à réduire en adaptant mon entraînement, en m’échauffant mieux, en passant d’une sacoche pour mon PC Portable à un sac à dos, …
Fin 2016 j’ai aussi pris rendez-vous avec le podologue, voici les résultats :
On m’a prescrit une semelle pour le pied gauche.
Mon gros problème est sur l’entraînement des jambes. Durant mes deux premières années de musculation, je pratiquais dans la salle de mon ancien lycée, qui avait du matériel assez sympa mais au niveau des jambes c’était pas la folie, on pouvait faire du squat, on avait une presse inclinée et un leg curl allongé, du coup ma séance jambes n’était composé que de ces deux derniers exercices, vu que je ne voulais pas mettre de poids sur mon dos.
Dans la salle où je me trouve actuellement, il y a un peu plus de matos mais ce n’est pas la folie non plus, ils ont vendu la presse incliné (qui n’était de toute façon pas dans un bon état) du coup on se retrouve avec une presse horizontale. Il y a quelques semaines, voulant faire de cette presse horizontale, je me suis fait une douleur sciatique tirant de la fesse gauche jusqu’au pied. Je m’étais bien échauffé, j’étais bien calé dans le siège, je faisais très attention à la technique mais la douleur est tout de même apparue. J’ai peut-être descendu trop bas par rapport à ma souplesse, pourtant je ne fais jamais de trop grandes amplitudes vues que je suis assez raide.
Je n’ai pas beaucoup de souplesse sur le bas du corps malgré que j’y travaille quotidiennement avec les étirements et que ça tend à l’amélioration.
Après cette douleur sciatique, j’ai arrêté pendant deux semaines mon entraînement des jambes, ça commençait à aller un peu mieux.
Ne pouvant pas faire de Squat et la presse horizontale me créant des douleurs, j’ai l’impression de n’avoir aucun exercice pour bien travailler mes quadriceps. J’ai peur d’accumuler un trop gros retard au niveau des jambes par rapport au haut du corps. La salle dispose d’un leg extension que je réalise avec peu de poids mais en faisant une pause durant la contraction, je sais que ce n’est pas bien utile comme exercice mais vu que je n’ai que je n’ai pas beaucoup d’exercices quadriceps je me vois mal le retirer. Il y a un leg curl où jusqu’à maintenant je restais le dos callé au dossier, j’ai vu qu’avancer le buste pendant la contraction pouvait aider à gagner en force et réduire le risque de douleur au dos mais j’ai du mal à avancer le buste vu que le leg curl de ma salle est vachement incliné. Du coup je le soupçonne aussi de me créer des douleurs.
Le matériel jambe de la salle où je suis inscrit :
Leg extension :
Leg curl assis :
Presse horizontal :
Pendant mes deux semaines d’arrêt, j’en ai profité pour refaire mon programme d’exercice jambes. J’ai enlevé la presse et j’ai mis le Belt Squat ainsi que les fentes. J’ai d’abord tenté de réaliser les fentes, un haltère dans chaque main, en unilatéral en revenant en position initial à chaque fois, puis séance suivante j’ai essayé en gardant les pieds avancés. La douleur sciatique persistait et j’avais le bassin qui craquait, en plus sur les fentes je n’ai pas l’impression d’avoir un équilibre parfait du fait de ma scoliose prononcée.
J’ai donc enlevé les fentes, puis j’ai ajouté l’Hip Thrust et la machine pour isoler les fessiers, vu que je n’avais jamais travaillé les fessiers en dehors de sa petite sollicitation pendant la presse, ce qui peut être la cause de blessures (amnésie des fessiers). Ça semblait aller, mais durant la seconde séance avec ce programme, au début de ma série sur la machine pour les fessiers, j’ai eu une forte douleur au nerf sciatique qui m’a fait arrêter ma séance. J’ai certainement voulu monter trop haut en me disant qu’il n’y avait peu de risque de blessure sur cet exercice.
Dans l’idée, la machine pour fessier ressemble à celle-là :
J’ai donc arrêté l’entraînement pendant une semaine (reprise ce Lundi) tout en continuant mes étirements matin et soir. Je n’ai actuellement plus aucune douleur.
Voici mon entraînement actuel au complet :
Niveau diète je m’alimente proprement, prise de masse lente, niveau complément je prends créatine et omega 3 en dehors de l’entraînement et Peptopro et Carbonox pendant l’entraînement.
Au niveau de la récupération et mobilité, à chaque fin de séance je m’étire 30 secondes à la barre de traction, tous les jours j’effectue en soirée différents éléments du livre « Un corps sans douleur » de Christophe Carrio : les 5 circuits de mobilisations articulaires, le programme correctif long « posture 1 » ainsi que du gainage deux fois dans la semaine. Je n’ai pas encore intégré les automassages et mobilisations tractées, j’attends de travailler cet été (encore étudiant avec un petit budget) pour me prendre le matériel nécessaire comme le rouleau de massage et quelques élastiques. A ces différents éléments, j’ajoute des étirements tirés du site Superphysique. Mes différentes passions ainsi que l’école font que je passe la majorité de mon temps assis, du coup je fais tous ces exercices avec soin.
Sinon, en faisant mes séances de souplesses j’ai eu aussi quelques douleurs. En voulant rester en position Squat pendant 30 secondes, j’ai eu une sorte de coup de jus à la hanche, idem une fois en faisant l’exercice du papillon pour les adducteurs ou bien encore avec cet étirement https://www.superphysique.org/images/su ... 449/92.jpg Encore une fois, j’ai peut-être réalisé cela trop à froid ou en forçant trop sur ma souplesse.
Donc voilà , je sais bien que vous n’êtes pas médecin, mais en tant que pratiquant, si vous avez des avis/conseils sur ma situation par rapport à mes séances jambes, je suis preneur. Si vous avez besoin de plus d’informations/photos/… je vous filerez tout ça, j’ai peut-être oublier quelques éléments dans mon post.
Merci de votre lecture !
